Მოხსნას dumbbells თქვენს წინაშე: სავარჯიშო დამწყებთათვის

საკმაოდ ბევრი კითხვა დამწყებთათვის ეს წვრთნები, როგორიცაა მოხსნას dumbbells თქვენს წინაშე. ის ფაქტი, რომ ეს შეიძლება იყოს გაგებული სხვადასხვა გზები დამწყებთათვის და, შესაბამისად, ხორციელდება სრულიად სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები. აქედან გამომდინარე, ამ მუხლის მკითხველს მიიღებს ცოტა მეტი ინფორმაცია ამაღლების dumbbells, და გაეცნონ ტექნიკა და მისი განხორციელების რეკომენდაციები პროფესიონალები.

მექანიკის exercise

Thrust dumbbells თქვენს წინაშე შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზა, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა კუნთების. სანამ შეამოწმოს თავს exercise, უმჯობესია დაიწყოს მექანიკის და გაირკვეს, თუ რა ყველა წვრთნები. არ არის დიდი გარიგება:

• მოხსნას იდაყვის გასწორდა arm ეწევა წინა ნაწილი დელტისებურ კუნთების (shoulders);
• როდესაც აიყვანეს ხელით მიერ მოღუნვა იდაყვის (ხელები მისი) ხელში biceps კუნთების გააქტიურებული;
• თუ ხელში განათავსოს ხელში დაშორებით თქვენ და მოხსნას წონის გასწორება იდაყვის, სამუშაო გამოდის triceps ხელშია.

რა თქმა უნდა, ეს არ არის ყველა წვრთნები, რომელიც შეიძლება დაკავშირებული მოხსნას dumbbells თქვენს წინაშე. მაგალითად, თუ თქვენ შეცვალოს კუთხე მიდრეკილება ნაწილები, შეიძლება განხორციელდეს მუშაობა კუნთების უკან, გულმკერდის ან მუცლის არეში, მაგრამ აქცენტი ამ სტატიაში მხოლოდ სწავლებაში იდგა პოზიციაზე.

Hands-bazooka

მოხსნას dumbbells for biceps არის ყველაზე პოპულარულია როგორც ახალბედა და მათ შორის პროფესიული სპორტსმენების. ამაში გასაკვირი არაფერია, რადგან კუნთები იარაღი ყოველთვის ჩანდა, შესაბამისად, ნებისმიერი თავმოყვარე სპორტსმენი უნდა ჰქონდეს შთამბეჭდავი "ბანკების".

ეს უბრალოდ არ არის ყველა ახალგაზრდა სპორტსმენების შეუძლიათ სწორად ასრულებს განხორციელება. ჩვენ უნდა დავეხმაროთ მათ ამ. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ არსებობს მნიშვნელოვანი პოზიცია მხრივ შედარებით ტორსი სპორტსმენი. ძლიერი ხელი აღმოჩნდა თავს, უფრო ჩართული მუშაობაში biceps კუნთების. თუმცა, საფრთხე დაზიანება ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვნად გაიზარდა. ყველა კლასების წონით უმჯობესია დაიწყოს ზედამხედველობის ქვეშ პროფესიონალები. ეს ხელს შეუშლის მორჩილი პრობლემებს პირველ სხდომაზე.

დროს exercise პალმის უკეთეს მდგომარეობაში ისე, რომ ისინი პროცესში მოძრავი chin გადაჭიმული სპორტსმენი - არის ყველაზე მოსახერხებელი მოხსნას კუთხე. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ თქვენი მუხლები დროს განხორციელება უნდა იყოს, როგორც ახლოს ტორსი.

მძიმე სამუშაოს

რამდენიმე დამწყებთათვის ვიცით, რომ ნებისმიერი სამუშაო გაუარესების იდგა პოზიცია არის ძალიან მძიმე ხერხემლის. აქედან გამომდინარე, იმისათვის, რომ როგორმე განიმუხტოს დატვირთვა, თქვენ უნდა ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა გადაიტანოს ცენტრი სიმძიმის. იდეალურ შემთხვევაში, ყველა კლასის წონით არის საუკეთესო გაკეთდეს სპორტული ქამარი, რომელიც უბრალოდ არ დაუშვებს ხერხემლის დისკები დეფორმაციას ან გადაადგილება ვარჯიშის დროს.

ეს ხელს შეუწყობს დამწყებ პრობლემის მოგვარება დატვირთვის დაბალანსება და მეთოდოლოგიის სწავლება. ის ფაქტი, რომ ხელში ups შეიძლება განხორციელდეს არა მხოლოდ ერთდროულად, მაგრამ მონაცვლეობით. დიახ, ეს ნამდვილად ხელს უწყობს აღსრულების ნებისმიერი განხორციელება. გარდა ამისა, მოძრაობები თავად უფრო კონცენტრირებული და, შესაბამისად, უფრო სწორად.

ტექნიკა ხელის კუნთების

მოხსნას dumbbells წინაშე დატვირთვის კუნთების biceps საუკეთესო გაკეთდეს ბოლოს ტრენინგის ან შემდეგ ინტენსიური workout. ის ფაქტი, რომ პატარა კუნთების ბოჭკოების თავის იარაღის გავლენის ქვეშ დატვირთვის ადვილად მოწყვეტილი, რამაც სპორტსმენი დაზიანება.

არ არის აუცილებელი, რომ პირველი მიდგომა უნდა დაიწყოს მოხსნას მძიმე dumbbells, უმჯობესია შეასრულოს ერთი მიდგომა დაბალი დაბადების წონა, როგორც თბილი-up. საკმარისია იმისათვის, რომ წონის რამდენიმე კილო (მაგ, dumbbells 2 კგ) გადაიზარდა ასევე აქტიური კუნთების. მაშინ ყველაფერი მარტივია - სწავლება ხორციელდება 3-4 კომპლექტი 8-12 reps. დანარჩენი შორის წვრთნები დაცული უნდა იყოს მინიმალური. იდეალურ შემთხვევაში, შესვენების არ უნდა აღემატებოდეს 40-60 წამში.

ფართო ბეჭები - წარმატების გასაღები

და თუ თქვენ გაითვალისწინოს განვითარების დელტისებურ muscle, მოხსნას dumbbells თქვენს წინაშე გააკეთა ცოტა განსხვავებული მეთოდი. აქ მთავარი ამოცანა ახალბედა სპორტსმენი ასრულებენ ტექნიკით. მოხსნას თავისი ხელები უნდა განხორციელდეს მიხედვით მკაცრად განსაზღვრული გეზი მოძრაობის - ნებისმიერი გადახრა სწრაფად გადადის ტვირთი სხვა კუნთების. სხვათა შორის, ეს არის სავარჯიშო დელტა არის ყველაზე მოსწონდა შორის newcomers, რადგან არც ერთი მათგანი არ იცის, თუ როგორ ასრულებს სწორად.

როგორც კუნთების biceps dumbbells წლიდან მოყოლებული thrust იყოს კონცენტრირებული. თუმცა, არსებობს პროფესიონალები რეკომენდაცია აკეთებს გზიდან არ თანმიმდევრულად, მაგრამ ერთდროულად. ფაქტია, რომ ბევრი ადამიანი არათანაბრად განვითარებული shoulders, ასე რომ, ამ პროცესში სატუმბი დელტისებურ კუნთების ძლიერი მხრივ ხელს შეუწყობს სუსტი ბოჭკოები.

ტექნიკა არის ყველაფერი!

მიუხედავად იმისა, დამწყები მუშაობის ზოგიერთი წონა, ასეც იყოს dumbbell 2 კგ და 32 ფუნტი წონა. ნებისმიერ შემთხვევაში, მთავარი როლი ითამაშა, სპორტული არ არის წონა და ტექნიკა განხორციელება. ფაქტობრივად, ნებისმიერი სპორტსმენი, იცის შესრულების საშუალებას, სწრაფად აშენება კუნთების მასა უმნიშვნელო უარესდება. მაგრამ სპორტსმენი, რომელიც უგულებელყოფს ტექნიკა იქნება ნახმარი დიდი ხნის განმავლობაში მძიმე dumbbells დარბაზში, მაგრამ არ მივაღწევთ შედეგს. ის არის, რომ დაზიანება შეიძლება მიიღოთ.

ასევე დამწყებთათვის ხშირად დაინტერესებული კიდევ ერთი შეკითხვა: "როგორ სუნთქვა სწორად ხოლო მოხსნას წონის?" ყოველივე ამის შემდეგ, zhimami როდ და squats, და ამიტომ, ცხადია, - როგორც თქვენ exhale ჩადენილი ყველა ძალა მოძრაობაში, მაგრამ mahah დატვირთვა იზრდება, ხოლო დაბრუნების ხელები საწყის პოზიციას. თუმცა, არ არის აუცილებელი, ფოკუსირება დაწევის მხრივ - კუნთების ნადგურდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც შოუ ხელში მასზე და უნდა კონცენტრირებული. შესაბამისად, exhalation უნდა გაკეთდეს დროს მოხსნას dumbbells.

დასკვნა

ასე რომ, რა დასკვნის გამოტანა შეიძლება? პირველ რიგში, დააყენოს dumbbells თქვენს წინაშე - ეს არ არის ერთი სწავლება, არამედ მთელი კომპლექსი, რომელიც გაძლევთ საშუალებას განვითარდეს სხვადასხვა კუნთების იარაღი. შემდეგ ახალბედა უმჯობესია გადაწყვიტოს exercise დატვირთვის და აქცენტი (shoulders, biceps, triceps). მეორე ფაქტორი არის შემცირების ალბათობას დაზიანება - ყველა წვრთნები უნდა კონცენტრირებული და შესრულებული ხერხემლის სწორი. მაგრამ მესამე ფაქტორი არის ტექნიკის განხორციელება. სპორტსმენი უნდა არა მხოლოდ იცის სწორი მეთოდი მოხსნას იარაღი, არამედ შეძლებს სუნთქვა სწორად ვარჯიშის დროს.