Ეს პროდუქტი განსაკუთრებით მდიდარია ბოჭკოვანი

თანამედროვე დიეტა სავსე დამუშავებული საკვები, ხელს უშლის ადამიანებს მიიღოს საკმარისი აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს. თუ არ არის ბოჭკოვანი თქვენს დიეტა, თქვენ ამოიწურა ენერგია, სირთულის დაკარგვის წონა, გაზარდოს რისკის განვითარებადი სისხლძარღვთა დაავადებები. ქალები უნდა დაახლოებით 25 გრამი ბოჭკოვანი და მამაკაცი - დაახლოებით 38. საბედნიეროდ, დასძინა რიგი სასარგებლო პროდუქტები, შეგიძლიათ მარტივად მისაღწევად ნორმალური დონის ბოჭკოვანი მოხმარების მენიუში.

სტაფილო

ჭამა სტაფილო ეხმარება უზრუნველყოს გრძნობა satiety. ჭამა ამ გემრიელი ბოსტნეულის სადილი როცა შიმშილი იღვიძებს.

ჟოლოს

ხილი ზოგადად შესანიშნავი წყარო ბოჭკოვანი. ერთი ჯარისკაცი ჟოლო აქვს რვა გრამი, რაც ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიანტი. დამატება კენკრა სავსეა ანტიოქსიდანტები დილით შვრიის ან ხორბლის, მიიღოს სხვადასხვა ვიტამინებისა და მოიხმარენ უფრო ბოჭკოვანი.

შვრიის

პოსტი ემსახურება კიდევ ხუთი გრამი ცილა, ასე რომ დაიწყოს დღეში hearty servings შვრიის - ეს დაუყოვნებლივ თქვენ სწორ სიზუსტეს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამა შვრიის რეგულარულად, ვთქვათ, ამცირებს ქოლესტერინის დონეს და ამცირებს მოცულობა წელის.

წიწაკა

სალათი ბევრი ანტიოქსიდანტებით და ვიტამინებით, მაგრამ, როგორც წესი, ცოტა ბოჭკოვანი. დაამატეთ დაჭრილი მწვანე წიწაკა და ნიახური - ეს არის ბევრად უფრო მდიდარია ბოჭკოვანი კომპონენტები.

Semena chia

ყველაფერი, რაც შეიცავს ზე მეტი ხუთი გრამი ბოჭკოვანი პოსტი ემსახურება ითვლება კარგი ვარიანტი. ოცდაათი გრამი ბოჭკოვანი, chia თესლი ორჯერ. რჩეულებში კოვზი თესლი smoothies, იოგურტი ან sprinkle სალათი, რათა გაუმჯობესდეს მონელების.

სელის თესლი

სელის თესლი არიან ცოტა უკან chia - ორი tablespoons, თქვენ ხუთნახევარი გრამი ბოჭკოვანი. გამოიყენონ მათ ისევე, როგორც Semena Chia.

მარგალიტი ქერის

გამოიყენეთ ეს სასარგებლო მარცვლეულის წვნიანები ან ცხელი, მას შეუძლია ასევე ემსახურება როგორც garnish. ნაწილი მზა ფაფა შეიცავს ექვსი გრამი კვების ბოჭკოვანი. ეს არეულობა საშუალებას გაძლევთ, რათა თავი დაეღწია მაღალი ქოლესტერინის უკავშირდება გულის დაავადება.

ყავისფერი ბრინჯი

ის ყოველთვის უკეთესია, თავი დაანებოს დამუშავებული საკვები. Servings თეთრი ბრინჯი შეიცავს ნახევარი გრამი ცხიმი, და ყავისფერი - 3,5 გრამი!

ტოპინამბური

საშუალოდ, artichoke შეიცავს ათი გრამი ბოჭკოვანი - გამოყენების ასეთი პროდუქტი დაგეხმარებათ წონაში. უპირატესობები ბოჭკოვანი წონის დაკარგვა აშკარაა - ის გარანტიას ხანგრძლივი განცდა satiety.

ოსპის

ლობიო და ოსპი ყოველთვის საუკეთესო პროდუქცია გასაუმჯობესებლად თანხა ბოჭკოვანი დიეტა - ერთი ჯარისკაცი ოსპი შეიძლება იყოს თექვსმეტი გრამი ბოჭკოვანი, რომელიც დაგეხმარებათ შენარჩუნება ენერგიის სტაბილური დონე მთელი დღის განმავლობაში. Fiber ეხმარება სტაბილიზაციას სისხლში შაქრის დონეზე, ასე რომ ენერგეტიკული არ დაეცემა.

შავი ლობიო

იმსახურებსანიმაცია შავი ლობიო, რომელიც ეხმარება შეამცირონ ქოლესტერინის და იბრძვის სისხლძარღვთა დაავადებები. ეს პროდუქტი არის მაღალი ცილის და ბოჭკოვანი, ასე რომ ჭამა ლობიო უფრო ხშირად.

მწვანე ბარდა

ყიდვა გაყინული მწვანე ბარდა და ჭამა მას, როგორც garnish - ემსახურება შვიდ გრამი ბოჭკოვანი. ეს არის დიდი გზა ჭამა უფლება.

blackberry

მაყვლის შეიცავს რვა გრამი ბოჭკოვანი პოსტი ემსახურება, რაც უფრო სასარგებლოა, ვიდრე მარწყვი ან blueberries. რა თქმა უნდა ჭამა ეს კენკრა, მაყვალი, როდესაც სეზონი იწყება.

მსხალი

ერთი საშუალო მსხლის შეიცავს ხუთ და ნახევარი გრამი ბოჭკოვანი. ისარგებლონ, თქვენ უნდა ჭამა ხილი კანის, იმიტომ, რომ არის, სადაც დევს ყველაზე ნუტრიენტები. იგივე ეხება ვაშლის და კიდევ კარტოფილი.

avocado

საშუალოდ, ერთი avocado შეიცავს ათ ან ცამეტი გრამი ბოჭკოვანი, ისე, რომ ამ პროდუქტის გამოყენების რეცეპტი გაძლევთ ხანგრძლივ satiety.

ახალი peas

იმის ნაცვლად, რომ snacking წლის ჩიპი ან pretzels, უკეთესი ჭამა ბარდის pods. თქვენ ხუთი გრამი ბოჭკოვანი ერთი ჯარისკაცი.

wholegrain მაკარონი

არა ყველა მაკარონი სახიფათოა, ზოგიერთი სასარგებლო საკმარისი. უბრალოდ ყურადღებით წაიკითხოთ შეფუთვა. უნდა მაკარონი, რომელშიც საკმარისი რაოდენობის ბოჭკოვანი.

ლეღვის

ახალი ან გამომშრალი, ლეღვი, ნებისმიერ შემთხვევაში, ძალიან მოსახერხებელი და სასარგებლო ხილი. ერთ-ერთი ლეღვის ჩირი შეიცავს გრამი ბოჭკოვანი და ოცამდე კალორია. შეუთავსეთ ლეღვის ნიგვზით - და თქვენ გექნებათ დიდი snack მხრივ.

chick-pea

ერთ-ერთი ნაწილი chickpeas შეიცავს ცხრა გრამი ბოჭკოვანი, ასე რომ იხდის ცდილობენ დაამატოთ ეს სალათები. უბრალოდ ფრთხილად ზომის ნაწილი, ისე, რომ არ შეეხოთ კალორია.

ვადები

ალბათ იშვიათად ყიდვა ამ სახის ჩირი. ალბათ დროა დაიწყოს აკეთებს უფრო ხშირად. ერთ Finike მეტი გრამი ბოჭკოვანი, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენ ენერგია. თქვენ შეგიძლიათ ავურიოთ ლეღვის, როგორც ლეღვის, კაკალი, რათა ჯანსაღი snack მდიდარია ცილის, სასარგებლო ცხიმები და დიეტური ბოჭკოვანი.

popcorn

Popcorn ითვლება მთელი მარცვალი, არსებობს უამრავი ბოჭკოვანი - დაახლოებით ხუთი გრამი პოსტი ემსახურება. უბრალოდ ცდილობენ ჭამა სახლში მოხარშული გარეშე კარაქი და შაქარი, რათა თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი კალორია.

squash

ეს მცენარეული ახასიათებს ნაზი ტკბილი გემოს. ერთი ჯარისკაცი შეიცავს ექვსი გრამი ბოჭკოვანი ინტენსივობა! გარდა ამისა, იგი არის შესანიშნავი წყარო ვიტამინი C - ნაწილი მოგაწვდით ოცი პროცენტი ყოველდღიური მნიშვნელობა, მნიშვნელოვანია, რომ იმუნური სისტემა.

ტკბილი კარტოფილის

არ არსებობს ჯადოსნური თვისებები ბოჭკოვანი დაწვა ცხიმი, უბრალოდ ეხმარება გრძნობთ სრული გარეშე დასძინა კალორია დიეტა. როცა ჭამა გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი, თქვენ აღარ დაკმაყოფილდა. ერთი ძირი არსებობს ექვსი გრამი ბოჭკოვანი და მხოლოდ ას სამოცი კალორია.

parsnip

ალბათ არ იციან ამ root მოსავალი - დროა შეიცვალოს სიტუაცია. პასტერნაკი - ახლო ნათესავი სტაფილოს. ერთი ჯარისკაცი მოგაწვდით შვიდი გრამი ბოჭკოვანი. Roast parsnips, როგორიცაა კარტოფილი, ან დაამატოთ ბოსტნეულის შემწვარი.

ვაშლი

Apples დაეცემა ოდნავ უკან მსხალი, მაგრამ მაინც არის დიდი არჩევანი, თუ ჭამა მათ კანის. ერთი საშუალო ვაშლი შეიცავს დაახლოებით ოთხი და ნახევარი გრამი ბოჭკოვანი და ასეთი ნაჭერი ხილი დაგეხმარებათ მოშორება cravings არაჯანსაღი საკვები.

მარცვლეული

თუ არ მინდა ჭამა შვრიის დილით, არ ინერვიულოთ. ყიდვა სიმინდის ფანტელები მინიმალური შაქარი - არსებობს ასევე ბევრი სასარგებლო ნივთიერებები. ტკბილეული, შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი ხილი.

ხმელი ბარდა

გამხმარი და ბარდა მხოლოდ სავსე - ბოჭკოვანი პოსტი ემსახურება აქვს თექვსმეტი გრამი. თქვენ შეუძლია დიდი ბარდის სუპი, რომელიც თქვენ დააკმაყოფილებს და ისარგებლოს თქვენ.

ნუშის

თხილი და თესლი - ეს არის შესანიშნავი ვარიანტია snack წლის წინ. Snack ნუშის, რომელიც შეიცავს საშუალოდ სამი და ნახევარი გრამი ბოჭკოვანი პოსტი ოცდაათი გრამი. ეს არის ძალიან მოსახერხებელი!

ფორთოხალი

საშუალო ბანანის სამი გრამი სასარგებლოა აგენტი, მაგრამ orange - ოთხი და ნახევარი! შეეცადეთ არ ამოიღონ თეთრი კანის ფორთოხლის ჭამა უფრო ბოჭკოვანი.

მთელი პური ხორბლის

ერთი ნაჭერი მთელი პური ხორბლის ანგარიშები მდე ექვსი გრამი ბოჭკოვანი. შეხედეთ პური, პირველი ნივთიერება, რომელიც მთელი მარცვალი. არ მიიღოს პური მზადდება სხვადასხვა მარცვლეული, - ეს იმას არ ნიშნავს, რომ მარცვალი გამოიყენება ამ შემთხვევაში, როგორც მთელი, ისე, რომ ასეთი პროდუქტი იქნება ნაკლებად სასარგებლოა, ვიდრე მთელი ხორბალი.