Ექსპერტების აზრით, 14 გაუმჯობესების ხარისხის ძილის

თუ თქვენ არ იგეგმება შვებულებაში, საუკეთესო რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ჯანმრთელობის - დაამყაროს ძილის გრაფიკი. ძალიან ბევრი ადამიანი არ მიიღოს საჭირო რაოდენობის საათის დანარჩენი. ზოგს ჰგონია, რომ შეიძლება ცოტა ძილის და ფუნქციის ნორმალურად, მაგრამ ეს მხოლოდ იმიტომ, რომ დაღლილი ტვინი არ შეუძლია განსაზღვროს, რომ ვერ უმკლავდება მუშაობა. თუ თქვენ გაქვთ ნორმალური ძილის, თქვენი ცხოვრება გარდაიქმნება. ზოგჯერ ეს არის პატარა და ყველაზე მარტივი ტრანსფორმატორები, მაგრამ არსებობს გზები, რათა დაეხმაროს თუნდაც ის, ვინც განიცდიან მძიმე უძილობა. ასე რომ, დროა, რომ მიიღოთ ჯანსაღი ჩვევების, რაც გააუმჯობესებს თქვენს ცხოვრებაში!

გაირკვეს, რამდენად ძილის თქვენ უნდა

ყოველდღიური პირი, რომელიც მიდის მუშაობა, არ შეიძლება იყოს ძალიან ბუნებრივი. ხშირად ეს არ გაითვალისწინოს ადამიანის და chronotype იძულებული მოერგოს. გარდა ამისა, სტრესი შეიძლება ჩაშლის ხარისხის ძილის. როდესაც თქვენ გაქვთ თავისუფალ დროს, დასაძინებლად როცა გრძნობთ დაღლილი, და ვნახოთ, რამდენი საათის განმავლობაში თქვენ სძინავთ. თქვენ უნდა რამდენიმე დღის სრული აღდგენა, შემდეგ კონკრეტული თანხა ნაკლები იქნება აშკარა. გარდა ამისა, ცდილობენ ანალიზი სხვა ჩვევები. ტელევიზორს ადრე აპირებს საწოლი? ჭამა გვიან ღამით? თქვენ ვერ შეძლებთ შეცვალოს სიტუაცია, თუ თქვენ არ ვფიქრობ, რომ ზოგადად ვაკეთებთ და როგორ გავლენას ახდენს თქვენი შვებულება.

აირჩიეთ გამგზავრების დრო საწოლი

ნუ ეცდებით წასვლა საწოლი, რაც შეიძლება მალე - ეს არის ძალიან ბუნდოვანი მიზანი, ასე რომ ძალიან რთულია მივაღწიოთ. უმჯობესია დაგეგმვა წინ. გსურთ მიიღოთ up at შვიდი დილით? თქვენ იცით, რა უნდა რვა საათის განმავლობაში დაისვენოს? წასვლა საწოლი თერთმეტი! შეეცადეთ გრაფიკით, კი შაბათ. მაგრამ ზოგჯერ გამონაკლისი მისაღებია, რომ ეს არ არის საჭირო, რათა მათ უნდა დაარღვიოს.

დადგენილი წესის მომავალში

ასე, რომ თქვენ მუშაობა დაიწყო ჩვევები. ეს არის დრო, რომ ვიფიქროთ საღამოს რიტუალები, რომელიც დაგეხმარებათ იძინებს. იქნებ უნდა Dim განათება და გამორთეთ ტელევიზია საათით ადრე Bedtime. გარდა ამისა, ცდილობენ არასოდეს არაფერი სამუშაოსთან დაკავშირებული საწოლი. თუ თქვენ გაერთიანდნენ საწოლი მუშაობა, თქვენ ძალიან ძნელია იქ ისვენებენ. ნუ არაფერი საწოლში, რომ თქვენ ხართ შემაშფოთებელი.

არ ჭამა ან დალევა ალკოჰოლის უფლება ძილის წინ

თუ ჭამა ძალიან გვიან, შეგიძლიათ, როგორც ჩანს, გულძმარვა, რომელიც გააფუჭებს ოცნება. იგივე ეხება სპირტი - სპირტი ხელს უშლის თქვენ დაცემა ეძინა, თუნდაც, როგორც ჩანს, რომ სიტუაცია არის საპირისპირო გზა. უფრო დიდი ინტერვალი ჭამა ან სასმელი, და საძილე უკეთესი თქვენი ჯანმრთელობისათვის. შეეცადეთ ყოველთვის შენარჩუნება ამის გათვალისწინებით.

განათავსეთ გაჯეტები ნახევარი საათით ადრე Bedtime

ეს საბჭო, რომელიც ბევრი ურჩევნია დაივიწყოს, საკმაოდ ძლიერი შემთხვევაში იგი. ლურჯი შუქი ეკრანები გაჯეტები უშლის ორგანოს აწარმოოს melatonin, ჰორმონი, რომელიც აკონტროლებს ძილის. შედეგად, თქვენ არ მძინავს, რადგან თქვენი სხეულის, რომ უბრალოდ არ არის მზად.

Relax ნახევარი საათით ან ერთი საათით ადრე აპირებს საწოლი

სცადეთ კითხულობს წიგნი ან ჟურნალი, რომელიც გსურთ. მნიშვნელოვანია, რომ ისინი არ არის დაკავშირებული მუშაობა. თქვენი აზრები. ექსპერტები აცხადებენ, რომ შენახვა ჟურნალი ეხმარება გაუმკლავდეს სტრესი. ვფიქრობ, ჰიგიენის რიტუალი, რომელიც არბილებს თქვენ. სცადეთ ფიქრი. ექსპერიმენტი, რა შეესაბამება საუკეთესო, და რეგულარულად გამოიყენოთ ეს დასვენების საშუალებას.

არ წასვლა სძინავთ სადილის შემდეგ

ექსპერტები მიიჩნევენ, რომ ძილის დღის მეორე ნახევარში, მხოლოდ გააფუჭებს ენერგეტიკული დონე. თუ თქვენ დაიწყოს ჩაძირვაში შევიდა ღრმა ძილის, და მაშინ ვიღვიძებ, თქვენ იგრძნობთ დაიღალა. გარდა ამისა, ოცნება არ დაგეხმარებათ დაიბრუნოს ძალა, თუ არ არის საკმარისი ძილის ღამით.

სცადეთ exercise ან სასეირნოდ სუფთა ჰაერზე დილით

როდესაც თქვენ წავიდეს მზე, თქვენი სხეულის აჩერებს მწარმოებელ melatonin და თქვენ პასუხისმგებელი vivacity. თუმცა, ეს არ იქნება უარესი, და ეფექტი სასწავლო დღის მეორე ნახევარში - უბრალოდ არ წავიდეს სპორტული უფლება ძილის წინ.

მოლოდინით კამპანიის შეცვალოს თავისი გრაფიკი

ალბათ, მეტი არაფერი circadian რითმებით გავლენა მოახდინოს ბუნებრივი განათება. თუ თქვენ გაქვთ შანსი, წასვლა კამპანია. აქ თქვენ შეძლებთ მოიმატებს მზე და ძილის დროს ჩასვლა, რომელიც დაგეხმარებათ მოაგვაროს გრაფიკი.

შეაჩერე მუდმივად შემაშფოთებელია იმიტომ, რომ ძილის

რა თქმა უნდა, ადვილია, ვიდრე გაკეთება, თუმცა, იმ ხალხს, ვინც ელოდება შიში ღამე და შევხედოთ საათი გამთენიისას, იწყებენ მათთან ძილის უარყოფით ემოციებს. ეს შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული უძილობა. შეეცადეთ თავი დაეღწია ასეთი ასოციაციები. არ გამართავს საძინებელი და საათის არ ტყუილი საწოლი, თუ არ მძინავს. ნუ იფიქრებთ, რომ ნაკლებობა ძილის - ის კატასტროფის, მიიჩნევენ, რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად იძინებს გამო დაღლილობის მომდევნო დღეს.

ვისწავლოთ დაძაბულია

თუ თქვენ აწუხებს, რადგან უძილობა, თქვენი სხეულის იწყება აწარმოოს სტრესის ჰორმონების და სიტუაცია კიდევ უფრო მძიმდება. ვისწავლოთ დაძაბულია მაკონტროლებელი კუნთების ერთი.

შეცვალოთ თქვენი პერსპექტივა ოცნება

ეს არის მნიშვნელოვანი სტრატეგია ორ ნაწილად. პირველი - შემეცნებითი. თქვენ უნდა შეცვალოს თქვენი აზრით უძილობა. ხშირ შემთხვევაში, ხალხი უბრალოდ გადაჭარბებული პრობლემა და მჯერა, რომ ძილის გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე ის რეალურად არის. მეორე ნაწილი - გამოყენების დასვენების ტაქტიკა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ ატმოსფეროს, რომ კარგად არის განთავსებული ძილის.

თუ თქვენ არ მძინავს, არ ეფუძნება საწოლი

ეს არის ძალიან მარტივი სტრატეგია: თუ არ მძინავს, არ ეფუძნება საწოლი არაფერი. თუ თქვენ ვერ ძილის მეტი ოცი წუთის, მიიღოთ up გარეთ საწოლი და გავაკეთოთ რაღაც, მაგრამ არ გამოიყენოთ კომპიუტერის, ტელეფონის ან ჩართოთ ტელევიზორი ისე, რომ არ გააუარესებს პრობლემა. ექსპერტები მიიჩნევენ, რომ ასეთი ტაქტიკა შეიძლება შეეჩერებინა საწოლი bind უარყოფით ემოციებს. გარდა ამისა, ნაკლებობა ძილის ადვილი ამარტივებს პრობლემა მომდევნო დღეს.

შეწყვიტოს ცდილობს იძინებს

ეს შეიძლება სასაცილოდ ჟღერს, მაგრამ სინამდვილეში, ცდილობს ძილის საჭირო არ არის, ეს არის საუკეთესო, ცდილობენ არ იძინებს. როცა წევს და ცდილობს მეძინა, ყველა გარეშე შემაშფოთებელია შესახებ რა არ იძინებს, თქვენთვის ეს ადვილია დაისვენოთ და ძილის. ექსპერტები მიიჩნევენ, რომ ეს ტაქტიკა ეხმარება მოშორებას შფოთვა, რომელიც ხელს უშლის ადამიანი განიცდის უძილობა.