Განახორციელოს განავითაროს მოქნილობა. ფიზიკური ვარჯიშები

მოქნილობის ორგანო, როგორც მთელი და თქვენი კუნთების კერძოდ - ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი პარამეტრი, რომელიც მრავალი ხშირად სათანადოდ ვერ შეაფასა. მათ უნდათ, რომ ფოკუსირება ძალა სასწავლო და ცდილობენ განავითარონ კონკრეტული მახასიათებლები, როგორიცაა სიჩქარე. ნებისმიერ შემთხვევაში, მოქნილობა - ეს არის ის, რაც განსაზღვრავს შესაძლებლობების თქვენი კუნთების, ასე რომ, თუ ისინი არ არის მოქნილი, თქვენ ვერ შეძლებთ უფრო ძლიერი, უფრო სწრაფად, და ასე შემდეგ. შესაბამისად, თითოეული სპორტსმენი არის სასარგებლო არ არის ერთი წვრთნა განვითარების მოქნილობა - ეს არის საუკეთესო გამოიყენოს მთელი კომპლექსი, რომელიც შემდეგ შეიძლება განმეორდეს პერიოდულად შენარჩუნება თქვენი სხეულის იდეალურ მდგომარეობაში. კომპლექსი, სადაც აღწერილი იქნება ამ მუხლით არის გაკვეთილი მათთვის, ვისაც სერიოზული პრობლემები აქვს მოქნილობა. ეს უნდა გაკეთდეს ერთი ან ორი თვის განმავლობაში მაქსიმალურ შედეგს მიაღწიოს.

ფერდობებზე ხელმძღვანელი და გადაადგილების მაჯის

პირველი ვარჯიში განავითაროს მოქნილობა, უფრო სწორად, ეხება workout, მაგრამ თქვენ მიხვდება სწრაფად საკმარისი, რომ ეს შეიძლება დაგეხმაროთ სერიოზულად. ასე რომ, თქვენ უნდა მიიღოს სტანდარტული პოზიცია - ფეხები მხრის სიგანე გარდა, იარაღი down. არსი სწავლება თანმიმდევრული Tilt თქვენი უფროსი სხვადასხვა მიმართულებით - პირველი, დაიხრება ნაბიჯია, მაშინ დატოვა, შემდეგ უკან და საბოლოოდ სწორი. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მიმართულებით საკუთარი, ასე რომ, თუ თქვენ გირჩევნიათ მუშაობას ისრის მიმართულებით, მაშინ ეს არის თქვენი არჩევანი - ბუნება და ეფექტი სწავლება არ შეეხება. მას შემდეგ, რაც თქვენ უნდა დარჩეს სტანდარტული საკიდების, მაგრამ დააყენოს თქვენი იარაღის მხარეს. არსი მეორე წვრთნები არის, რომ თქვენ უნდა შეასრულოს ბრუნვის მოძრაობები tassels. რამდენიმე ბრუნვის მონაცვლეობით სხვადასხვა მიმართულებით - მაგალითად, ოთხჯერ წინ, მაშინ უკან ოთხჯერ და შემდეგ მეორდება. ეს არის განხორციელება უნდა განვითარდეს მოქნილობა, როგორც ბუნების გახურების, მაგრამ ეს ეხმარება თქვენ განვითარება მოქნილობა ხელში - უფრო სწორად, ჯაგრისები.

როტაცია იარაღი და unscrew

სავარჯიშო განავითაროს მოქნილობა თითქმის მთლიანად იმეორებს წინა. თქვენ უნდა დარჩეს იმავე სტოიკით, რის გამოც თქვენს ხელშია იმავე ადგილას, მაგრამ თუ ბოლო დროს გარდამავალია ფუნჯი, მაგრამ ახლა თქვენ უნდა როტაცია მთელი მხრივ. Score იგივე რჩება. ავიღოთ, მაგალითად, ოთხი ნაბიჯია როტაცია, და მერე გადახვიდეთ გადახედოს როტაცია. ამ გახურების ახორციელებს, რათა ბოლოს და უფრო სერიოზული პრობლემები წარმოიქმნება წინაშე. ამ წვრთნების, თქვენ უნდა თქვენი პირველი დარბაზი ჭურვი. საუკეთესო ყოვლისა, თუ ეს იქნება სპეციალური ტანვარჯიშისა ჯოხი, მაგრამ ეს ყველაფერს გავაკეთებთ ნებისმიერი წაგრძელებული ობიექტი ან შემოვიდა-up პირსახოცი. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ უნდა მიიღოს იგი, გავრცელების ხელები მანძილი უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე. შეიმუშაოს იზრდება სწორი მხრივ, მაშინ თქვენ უნდა ბედის მხრის სახსრების უკან, გამართავს თქვენი ჭურვი. გაიმეორეთ ეს წვრთნები, ყოველ ჯერზე ართულებს მისი ამოცანაა - რამაც შორის მანძილი ხელები projectile. მას შემდეგ, და იწყება კომპლექტი წვრთნებს მოქნილობა - თქვენს წინაშე ელოდება უფრო რთული ამოცანები.

გვერდითი tilt და ქარხანა

კომპლექტი წვრთნებს მოქნილობის უზრუნველყოფს სხვადასხვა ტექნიკას, რათა მივაღწიოთ წარმატებას. ასე რომ მზად იყოს ის ფაქტი, რომ წვრთნები განსხვავდება ერთმანეთისგან. ეს შეიძლება მოუტანს თქვენ კარგი ამბავი, იმიტომ, რომ ხშირ შემთხვევაში, მოქნილობის განვითარება ხდება საკმაოდ მოსაწყენი და ერთფეროვანი - მაგრამ არა ამ დროს. აქ თქვენ, მაგალითად, გახდის ფერდობებზე სხეულის იმ მხარეს, რომელიც არის ძალიან სასარგებლო გაჭიმვა წვრთნები. თქვენ უნდა გახდეს სტანდარტული rack და დაისვენოთ ხელები თქვენი Hips. მაშინ თქვენ უნდა მონაცვლეობით მოხსნას ერთი arm და მონაკვეთი თქვენი უფროსი, რომ მეორე მხარეს, bending ორგანოს იმავე ადგილას, ერთსა და იმავე დროს, რაც გაზაფხულზე მოძრაობა. იცვლება ხელში და გვერდითი tilt მაქსიმალური ეფექტურობა. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადაადგილება, რათა მომდევნო განხორციელება, სახელწოდებით "წისქვილის". აქ თქვენ უნდა ჩართოთ ცდილობენ მიაღწიონ რჩევები თითების toes საპირისპირო ფეხით. ეს ნიშნავს, რომ, როდესაც თქვენ მიღწევა ფერდობზე მისი მარჯვენა ხელი, მარცხენა ფეხი, ხოლო გრძელდება შეასრულოს springing მოძრაობის და მუდმივად იცვლება ხელი და მიმართულებით დახრის. როგორც ხედავთ, სავარჯიშო მოქნილობა შეიძლება იყოს საკმაოდ რთული - ამ შემთხვევაში, თქვენ ვერ წარმართონ მისი ფეხები. ასე რომ, თუ თქვენ არ მიაღწევს თქვენს სიმაღლეზე - ცდილობენ მიაღწიონ სართულზე, ამიტომ ყოველ ჯერზე ნახოთ ყველა საუკეთესო შედეგი.

წრიული მოძრაობა სხეულის და ფეხის ნაბიჯები

ტექნიკა მოქნილობა შეიძლება იყოს განსხვავებული, მაგრამ მიზანი ყოველთვის უნდა იყოს იგივე - იმისათვის, რომ თქვენი კუნთების უფრო მოქნილი და თბილი მათ წინაშე უფრო სერიოზული ვარჯიში და სტრესი. ასე რომ, შემდეგ სავარჯიშო მოგცემთ პატარა სუნთქვის სივრცე, იმიტომ, რომ ეს არის საკმაოდ მარტივია. თქვენ უნდა გახდეს სტანდარტული პოზიცია, მონაკვეთი ხელები მისი hips და შემდეგ დაიწყება როტაცია ტორსი სხვადასხვა მიმართულებით. ბუნებრივია, ამ შემთხვევაში, თუ არ დაივიწყოს springy მოძრაობები, რომელიც მუდმივად ასვენებს თქვენ ახლა. მუხლებზე მოხრილი, თუ არ შეიძლება, და თქვენ ვერ მიიღოს ქუსლები off სართული, ან იმ გაგებით, რომ ეს წვრთნები იქნება. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა მომდევნო რაუნდი - ამ შემთხვევაში ჯდება სკამზე ან რაიმე სხვა ობიექტი, რომელიც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ. მნიშვნელოვანია, რომ pivot წერტილი მდებარეობს დაახლოებით დონეზე თქვენი ქამარი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ იქნება არასასიამოვნო და ეფექტურობის exercise შეამცირებს. თქვენ უნდა გახდეს თქვენი მხარდაჭერა ერთ მხარეს, დააყენოს მხრივ, და შემდეგ დაიწყოს გავაკეთოთ საპირისპირო ფეხი საქანელები - წინ რამდენჯერმე, რამდენჯერმე თავში მხარეს რამდენჯერმე. მაშინ თქვენ უნდა გახდეს, რომ იგივე გააკეთონ კომპლექსი სხვა ფეხი. თქვენ უნდა გააცნობიეროს, რომ განვითარების მოქნილობა ბავშვები ძალიან მნიშვნელოვანია, და თუ აიძულებს თქვენს შვილს, რომ შეასრულოს ეს წვრთნები, როგორც ბავშვი, მას მოუწევს ნაკლები პრობლემები მოქნილობა ზრდასრული ცხოვრება.

ტორსი დგანან და სხდომაზე

ყველა რომ თქვენ აკეთებთ, არ არსებობს ფარული საიდუმლო - ეს არის ჩვეულებრივი დარბაზი. განვითარების მოქნილობა ამ შემთხვევაში ძალიან მნიშვნელოვანია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, ყველაზე ამ რთული. ჯერჯერობით, ასე რომ თქვენ უნდა მიიღოს ტორსი ნაბიჯია პირველი გაჩერება თავმჯდომარე და შემდეგ სხდომაზე. ამისათვის, თქვენ უნდა გავრცელდა მისი ფეხები, როგორც ფართო, რაც შეიძლება და მიაღწიოს წინ, ცდილობს შეძლებისდაგვარად ყოველ ჯერზე. ბუნებრივია, არსებობს სხვადასხვა გზა, მოქნილობა, მაგრამ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური.

Bending და bending

გაჭიმვა და მოქნილობა - ეს არის განმსაზღვრელი ფაქტორების ნებისმიერი სპორტი, მათ გარეშე არ შეუძლია, თქვენ ვერ შეცვლის მათ არაფერი. ასე რომ თქვენ არ სურს გამოგრჩეთ ასეთი, არ არის ყველაზე საინტერესო ობიექტები. ისინი არ შეიძლება საინტერესოდ გამოიყურება, მაგრამ ისინი ძალიან კარგი თქვენი სხეულის და კუნთების ქსოვილი, ამიტომ იკრიბებიან ძალები - და გააგრძელებს, მაშინ თქვენ შეძლებთ ვთქვა, დიდი მადლობა ამ ქონებაზე. ყოფნისა სართული, მაგრამ pinch მისი ფეხები ერთად და გაიყვანოს ხელები უკან მის უკან და მჭლე მათ. შეგიძლიათ დაიწყოს უნდა გავაკეთოთ გაზაფხულზე ატრიალებს წინ, ცდილობს დაწევა გულმკერდის ფეხზე - ბუნებრივია, მუხლებზე უნდა დარჩეს სწორი. მაშინ თქვენ უნდა შეცვალოს მიმართულება თქვენი მოძრაობები. ეს ნიშნავს, რომ პოზიცია ორგანოს იგივე რჩება, მაგრამ ნაცვლად ფერდობებზე თქვენ უნდა მიიღოს სხეულის bending.

მოძრაობა მენჯის და გაჭიმვა ფეხები

ასე რომ, დროა ბოლო წვრთნები სხდომაზე პოზიცია. მისი განხორციელების თქვენ უნდა მაინც დაეყრდნონ ხელები უკან მის უკან, მაგრამ ფეხები მოხრილი იმ მუხლებზე და მჭლე ერთადერთი. ამის შემდეგ, მოხსნას hips და იწყება, რათა მათ გადაადგილება მიმართულებით თქვენი ფეხდაფეხ, ცდილობს შეეხოთ მათ. ამ იჯდეს ქვემოთ სექცია მთავრდება - შეგიძლიათ დააწვინეს და დაძაბულია, ახლა გარანტირებული თქვენ იგრძნობთ სასიამოვნო დაძაბულობა მას შემდეგ, რაც კუნთების მუშაობას. მაგრამ არ დაისვენოთ ძალიან ბევრი - თქვენ ჯერ კიდევ საკმარისი წვრთნები supine პოზიცია. მაგალითად, თქვენ უნდა დააყენოს სწორი ფეხი, ხელში ეს ტერიტორია ტერფის და გაიყვანოს თქვენი ხელები, გარეშე bending ის მუხლზე. მაშინ შეცვლის ფეხები და ვიმეორებ.

arching უკან

შემდეგი ბლოკი დაეთმობა ექსკლუზიურად bending. დასაწყისისთვის, ჩაებარებინა მისი კუჭის შემდეგ წინა განხორციელება. ტყუილი სახე სართული, მაგრამ ხაზგასმით ხელში. რაღაც მომენტში, ლიფტით ზედა ნაწილი მისი ტორსი და მომატება მოსახვევებში ხერხემლის, შენახვა მენჯის სართული. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება წვრთნები რამდენიმე მიდგომები, და შემდეგ გაგრძელება შემდეგ. მისი პრინციპი იგივეა, გარდა იმისა, რომ თქვენი პოზიცია იქნება სრულიად განსხვავებული. თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი მუხლებზე, აითვისებდა ხელში ankles, მაშინ მჭლე უკან, უკან arching ხერხემლის.

squats

შემდეგი წვრთნები სახელწოდებით squat შეიძლება მხოლოდ ნაწილობრივ - ახლა ხედავთ, რატომ. იმისათვის, რომ შეასრულოს ის, თქვენ უნდა დარჩეს მის მუხლებზე, შემდეგ დაწევა hips სართულზე, თავის მხრივ, - მარჯვნივ და მარცხნივ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მონაკვეთი თქვენი ხელები, საპირისპირო მიმართულებით, რომ არის, თუ თქვენ დასხდნენ მარჯვნივ, ხელში უნდა წავიდეს მარცხენა მხარეს და პირიქით. ისე შეწყვეტის განხორციელება - ეს არის სრული squat. აღუდგეს, შეამციროს ფეხები ერთად, მაშინ შეამცირონ თავს შევიდა ღრმა squat, გავრცელების ხელები გარდა.

დასვენების

გაითვალისწინეთ, რომ ეს კომპლექტი წვრთნებს არ საჭიროებს თქვენ უნდა დიდი ძალა ხარჯები ისევე, როგორც ნებისმიერი სხვა სერიოზული ძალისხმევა, იქნება ეს გულ ან არაფერი. თუმცა, მისი ეფექტი კუნთების, ეს წვრთნები, ასე რომ თქვენ არ უბრალოდ გადაადგილება, რათა უფრო რთული ვარჯიშები. მე უნდა ცოტა დანარჩენი. ეს არის საუკეთესო გაკეთდეს ცრუობს თქვენს უკან - თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ და ამის ნათელი გახურების მოძრაობა ყველა სხეულის ნაწილების, ისე, რომ კუნთები არ გაგრილებას ქვემოთ, მაგრამ, ამავე დროს, სიმშვიდეს და მივიღეთ ასეთი მნიშვნელოვანი დღესასწაული შემდგომი სწავლება.