Squats მის მკერდზე ასრულებენ აღჭურვილობა

Squats მის მკერდზე - ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და მარტივი გზა შენარჩუნება თავს კარგი ფიზიკური ფორმა. ასეთი წვრთნები შეიძლება არა მხოლოდ წონაში, არამედ ავაშენოთ კუნთების, გამკაცრდეს thighs და buttocks.

რომელი კუნთების გამოყენებული?

საუკეთესო სავარჯიშო ალბათ ვერ პოულობენ არაფრის squats მის მკერდზე. რომელი კუნთების ჩართული და, ამავე დროს, სპორტსმენი გრძნობენ ხანმოკლე დატვირთვის, მათ შორის quadriceps, buttocks და უკან კუნთების.

ყველაზე დიდი ზეწოლა მოდის ზუსტად quadriceps femoris, რომელთა შორის უდიდესი ადამიანის სხეულის და მუშაობაში ჩართული და semimembranous ერთად semitendinosus.

იმ დროს, როდესაც სპორტსმენი თავდაყირა პოზიცია წვერა, მის მკერდზე, იგი გააქტიურდა და ყველა უკან კუნთების, და ამით იგი არის შესაძლებელი, რომ ამ თანამდებობაზე.

და როცა დრო მოდის squats, მაგრამ ეს ჩართული თითქმის ყველა კუნთების ფეხები, რათა სტაბილიზაციას განხორციელება და პოზა.

სად უნდა დაიწყოს ups?

ნუ squats მის მკერდზე თქვენ უნდა დაიწყოს ისევ გარეშე აწონვა, რათა მუშაობა კუნთების მეხსიერება. ეს წვრთნები შეიძლება განხორციელდეს დაუყოვნებლივ, სანამ მთავარი workout და დილით. როგორც ადრე რაიმე ძალა ოპერაცია, პირველ რიგში უნდა kneaded. ასეთ შემთხვევაში უმჯობესია ჩვეულებრივი squats სარჩელი.

უნდა გვესმოდეს, ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი რამ. იმ შემთხვევაში, თუ არჩეული workout squats თავის მხრებზე, მაშინ ისინი შეიძლება ჩაითვალოს გარკვეული წვრთნები. ეს არის იმის გამო, რომ ხშირად წონის გახურების ამ შემთხვევაში არის 90%, და ზოგჯერ 100% ერთი პიკი. მიუხედავად ამისა, ეს არის ამ მიდგომა სასწავლო ითვლება ყველაზე ოპტიმალური, რომ უკვე მკერდის squatting იქნება ბევრად უკეთესი შესრულება.

Squats მის მკერდზე: როგორ სწორად ასრულებს?

არსებობს მეთოდები, რომელიც დაგეხმარებათ ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ წვრთნები. მაგალითად, squats მკერდზე უნდა მოხდეს მხოლოდ სწორი კუთხე. მაგრამ აღსანიშნავია, რომ ეს რჩევა იქნება შესაბამისი მხოლოდ დამწყებთათვის. ეს არის იმის გამო, რომ ისინი ცუდად განვითარებული ხბოს კუნთების, და ამის გამო ძალიან რთული იქნება შეასრულოს სრული squat და არა იჯდეს up მისი სიმაღლეზე.

ზოგადად, მარჯვენა კუთხე, ვერ შეინარჩუნოს, რომ თუ თქვენ ასრულებს squat როგორც ღრმად რაც შეიძლება და არ მიიღოს თქვენი ფეხით off სართული.

მაქსიმალური (სრული) squat არის ძალიან სასარგებლო, რადგან არ არსებობს:

• მოშორების ჭარბი სხეულის ცხიმის, ამავე დროს, კუნთების ხდება, რაც შეიძლება მალე;
• გაუმჯობესების ცვლის
• შესწავლა მაქსიმალური რაოდენობის კუნთების.

Squats მის მკერდზე ასრულებენ აღჭურვილობა

On სიმულატორი, თქვენ უნდა დააყენოთ კისრის დონეზე ოდნავ ქვემოთ ლავიწის, მაშინ თქვენ უნდა დასხდნენ ქვეშ ისე, რომ კისრის იყო ფრონტის deltoids. Clutching იყოს ცოტა მეტი უნდა სიგანე, პალმებით წინაშე, როგორც ეს იყო ქვეშ მას, მუხლები ოდნავ გადმოტანას. ფეხები უნდა იყოს მხრის სიგანე გარდა, შეიძლება ცოტა მეტი, ხოლო მენჯის და ფეხები უნდა იყოს ქვეშ ხვდება. ახლა, გასწორება up, მიიღოს დაწყებული პოზიცია.

აუცილებელია სუნთქვა და არ ამოისუნთქეთ, ცდილობენ დასხდნენ ნელა. მენჯის მოძრაობს უკან და ქვემოთ. მას შემდეგ, რაც ჰიპ იქნება პარალელურად სართული, შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოს ასვლა, დაუყოვნებლივ და დაფიქსირება ამ თანამდებობაზე. მას შემდეგ, რაც ჩვენ გავიდა ე.წ. მკვდარი წერტილიდან, რომ არის, როცა პიკს უკვე გავიდა, ეს შესაძლებელია, რათა exhalation.

გამეორება შეიძლება გაკეთდეს მოკლე პაუზის შემდეგ.

ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი დროს ვარჯიში არ არის, რომ გარშემო თქვენს უკან, მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ ჩამოაგდეს ყველა გზა ქვემოთ, უმჯობესია დაიწყოს მოხსნას ადრე. შემდეგ გარკვეული მომზადების, როდესაც კუნთების გავძლიერდებით, შეგიძლიათ გააკეთოთ სწავლება ბოლომდე.

სხვათა შორის, მადლობა სუნთქვა სამფლობელო შენარჩუნება ხერხემლის სწორი პოზიცია. რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება წელის გადაადგილება არ შეუძლია, ჩემი უფროსი მხარეს და ქვედა chin ქვემოთ. ყველა დროს exercise თქვენ უნდა შევინარჩუნოთ ჩვენს სიმაღლეზე ყველა კუნთების.

არასწორი წარმოდგენა: გავლენა

სიმართლე გითხრათ, რთული ვარჯიშები - squats მის მკერდზე. უპირატესობები და ამწვავებს ფიზიკური აღზრდის წავიდეთ ხელიხელჩაკიდებულებმა. რა თქმა უნდა, გაკვეთილები, ძირითადად სპორტული მოაქვს მხოლოდ დადებითი რამ. მაგრამ თუ მუშაობა ასეთი დიდი წონა და უგულებელყოფს უსაფრთხოების წესების და ტექნიკის შესრულების წვრთნები, შეგიძლიათ შიმშილით თავს დიდი რისკის. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება მნიშვნელოვნად დააზარალებს ხერხემლის, მუხლებზე და ქვედა უკან. მაგრამ თუ თქვენ შეიმუშაოს ყველა მოძრაობები და მოუტანს მათ ავტომატური, ეს არის გამორიცხული, რომ ძალიან სწრაფად და მტკიცედ გააძლიეროს კომპლექსი ბევრი კუნთების.

არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება იყოს მიუღებელი სათანადო ტექნიკით squats და შერჩევა ოპტიმალური წონა თავს. სწავლების პერიოდში თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი ფეხით off სართული, ხოლო მოხსნას ერთად ბეჭედი არ შეუძლია წავიდეს up თავის სიმაღლეზე.

მინიშნებები გაძლიერება და კუნთების განვითარებას

Squats მკერდზე უნდა შესრულდეს დაძაბულობის უკან კუნთების. ამ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენი მხოლოდ დადგა განახორციელოს ამ exercise, აუცილებელია დაიცვას გარკვეული რეკომენდაციები ოპტიმალური ოპერაციული წონა. ასე რომ, ქალები, რომლებიც არ უბრალოდ მოვიდეს ოთახი, რეკომენდირებულია მასით არა უმეტეს 15 კგ, განმეორება 8-12 ჯერ. მამაკაცის ახალბედა სამუშაო წონა შეიძლება 30 კგ-მდე, 15-მდე გამეორებას.

ვარჯიშის დროს, სხეულის არ გადაგვიხვევია რომელიმე მხარე. თქვენ უნდა დაცემას ნელა, რაც შეიძლება და ყურადღებით და მოიმატებს ცოტა უფრო სწრაფად.

მნიშვნელოვანია, რომ:

• რათა გაუადვილოს შენარჩუნება კისრის ოპერაციული წონა, თქვენ უნდა მოწყობა თქვენი მუხლები, როგორც მაღალი, რაც შეიძლება;
• თუ ვარჯიშის დროს აქვს მიზანი მუშაობა უფრო მეტია, ვიდრე შიგნით thighs, თქვენ უნდა თქვენი ფეხები ფართო, მაგრამ ამავე დროს არ დაკარგოს ბალანსი;
• როდესაც ფეხზე განთავსებულია ვიწრო, რაც შეიძლება, მაშინ ეს იქნება მუშაობდა წინა ნაწილი ბარძაყის;
• დროს დაბალი squats გააქტიურებული უფრო მეტია, ვიდრე უკან ბარძაყის.

იმისათვის, რომ გაიზარდოს დატვირთვის დუნდულო კუნთების, სპორტსმენი უნდა შეასრულოს წინა squats.