Როგორ აწარმოებს მარათონი: მანძილი, გაშვებული ტექნიკა, რჩევები დამწყებთათვის

მარათონი მანძილი 42,195 კილომეტრში, არის სერიოზული გამოწვევაა როგორც დამწყებთათვის და გამოცდილი სპორტსმენი კარგი გამოცდილების სირბილი. მაგრამ ეს მხოლოდ ოფიციალური მარათონის პირობები, რომლის სახელიც არის ე.წ. ნებისმიერი ხანგრძლივი ეშვება უხეში რელიეფის და განსაკუთრებულ შემთხვევებში, მათ შორის სიცოცხლისათვის საშიში. აქედან მოდის პირველი წვერი - სანამ დარეგისტრირდებით თქვენი პირველი მარათონი, თქვენ უნდა ყურადღებით წაიკითხა ვადები და პოტენციური საფრთხეების. 42 კმ 195 m - ეს არის ბევრი, რომ გადავლახოთ ეს მანძილი უნდა იყოს მზად. მომხმარებლის ყველა ნიუანსი რასის და მზადება სტატიის წაკითხვა.

მარათონი: მსოფლიო რეკორდი

პირველად მარათონი მსოფლიო რეკორდი ჩაიწერა ოლიმპიური თამაშები Antwerp 1969 წელს. დადგინდა, ავსტრალიის დაასახელა Clayton, არღვევს 42 კმ 195 მ მხოლოდ ორი საათი, რვა წუთი და ოცდაათი სამი წამი. მოხსნა რეკორდი დიდი ხნის განმავლობაში არ შეიძლება ვინმეს. და ეს მიუხედავად იმისა, რომ ტრადიციულად ყოველ წელს იმართება მარათონი. 1969 მსოფლიო რეკორდი უკვე გატეხილი მხოლოდ 1989 წელს. ერთადერთი განსხვავება ის იყო წუთი - 2:06:32 (Sammy Wanjiru). ბოლო მსოფლიო რეკორდი 2008 წელს დაფიქსირდა - 2:03:59. ჰაილე Gebrselassie მითითებული.

მოამზადოს საფუძველი

ამდენად, მარათონი, მანძილი, რომელიც თქვენ უნდა izvesna, აწარმოებს ასე არ არის ადვილი. თქვენ უნდა აქვს კარგი სპორტული მომზადების უბრალო sprinting. Beginners Marathon - როგორც წესი, გამოცდილი მორბენალი ან მოწინავე სპორტსმენების, რომლებიც ერთ ტექნიკა "to-toe", განვითარებული მათი სითხის მოხმარების მაჩვენებელი და ვიცი, როგორ სწორად მონიტორინგი გულისცემის ვარჯიშის დროს.

როგორც ახალბედა მარათონი? პირველი და მთავარი პრინციპი - გადაიხდის საკმარისი მომზადების დროს. კი პროფესიონალები არ ერიდება წინასწარ მომზადება და შეგროვება საკმარისი ინფორმაცია მომავალი რასის. ასე რომ, პირველი, რაც თქვენ უნდა მარათონი - მიიღოს სასწავლო გეგმა. იგი მთლიანად დამოკიდებულია ტიპის რელიეფის, რომელიც უკვე შერჩეული მომავალი რასის.

როგორ აწარმოებს მარათონი გარეშე სასწავლო? სამწუხაროდ, არ. მომზადება აუცილებელია! როგორც სასამართლო პროცესზე რასის რეკომენდირებული მანძილის იმავე ან ანალოგიურ პირობებში, სიგრძე 10 კმ. ეს არის ყველაზე ხელსაყრელი ვარიანტი ფხიზელი შეფასება მათი შესაძლებლობების წინაშე პერსპექტივაში 4-ჯერ.

ემზადება ორგანოს

როგორ აწარმოებს პირველი მარათონი? მაქსიმალური შედეგი მიიღწევა მხოლოდ პასუხისმგებელი მიდგომა სწავლება, მაგრამ ჩვენ არ უნდა დაგვავიწყდეს, ადეკვატურობა იტვირთება. უფრო ახლოს დღეში მარათონი, პატარა უნდა იყოს მანძილი შემდეგი რასის. შესვლის კონკურსის "დამწუხრებული" სახელმწიფო ერთად ალბათობის მაღალი ხარისხით არ მოიტანს ნანატრი გამარჯვება.

კარგი ძილის - გასაღები არა მხოლოდ ჯანსაღი ცხოვრების წესის, არამედ წარმატებული შესრულების მარათონში. დანარჩენი უნდა იყოს მკაფიო და დაბალანსებული, შესაბამისად გრაფიკის გარეშე გადახრა.

თითოეული runner კომპეტენტური იცის, რა არის მთავარი საწვავი კონკრეტული ძრავა მანქანაში სხეულის ეწოდება. ეს სხვა არაფერია, როგორც glycogen. ეს მასალა არის პროდუქტი ნახშირწყლების დამუშავება, მოდის საკვები. მათი ყოფნა დიეტა აუცილებელია. დიდი აქციების ნივთიერება უზრუნველყოფს საუკეთესო შეგრძნება რასის დიდი ხნის მანძილზე.

როგორ შეავსონ გლიკოგენს ორგანიზმში? მიუხედავად იმისა, რომ აღნიშნული ნახშირწყლები, არ გამოიქცევიან სიხარულით დაჯექი ტკბილი და ფქვილი. ეს ყველაფერი ძალიან გემრიელი, მაგრამ ასე არ არის სასარგებლო, რადგან არსებობს სწრაფი და ნელი ნახშირწყლები, და თქვენ უნდა ეს არის მეორე ჯგუფი. ისინი გვხვდება ნებისმიერი საკვები, რომელიც რეკომენდირებულია ნორმალური დაბალანსებული ადამიანის კვების, ტ. E. სხვადასხვა სახის ხორცი, ახალი ხილი (ბანანის გარდა), ბოსტნეული, მარცვლეული, რძის პროდუქტების, ბეკონი, კვერცხი და სხვა. მარტივად რომ ვთქვათ, ნელი ნახშირწყლები მოუწოდა ნებისმიერი საკვები, რომელიც ნელა მონელებული და დამუშავებული ორგანოს მიერ. თუ თქვენ არ შეუძლია მის გარეშე ნაჭერი პური მაგიდაზე, თქვენ შეგიძლიათ გადართოთ ნებისმიერ მარცვლეულის ან "შავი" ან "ნაცრისფერი" pastries.

განსაკუთრებით პოპულარულია მორბენალი მიღებული პასტა - იტალიური კერძი მაკარონი. თუმცა, იმის გათვალისწინებით, რომ წარმატება რასის საჭირო იყო ნელი ნახშირწყლები, აუცილებელია აირჩიოს პროდუქცია სპეციალური სახის ფქვილი. დიდი მრავალფეროვანი რეცეპტები საშუალებას გაძლევთ ავურიოთ ეს ყველა პროდუქტი საჭირო ნორმალური დიეტა და სპეციალური დიეტა მარათონი. ეს იტალიური მაკარონი შეიქმნა durum ხორბლის და შედის დიეტა მარათონი დიეტა რამდენიმე კვირის დაწყებამდე.

ფსიქოლოგიური თვითმმართველობის შესწავლა

ამდენად, სასწავლო გრაფიკი უკვე შედგენილია, რელიეფის ინფორმაცია უკვე მიღებული, სტრატეგია გადალახოს მანძილი უკვე შედგება, ისევე როგორც ყველა ... მაგრამ რაღაც შეგიძლიათ გამოტოვოთ - განწყობა.

როგორ აწარმოებს მარათონი? ფსიქოლოგიური მომზადების რასის თამაშობს მნიშვნელოვან როლს, როგორც ფიზიკური. სპეციალური განწყობა და კონკრეტული აზროვნების განასხვავებს პროფესიული სამოყვარულო. ყოველივე ამის შემდეგ, თუნდაც ყველაზე გამოცდილი runner მარათონი არის ძალიან დიდი სირთულე.

თუ თქვენ ემართებათ სტრესი, თქვენ უნდა მიიღოს ყველა შესაძლო ნაბიჯები, რათა აღმოფხვრას ეს ფაქტორი დღეს რასის. სტრესი, როგორც მატჩი, რომელიც იღებს საწვავის ავზი, ამ მომენტში დაწვა ყველა რეზერვები ენერგეტიკისა და გამოიწვიოს სამარცხვინო შედეგი რასის დიდი ხნის მანძილზე.

ასე რომ, თქვენ მზად. მაშინ მოვიდა დღეს რასის. როგორ აწარმოებს მარათონი? პირველი თქვენ უნდა მოვიდეს დაწყებული პოზიცია, რაც შეიძლება მალე, ადვილად თბილი, არ უნდა დაგვავიწყდეს, სუნთქვის ტექნიკა, და შემდეგ ნელა გავლა რეგისტრაციის პროცედურა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ არ უნდა დაგვავიწყდეს, გემრიელი საუზმე დამზადებული მაკარონი, ეს არის საუკეთესო რელაქსაციური დღეს რასის.

ფრთხილად ექსპერტიზა მარშრუტი ასევე მნიშვნელოვანი ელემენტია ფსიქიკური მომზადება. როდესაც თქვენ წარმოიდგინეთ ვადამდე რომ თქვენ მოელოდა, არ არის კარგი საფუძველი ნდობის შენარჩუნებას მთელი მარშრუტი. ეს არის ასევე შესაძლებელია დაგეგმვა წყლის გამოყენების რეჟიმი, რათა თავიდან ავიცილოთ ნებისმიერი შიდა კონფლიქტის თავად როდესაც უმჯობესია ამის გაკეთება. თუ თქვენ წინასწარ განსაზღვროთ, ყველაზე დახვეწილი სეგმენტების გზა, გონება იქნება სრულ საბრძოლო მზადყოფნაში და არ დაუშვებს მარცხი გადამწყვეტ მომენტში.

საიდუმლო გამძლეობა

ასე, რომ თქვენ აწარმოებს მარათონი. რამდენი კილომეტრია უნდა გადალახოს - თქვენ უკვე იცით. ვეთანხმები - ეს არის ბევრი. სწორედ ამიტომ, თქვენ უნდა მოამზადებენ თქვენი გამძლეობა. იმისათვის, რომ არ ფოკუსირება დაღლილობის და სირთულის დაძლევის მანძილი, შეგიძლიათ დაყოს მთელი მარშრუტი შევიდა თანაბარი, ეყრდნობოდა სხვადასხვა ობიექტებზე, რომლებიც მასზე განთავსებული. ამდენად, ადამიანი, ნაკლებ ყურადღებას უთმობს მაღალი დატვირთვის, და უფრო კონცენტრირებული for Jog. პერსპექტივაში სტრატეგია - ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტია წარმატების მისაღწევად, ეს არის მისი დახმარებით სპორტსმენების გამოიყენოთ რაციონალური განაწილების ძალები.

მარათონი - ის ყოველთვის რასის ლამაზი და თვალწარმტაცი ადგილები, თუ გრძნობთ, რომ Rolls სტრესი და სასოწარკვეთა, ის ყოველთვის შესაძლებელია გაქცევა გარემოს იდილია და დაივიწყოს ბნელი აზრები.

ძალიან ღირებული რჩევა დამწყებთათვის - შენარჩუნება თავს ხელში დაწყების, არასდროს მიიღოს მაგალითი მათთვის, ვინც ცდილობს ყველა მის სიძლიერეზე jerk დაშორებით დაწყებული ხაზის სიჩქარე stometrovok ჩემპიონი. ერთი ვისაც შეუძლია შეუფერხებლად გაღვივების და ძალის გამოყენების გადამწყვეტ მომენტში, რომელიც, როგორც წესი, მოდის ბოლო ეტაპზე.

ისინი, ვინც იცის უშუალოდ რა მარათონი ძალიან იცნობს სახელმწიფო მოდის შემდეგ 30-კილომეტრიანი მონაკვეთი. ამ ეტაპზე, სხეულის იწყებს მიღების ხმამაღალი ანგარიშს, დაღლილობის მეშვეობით ტკივილი და ჰიპერმგრძნობელობის დისკომფორტი. მაშინ თქვენ უნდა გვახსოვდეს, რომ და გაიმარჯვებს მისი სურვილი, არ აქვს მნიშვნელობა რა.

როგორ აწარმოებს მარათონი

რა უნდა გაშვებული ტექნიკა? მარათონი არ არის დაძლევა, თუ არ ფლობენ მას. ეს არის ძირითადი ნაწილი მთელი სამუშაო მზადება რასის. ამ კუთხით, არსებობს მრავალი პრობლემების, რომ გახდეს უსიამოვნო სიურპრიზი ვინც არ უნდა გრძელი დისტანციებზე.

არსებობს დიდი სხვაობა ეფექტურობის კონკრეტული გაშვებული ტექნიკა მსხვილი და მოკლე დისტანციებზე. ჩვევა დაჯდომის heel წინ მას არ შეუძლია ჩაერიოს ჩვეულებრივი მერყეობს, მაგრამ მანძილი ნახევარი მარათონი გამოიწვევს მოულოდნელი ტკივილი ან ანთება მუხლის ერთობლივი.

ბევრი ადამიანი ფიქრობს, რომ იმისათვის, რომ სწორად აწარმოებს სპეციალური საჭიროების nat. სასწავლო, უზრუნველყოფს უფრო მეტ ფეხი ძალა, კარგი სიახლე და მოქნილობა ligaments და სახსრების. მაგრამ ფაქტია, რომ მივაღწიოთ ამ დონეზე თითქმის არავის.

ძირითადი ფუნქციონალური მინიმუმ მარათონი runner მოიცავს:

• კარგად მომზადებული კვერცხები.
• ძლიერი ქვედა უკან, buttocks, thighs.
• თანდასწრებით პრესაში.

აღნიშნული კომპლექტი კუნთების აყალიბებს გაუწიოს, ხოლო გაშვებული, არ დაუშვას პირის წარმართონ ან არასწორად, Hog, ხოლო გაშვებული. თვალშისაცემი მენჯის - ეს არის მთავარი ნიშანი unpreparedness დასაძლევად ხანგრძლივი დისტანციებზე.

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, შეგვიძლია მარტივი დასკვნა - მიუღებელია slouch დროს პერსპექტივაში. ეს იწვევს ცვლის სიმძიმის ცენტრი, რომელიც სერიოზულად გაფუჭდა გაშვებული ტექნიკა, ართულებს მუშაობას სუნთქვის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. აღმოფხვრა slouching შეიძლება იყოს მხოლოდ გაძლიერება უკან კუნთების მეშვეობით ფართო ოტჟმანიას ან გაიყვანოს-ups ბარი.

მომზადების დონე ნაწილები

როდესაც საქმე მოქნილობა, რომ არ არის აუცილებელი, რომ სპორტსმენი შეძლო ამის გაკეთება ყოფს. ეს აუცილებელია, რათა მივაღწიოთ კარგი შორის ბალანსის სიგრძე კუნთების, იოგების და მოქნილობის ნერვული სისტემა. საჭირო ერთობლივი ამპლიტუდა მიიღწევა მხოლოდ სპეციალური ტრენინგი და არ საჭიროებს ზეადამიანური ძალისხმევა და მრავალწლიანი მუშაობის. ორგანიზება საკმარისი მობილობის ჰიპ, მუხლის ერთობლივი და ფეხით, საკმაოდ რეგულარულად ტანვარჯიშისა და pilates მონაკვეთის ნიშნები.

საკმარისი მოქნილობა, იზრდება ამპლიტუდა მუშაობის hips, ნაბიჯი ხდება უფრო ფართო და უფრო ადვილია, ჩამოსხმის და სადესანტო ფეხები. Athlete გადის უფრო სწრაფად და უფრო სტაბილური. დინამიური გაჭიმვა შეიძლება განხორციელდეს გახურების და სტატიკური იქნება ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის შემდეგ თბილი up კუნთების.

მარათონი: გაშვებული სიჩქარე

არსებობს სპეციალური ტექნიკის გაშვებული მარათონში ტემპით (M), რომლებიც ცდილობენ დაიცვან ყველა პროფესიული სპორტსმენების. მეთოდი არის ძალიან მოქნილი და არ შეიცავს რაიმე მკაფიო საზღვრები, ყოველი შეეფერება მას თავისი გზა, მაგრამ საშუალოდ, მიზანშეწონილია აწარმოებს როგორც, აწარმოებს 25 კმ-90-150-ე წუთზე.

ყველაზე მომზადებული პერსპექტივაში ამ ტემპით არიან ისეთებიც, რომლებიც სპეციალიზაცია მერყეობს 800 და 1500 მეტრი, რომელსაც შეუძლია შემცირება ხანგრძლივობა აწარმოებს მდე 40-60 წუთი. სწავლების პროცესში ამ ტექნიკით, ძალიან მნიშვნელოვანია, შეიმუშაოს ყველა დეტალი მომავალი ღონისძიებები, თქვენი გრაფიკი მოხმარების წყალი, ნახშირწყლები და ენერგეტიკა.

გაითვალისწინეთ, რომ მარათონი უფრო სწრაფი ტემპით სირბილი, მაგრამ კომპეტენტური სასწავლო ნიშნავს ეფექტური კომბინაცია ამ ორ ტექნიკას. უფრო ინტენსიური გამოყენება მოემზადოს მომავალი სტრესი და მსუბუქი გაშვებული ტექნიკა არის მთავარი გზა, ხელი შეუწყოს მიღწეული ფორმის. გარდა ამისა, M-ტემპი არ არის შესაფერისი დასაქმების უამინდობის როგორც მძიმე ინტენსივობის დონე სწრაფად გადატვირთვისაგან ორგანოს დროს ხაზი გაუსვა პირობები ნორმალური სუნთქვა.

ზოგადად, მასალის მომზადება მარათონი არ უნდა ძალიან ბევრი უბედურება, როგორც დიდი ხნის წინ სპორტსმენების მოუტანა რიგი მარტივი სახელმძღვანელო მითითებები, რომ თქვენ უნდა დაიცვას ყველა უპირობოდ.

ძირითადი კომპლექტი მარათონი

ცხადია, ყველაზე მეტ ყურადღებას მოითხოვს შერჩევა ფეხსაცმელი. და არ უნდა მაცდური იყო ახალი წყვილი sneakers, თქვენ უნდა დაფაროთ ის დაშორებით. ნებისმიერი ფეხსაცმელი დაბალი გარბენი ითვლება ახალი და, აქედან გამომდინარე, არ გაივლის "საბრძოლო" ტესტი და ღორის poke. მარათონი შეესაბამება მხოლოდ ნაცნობი მას ფეხსაცმელი, რომ კარგად ადაპტირებული ფეხით, ალბათ ეს იქნება ზომა ცოტა მეტი ზომის ფეხით. ბოლო 10 კილომეტრში, ამ კუთხით ძალიან კარგი ხდის თავად იგრძნო.

ტანსაცმელი უნდა მხოლოდ ასახავს რამდენიმე დღით ადრე რასის, მას შემდეგ, რაც მისი შერჩევა მთლიანად დამოკიდებული ამინდის პირობებში, რომლებიც ასახული დღეს. მიუხედავად იმისა, რომ გაშვებული, ადამიანი გრძნობს ძალიან ცხელი, ასე რომ თქვენ არ აღელვებს შესაძლებლობა გაყინვა. უკიდურეს შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაგეგმოთ გადაცემის ზედმეტი რამ ახლავს თან ყოველთვის არ არის შესაძლებელი. Headpiece ელემენტია აღჭურვილობა საჭირო, მიუხედავად იმისა, ამინდი.

სანომრე უნდა მყარად ტანსაცმელი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს ძალიან სწრაფად მოგწყინდება და შეამცირებს ეფექტურობის გაშვებული. ნომერი თავად უნდა იყოს სრულიად დაცული ingress წყალი, წინააღმდეგ შემთხვევაში იქნება რამდენიმე ფორმალური საკითხები. იოლი გზა გაუმკლავდეს ლამინატის ან ფირზე.

სპეციფიკიდან გამომდინარე, მარათონი, რიგი რამ უნდა იყოს, როგორც შეზღუდული, რაც შეიძლება. უმეტეს შემთხვევაში, სავალდებულო სიაში არიან:

• წყლის და საკვებ ნივთიერებებს.
• როგორც მარტივი და კომფორტული player.
• მეტრი პულსი.
• ხელსახოცები პატარა საფონდო.
• თაბაშირის ჭერი for calluses, რომ შეიძლება მოხდეს ძალიან მაღალი ალბათობა.

დაწყებამდე თითქმის ყველა მორბენალი მიუმართავთ სტანდარტული პროცედურა - ნაცხის Vaseline ყველა პრობლემა სფეროებში ორგანო, რომელიც თავს იჩენს დროს სასწავლო.

როგორ მოიქცეს დასრულება?

ეს საკითხი ასევე მნიშვნელოვანია. მიუხედავად იმისა, თუ ანგარიშზე სრულდება სპორტსმენი პირველი, მეათე, და ასე შემდეგ., ეს მნიშვნელოვანია, რომ არ შეწყდეს კოლოსალური დატვირთვა ჰქონდა ორგანოს მიერ. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დრო, რომ აღვადგინოთ და სუნთქვის დაბრუნდა ნორმალური, ნებისმიერ შემთხვევაში არ უნდა შეწყდეს დაუყოვნებლივ მას შემდეგ დასრულდება.

როდესაც გადაკვეთა ფინიშის ხაზი აუცილებელია ეტაპობრივად შეანელებს ტემპი პერსპექტივაში და წასვლა სწრაფი ნაბიჯი და შემდეგ, მას შემდეგ, რაც ნელი ფეხით, რომლის დროსაც თქვენ უნდა დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა, შეგიძლიათ თანდათანობით შეჩერება. წყალი უნდა იყოს მთვრალი მცირე sips, თანდათან saturating სხეულის დეჰიდრატირებული.

ისე, თქვენ იცით, რა მარათონი, რამდენი კმ უნდა დაიძლიოს, და როგორ უნდა მოამზადოს ამ. გისურვებთ წარმატებებს რასის!