Როგორ, რათა სწრაფი რელიეფური სხეული?

ყველა თანამედროვე ადამიანს სურს გამოიყურება თხელი და მოერგოს ყველა ჯგუფის კუნთები ჰარმონიულად განვითარებული და სხეული ყოველთვის ფორმაში. მაგრამ ყველას არ არის მზად, რომ ძალისხმევას, რათა მივაღწიოთ ამ. მიღწევა ტონს ორგანო შეიძლება რელიეფური დახმარებით სპეციალური ტრენინგი და სპეციალური დიეტა. მთავარი მიზანი ამ შემთხვევაში - დაწვა fat რეზერვები და გააძლიეროს კუნთების. დღეს ჩვენ გასარკვევად, თუ როგორ, რათა სხეულის რელიეფის უმოკლეს პერიოდში.

რა არის შვება?

დასაწყისისთვის ჩვენ უნდა გვესმოდეს, რომ ზოგადად არის რელიეფის. ასე რომ, შესაბამისად კანონები სპორტის რელიეფის ორგანოს უნდა აკმაყოფილებდეს შემდეგ მოთხოვნებს:

1. დაბალი დონე კანქვეშა ცხიმის (10% სხეულის წონა).

2. შებოჭილობა კუნთების.

3. დაშორიშორების და განმარტება.

ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც ლანდშაფტის - ეს არის, რა თქმა უნდა, პროცენტული ცხიმი. როგორც მოგეხსენებათ, კუნთების არიან, და მათ მიერ შემუშავებული, როგორც ადამიანი აქტიურად ვმუშაობთ ყოველდღე. ბუნება აქვს რომ კუნთების მოერგოს დატვირთვა ჰქონდა ორგანოს მიერ. აქედან გამომდინარე, თუ პირი ეწევა ყოველდღიურად მძიმე ფიზიკურ შრომას, მისი კუნთების იზრდება. ამგვარად, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ არ კუნთების corset არის აბსოლუტურად ყველას. გარდა იმისა, რომ მრავალი შეიძინა ცხიმის ფენა.

აქედან გამომდინარე, პირველი ამოცანაა, რათა მივაღწიოთ რელიეფის - იწვის ჭარბი ცხიმი. მეორე მიზანი - მიღწევა აუცილებელი კუნთების შებოჭილობა. აუცილებელია, რომ ისინი გამოიყურება ესთეტიურად სასიამოვნო და ჰარმონიული. დროს ნაკრები კუნთების მასა, პირიქით, კიდევ უფრო, არამედ იმიტომ, რომ მაღალი დონის თხევადი მათ გამოიყურებოდეს flabby. აქედან გამომდინარე, პროფესიონალები ალტერნატიული მითითებული წონა მუშაობა რელიეფის (საშრობი).

ისე, ბოლო ამოცანაა - რათა მივაღწიოთ გამოყოფა, განმარტება და კუნთების სიღრმეში. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ეს კრიტერიუმები უნდა მხოლოდ სპორტსმენების, ვინც მონაწილეობა მიიღონ კონკურსებში. უფრო მეტიც, მეთოდები მისაღწევად ამ პარამეტრების ხშირად ჯანმრთელობის წინააღმდეგ. საშუალო პირი, რომელსაც სურს ჰქონდეს ჯანმრთელი, რელიეფის ორგანოს, ასეთი უკიდურესი არ სჭირდება, ასე რომ დატოვონ ეს პროფესიონალები. რა შეხება ტერმინოლოგია და საკითხები, ჩვენ მივმართოთ ძირითადი კომპონენტების workout on რელიეფის.

გულ

გასააქტიურებლად საუცხოო (fat ავარია), როგორც ენერგიის გაცვლა, უმჯობესია გამოიყენოთ გულ (ასევე ცნობილი როგორც აერობული). განსხვავებით ძალა სასწავლო, რაც ხდება ანაერობული გლიკოლიზის, kardionagruzki ხანგრძლივობა შეიძლება გაცილებით მეტი. ძალა წვრთნები, როგორიცაა bench პრესის ინფორმაციით, 1-2 წუთის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში, მხოლოდ დაწვეს გლიკოგენის კუნთების. უფრო უბრალოდ არ გვაქვს საკმარისი ძალები. აქედან გამომდინარე, საბუღალტრო სასწავლო პროგრამის რელიეფის, აუცილებლად უნდა შეიცავდეს გულ.

მოცულობა ამ ტვირთის იქნება განსხვავდება დამოკიდებულია თქვენი მდგომარეობა, 20 წუთი საათი. გააკეთეთ რელიეფის სხეულის დაეხმაროს ყველა სახის გულ steppers, treadmills, ellipsoids, ველოსიპედი და სხვები. და კიდევ უკეთესი - სირბილი სუფთა ჰაერზე, brisk walking ან Cycling. არჩევანი თქვენზეა. მთავარი ის არის, რომ ამ დროს გულ პულსი ფარგლებში 130-170 წუთში.

ერთი ან ორი გულ კვირაში იქნება საკმარისი, რომ ხელს შეუწყობენ ცვლის, გააძლიეროს იოგების, გაზარდოს სისხლის ნაკადის და დამწვრობის ცხიმის. მაგრამ მას, თქვენ არ ვგრძნობ ბოდიში თავს და ამის გატაცებით. არა საზიანოდ ჯანმრთელობის, რა თქმა უნდა, მაგრამ მიუხედავად ამისა, სიზარმაცე.

ძირითადი mnogopovtornye და განხორციელება?

მოდით გავარკვიოთ, თუ როგორ უნდა შეასრულოს წვრთნები, რათა ლამაზი რელიეფური ორგანოს. რა თქმა უნდა, თქვენ შეიძლება შეიცავდეს ყველა სახის წვრთნები პროგრამა. მას შემდეგ, რაც honing რელიეფის ეს არ ეწინააღმდეგება გააუმჯობესოს ფუნქციური თვისებების ორგანიზმში. თუმცა, შეასრულოს ძირითადი წვრთნები საჭირო კონკრეტული წესით. იმის გამო, რომ შეზღუდვა ნახშირწყლები, თქვენ არ იქნება გადავლახავთ ჩვეულებრივი წონა. აქედან გამომდინარე, "ბაზა" უნდა განახორციელოს 60-80% სტანდარტული წონა.

სასწავლო

დაწყება პროგრამა რელიეფის გჭირდებათ, როდესაც თქვენ შეიკრიბა საკმარისი კუნთების მასა, როგორც ნაწილი მისი შვებულება. აქედან გამომდინარე, კუნთების უნდა იყოს ბევრი ამ. სასწავლო რელიეფის - საკმაოდ რთული გამოცდა ყველასთვის, რადგან დაკარგვის ძვირფასი გრამი კუნთების საკმაოდ შეურაცხმყოფელი. მით უმეტეს, თუ ისინი მიიღწევა მუშაობა. მაგრამ სხვა გზა.

სასწავლო პრინციპებს

ტრენინგი სხვადასხვა რელიეფის, პირველ რიგში, მაღალი ინტენსივობის, და მეორე, დიდი რაოდენობით გამეორებას თითოეული კომპლექტი. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ ჩაწეროთ მეტი კალორია, ვიდრე კომპლექტი წონა, როდესაც თქვენ არ ჩქარობს წვრთნები მძიმე წონით. გააძლიეროს ეფექტი სწავლება, გამოიყენება ტექნიკის Pumping. იგი მოიცავს უწყვეტი ოპერაცია. რომ არის, თითოეული კომპლექტი, როდესაც კუნთები დაიღალა, რომ გრძელდება მუშაობა შეუფერხებლად, მაგრამ მასა. Pumping იძლევა იგივე ეფექტი "სატუმბი" და გაძლევთ საშუალებას აქტიურად დაწვა კალორია. პროგრამა "საშრობი" შეიძლება გაგრძელდეს 4-9 კვირის განმავლობაში, დამოკიდებულია მახასიათებლები კონკრეტული სპორტსმენი. დაცვით მარტივი წესები, შეგიძლიათ ყველაზე ეფექტური სასწავლო:

1. სავარჯიშო გამოყენებული უნდა იყოს საშუალო წონა, მაგრამ არა იმდენად, რამდენადაც როდესაც კომპლექტი წონა.

2. გამოყენება supersets - აღსრულების მრავალი წვრთნები ერთი კომპლექტი. ეს გაძლევთ საშუალებას შეიმუშაოს ყველა კუნთების ერთდროულად გარკვეული კუნთების ჯგუფის ან კუნთების ანტაგონისტების. მაგალითი supersets მხრის კუნთების: მოხსნას dumbbell წინა (წინა გაშვებული მხრის სხივი) in უარყოფა arm მხარეს (დაბალი სხივი) in უარყოფა arm tilt (უკანა სხივი).

3. გამოყენება drop კომპლექტი (Pumping) - ეტაპობრივი წონის დაკარგვა 20% ერთი მიდგომა. როგორც წესი, წონა მცირდება 4-5 ჯერ. ეს აჩქარებს სისხლის ნაკადის და მეტაბოლიზმის კუნთების და მაქსიმალურად დახვეწილი სამიზნე კუნთების ჯგუფი.

4. მცირე შესვენების შორის კომპლექტი - 1.5-2 წუთი.

5. საკმარისი ძილის და 1-2 დღის off.

ეს რეკომენდაციები განკუთვნილია ყველასთვის, ვისაც გაინტერესებთ, თუ როგორ, რათა რელიეფური ორგანოს.

მაგალითი სასწავლო პროგრამა

ყველა წვრთნები, რომელიც ქვემოთ მითითებულ შეიძლება შერწყმული supersets. გარდა ამისა, თითოეულ workout უნდა შეიცავდეს drop მითითებული მეორე და მესამე მიდგომა, კონკრეტული წვრთნები. ზოგადად, ვარჯიში უნდა შესრულდეს სამი კომპლექტი, 12-15 ჯერ. პირველი მიდგომა გამოიყენება გათბობის და სხვა ორი - შესწავლა კუნთების.

ასე რომ, მაგალითს სასწავლო პროგრამა.

ორშაბათს (უკან, მკერდზე და პრესაში)

1. Bench rod ცრუობს სკამზე.

2. Bench rod ცრუობს სკამზე ფერდობზე.

3. deadlift.

4. გადაკვეთების.

5. Pull-ups (3 კომპლექტი დაშვებულ რაოდენობის ჯერ).

6. სავარჯიშო პრესის (შეგიძლიათ 3 წვრთნები თავისი შეხედულებისამებრ, სასურველია, რომ მათ შეისწავლეს სხვადასხვა დეპარტამენტებს კუნთების ჯგუფი).

სამშაბათს (იარაღი, მხრებზე, პრესა)

1. ზრდის ბარი იდგა.

2. Raise ბუმი სკამზე სკოტი.

3. Hammer bending.

4. Bench წვერა იდგა.

5. გაყვანილობა dumbbells იდგა.

6. წევის ერთეული triceps.

7. ფრანგული პრესა.

8. სასწავლო ზედა პრესაში.

გარემოს დაცვა (shoulders, იარაღის)

1. Thrust როდ ნიკაპი.

2. დერივაციული of dumbbells უკან.

3. Dips.

4. Bench წვერა უკან თქვენი უფროსი.

5. Bench Arnold.

6. სასწავლო მხარეს პრესაში.

ხუთშაბათს (უკან, მკერდზე პრესაში)

1. deadlift.

2. Pull-ups ფართო ძალაუფლება.

3. ბმული ბლოკის ხელმძღვანელი.

4. პრესის dumbbells ცრუობს.

5. გაყვანილობა dumbbells სკამზე.

6. Crossover.

7. სასწავლო ქვედა პრესაში.

პარასკევი (პრესა, ფეხი)

1. წვრთნები ყველა დეპარტამენტების პრესაში.

2. Squats.

3. Leg Press.

4. გაფართოება და ფეხი curls (სიმულატორი).

შაბათს (ფეხი პრესა, arm)

1. Squats.

2. Leg Press.

3. Squats, როგორიცაა "sumo".

4. ზრდის ბარი bicep.

5. მოხსნას rod სკამზე სკოტი.

6. სასწავლო ზედა პრესაში.

კვირა (იზოლაციას წვრთნები)

1. სწავლა ყველა კუთხეში პრესაში.

2. ამაღლება rod გააღიზიანა.

3. Shrug.

4. სასწავლო ხბოს კუნთების.

ერთი კვირის შემდეგ ტრენინგის თქვენ უნდა 1-2 დღე დაძაბულია და დაიწყება ისევ.

ძალა მახასიათებლები

თუ გსურთ რელიეფის სხეული არსებობს, არსებობს პატარა იყოს შრომისმოყვარე სასწავლო და გულ. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტი წარმატება - სწორი კვება. კვება უნდა იყოს მაღალი ცილის, შემცირდა ნახშირწყლების. დღეს უნდა იყოს დაახლოებით 6 მცირე კვება. ასეთი რეჟიმის იქნება, რომ შევინარჩუნოთ მაღალი მაჩვენებელი ცვლის.

Caloric შინაარსი საკვები მოხმარებული უნდა შემცირდეს 10-30%, რაც დამოკიდებულია თქვენი სხეულის უნარი დამწვრობა ცხიმი. Trim დიეტა უნდა, პირველ რიგში, იმის გამო, რომ საკონდიტრო, საცხობი პროდუქტები და სხვა სწრაფი carbs. პროპორციულად ნახშირწყლების დიეტა უნდა იყოს მინიმუმ 40% მცენარეული ცხიმი - 10%, ხოლო დანარჩენი - ცილის. ნუ დაგავიწყდებათ შესახებ ინტენსივობა სხეულის ვიტამინები და მინერალები. მათი დეფიციტი იწვევს კუნთების გადაღლა. შემცირება დატვირთვის ნაწლავის ტრაქტის, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც წყარო დიეტური ცილის სპორტული დამატებების. ისინი არ დააზარალებს ორგანოს, მაგრამ მხოლოდ მისთვის კონცენტრირებული ცილა. მნიშვნელოვანია, რომ სვამს უამრავი წყალი დღეში (მინიმუმ 3 ლიტრი). ეს გამოიწვევს ნაკლებობა ცვლის შენელებისა და ნელი წონის დაკარგვა, მაგრამ ასევე შესაძლოა გაიზარდოს დატვირთვის გული.

ეს არის მიზანშეწონილი გამოყენება დიეტა ასეთი საკვები: ხილი და ბოსტნეული, პარკოსნები, თევზი, სხვადასხვა მარცვლეული, უცხიმო რძის პროდუქტები, კვერცხი, მჭლე ხორცი და ფრინველი.

თანხის საკვები მოხმარებული დამოკიდებულია საერთო წონა სპორტსმენი, სხეულის უნარი დამწვრობა fat და მეტაბოლური კურსი. მთავარია - არ overeat და გრძნობს თქვენი სხეულის.

Relief სხეულის სახლში

მისაღწევად სწრაფი შედეგი სახლში უფრო რთული, რადგან განხორციელება მოითხოვს განსაკუთრებულ ტრენაჟორების. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ dumbbells, ჰორიზონტალური ბარი და პარალელურად ბარები (ბოლო ორი ჭურვი გვხვდება ეზოში), ეს მივაღწევთ. ის ფაქტი, რომ ბევრი წვრთნები გამოყენების ტრენაჟორების შეიძლება შეიცვალოს სხვა. მაგალითად, სკამს პრესის შეიცვალა push-pulldown exercise - pull-rod შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნაცვლად dumbbell და ასე შემდეგ. ასე რომ, თუ თქვენ ნამდვილად გინდათ რელიეფის ორგანო, ბარიერების თქვენი გზა არ იქნება. რაც მთავარია - თქვენი სურვილი და მოთმინება.

როგორ გააკეთოს რელიეფური ორგანოს გოგონა?

შორის კაცი და ქალი workout არ არსებობს ფუნდამენტური განსხვავებები. ქალთა ტრეინინგი შეიძლება უფრო ნაზი იმიტომ, რომ გოგონა არ უნდა გავაკეთოთ ყველა ჯგუფები კუნთების გამომხატველი. ისე, კიდევ ერთი პატარა განსხვავება - საყვარელი კუნთების, გოგონებს არ მოსწონთ მამაკაცებს. თუმცა, არ ჩაერთოს რომელიმე კუნთების ჯგუფს, სხეულის უნდა განვითარდეს ჰარმონიულად!

დასკვნა

ასე რომ, ჩვენ ვართ თქვენთან ერთად figured, თუ რა უნდა გავაკეთოთ, რომ სხეულის შვება იყო. Relief გულისხმობს სამი შვებულება. ეს აერობული განხორციელება, დაბალანსებული დიეტა და ვარჯიში. Relief სხეულის ღირს შეწუხება იგი. ასე რომ დავიწყოთ, რაც შეიძლება მალე! და მოდით რელიეფური ორგანოს მამაკაცები და ქალები წარმოდგენილი ფოტო ზემოთ, იქნება თქვენთვის მოტივაცია.