Უკანონოდ დაკავებული ბინებიდან "plie". Squats: სწორი შესრულების ტექნიკით (გოგონებისთვის)

Squats - ეს არის ყველაზე ეფექტური განხორციელება მიზნად ისახავს სატუმბო ფეხის კუნთების და buttocks. არსებობს უამრავი სახის squats, რომელიც შექმნა დაძაბულობა საიზოლაციო კონკრეტული კუნთების ან სხვა შექმნას ინტეგრირებული დატვირთვის რამდენიმე კუნთების ჯგუფები. როგორც ასეთი წვრთნები, როგორიცაა squats "plie", შეიძლება ითქვას, რომ ეს იზოლაცია განხორციელება მიზნად ისახავს შეისწავლოს შიდა ბარძაყის და buttocks, რომ გაუმჯობესდეს ელასტიურობას.

ეფექტურობის exercise

ამ ტიპის Sit-ups - ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური განხორციელება ტიპის. ამიტომ, წარმატებით გამოიყენება და გოგონების ოცნებობს გამკაცრდეს შიდა thighs და მამაკაცები, რომლებიც ზოგჯერ სრულიად უშედეგოდ ითვლება "plie" squat აზრი არ აქვს. დამოკიდებულია შესრულების აღჭურვილობა, ეს შესაძლებელია, რათა ბაზა და გამოიყენება გაზრდის წონა, მაგრამ შეგიძლიათ - იზოლირებული, შექმნა აქცენტები შიდა thighs. ეს ტერიტორია არის ძალიან მნიშვნელოვანია ქალთა და, როგორც წესი, ეს არის ყველაზე პრობლემატურია.

ასე რომ, "plie" (იჯდეს ups). გოგონების:

• მორთვა შიდა thighs.
• დამრგვალებული buttocks.
• ერთდროულად შესწავლა სხვადასხვა კუნთების.
• გადმოტვირთვის მუხლზე.
• გაუმჯობესება კოორდინაცია მოძრაობები.
• შესაძლებლობა განიტვირთოს ხერხემლის.
• შესაძლებლობა მოამზადებენ სახლში.
• გამოყენების უნარი სხვადასხვა სახის მოწყობილობები.

დასხდნენ-ups მამაკაცებს, ძალიან, შეიძლება შეიცავდეს "plie" - იჯდეს ups, ტექნოლოგია, რომელიც გაძლევთ საშუალებას განვითარდეს ძალა ყველა ძირითადი კუნთების ქვედა ორგანოს.

ტექნიკა Squat "plies"

იმისათვის, რომ ეფექტური ექსპლუატაციის thighs და buttocks აუცილებელია დაიცვას სავალდებულო პირობა - ეს არის სწორი შესრულების ტექნიკით.

1. ფეხები მოწყობილი მხრის სიგანე.
2. Socks განლაგებული 120 ° C.
3. უკან სწორი, ოდნავ თაღოვანი წელის არეში.
4. შეცვლის გარეშე პოზიცია უკან და არ დაიხრება ხელმძღვანელი ველით, თქვენ უნდა დასხდნენ ნელა, სუნთქვა ჰაერში.
5. ყველაზე დაბალი წერტილი ბარძაყის უნდა იყოს პარალელურად სართული.
6. დაპაუზება რამდენიმე წამი და ამოისუნთქეთ დაუბრუნდეს თავის ორიგინალური პოზიცია, არ straighten ფეხები ბოლომდე.

რაოდენობის კომპლექტი და გამეორების დამოკიდებულია მიზნების მისაღწევად. იმ შემთხვევაში, თუ exercise გამოიყენება პროგრამა წონის დაკარგვა, სასწავლო უნდა იყოს დიდი რაოდენობით გამეორებას - 15-20-ჯერ 3-5 კომპლექტი.

თუ მიზანი კუნთების მასა უნდა შექმნას ფართო squat "plie" უნდა ჩატარდეს რაოდენობა გამეორებას არ აღემატება 8.

აღსანიშნავია, რომ ტექნიკა განხორციელება საკმაოდ რთული და ორიგინალური, ამიტომ მოითხოვს გარკვეული სასწავლო. შეიმუშაოს მოძრაობა უნდა დაიწყოს მუშაობა გარეშე დატვირთვა. მოიპოვა გარკვეული ცოდნა და გრძნობა sobstenno კუნთების, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზედმეტი წონა და აღჭურვილობა.

"პლიე '' squat. რომელი კუნთების ჩართული?

შეიძლება ითქვას, რომ ეს წვრთნები კატეგორიას მიეკუთვნება ის, რომ განავითაროს ძალა. ბევრი სპორტსმენების შეცდომით მიაჩნიათ, რომ squats ვმუშაობთ ფეხი, და არ შეიცავს exercise ტრენინგი, თუ გავითვალისწინებთ, რომ არასაკმარისად პროდუქტიული. მაგრამ ფაქტია, რომ squat "plie" გავლენას ახდენს კუნთების უკან, წვივის, thighs, პრესისა და, რა თქმა უნდა, buttocks.

დიდი gluteus maximus აკონტროლებს მოქმედება hips დროს squat. Quads შედის მუშაობა, ერთად მუხლზე და ხბო შტამი, რომელიც აკავშირებს ტერფის. გარდა ამისა, კუნთების - ზურგის rectifiers შეუწყოს კარგი პოზა განხორციელება. ამ პროცესში, ყველაზე აქტიური ნაწილი adductor შიდა ბარძაყის, მიღებისას ტვირთი და რომ ძლიერი ფორმის დროს აღმართი და დროს წარმოშობის.

საერთო პრობლემების

ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, ხოლო ასრულებენ ასეთი წვრთნები squats "plie" - შემცირება სხეულის წინ. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ სამიზნე კუნთების ჯგუფი - ჯერ კიდევ არ არის უკან, და ფეხები. ეს განსაკუთრებით იმ სპორტსმენების რომლებიც გამოიყენება, როგორც წონით არ არიან ან dumbbell წონა, და ხვდება. აიფოუნ ტექნიკა და გაგება, თუ როგორ კუნთების უნდა იმუშაოს, თქვენ უნდა განიტვირთოს ხერხემლის გამოყენებით სხვა აღჭურვილობა.

"Plie" (იჯდეს ups): მიმოხილვა, რჩევები, რჩევები

გოგონა, რომლებიც შეშფოთებული ფეხები ჰარმონია და არ მინდა, რომ აქვს ძალიან განვითარებული quadriceps, იდეალური squat "plie" ამისთვის buttocks და thighs. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ exercise მისი კლასიკური ვერსია, მაგრამ თუ არ არის საჭირო მუშაობა გაზრდის და უნდა მიიღოს ბევრი წონა, თქვენ უნდა ვეცადოთ, ეს მსგავსი squat, რომელსაც ეწოდება "Sumo" და პატარა ტექნიკა აღსრულების განსხვავებულია.

იმისათვის, რომ სასწავლო მაქსიმალურად ეფექტური, ეს უნდა ახსოვდეს დაფები პროფესიული სპორტსმენების:

• რათა თავიდან ავიცილოთ დატვირთვას მუხლის სახსრების, ფეხები ზედა გასწორება არ არის რეკომენდებული. ეს წესი უნდა შესრულდეს ყველა squat და ფეხი პრესაში.
• Squat არ უნდა ძალიან ღრმა.
• Squat "plie", ისევე როგორც ბევრ სხვა წვრთნები, თქვენ უნდა შევინარჩუნოთ უკან სწორი.
• შეინარჩუნოს ბალანსი, თქვენ უნდა შევინარჩუნოთ თვალი თქვენს ქუსლები და toes - ისინი ვერ იქნება გამოყოფილი სართული.
• მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და გარეშე jerks.
• გაზრდის დატვირთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა იარაღები, როგორიცაა dumbbells, kettlebells, წონით.
• დასვენების შორის კომპლექტი უნდა იყოს არაუმეტეს ერთი წუთით.
• კონტროლი დატვირთვის, აუცილებელია მონიტორინგი მუხლებზე - მათ არ უნდა შემცირდეს და არ უნდა გასცდეს სიმაღლეზე.
• გააძლიეროს შესწავლა დუნდულა კუნთებს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ footrest. სახლში, ეს შეიძლება იყოს წიგნები და აგურის, და დარბაზი - ნაბიჯი პლატფორმა.
• სატუმბი ტერფის მოძრაობა ზედა შეიძლება დაერთოს აწევა თქვენს სიმაღლეზე.

რომელი იარაღები გამოიყენოს?

და ინვენტარი და წონის ზეგავლენა ნებისმიერი exercise აღჭურვილობა. უკანონოდ დაკავებული ბინებიდან "plie" - ეს exercise ხშირად შესრულებული ერთად dumbbell, ორი ან წონა შორის ფეხები. იმ შემთხვევაში, თუ წონა ან dumbbells მძიმე, სამუშაო ჩართული და უკან. ამიტომ, რათა განიმუხტოს უკან და მაქსიმალური დატვირთვის thighs და buttocks, წონა შეიძლება ერთვის სპეციალური ქამარი anchorages, რომელიც ხშირად გამოიყენება pull-ups.

არსებობს კიდევ ერთი განსახიერება squat სწავლება "plies" - მეშვეობით T-კისრის (rod). ამ შემთხვევაში, დატვირთვა შეიძლება იყოს ძალიან მაღალი და გადააჭარბა ასი კილო. მაგრამ ასეთი მძიმე წონით მხოლოდ დაინტერესებული მოწინავე "bullies". და თუ ჩვენ ვსაუბრობთ დამწყებთათვის და სპორტსმენების კიდევ სუსტი და მყიფე გოგონა, არ squats პროგრამა უნდა რადიკალურად განსხვავდება ერთმანეთისგან.

ეფექტური სასწავლო

Shapely ფეხები და ფირმა buttocks - ოცნება ყოველი თანამედროვე გოგონა. იმისათვის, რომ ყველაზე ეფექტური workout, თქვენ უნდა შეავსოთ იგი ყველაზე ეფექტური წვრთნები პერიოდულად იცვლება და თან ერთვის მათ. ცნობილია, რომ ასეთი წვრთნები squats. გოგონებს ვისაც სურს შეცვალოს გამოჩენა საკუთარი buttocks, საუკეთესო სავარჯიშო უბრალოდ არ იპოვოს. დაკომპლექტდეს "plie" შესაძლო თავდასხმების ან სხვა ფორმით squats.

workout პარამეტრები

აქ არის რამდენიმე ვარიანტი ტრენინგი, რომელიც საშუალებას იძლევა ვიმუშაოთ ყველა კუნთების ქვედა ორგანოს.

• Deep squats ერთად წვერა თქვენი shoulders - 4x15.
• Squats "plie" ერთად dumbbell - 3x15.
• Lunges ერთად dumbbells -3h15.
• Hyperextension საპირისპირო - 3x20.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა პროგრამა:

• ფეხები მანქანა bench press - 3x15.
• Squats "plie" ერთად dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• ტყვიის უკან ფეხები წონა - 3x15.

ქალებს, რომელთაც სურთ გამკაცრდეს შიდა thighs, წინაპირობაა ყოფნა სწავლებები, როგორიცაა "plies" - იჯდეს ups, ტექნოლოგია, რომელიც მოიცავს სატუმბი ამ იზოლირებულ კუნთების.

"Plie" და გულ-სასწავლო

მას შემდეგ, რაც squat არის საუკეთესო დაიწყოს ტრეინინგებს ფეხები და buttocks. იგივე ეხება იჯდეს ups "plie", რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ თითქმის ყველა კუნთების ქვედა ორგანოს, მათ შორის პრესაში. შესაბამისად, პროდუქტიული poprisedav შეიძლება გათავისუფლდნენ, რომ საჭიროა თბილი up ადრე თითოეული განხორციელება.

უკანონოდ დაკავებული ბინებიდან "plie" ასევე შეიძლება შესრულდეს ინტენსიური ტემპით, როგორც გულ-დატვირთვის პრობლემა სფეროებში. და იმიტომ, რომ დროს "plie" დატვირთვა გადაინაცვლებს მუხლებზე, მაშინ რაოდენობის reps თითო კომპლექტი შეიძლება იყოს საკმაოდ დიდი - 15-დან 30.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, "plie" კვერთხს იტვირთება ძალიან უკან. ქალები და ცნობილია, რომ ბევრად უფრო ძლიერი ფეხის კუნთების , ვიდრე წელის. შესაბამისად, "იზრდება" ლამაზი buttocks, გამოიყენოთ სხვა აღჭურვილობა, როგორიცაა expanders, წონის და რეზინის band.

უკუჩვენებები

უკუჩვენებები ყველა ტიპის Sit-ups შეიძლება იყოს პრობლემა ხერხემლის, მუხლის და ჰიპ სახსრების, აგრეთვე ვარიკოზული ვენების და სხვა დაავადებები. ამ შემთხვევაში, თქვენ აუცილებლად უნდა ისარგებლოს კონსულტაციის ექიმი.

თუ ჯანმრთელობის პრობლემები არ შეინიშნება და ვარჯიშის დროს მაინც იგრძნობა დისკომფორტი ზემოთ სფეროებში, უნდა ყურადღება მიაქციონ ტექნიკით. ალბათ exercise ხორციელდება არასწორად, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს შედეგები, როგორიცაა მოტეხილობა, lacerations, დაჭიმულობა.