Გულისცემის ზონაში. ფორმულა უსაფრთხო გულისცემის დროს სასწავლო. სპორტი Wristband

Heart - ყველაზე მნიშვნელოვანი ორგანოა კაცი. გადაჭარბებული მისი მნიშვნელობა ჩვენი სხეულის უბრალოდ შეუძლებელია. სპორტის მეშვეობით შეგიძლიათ გააუმჯობესოს გულსისხლძარღვთა სისტემის და მათი ცხოვრება მდიდარი. თუმცა, გარეშე კომპეტენტური მიდგომა სასწავლო შეიძლება ზიანი მიაყენოს გული. ამ სტატიაში, ჩვენ შევხედოთ რა გულისცემის და გულისცემის ზონაში, და განიხილავენ, თუ როგორ უნდა განახორციელოს, რათა გულის ძლიერდება.

გულისცემის

რა არის გულისცემის (HR), სახელი ვარაუდობს. ეს არის ნომერ გულის წუთში. დღეისათვის ყველაზე სასწავლო გეგმები ეფუძნება გულისცემის ზონებში, რომლებიც განისაზღვრება იმ გულისცემის მაჩვენებელი. ამ ზონებში გამოითვლება ინდივიდუალურად თითოეული პირი. ყველაზე ზუსტი შედეგები მიიღწევა ფუნქციური დიაგნოსტიკის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, მაგრამ ასეთი სიზუსტით არ არის ფუნდამენტური ჩვენთვის. აქედან გამომდინარე, ჩვენ გამოთვლა ფართობი საკუთარი. ამისათვის ჩვენ უნდა ვიცოდეთ, პულსი და დასვენების დაშვებულ რაოდენობის heartbeats.

როგორ გავზომოთ პულსი საკუთარი?

ასე რომ, რათა დადგინდეს გულისცემის დანარჩენი, ჩვენ უნდა ქონოდა ნომერი heartbeats წუთში. იოლი გზა ამის გაკეთება - გრძნობდეს პულსი დროს იდაყვის, ტაძარი და კისრის და ითვლიან რაოდენობის პარალიზის იქნება ერთი წუთით. მათთვის, ვისაც აქვს სისხლძარღვების კარგად იმალება ქვეშ კანის, არ არის გულისცემის მონიტორი. ეს არის საუკეთესო გაკეთდეს დილით, სხდომაზე პოზიცია, სანამ საუზმე. განსაზღვრის შემდეგ პულსი დანარჩენი, შეგიძლიათ მიიღოთ საკმაოდ ზუსტი ინფორმაცია ჯანმრთელობის გულსისხლძარღვთა სისტემის. ვიდრე ეს არის ძლიერი, ქვედა ფიგურა ჩვენს წინაშე. ნორმა საშუალო პირი ითვლება 55-70 წუთში (დანარჩენი). მიუხედავად იმისა, რომ ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ასაკის, სქესის და ფიტნეს დონეზე. მარათონში მორბენალი, მაგალითად, გულში კარგად მომზადებული, ასე რომ მათ მხოლოდ 40 წუთში მიაწოდოს სხეულის სისხლით.

როგორ გამოვთვალოთ მაქსიმალური გულისცემის (MHR)?

несложно. შეიტყვეთ მაქსიმალურად დასაშვები პულსი ვადამდელ. რათა დადგინდეს MHR არსებობს სამი ფორმულები:

1. 220 - ასაკის. ეს არის მარტივი და სწრაფი გზა.
2. მამაკაცებს, ფორმულა ასე გამოიყურება: 214 - (ასაკი, გამრავლებული 0.8). და ქალთა ასეთია: 209 - (ასაკი, მრავლდება 0,9). ეს მეთოდი ითვლება უფრო თანამედროვე.
3. მესამე ვარიანტი არის საიმედო, მაგრამ ეს მოითხოვს უფრო მეტი დრო და ძალისხმევა და მხოლოდ ჯდება იდეალურად ჯანმრთელი ადამიანი. აუცილებელია განახორციელოს გაშვებული ტესტი პულსის საზომი.

გაანგარიშებისა ძირითადი მაჩვენებლები შეიძლება გააგრძელონ გადახედოს გულისცემის ზონებში და აირჩიოს შესაფერისი ერთი.

1. "Heart", და სამკურნალო

ეს არის ყველაზე ნაზი ტერიტორიაზე, რის გამოც მას უწოდებენ სამკურნალო. პულსი დიაპაზონი 60-70% MHR. ტრენინგი ამ სფეროში განკუთვნილია მათთვის, ვინც მხოლოდ დაწყებული აღდგენა და ცუდი ფიზიკური. დატვირთვა დაბალი ინტენსივობის ამზადებს გულის კუნთის გარეშე აყენებს მას რისკის ამოწურვის. ამავე დონეზე "გულის" ზონაში უნდა გაიაროს დილით გახურების ადრე დატენვის და ძალა სასწავლო. იმისათვის, რომ მივაღწიოთ, ეს არის საკმარისი იმისათვის, რომ შეასრულოს ნებისმიერი წვრთნები დაბალი ინტენსივობის და დატვირთვის, ან უბრალოდ სასეირნოდ სიბრტყეზე.

2. ფიტნეს ან დაბალი ტერიტორიაზე

ფიტნეს ზონაში სპექტრი 70-80% MHR. ამ შემთხვევაში, ცვლის მუშაობს ისე, რომ ენერგია მოდის fat. ამდენად, ფიტნეს ფართობი გაძლევთ დაწვა ცხიმი და შემცირდეს სხეულის წონის. მარტივი ფეხით არ იქნება საკმარისი, რათა გულისცემის ისეთ დონეზე. ამისათვის, თქვენ უნდა დააჩქაროს მისი ტემპებით, ასვლა კიბეზე, სირბილი ან წვრთნებს ზომიერი ტემპით.

3. აერობული ზონაში

როდესაც პულსი აღწევს 80-90% მაქსიმალური აერობული ზონაში იწყება. იმის გამო, მზარდი ინტენსივობის განხორციელება, სხეულის იწყება, რომ უფრო მეტი კალორია. მოხსნა fat სხეულიდან, ეს არ არის საკმარისი დრო, ასე იწყება მიიღოს ენერგია ნახშირწყლების რეზერვები.

4. ანაერობული ზონაში

როდესაც პულსი განაკვეთი აღწევს 90% მაქსიმალური დონე, დაწყებული ზონაში ანაერობული სტრესი. სხეულის იწყება განიცდიან ნაკლებობა ჟანგბადის და მიდის ანაერობული საკანში კვების. ცხიმები პრაქტიკულად დამწვარი ამ ზონაში და სხეულის იღებს ენერგია ნახშირწყლები. მეტაბოლიზმი ანაერობული რეჟიმში წარმოშობს byproduct - რძის მჟავას. ეს არის ამ მჟავა ქმნის დაღლილობის შეგრძნებას კუნთების, რაც ხდება, როდესაც მაღალი სიჩქარით sprint.

ფორმირება რძის მჟავას კუნთების ხდის workouts წელს ანაერობული ზონაში მოკლე ხანგრძლივობა. თუმცა, ისინი ძალიან ეფექტური, როგორც განვითარდეს კუნთების გამძლეობა. კუნთების საკნები აქვს ბუფერი, ბაინდერები რძემჟავას, რომელიც საშუალებას კუნთების მუშაობა აღარ. როდესაც ეს ნივთიერება გამოიყენება up, შინაარსი რძემჟავას კუნთების ზრდის, და ისინი იწყებენ მკაცრად ემთხვევა. სხეულის ცდილობს ადაპტაცია და უფრო მეტად buffering აგენტები. მაშინ მომდევნო workout კუნთების გამართავს out აღარ. კიდევ ერთი სახელი ანაერობული ზონა - ზონა ძალა გამძლეობა. ახლა თქვენ იცით, რა არის გამოწვეული. სასწავლო ამ რეჟიმში ასევე ხელს შეუწყობს ზრდა კუნთების მასა.

5. ზონაში მაქსიმალური დატვირთვის

როცა გულისცემის ახლოს არის 100% MHR, მაქსიმალური ზონაში იწყება. აქ სხეულის სრული დატვირთვით მუშაობს. ყველა აქციებისა და buffering აგენტები მოხმარებული და გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემის მუშაობას, როგორც ეფექტურად შეიძლება.

ზონაში მაქსიმალური დატვირთვის დიდი რაოდენობით კალორიებს დახარჯული და დომინანტური პროცესი ორგანიზმის ანაერობული. ჩვეულებრივ, ტრეინინგის ამ რეჟიმში უნდა სპორტსმენების ადრე კონკურსის. მათთვის, ვისაც სურს წონაში და გააძლიეროს კუნთების, არ არის აუცილებელი, რათა თავს ასეთი ამოწურვის.

როგორ ცოდნას პულსი ზონებში?

Beginners ისევე როგორც იმ ჩართული ფიტნეს სამკურნალო და განმტკიცების ორგანოს, აუცილებელია ალტერნატიული პირველი ოთხი სასწავლო გულისცემის ზონაში. თბილი მდე, რომ და შეიმუშავეს თანდათან მომზადება ორგანოს უმაღლესი იტვირთება, ასე რომ უნდა დაიწყოს "გული" პულსი ზონაში.

წონაში, თქვენ უნდა ჰყავდეს ფიტნეს ტერიტორია აერობული. როდესაც გრძნობს, რომ თქვენი სხეული მზად არის მეტი, თანდათან დაკავშირება მოკლე ანაერობული workouts, რომ გაიზარდოს გამძლეობა. სხვათა შორის, თუ თქვენ გაქვთ გამოიყენება შევაფასებთ დატვირთვა არ კილომეტრის და წუთი და საათი, ეს უნდა იყოს ბევრად უფრო მოსახერხებელია შესრულება ორგანო.

იზრდება გულისცემის ვარჯიშის დროს - რეაქცია მუშაობის გულის კუნთში. იმ შემთხვევაში, თუ გულისცემის იზრდება სწრაფად ზომიერი ძალისხმევა კუნთების, მაშინ გული არ არის მზად ასეთი ინტენსივობით. მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის ადაპტური თვისებები, უწყვეტი ოპერაცია გაზრდილი პულსი მავნე მას. იდეალურ ვარჯიშის დროს უნდა იყოს პატარა გულისცემის. თუ თქვენ განახორციელოს რეგულარულად და მნიშვნელოვნად პულსი დროს თავად დაიწყებს "შემოდგომაზე". და დაეხმაროს მას, აუცილებელია კონტროლი გულისცემის ზონაში. არ ზიანი იქნება შედის დიეტა საკვები, საკვების, გულის კუნთში.

სპორტი Wristband

ბოლო წლების განმავლობაში, მათ შორის მიმდევრები ცხოვრების ჯანსაღი წესის ძალიან მოდური სპორტი ფოლადის სამაჯური, ისინი ასევე ფიტნეს ტრეკერები. მოდით გავარკვიოთ, თუ რა სპორტული სამაჯური და ეს დაგვეხმარება კონტროლის პულსი ზონებში. ეს მოწყობილობა არის პატარა თანამედროვე ინსტრუმენტი, რომელიც ჩამოყალიბებაში მოსწონს watch. ეს შეიძლება იყოს აღჭურვილია ჩვენება, მაგრამ უმეტეს დღევანდელი მოდელები შესრულებული გარეშე. სამაჯური სინქრონიზაციისათვის თქვენი სმარტფონი, რომელიც ყველა ინფორმაცია არის ნაჩვენები.

დამოკიდებულია მოდელი, მოწყობილობა შეუძლია შეასრულოს სხვადასხვა ფუნქციები: ნაბიჯები საზომი, საკონტროლო ფაზის ძილის, გულისცემის საზომი და ასე შემდეგ. შექმნილია აქსესუარი საპასუხოდ მუდმივი ზრდა რაოდენობის ადამიანები, რომლებიც overweight. სამაჯური დამატებით ადამიანს აღძრავს და საშუალებას აძლევს მას ნათლად ესმის მან შეასრულა workout გეგმა (შედგენილია დამოკიდებულია სამიზნე) თუ არა. ჩვენს შემთხვევაში, სამაჯური არის მოსახერხებელი, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ მუდმივად თქვენი გულისცემის გარეშე სცილდება მიერ მისი რაოდენობა.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ გარეშე gadget და თუნდაც ეშმაკი დათვლა, რადგან ჩვენ ვიცით, თუ როგორ უნდა გადმოწეროთ პულსი ზონა მიეკუთვნება. თუმცა, გულისცემის - მაჩვენებელი მხოლოდ ინდივიდუალური, ასე რომ ჯერ კიდევ სასურველია განიხილოს. თქვენ უკვე იცით, თუ როგორ უნდა გავზომოთ პულსი საკუთარი. იზრუნოს ამ საკითხზე პრაქტიკაში, მეთოდის გამოყენებით, იმ დროს, სხვადასხვა სასწავლო რეჟიმები, და თქვენ შეძლებთ, რათა დადგინდეს მათი სამიზნეების. მას შემდეგ, რაც ერთი კვირის ან ერთი თვის განმავლობაში, ვიმეორებ რაოდენობა და ადაპტირება სასწავლო პროგრამის ახალ შედეგებს. და ისინი იქნება, თუ სწორი.

დასკვნა

დღეს ჩვენ ვისწავლეთ, რომ გულისცემის ზონაში. ეს ცოდნა დაგეხმარებათ მიახლოება სასწავლო უფრო მნიშვნელოვანი. გახსოვდეთ, რომ გულის ჯანმრთელობის არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე ლამაზი გარეგნობის, ასე რომ თქვენ უნდა იზრუნოს, რომ!