Როგორ ვისწავლოთ დაეწიოს ბარი 30-ჯერ: აღწერა ტექნოლოგია, მეთოდები და რეკომენდაციები პროფესიონალები

ბოლო წლების განმავლობაში, პროგრესული კაცობრიობის ყველა მეტი დრო ზრუნვა საკუთარ ჯანმრთელობას. ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტი ჯანსაღი პირი ტონს ორგანო.

გაძლიერება კუნთების ჩარჩო არის საუკეთესო სპეციალიზებული სპორტული, მაგრამ არა ყველას უნდა ჰქონდეს დრო და ფული, და მაშინაც ბევრი ადამიანი მიყვარს გავაკეთოთ სპორტს.

ერთი ვარიანტია ალტერნატიული კურსებზე დარბაზი წვრთნებს ჰორიზონტალური ბარი.

ეჭვის თვალით უყურებენ უპირატესობა ჰორიზონტალური ბარი არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ იგი თქვენს სახლში ან ეზოში, და ეს არ მიიღოს გაცილებით სივრცეში. თუ თქვენ არ გსურთ შეიძინოთ თქვენი საკუთარი ჰორიზონტალური ბარი, მაშინ თითქმის ყველა სტადიონზე და ყველა ეზოში ნახავთ ამ ქალაქში სრულიად უფასოდ სიმულატორი. სხვათა შორის, ბარი, შეგიძლიათ არა მხოლოდ დაწევას, არამედ გააძლიეროს მუცლის კუნთების.

ამ სტატიაში თქვენ შეიტყობთ თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ, რომ დაეწიოს ბარი 30 ჯერ.

კუნთების, რომ მუშაობა, როდესაც ასრულებენ pull-ups

წვრთნები ბარი კარგია, რომ იმ დროს, მათი აღსრულება არ მუშაობს ერთი კუნთების ჯგუფს, და ყველა კუნთების ტორსი და შეცვლით ძალაუფლება, შეგიძლიათ გაზრდის ან შეამცირებს ინტენსივობის გავლენა კონკრეტული საიტი.

ასე რომ, მოდით შევხედოთ, თუ რა კუნთების დაძაბული როდესაც გამწევ up on ბარი:

• latissimus dorsi და "ფრთები".

• Trapezoid უკან კუნთების.

• კუნთების მომხრელები და გამშლელები წინამხარზე (შორის იდაყვის და ჯაგრისები).

• biceps.

• მუცლის კუნთების როგორც oblique და უშუალო ჯვარი, არამედ კუნთების პასუხისმგებელი გასწორება ტორსი.

• უკანა სხივების deltoids.

როგორც ხედავთ, ტრეინინგი ამ simulator მოვაგვარებთ ბევრი თქვენი პრობლემა, განსაკუთრებით, თუ თქვენი ტექნიკით არის სწორი pull-ups ბარი.

სწორად სუნთქვა ტექნიკა

ძირითადი წესი, როდესაც ასრულებენ ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში - ეს არის სწორი სუნთქვა. დარღვევა რესპირატორული მოწყობილობა, როდესაც მოძრავი up არა მხოლოდ მნიშვნელოვნად შეამცირებს ეფექტურობის exercise, არამედ გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, როგორიცაა მძიმე ტრავმა კისრის მალების და herniated დისკები.

სათანადო ტექნიკის pull-ups ჰორიზონტალური ბარი შედგება შემდეგი ეტაპები სუნთქვა:

• სანამ დაიწყება შეასრულოს pull-up, თქვენ მიიღოს ღრმა სუნთქვა, შევსების თქვენი ფილტვების საჰაერო მაქსიმალურად.

• იმ დროს pull-ups თქვენ exhale, გათავისუფლების მაქსიმალურად ნათელი.

სუნთქვის ამ მიზნით, თქვენ დააზღვევს თავი ეფექტი ზემოთ და გაგრძელების მცირე კუნთების.

გახსოვდეთ, რომ ყველაზე მძიმე ნაწილი ნებისმიერი სავარჯიშო დარწმუნებული ხართ, რომ ითამაშოს exhale.

ტექნიკა pull-ups

იმისათვის, რომ განახორციელოს შემდეგ მივაღწიეთ შედეგების იმედი გამოთქვა, რომ ეს მნიშვნელოვანია, რომ ამის განხორციელება სწორად.

როგორც catch 30 გარეშე დაძაბვაში ჯერ შესაძლებელია მხოლოდ შემდეგ ყველა წესებს, მოდით გაეცნოს ტექნიკა წვრთნებს:

• გამართავს ორივე ხელში ძალაუფლება ჰორიზონტალური ბარი, რომელიც თქვენ აირჩიეთ თავს. ცერა ყოველთვის უნდა იყოს ბოლოში.

• შენახვა სუნთქვის წესები დაიწყება გამკაცრდა სანამ თქვენი chin არის სიმაღლე 2 სმ ძელს. ამ შემთხვევაში, ნებისმიერ შემთხვევაში არ jerks. შენი ფეხები უნდა იყოს დაპრესილი ერთმანეთის წინააღმდეგ და ოდნავ ღია.

• ეს არის ასევე ადვილად დაბრუნდეს საწყის პოზიციას.

• გაიმეორეთ ვარჯიში როგორც ბევრჯერ, როგორც თქვენ გაქვთ საკმარისი ძალები. თქვენ უნდა თანაბრად გაიყვანოს ორივე ხელში და მხარეს ორგანოს. ნუ wriggle და ასვლა spurts. თუ თქვენ დაიღალა სანამ გააკეთა დაპროექტებული ნომერი pull-ups, გაწყვეტის ვარჯიშის ორი მიდგომა.

არის კიდევ ერთი წესი

ნელი უბიძგებენ თქვენ სწრაფად მოიპოვოს კუნთების მასა და სწრაფი pull-ups თქვენ უფრო მობილური და თქვენს ხელშია, და, შესაბამისად, დარტყმები ხდება ბევრად უფრო ძლიერი, მიუხედავად იმისა, რომ ამ შემთხვევაში, კუნთების არ იზრდება, როგორც სწრაფად.

სახის გაუსწოროს

სანამ სწავლა, თუ როგორ უნდა დაეწიოს 30 ჯერ, მოდით შევხედოთ ზოგიერთი გაუსწოროს თქვენ უნდა განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციონ.

ბევრი ფიქრობს, რომ არ არის დიდი სხვაობა, თუ როგორ პოზიციონირება თქვენი ხელები, როდესაც უბიძგებენ. ეს მოსაზრება არასწორია, რადგან ეს არის ძალაუფლება განსაზღვრავს, რომელიც კუნთების ყველაზე დაძაბვის დროს განხორციელება.

არსებობს ხუთი სახის გაუსწოროს:

• ვიწრო ძალაუფლება განსხვავდება, რომ როდესაც გამწევ ფუნჯი ფაქტიურად დაპრესილი ერთად. ამ გზით თქვენ მუშაობდა ჯარიმა კუნთების ზემოთ დაიკავეს და biceps.

• Wide ძალაუფლება გამოირჩევა იმით, რომ მაშინ, როდესაც ეს იყო გაშვებული გაშვერილი ხელებით შეძლებისდაგვარად. ამ წვრთნების, თქვენ bleed უკან. ეფექტიანობის გაზრდის სწავლება, დაჯექი ბარი ოთხი თითი ზრდის თქვენი thumb მხარეს.

• ჩვეულებრივი ძალაუფლება გულისხმობს მდებარეობა ხელში მხრის სიგანე გარდა. ეს სწავლება მუშაობა ანალოგიურად ყველა თქვენი კუნთების.

• შერეული ძალაუფლება - ამ შეთანხმებას, ფუნჯი, ერთი მხრივ, როგორც ყოველთვის, ხოლო მეორე მხრივ, გადაუგრიხეს შინაგანი.

• უკუ ძალაუფლება - ფუნჯი ორივე ხელში აღმოჩნდა შინაგანი.

რა უშლის ხელს, რომ დაეწიოს წლის პირველი ლელო?

თუ პირი შორს სპორტული გვაინტერესებდა: "როგორ ვისწავლოთ დაეწიოს ბარი 30-ჯერ?" - ეს უნარი სწრაფად, სავარაუდოდ, ეს არ იქნება, იმიტომ, რომ არსებობის რიგი ბარიერების:

• ჭარბი წონა - ერთ-ერთი მთავარი პრობლემა უშლის გამკაცრება. პირი, რომელსაც ეს პრობლემა ის არის, რომ დააყენებს არა მხოლოდ წონა მათი ძვლების და კუნთების, მაგრამ ბევრი სხვა არასასურველი საბადოები.

• სუსტი კუნთების ფარგლებში. სანამ ისწავლონ დაეწიოს ბარი 30-ჯერ, თქვენ უნდა გააძლიეროს კუნთების, რომ მუშაობა, როდესაც ასრულებენ pull-ups, როგორც ძირითადი და დამხმარე.

• არასწორი შესრულების ტექნიკით. თქვენ არასოდეს არ მიიღოს უფლება შეასრულოს pull-ups, თუ ყველა ჯგუფების თქვენი კუნთების მუშაობას არათანმიმდევრულად.

როგორ შეგიძლია დაეწიოს ბარი ნულოვანი

თუ თქვენ ვერ ასრულებს სათანადო pull-ups, მაშინ ნელ-ნელა უნდა წავიდეს ტექნოლოგიის განვითარება.

ასე რომ, ვნახოთ, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ, რომ დაეწიოს ბარი 30-ჯერ, თანდათან სასწავლო კუნთების საჭირო ამ:

• მარტივი ჩამოკიდებული ბარი - პირველი და ალბათ ყველაზე მარტივი განხორციელება. ეს მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ ჩამოკიდებული ბარი და ეკიდა მას რაც შეიძლება დიდხანს.

• უარყოფითი thrust. წერტილი ამ exercise არის, რომ თქვენ აწარმოებს მხოლოდ მეორე ნაწილი pull-ups. ამისათვის, თქვენ უნდა იყოს ჩამოკიდებული bent იარაღი, და chin ამ შემთხვევაში უნდა იყოს მეტი ბარი, თუ არ დაიჭიროთ ამ მდგომარეობაში თავს, შემცვლელი თავმჯდომარე ან ვთხოვთ მეგობარი დახმარებას. ამ თანამდებობაზე, ნელა დაუბრუნდეს საწყის (VIS). ნუ 5-7 გამეორებას 3 კომპლექტი.

• სამუშაო პარტნიორი. როდესაც ასრულებენ ამ exercise თქვენ უნდა დავეხმაროთ ერთმანეთს. თქვენ უნდა გამკაცრდა მიერ თანაგუნდელი და შეასრულოს უარყოფითი thrust თავს.

• კლასების სპეციალურ სიმულატორი. ამ ტიპის სასწავლო არის ყველაზე მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური. მისი მნიშვნელობა მდგომარეობს იმაში, რომ pull-up ფიქსირდება სპეციალური სიმულატორი, რომელიც ეხმარება დაჭერა სპორტსმენი მოყოლებული. პლუს ამ მეთოდით არის ხარისხი დახმარება სიმულატორი შეიძლება მორგებული.

• უბიძგებენ up გამოყენებით სტენდი. ამ უბიძგებენ თქვენ ასრულებს exercise სართულზე ამპლიტუდა. შემცვლელი ქვეშ ჰორიზონტალური ბარი დაბალი სკამზე ან შესაგროვებლად, დადგეს მასზე და გადახტა up, lock on ბარი მუხლები მოხრილი დროს 90 გრადუსია, dovypolnite განხორციელება მარტო.

პროგრამა 30 pull-ups

მას შემდეგ, რაც კუნთების უნდა მიეცეს დრო, რომ იზრდება, წვრთნები აღწერილია პროგრამის მეშვეობით დღე:

• Mash დახმარებით სპეციალური წვრთნები უკან, იარაღი და shoulders.

• გამკაცრდეს ჩვეულებრივი ფართო ძალაუფლება 10-ჯერ.

• დანარჩენი 1,5 წუთი.

• გამკაცრდეს ვიწრო ძალაუფლება 10-ჯერ.

• დანარჩენი 1,5 წუთი.

• გამკაცრდეს საპირისპირო ძალაუფლება 10-ჯერ.

• დანარჩენი 5 - 7-ე (ამ დროს, შეგიძლიათ გააკეთოთ წვრთნები, გავლენას არ ახდენს კუნთების იარაღი, უკან და shoulders).

• გამკაცრდეს ჩვეულებრივი ძალაუფლება მაქსიმალური რაოდენობა ჯერ (ცდილობენ დროთა განმავლობაში რაოდენობის გაზრდა pull-ups და 30).

ჩვენ განვიხილეთ ყველა შეცდომები და ფაქტორები, რომლებიც თავიდან სწორი შესრულება pull-ups, არ დეტალურადაა აღწერილი სწორი ტექნიკით და განმარტა, თუ როგორ, თანდათან სასწავლო კუნთების მოვიდა მისი. ახლა, რომ თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ, რომ დაეწიოს ბარი 30 ჯერ.