Ლიბერთი დუმბლები თქვენს წინაშე: სავარჯიშო ტექნიკა

თითოეული კუნთების ჯგუფებისათვის არსებობს სავარჯიშოების კომპლექტი, რაც ხელს უწყობს მათი მოცულობისა და სიძლიერის სწრაფ ზრდას. ამ სტატიაში, ჩვენ გითხრათ, რომ exercise on deltoid კუნთების, კერძოდ წინა და შუა fascicles, - მოხსნას dumbbells თქვენს წინაშე. შესრულების ტექნიკა, რეკომენდაციები და ხშირი შეცდომები - ყოველივე ამის შესახებ, წაიკითხეთ ქვემოთ.

მოკლე აღწერა სწავლება

დუმბლის მოხსნა თქვენს წინაშე არის იზოლაციური სწავლება, რომელიც შესანიშნავად სწავლობს დელტას წინა სხივზე, რაც გავლენას ახდენს საშუალოდ. ძირითადი მოძრაობების მსგავსად, როგორიცაა არმიის პრესა, ეს წვრთნა უნდა იყოს წარმოდგენილი სპორტსმენების ტრენინგის პროგრამაში ნებისმიერ დონეზე.

შესრულების ტექნიკა

სწორი ტექნიკის წარმატების გასაღები შესანიშნავი workout. ამ სწავლების ეფექტურობის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, Bodybuilder- ის საწყისი პოზიცია უნდა მოიცავდეს შემდეგს:

• სუსტი სხეული;
• ფეხის მხრის სიგანე გარდა;
• ხელში უნდა იყოს სწორი და ფიქსირებული მუხლებით, სანამ არ დასრულდება კარების შესრულება;
• Dumbbells უნდა გაიმართოს წინ Hips, მაგრამ არ შეეხოთ მათ;
• ძალაუფლება შეიძლება იყოს ზედა ან ნეიტრალური.

მოსამზადებელი ფაზის შემდეგ, აუცილებელია, განახორციელოს სწავლების განხორციელება. ასე რომ, იმისათვის, რომ სწორად შეასრულოს მოხსნას წინ dumbbell, დაიცვას ამ ალგორითმი ქმედებები:

• ჩვენ ვწუხვარ და ვდგავართ ჩვენი სუნთქვის მომენტში, ჩვენს ხელებს ჩვენს წინ. არავითარ შემთხვევაში არ იძლევა ყალბი მოძრაობის საშუალებას იდაყვის ერთობლიობაში. სანამ ხელები სრულად ჩაკეტილნი არიან მუხლებზე, მათ არ უნდა დაუშვან ხელით ან სწორი. საბოლოოდ, არ დაეხმარება დელტას მკვეთრი ჯერკებით, რადგან სწავლის ეფექტურობა მნიშვნელოვნად მცირდება. ლიფტინგი dumbbells იდგა უნდა მთლიანად ფოკუსირებული shoulders.
• სწავლისას, არ შეამცირონ ან არ აიღებ იარაღს. შორის მანძილი dumbbells უკეთესი შენარჩუნება მუდმივი.
• სწავლის განხორციელება, dumbbells უნდა გაიზარდოს დონეზე shoulders ან ოდნავ მაღალი. დასასრულს მიაღწევთ ბოლოს, გამოხატეთ და ნაზად დუმბირებს თავდაპირველ პოზიციას.
• მოკლე 2-წუთიანი პაუზის შემდეგ, ჩვენ ვაგრძელებთ კომპლექტის შესრულებას.

როგორც ხედავთ, ეს არ არის რთული სწავლება. მის წინაშე დუმბლის მოხსნა რთული არ არის, მაგრამ სწორი ტექნიკის შემდეგ ამ მოძრაობის უმრავლესობას გააკეთებს.

რჩევებს სპორტსმენებს

იმისათვის, რომ არ მოხდეს შეცდომები ამ წვრთნების შესრულებისას, უნდა მოუსმინოთ შემდეგ რჩევებს:

• არ გამოიყენოთ ინერციის ძალა. კერძოდ, ეს ეხება წელის გაღვივებას. დელტას მაქსიმალურად გაზრდა და მათი ზრდის სტიმულირება, უმჯობესია ნელი და გაზომილი მოძრაობების გაკეთება, რომლებიც მთლიანად აკონტროლებენ თქვენს მხრებზე.
• ნუ დაატყუებთ თქვენს გულმკერდს ან ჩხირს. მოძრაობისგან სარგებლობის მიზნით აუცილებელია გულმკერდისა და მხრების სწორი შენარჩუნება. რაც შეეხება მხრებზე, ისინი უნდა დაიკლო და ოდნავ წინ გადაინაცვლეს.
• მოძრაობის დასაწყისშივე, სუნთქვა დაიბანე. და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან სუნთქვა არის მნიშვნელოვანი კომპონენტი bodybuilding.
• სავარჯიშო საუკეთესოდ შესრულებულია მხარეთა მოძრაობის კომპლექსის ბოლოს. თავდაპირველად, უმჯობესია უფრო მეტი ყურადღება მიაქციოთ საბაზისო წვრთნებს: არმიის პრესა, ჯოხი როდ ჯაჭვში, დემპბელების გადაადგილება ფერდობებზე და სხვები.

ამ, ალბათ, ყველაფერი. თუ ზემოთ მოყვანილ რეკომენდაციებს მიჰყვებით, სწავლების ეფექტურობა მაქსიმალურად იქნება.

რეკომენდაციები სირთულეებთან დაკავშირებით

დელტის გადატვირთვის ლიმიტის გაზრდა, მათი ზრდის სტიმულირება და მათი ძალაუფლების გაზრდა, უნდა გამოიყენოთ დუმბაპები საკმარისად დიდი წონის მქონე (რაც შეიძლება სრულად აკონტროლონ), ამაღლება მათ მხრის დონეზე ან ოდნავ უფრო მაღალია, როგორც ადრე ითქვა. თუკი არსებობს დელტოიდური კუნთების მუშაობის კიდევ უფრო გაძლიერება, მაშინ ნეიტრალური ფერის მქონე დუმბირებს ატარებენ, რის შემდეგაც 40-45 გრადუსით ჰორიზონტალური ხაზის გასწვრივ შეიარაღება.

იმ შემთხვევაში, როდესაც ხელი იწყებს ვერტიკალურ მდგომარეობას 45 გრადუსიდან, დელტის კუნთების წინა და შუა სხივები განიცდიან მაქსიმალურ სტრესს, რაც ხელს უწყობს მათ განვითარებას. როდესაც იარაღის მოხსნას უფრო მაღალია, დატვირთვის აქცენტი გადაადგილდება წინა ფარისებრი კუნთებითა და ტრაფსიზით. გარდა ამისა, exercise საკმაოდ მძიმედ იტვირთება ზედა ნაწილში მკერდზე, მაგრამ მხოლოდ იმ დროს dumbbells მოიმატებს ზემოთ თქვენი shoulders.

დელტის წინა მხარეს დატვირთვის ფოკუსირების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, თქვენ უნდა დაიბანოთ დუბლიბები თავზე. ნელა შესრულება მოძრაობას, თქვენ აუცილებლად გრძნობენ დელტოიდური კუნთების ყველა უჯრედს. რაც შეეხება ვარიაციებს, შეგიძლიათ განახორციელოთ ეს სწავლება ასეთ გზებზე: დუმბირების მოხსნა თქვენს წინაშე, ორი ხელით დემპბელებით მოხსნას ან ბარის მოხსნას.

ხშირი შეცდომები შესრულებაში

ხშირად სპორტსმენებმა გადაჭარბებულ წონაზე მუშაობენ. შედეგად, წვრთნების დროს ისინი თვითონ სხეულს იწყებენ გადაადგილების დასაწყისში, ადგილზე გადაადგილდებიან dumbbells. ამავდროულად, ისინი ხელს უშლიან მხრებზე და მწვავე shocks მენჯის წინ. ამ სიტუაციაში, არსებობს რისკის დაზიანება, და ეფექტურობის მნიშვნელოვნად შემცირდა. ფიქრობს, რომ ისინი მხოლოდ დატვირთვისას, სპორტსმენებზე მუშაობენ უკან, ფეხები და ხელები. ზოგადად, უმჯობესია, დუმბულის მიღება ნაკლებად წონათ.

ნუ დააყოვნებთ დიდი რაოდენობით გამეორებას. ერთი ტრენინგისათვის საკმარისია 10-12 გამეორების 3 მიდგომის შესასრულებლად. სხვა შემთხვევებში, თქვენ უბრალოდ "უშედეგოდ" იცვამენ კუნთების ჯგუფს.

ვარიაციები მოხსნას dumbbells to biceps

ბეჭების სწავლება კარგად არის შერწყმული ფეხების ან ბეისბოტების დღის განმავლობაში. ამ ეტაპზე, ყველა სპორტსმენი თავად გადაწყვეტს თვითონ, რაც მას უფრო მეტ მნიშვნელობას ანიჭებს. ამ ნაწილში ვსაუბრობთ biceps და უფრო კონკრეტულად, დაახლოებით ერთი წვრთნები biceps კუნთების - მოხსნას dumbbells to biceps. ეს ეხება ძირითად წვრთნებს, სრულყოფილად განვითარებადი ორწამყვანი და ბროშური კუნთების განვითარებას.

სწავლება თავისთავად არის დუმბლების ზრდა ხელების შემდგომი როტაცია. მადლობა ამ, biceps მაქსიმალური შემცირება ხდება, რაც ამ წვრთნების ერთ-ერთი საუკეთესო ტრენინგისთვის. ყველაზე გამოცდილი bodybuilders მუდმივად იყენებენ lifting dumbbells to biceps შესანიშნავი arm მუშაობა, რომელიც მხოლოდ ადასტურებს impeccable ეფექტურობა ამ მოძრაობის. ზოგადად, იდაყვის ნებისმიერი მოქნილი, როდესაც პალმებით "გამოიყურება" უკანა მხარეს გარედან, ძალიან ეფექტურია ამ ჯგუფის კუნთების შემდგომი განვითარებისთვის.

ბისპსისკენ გადასაყვანად, სწორი ბარი გარკვეულწილად ზღუდავს ფუნჯის მხრივ, რომელიც არ იტვირთება ბეწვის კუნთებზე. ეს არის ამ შემთხვევაში, რომ წვრთნები dumbbells მოვიდა სამაშველო.

დასასრულს

ძლიერი მხრებზე არის გამორჩეული თვისება მამაკაცები, რომელიც ყოველთვის ძალიან აფასებს სუსტი სქესის. დელტოიდური კუნთების განვითარება ძალიან გრძელი არ არის, რადგან ჩანთები ძალიან მცირეა. დღეს არსებობს ბევრი სხვადასხვა ტრენაჟორების, სადაც შეგიძლიათ გააუმჯობესოს ფორმა თქვენი deltas. ლიბერთი დუმბლები თქვენს წინ თქვენს მიერ კუნთების ამ ჯგუფის ძლიერ და მოცულობას ზრდის. წარმატებული ტრენინგი!