Სქელი thighs. წვრთნები, რომელიც thighs სახლში

რა თქმა უნდა, ყველა ქალი ოცნებობს არა მხოლოდ wasp წელის და გულმკერდის მაღალი, არამედ სუსტი ფეხები. რა შეგვიძლია გავაკეთოთ, ვინც ბუნებით curvy hips, რომ არ დაუშვებს, რომ აცვიათ მოდური ტანსაცმელი და flaunt მოკრძალებული ზომის მინი კალთები და მოკლე შორტები? დიეტის არ დაეხმარება აქ მივაღწიოთ სასურველი ფორმის შესაძლებელია მხოლოდ დახმარებით რეგულარული ვარჯიში. ზოგიერთი სწავლება განსაკუთრებით ეფექტურია დამწვრობის ჭარბი ცხიმის და გამკაცრდეს კუნთების thighs არის შესანიშნავი. ქვემოთ უნიკალური კომპლექსი შექმნილია მსოფლიოს წამყვანი ფიტნეს ტრენერი.

Side lunge და chiasm

მიუხედავად იმისა, რომ ყველაზე პოპულარული წვრთნები thighs, სახლში ხორციელდება, რომელიც მიზნად ისახავს შემუშავება მაქსიმუმ ორი კუნთების ჯგუფები, შემოთავაზებული ორეტაპიანი მოძრაობის საშუალებას გაძლევთ ტონი ყველა ძირითადი კუნთების ფეხები:

• აღუდგეს სწორი, ფეხები შეკრიბა, იარაღის თქვენს მხარეს. მიიღეთ ნაბიჯი მარცხენა ფეხით (უფლება უნდა იყოს სწორი ხაზი) და წარმართონ მუხლზე, სწავლის მისი Hips უკან. შენახვა უკან სწორი და ეძებს სწორი წინ, მონაკვეთი თქვენი ხელები ქვემოთ და შეეხოთ სართული მისი თითების ორივე მხარეს მარცხენა ფეხით.

• დააყენებს off მარცხენა ფეხით და გადაადგილება წონა უკან მარჯვენა ფეხით, უბიძგებენ ორივე ხელი ჭერი და ამავე დროს დებს მარცხენა ფეხი ჯვარედინად წინაშე უფლება. შეხებაზე სართული toe მარცხენა ფეხით, აპირებს ოდნავ მიღმა მარჯვენა ფეხით. ნუ 15 გამეორებას თითოეულ მხარეს.

ფოკუსირება კუნთების შიდა thighs , და არ უნდა დაგვავიწყდეს, ყველაზე დაძაბული პრეს გზაგასაყარზე ფეხზე შეინარჩუნოს ბალანსი და ეფექტიანობის უზრუნველსაყოფად მოძრაობა.

Lunge runner, მოძრავი rack ბალანსი

სქელი thighs არიან ისინი, ვინც არ გადაიხდის საკმარისი ყურადღებას შემუშავება კუნთების უკანა ზედაპირზე. ამ პრობლემის მოსაგვარებლად, ექსპერტები არ ამუშავება ძლიერი კომბინაცია შეცვლილია lunge ბალანსის ერთი ფეხი:

• ლოდინის თქვენი ფეხები შეკრიბა. ჩადება დიდი წინ გადადგმული ნაბიჯია თქვენი მარჯვენა ფეხით. მიაღწია out ერთად ორივე ხელი მარჯვენა ფეხით და ოდნავ სწავლის წინ, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და ქვედა თავს შევიდა დაბალი lunge. მნიშვნელოვანია, რომ ყველაზე დაბალი პოზიცია მუხლის მდგომარეობაში მხოლოდ ზემოთ ტერფის და არ სცილდება რჩევები სიმაღლეზე. მარცხენა მუხლზე, ამავე დროს, უნდა გამოიყურებოდეს პირდაპირ იატაკზე. ეს თავდასხმა ძალიან ჰგავს უქმნის sprinter ემზადება დაიწყოს რასის.

• შემდეგი ელემენტი აქტიურად სწავლობენ წელის და hips. ტრანსფერი სხეულის წონის მარჯვენა ფეხი და დააყენებს off, მიღების მდე lunge, ამაღლება და მისი მარცხენა ფეხი off სართული მანამ, სანამ ეს არის სწორი უკან. ზედა ნაწილი სხეულის მსუბუქი ფერდობზე. უკან უნდა იყოს სწორი, პრეს - მჭიდრო. დარჩეს ამ თანამდებობაზე ერთი მეორე, და შემდეგ ისევ დაბალი thrust. თუ დადგეს ერთი ფეხი, ძალიან რთულია, ცდილობენ ნაზად შეეხოთ toe მისი ფეხით იატაკზე უკან მომენტში, როდესაც თქვენ ასვლა გარეთ lunge. გაიმეორეთ 15-ჯერ, მაშინ მიიღოს საქონელი სხვა ფეხი.

Dynamic "მაკრატელი"

კარგი წვრთნები, რომელიც thighs სახლში ყოველთვის არ არიან მხოლოდ ძალა ბუნება - ბევრი მათგანი გულ ვარიანტი. შესანიშნავი მაგალითია ე.წ. დინამიური მაკრატელი.

აღუდგეს სწორი, მაშინ გადატანა მარცხენა ფეხით უკან ისე, რომ იყო ადრე მარჯვენა ფეხით. ვარდნა ქვემოთ შევიდა lunge runner, გაჭიმვა მისი მარცხენა მკლავი წინ, მარჯვენა ფეხით და straighten თქვენი მარჯვენა მკლავი უკან. დააყენებს მოწყვიტა სართულზე ორივე ფეხზე და ნახტომი, რომლის დროსაც თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა შეცვალოს ფეხებს. Upon სადესანტო მაშინვე ჩაიძირა ისევ runner ის lunge, მაგრამ ახლა მარცხენა ფეხი უნდა იყოს წინა და დაუკავშირდა მარჯვენა. თუ რაიმე მიზეზით თქვენ არ შეუძლია ხტომა (მაგალითად, არ არის სრულად ამოღებული მისი დაზიანება), უბრალოდ ცდილობენ სწრაფად შეიცვალოს ფეხები გარეშე ნახტომი. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-ჯერ.

დიაგონალური lunge

ბევრი ქალი მაინტერესებს თუ როგორ უნდა შემცირდეს ბარძაყის. წვრთნები, რომელიც ხელს შეუწყობს ამ მიზნის მისაღწევად, სინამდვილეში საკმაოდ ერთფეროვანი - ეს squats და lunges. ეს უკანასკნელი, სხვათა შორის, ყოველთვის უფრო ეფექტური, ვიდრე ჯდომა-ups, ისე ცნობილი ფიტნეს ტრენერი ხშირად ამტკიცებენ, სავალდებულო განხორციელების სხვადასხვა ვარიანტები თავდასხმები.

ლოდინის სწორი, ფეხები შეკრიბა, როგორც იარაღის გაუწოდა წლიდან მოყოლებული, პალმებით ღია და წინაშე წინ. მიიღეთ ფართო ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით შევიდა კუთხეში (დიაგონალზე, კუთხე ორმოცდახუთი გრადუსი), bending მუხლის, დაძაბვაში მისი ზედა ტორსი და უბიძგებენ მხრივ მარჯვენა ბარძაყზე. უკან ამ უნდა დარჩეს სწორი და heel - დააყენა. აგრეთვე, თუ შეგიძლიათ ნაზად შეეხება თქვენს ხელთაა სართულზე ორივე მხარეს მარჯვენა ფეხით - ეს მონაკვეთი დაეხმარება მნიშვნელოვნად შეამცირებს წრეწირის thighs. დააყენებს off მარჯვენა ფეხით უნდა დაუბრუნდეს საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეულ მხარეს.

plie

საინტერესოა, რომ განახორციელოს პირდაპირ ნასესხები ბალეტი. იგი ეფექტურად აღმოფხვრის ყველაზე გავრცელებული მდედრობითი პრობლემა - ძალიან curvy hips, როგორც ამზადებს კუნთების ამავე დროს გარეთ და შიგნით ფეხები.

მოათავსეთ ხელები წელის, ქუსლები ერთად, შესუსტებას და გაიყვანოს წინდები ხელში დაახლოებით ორმოცდახუთი გრადუსი. ნაბიჯი მარცხენა ფეხით მხარეს (უფრო შორს, ვიდრე ქამარი სიგანე) და წარმოშობის შევიდა ღრმა plie: Bend ორივე მუხლებზე ისე, რომ ისინი მაღლა რჩევები სიმაღლეზე, და, შენახვა თქვენს უკან ბინის და დააჭირეთ დაძაბული კრაუჩი ქვემოთ მთელი სხეულის. იზრდება plie, skolznite მარცხენა heel უკან მარჯვენა ფეხით, straighten თქვენი ფეხები და დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია. ნუ 15 გამეორებას თითოეულ მხარეს.

შეცვლილია kick roundhouse

ეს საქონელი მოვიდა კლასიკური ფიტნეს Kickboxing. უცნაური საკმარისი, თუნდაც ასეთი აგრესიული სპორტული მოძრაობა გვხვდება, ეფექტურად ამცირებს ჰიპ თანაფარდობა; გასაკვირი არ არის, რომ მოდიფიცირებული ვერსია ცნობილი kick Chuck Norris გახდა განსაკუთრებით პოპულარულია ქალთა სპორტული დარბაზი.

• ლოდინის დარბაზი mat ოთხზე, იარაღის გაუწოდა პირდაპირ თქვენი shoulders და თქვენი მუხლებზე მოხრილი დროს hips. ლიფტების მარცხენა მუხლზე სართული, ცდილობს მონაკვეთის მარცხენა heel ახლოს თქვენი სხეულის. შენახვა მუხლის მოხრის პოზიცია, გადაადგილება დაშორებით ორგანო, ცდილობს მიაღწიოს მათ დონეზე buttocks.

• იყიდება slimming ფეხები და thighs უნდა გაძლიერდეს ამ წვრთნების შემდეგ შუამდგომლობა: straighten თქვენი ფეხის მხარეს ისე, რომ ზედა ნაწილი ფეხით (მაქმანი სპორტული ფეხსაცმელი) ველით. ერთხელ წარმართონ მუხლზე და ქვედა ფეხი, რათა ადგილზე გარეშე ეხება ეს. გაიმეორეთ 15-ჯერ მარცხენა მხარეს, შემდეგ კიდევ ერთი 15-ჯერ - მარჯვნივ.

აწევა ზოლები

სქელი thighs შეიძლება ადვილად - მნიშვნელოვანია, რომ ინვესტირებას დრო და ძალისხმევა რეგულარული ფიზიკური აქტივობა. Universal exercise strap, შეცვლილია სპეციალურად ფეხი workouts დაეხმარება მივაღწიოთ სასურველ შედეგს უმოკლეს დრო:

• საწყისი პოზიცია - სრული strap, მსგავსი წარმოქმნან ტრადიციული Push-ups. შენახვა კუნთების დააჭირეთ მაქსიმალური ძაბვის, ნაბიჯ მარჯვენა ფეხით შორის ხელში და წარმართონ თქვენი მუხლებზე ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ბარძაყის პარალელურად სართული აღმოჩნდა. ფეხი დარჩა, უნდა გამოსწორდეს. დააყენებს off მარჯვენა ფეხით და ნელა ასვლა ოდნავ bending წინ ზედა ტორსი. დასრულების ელემენტს ეხება toe მისი მარცხენა ფეხით სართულზე უკან.

• მაშინ, წარმართონ თქვენი მარჯვენა მუხლზე და ქვედა თავს ისევ lunge, განთავსება ხელები ორივე მხარეს მარჯვენა ფეხით. მიიღეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან, აღების დაწყებული პოზიცია სრული ფიცარი და ვიმეორებ, მეორე მხარეს. ნუ 15 გამეორებას, მონაცვლეობით იცვლება ფეხები.

თუ ყველა დანარჩენი ვერ

თქვენ არ მისცეს დანარჩენებს სქელი thighs, რომლებიც არ შეუძლია შეამციროს არ განხორციელება? ყურადღებით წაიკითხოთ რეკომენდაციები წარმოდგენილია ქვემოთ, თქვენ შეიძლება ხელიდან მნიშვნელოვანი დეტალები:

• არ მისწრაფება წონაში ფეხები რამდენიმე workouts. დასჭირდება მინიმუმ თვეში რეგულარული წვრთნები, სქელი thighs გახდეს უფრო მიმზიდველი ფორმის. მას შემდეგ, რაც 90-100 დღის განმავლობაში, შედეგი უკვე ჩანს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ჯინსების ან შორტები ზომა პატარა.
• გააანალიზეთ თქვენი დიეტა. თქვენი მენიუ უნდა იყოს ცილების, ბოსტნეული, ხილი და ჯანსაღი ცხიმი. და სხვა არაფერი. აღმოფხვრა ყველა სახის ტკბილეული, საცხობი პროდუქტები, ნებისმიერი ნივთიერება სინთეზური წარმოშობის. ისინი შენელდება თქვენი ცვლის და წვლილი შეიტანოს დაგროვების ტოქსინები და ჭარბი ცხიმი.
• თუ თქვენ ფოკუსირება ძალა წვრთნები, დაამატოთ გულ გრაფიკი. თუნდაც უბრალო სირბილი ეხმარება დაწვა კალორია, რომელიც შეიძლება იქცეს დამატებითი მოცულობის hips. Running შეიძლება შეიცვალოს გულ სტაციონარული ველოსიპედით და "სათხილამურო". კომპლექსური სისტემები სხვადასხვა plyometric მოძრაობები დანარჩენი ინტერვალით სახით brisk walking - ალტერნატივა მათთვის, ვინც ვერ ახერხებს შესაძენად მთავარი მწვრთნელი ან გამოწერა ფიტნეს ცენტრი.
• გაიზრდება დატვირთვა. იქნებ დროა შეარჩიო dumbbell. თუ თქვენი ფიტნეს დონეზე მინიმალურია, აირჩიოს მსუბუქი ჭურვები. იდეალურია დამწყებთათვის dumbbell წონა - ერთი კილოგრამი. გაუმჯობესების ფიზკულტურის შეგიძლიათ მუშაობა მძიმე ჭურვები, და ამით შესაბამისად ეფექტიანობის გაზრდის რაიმე დატვირთვა, თუ kardiozaryadka ძალა კომპლექსი.

მაგრამ მთავარი საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ იდეალური დენის სისტემა და სრულყოფილი სასწავლო არ არსებობს. წარმატება დიდწილად დამოკიდებულია ინდივიდუალური მახასიათებლები თქვენი სხეულის. მოუსმინეთ თქვენი სხეულის და სასურველი ფორმის არ დააყოვნა.