Აზიდვები მხრებზე. სასწავლო პროგრამა: ოტჟმანიას

აზიდვები სკამზე - მარტივი და ეფექტური სწავლება, რომელიც აქცენტს განვითარების triceps. ეს არის განხორციელება იქნება საუკეთესო გავლენა განვითარების უკანა და გვერდითი სხივი triceps. შესაბამისობა შესრულების ტექნიკას ამ exercise უზრუნველყოფს ძლიერი "აფეთქება" ზედა ნაწილი arm. რეგულარული შესრულება ამ exercise, უზრუნველყოფს ზრდის არა მხოლოდ კუნთების მასა, არამედ სისქე კუნთების ჯგუფი. როდესაც ასრულებენ ოტჟმანიას სკამზე თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე ნიუანსი.

ნიუანსი და რჩევები

1. მთელ დროს ასრულებენ მოძრაობის დატვირთვის კონცენტრაცია გადაეცემა ერთი კუნთების სხვა. მაგალითად, როდესაც მოხსნას ყველაზე დაბალი წერტილი იქნება მაქსიმალურად ჩართული მკერდის კუნთებს, ისევე როგორც წინა მხრის მონაკვეთზე. უმაღლესი სპორტსმენი ამოდის, უფრო დიდი დატვირთვა გადაინაცვლებს მხარეს triceps.
2. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვას ტექნიკა ლიფტით უმაღლესი წერტილი. აქ, ნებისმიერ შემთხვევაში ვერ დააყენებს მუხლები მხარეს, რადგან ის არა მხოლოდ შლის ტვირთის triceps, არამედ საფრთხეს უქმნის მხრის დაზიანება.
3. Dewatering სკამზე მოითხოვს მაქსიმალური კონცენტრაცია elbow პოზიცია. როდესაც ზრდის ქვედა წერტილი და ზედა ეტაპზე აუცილებელია იმისათვის, რომ მუხლები იყო, როგორც ახლოს ტორსი და უარყო.
4. დამდგმელი ხელში ითამაშებს მხარდამჭერი როლი და არ დააყენებს თქვენი მუხლები მხარეს. ამისათვის, მათ უნდა განთავსდეს სიგანე ცოტა მეტი მხრის სიგანე.
5. პოზიცია ხელმძღვანელი უნდა იყოს მკაცრად თანაბარი, და მზერა მიმართული ნაბიჯია. ნებისმიერი დაქანების ხელმძღვანელი არ არის დაშვებული.
6. იმისათვის, რომ მიიღოთ საუკეთესო out of განხორციელება აუცილებელია ასვლა სრული arm განვიხილეთ. მაგრამ არ შეიძლება სრულად წელში ხელში დაფიქსირება იდაყვის, ის უნდა იყოს unlocked პოზიცია.
7. თემა განხორციელების ტექნიკით და სრული ამპლიტუდის სპორტსმენი არ საჭიროებს დამატებით იტვირთება. გამოყენება ზედმეტი წონა მხოლოდ აზრი სპორტსმენების გამოცდილება ტრეინინგებს 1 წელზე მეტი.
8. ისინი, ვინც მხოლოდ დასაწყისია აღქმა ამ exercise, მიიღოს ზედმეტი წონა არ არის საჭირო. გარდა ამისა, მიზანშეწონილია დაცემას მხოლოდ ნახევარი შესაძლებელი. ერთად უნდა ჩაიძიროს ქვედა და ქვედა დროთა განმავლობაში, და ზრდის triceps.
9. Push-ups მხრებზე სკამზე იქნება ყველაზე ეფექტური ქვედა ნახევარში ამპლიტუდა.

ოტჟმანიას პროგრამა

წარმატების გასაღები - ნამდვილი შედგენილი სასწავლო პროგრამა. აზიდვები - არის მრავალფუნქციური სწავლება, დასაქმებულია დიდი რაოდენობით კუნთების ჯგუფები. თითოეული სასწავლო პროგრამა მორგებული ინდივიდუალური მახასიათებლები პირი. შედგენისას კუნთების ჯგუფის ასევე მხედველობაში, რომელიც მიიღოს მაქსიმალური დატვირთვა. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან გავრცელების დატვირთვის დამოკიდებულია ფორმულირება ადამიანის ხელში. აზიდვები მხრებზე მოითხოვს ვიწრო ფორმულირების ხელში, დიზაინი მკერდის კუნთებს, აუმჯობესებს გაზრდის შორის მანძილი პალმებით. pushup სასწავლო პროგრამის განხორციელება ასევე იმის გათვალისწინებით, პირის ასაკის.

რამდენად ხშირად უნდა განახორციელოს

სასწავლო სიხშირე აბსოლუტურად ნებისმიერი პროგრამა იქნება 3 დან 4 ჯერ კვირაში. ეს არჩევანი გამართლებულია იმით, რომ შორის ყოველი სასწავლო დღე უნდა იყოს 1 დღეს დანარჩენი აღდგენა ძალები. Push-ups მხრებზე ან ნებისმიერი სხვა კუნთების ჯგუფის საუკეთესო დაყოფილია 5 კომპლექტი (მიდგომები). შორის თითოეული მიდგომა, შესვენება უნდა 1-1.5 წუთში. საჭიროების შემთხვევაში, იგი შეიძლება გაიზარდოს ამ დროს 2 ან 3 წუთი. მაგრამ ეს მნიშვნელოვანია იმის გაგება, უფრო დასვენების დრო, ქვედა ინტენსივობის თქვენი workout, და, შესაბამისად, ნაკლებად ეფექტურია. გაზრდის ვარჯიშს შეიძლება wrung out არა პალმებით და მუშტებით ან ბამბა.

რეკომენდაციები პროგრამის განხორციელება

შემდგომ რჩევა რეკომენდირებულია არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ სპორტსმენების გამოცდილება.

1. მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვას თანმიმდევრობა პროგრამა. ყოველთვის საჭიროა დაიწყოს პირველ კვირას დაწერილი პროგრამა, თუნდაც გამოცდილება ამ საქმეში უკვე.
2. დასვენება თანაბრად მნიშვნელოვანია, როგორც წვრთნები. სწორედ ამიტომ, თქვენ უნდა მისცეს ორგანოს საკმარისი დრო, რათა ფეხზე.
3. Power - ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია, უფრო მეტი, ვიდრე ამის გაკეთება pushups. შესაბამისობა მხოლოდ სავარჯიშო პროგრამა, გარეშე გახდომა, მხოლოდ მისცეს ნახევარი შესაძლო შედეგი.
4. ბოლო რამ განიხილოს არის საკმარისი რაოდენობის ძილის. Recuperation რეკომენდირებულია ძილის არანაკლებ 8 საათი.
5. Ups რეკომენდირებულია პროგრამა sex ქალი და მამაკაცი ეს იმიტომ, რომ ეს წვრთნები აქვს დადებითი გავლენა ნერვულ innervation.

ტექნიკა ოტჟმანიას

როგორ გავაკეთოთ Push-ups - ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვა ამ თემას. მნიშვნელოვანია, რომ იცით, რომ ტექნიკის სწავლება განსხვავდება დიდად დამოკიდებულია გარემოში ხელში.

როდესაც ვიწრო ფორმულირება ხელში გსურთ განათავსოს ხელში ერთმანეთს, რომ მათ შეეხო რჩევები მისი thumb და forefinger. საწყისი პოზიცია მკლავი მისი სიგრძე. ნელა ჩაშვების ქვემოთ, აუცილებელია მიღწევა ყველაზე დაბალი წერტილი და შემდეგ ძლიერი სტიმული დაბრუნდეს ორგანოს პოზიციას. შემდეგ მოხსნა triceps უნდა დაექვემდებაროს სტატიკური დაძაბულობა 1-2 წამში.

ტრადიციული პოზიცია ოტჟმანიას ითვლება ფართო განაცხადი ხელში. Push-ups მხრებზე ყველაზე ეფექტური არის ეს მიდგომა ხელშია. ამ შემთხვევაში, პალმის განთავსებული დიდი მანძილი ერთმანეთს. მნიშვნელოვანია, რომ ამ შემთხვევაში როტაცია ფუნჯი ზე კუთხე 45 გრადუსია. ეს კეთდება იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ გადატვირთვის ძლიერი კუნთების, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან როტაცია მხრის ერთობლივი. ეფექტურობა ამ საქმიანობაში იქნება დამოკიდებული პირდაპირ ბოლოში წერტილი ორგანო. ქვედა ამწევი შეამცირა, უფრო ეფექტური განხორციელება.

მოწინავე სპორტსმენების გამოცდილი რეკომენდირებულია wrung მხარდაჭერა ან ბამბა, გაზრდის შორის მანძილი ზედა და ქვედა.

სუნთქვის ოტჟმანიას

მნიშვნელოვანი მომენტი სწავლება სუნთქვა. როცა სხეული შეამცირა ქვემოთ აუცილებელია სუნთქვა აქცენტი კუჭის bloated. თუ გაკეთდეს სწორად, ყველაზე დაბალი წერტილი მუცლის სპორტსმენი შეახსენებს დაადასტურა. როდესაც ჰაერი გაათავისუფლეს მოყოლებული მოიმატებს ნელა და მუცლის ღრუს უარყო. ეს არის ისეთი სპეციალური ტექნიკა ვიცავთ პროფესიული სპორტსმენების.