Tabata: მიმოხილვა და შედეგები

დევნა სრულყოფილი ფიზიკური ფორმა თანამედროვე მკვიდრი ქალაქად ეძებს ყველაზე მოსახერხებელი გზა აღორძინება მისი დუნე ხანგრძლივი უმოქმედობის კუნთების, განაახლონ გადატვირთულ ქალაქში ადვილად იჟღინთება სისხლის ჟანგბადით.

ახალი ცნობილი ძველი: Tabata ურჩევს

როგორ დაიღალა ბრძოლა ჭარბი წონა სირბილი და ხისტი დიეტური შეზღუდვები! ეს შეიძლება ტირილი out სასოწარკვეთას, ასობით ათასი ამოწურა უნაყოფო აღკვეთა. მაგრამ აქ ეს გაკეთდა ახალი შეთავაზება - Tabata, მიმოხილვა, რომ ივსება ფიზიკური მომზადების პორტალები. თუმცა, ახალი ნამდვილად აღმოჩნდა ვარიაციით დიდი ხნის ნაცნობი სასწავლო ტექნიკა, რომელიც გამოიყენება პროფესიონალების მიერ სწრაფი აღდგენა ფორმა - ინტერვალით.

არსი ინტერვალური ვარჯიში არის, რომ მოკლე დრო, რომ სწრაფი და ერთი ვარჯიში თითქმის დაუყოვნებლივ მიღების რამდენიმე breaths, გადადით მომდევნო. ერთი ინტერვალით - ერთი ნაბიჯი კარგი ტემპით და მოკლე დანარჩენი. მაშინ მომდევნო, და ასე შემდეგ, სანამ ბოლომდე workout. ყველა კლასების შედგება კომბინაცია წვრთნები სხვადასხვა კუნთების სხეულის.

ასეთი სასწავლო და წარმოადგენს Tabata. მიმოხილვა eloquently დემონსტრირება მისი მზარდი პოპულარობით. გამოიგონეს 90-იან წლებში იაპონიის მწვრთნელი და ექიმი Izumi Tabata, სისტემა სწრაფად მოიპოვა აღიარება პროფესიონალები, და აღმოჩნდა, ფანი amateur გარემოში.

როგორ დაწვა fat რეზერვები და შეინარჩუნოს კუნთების

გამოდის, რომ 4 წუთი - და ეს არის, თუ რამდენი დრო სჭირდება, რომ მთელი სწავლების სისტემის Tabata - შეგიძლიათ აწარმოებს მეტაბოლური კურსი, რომელიც მას სჭირდება მინიმუმ 45 წუთი ნორმალური ინტენსიური აერობიკა. ცხიმები ინტენსიური აერობული რეჟიმში დაწვეს შეშა ღუმელი, და "ცეცხლი" შენარჩუნებულია სხეულის მრავალი საათის ან თუნდაც დღის ოკუპაციის შემდეგ. როდესაც ეს კუნთების მასა ძლიერდება და იზრდება ხარჯზე ძალა, ანაერობული სტრესი, კერძოდ, კუნთების ძირითადი მომხმარებლები კალორია. სწორედ ამიტომ, ის ეფექტურად წვავს ცხიმგროვებსა Tabata: მიმოხილვა ვისაუბროთ გამარჯვების დაკარგული წონა წლების განმავლობაში უშედეგო ძალისხმევა.

თუ თქვენ შეწუხებული ერთად დიეტა: Tabata დახმარება გაუმკლავდეს წონა

ბრძოლა სილამაზე და ჯანმრთელობა მოითხოვს არა მხოლოდ ნება, არამედ დრო. საქმე იმაშია, რომ აკლია დაბნეულობა ქუჩების სროლაში მოქალაქეებს. იმავდროულად, ზედმეტი კილოგრამ იზრდება და დიეტა არ დაეხმარება, არამედ მავნებელი: იწვევს სტრესი და შემდგომი სიმსუქნე. გასაკვირი არ არის, მოჭიდავეები არიან overweight liking Tabata სისტემის წონის დაკარგვა: მიმოხილვა მრავალი გულშემატკივარი და თაყვანისმცემელთა, რომელიც ყოველ დილით, შეშფოთებით ვადევნებ თვალს მასშტაბებს და თავგამოდებით საზომი წელის და hips, რაც ხელს უწყობს newcomers.

პრაქტიკოსი ამტკიცებენ და დაამტკიცოს, რომ, მაგალითად, არ არის გამორიცხული, რომ წონაში სწრაფად და მუდმივად, თუ მკაცრად განახორციელოს მარტივი წვრთნები წესები. სხვა იზიდავს მიმდევრები რეკომენდაციები იაპონური ექიმი: ეს არის ძალიან ხანმოკლე, ეს სისტემა Tabata. კავშირი, ვინც განსაკუთრებით ვაფასებთ დროს მტკიცებულება. 4-ე წუთზე მისი გრაფიკი შეიძლება კი ძალიან დაკავებული პირი, თუ არა დატვირთული ან აწუხებს ახალგაზრდა დედა არის ძალიან დაკავებული ოფისის თანამშრომელი.

რა არის Tabata ოქმი

ინტერვალი სასწავლო, რომელიც გრძელდება მხოლოდ 4 წუთი - არ არის ეს ოცნება გაუთავებელი პრობლემები დაკავებული მკვიდრი: რამდენიმე წუთი დღეში, ყოველთვის იქნება ფორმაში. ისინი, ვინც არ მჯერა, რომ ჩვენ შეგვიძლია მივაღწიოთ შედეგს ასეთი ძალიან მოკლე დროში ხარჯები უნდა ყურადღებით წაიკითხოთ მოსაზრებები პრაქტიკოს - მიმდევრები Tabata სისტემა: მიმოხილვა და შედეგები საკმაოდ გამოვლენა. ისინი გითხრათ და აჩვენებს, თუ ადამიანი ჩაერთოს იაპონიის ტექნიკა და რა მათი მიღწევები. თუ პირველი, ეს პრეტენზია არის საეჭვო, შემდეგ, ახლო გაცნობა პროცედურა ისინი გაქრება მთლიანად.

ექსპერტთა ხელმძღვანელობით იაპონური პროფესორი გააკეთა ფრთხილად გათვლებით და შემუშავებული სახელმძღვანელო პრაქტიკოსი. რაც მთავარია - დაიცვას მკაცრად, მაგრამ გარეშე frills. ინტერვალი სასწავლო ოქმი Tabata - ეს მონაცვლეობა მოძრაობები ზღუდავს ინტენსივობის ძალიან მოკლე შესვენების. იაპონელი ექიმი და მწვრთნელი მოითხოვს მკაცრ ფაზის სამუშაოები და დასვენების წამზომი: ერთი მეორე მეტნაკლებად!

სამაგალითო სწავლების რეჟიმი

გაკვეთილების შესახებ Tabata ოქმი იღებს მხოლოდ 4 წუთი დღეში, კვირაში 3-4-ჯერ, ბევრი ან ცოტა - ყველას გრძნობს ინდივიდუალურად. იგი გრძნობს, შუამდგომლობა გააკეთა მაქსიმალური ძაბვის. სხვა novice წუთში გაკვეთილები, როგორც ჩანს, რომ ძალები ამოწურულია და შეუძლებელია გაგრძელდება. ბოლოს სერია კუნთების წვა, ზოგჯერ აუტანელი. მაგრამ არ შეგეშინდეთ, როგორც მაღალი ინტენსივობის საჭირო დროს exercise და განკუთვნილია ჩართვას ყველა რეზერვები.

4-ე დაყოფილია 8 ინტერვალით 30 წამი, რომლის დროსაც exercise კეთდება ერთი - Tabata სისტემა ასე რომ მოითხოვს. მიმოხილვა პრაქტიკოსი ვურჩევთ ვიცავთ მკაცრად დროის ინტერვალი: 20 მეორე, 10 - დანარჩენი. არც მეტი და არც ნაკლები! მაქსიმალური რაოდენობა არის საჭირო შეასრულოს მოძრაობები მაქსიმალურად განმეორების სიხშირე იმ პერიოდში 20 წამში, მომდევნო 10 უნდა სუნთქვა და გამოსწორებაში მომდევნო მოძრაობა.

რა წვრთნები შედის კომპლექტი Tabata

ფაქტობრივად, არაფერი ახალი იაპონური ექიმი არ სთავაზობს. წვრთნები კომპლექსი 4-წუთიანი ინტერვალით სასწავლო მოიცავს ნებისმიერ ნაცნობი სხვა სისტემები აერობული და ანაერობული workouts. თუ ადამიანს აქვს დიდი ხნის მეგობარი სწავლება, რომ ეს მხოლოდ ღირს, რომ შეიცვალოს სწავლების მეთოდები და ახორციელებს შეგიძლიათ მისი შეხედულებისამებრ. კიდევ ერთი რამ, დამწყები. Man, მხოლოდ დასაწყისია ფიზიკური ვარჯიშები, უმჯობესია დაიწყოს ყველაზე მარტივი მოძრაობები. მაგალითები ამ შეთავაზების Tabata კომპლექსები, რომლებიც იწყებენ ტოვებენ მიმოხილვები, მათ შორის, რომელთაც სურთ წონაში სწრაფად და მუდმივად.

პრაქტიკოსი რეკომენდაცია შესაძლებელია ვარჯიშები ინდივიდუალური კომპლექსური Tabata:

• Squat: ნახტომი, legs გათავისუფლებას, მოხსნას მუხლის, ქვედა ფეხი ჰალსტუხს უკან plies ხოლო მოხსნას dumbbells;
• უვლიან ორგანოს მხარდაჭერა პოზიცია ხელები და სიმაღლეზე, supine პოზიცია;
• სირბილი ადგილზე, jumping;
• ups - სრული ან მუხლებზე;
• ველოტრენაჟორები;
• rocking პრესისა და სხვა სახის მოძრაობა ტრადიციული სპორტული დარბაზი.

მთავარი ის არის, რომ მათ ძალიან სწრაფად და სრული დატვირთვით.

რამდენად განხორციელება მოიცავს კომპლექტი Tabata

კომპლექსური სწავლება 8 4 წუთის განმავლობაში. რა უნდა ამ წვრთნები? სხვადასხვა ვარიანტები კომპლექსი. თქვენ შეუძლია მხოლოდ ერთი მოძრაობა და ვიმეორებ, რომ ყველა 8 სლოტი. ეს რეჟიმი განკუთვნილია დამწყებთათვის, რომლებიც ჯერ არ მიაღწია ფიზიკური ფორმა არ შეესაბამება მაღალი ინტენსივობის.

როგორ დავიწყოთ წინააღმდეგ ბრძოლაში ჭარბი წონა Tabata სისტემა? სავარჯიშო წონის დაკარგვა (მიმოხილვა ადასტურებენ ამ) განკუთვნილია მათთვის, ვინც არ დაუწყიათ. Sedentary ადამიანი და მით უფრო, ჭარბი წონა რთულია გამოსწორებაში სხვადასხვა მოძრაობები. ერთი ტრენინგი ისინი ერთი ჯგუფის კუნთების, და შემდეგ მუშაობა სხვა. ასე თანდათან შედის რეჟიმი ყველა კუნთების, დღითი დღე.

მეთოდი, განსხვავებით სხვა სახის სასწავლო

ისინი, ვინც მიიღო მეთოდი Tabata, მიმოხილვა ცხადყოფს, რომ აუცილებელია გამკლავება ყოველ დღე, ეს არის უკეთესი თუ ორ დღეში. ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობა და ადამიანის სასწავლო. მაგრამ განხორციელება შეიძლება მერყეობდა.

უფრო მომზადებული, მაგრამ მაინც არ არის ძლიერი, მომხმარებელს შეუძლია გააკეთოს ორი სახის წვრთნები, თითოეული მათი 20 წამში, იმეორებს მათ შემდეგ მერყეობს. ასე რომ, ოთხი, ორი, 4-ე შემუშავებული ორ კუნთების ჯგუფები.

ყველაზე მოწინავე შეგიძლიათ დაკომპლექტებას კომპლექსი 8 სხვადასხვა წვრთნები. ეს არის ბევრად უფრო რთული და რთული შეასრულოს ტიპის სასწავლო: 4 წუთი აუცილებელია ჩავრთოთ ყველა ძირითადი კუნთების.

გააძლიეროს დატვირთვა შეიძლება ადმინისტრაციის შუამდგომლობა Weights, როგორიცაა dumbbells, ელასტიური ლენტი. ეს კლასი განკუთვნილია მხოლოდ კარგად გაწვრთნილი სპორტსმენების. ზოგადად, ერთ მოკლე ტრენინგი სხეულის განიცდის ინტენსიური აერობული და ანაერობული დატვირთვა ერთდროულად, რომელიც მოითხოვს Herculean ძალისხმევა და მაღალი დონის გამძლეობა.

შესაძლებელია ვარჯიშები ინდივიდუალური კომპლექსი

მათთვის, ვინც მხოლოდ დასაწყისია დაეუფლონ Tabata მეთოდი, კავშირი და შედეგები, ფოტო და ვიდეო იქნება მეთოდური დახმარება. ეს უნდა წაიკითხოთ ყურადღებით პრაქტიკული რჩევები გამოცდილი ტრენერები და გამოცდილი მოყვარულთა, უყუროთ ვიდეო გაკვეთილი უნდა ვისწავლოთ მარტივი სისტემა.

მაგალითად, პირველ კვირას ვარჯიში შეიძლება დაჯგუფდეს შემდეგნაირად:

• პირველი 20 წამი - გაშვებული ადგილი მოხსნას ხელები, 10 წამი დანარჩენი შემდეგ, 20 - poluprisedaniya და ემისიის ფეხები წინ, ხოლო გასწორება. დასვენება. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა 4 ჯერ.
• დღეს, რათა ორ სხვა წვრთნების იგივე რეჟიმი: ჩასაფრებული, ხელები შეეხოთ სართული, straighten ერთად jump, ხელში დააყენა მოყოლებული; იმედი ხელში და toes, სხეულის პარალელურად სართული, აქციოს გაანადგურეს ფეხები off სართული, bending მუხლის, მიაღწია მხრის.
• მესამე დღეს, კვირაში: squat მუხლის ლიფტით, საპირისპირო ოტჟმანიას: squat, სწავლის მხარდაჭერა იარაღის უკანა.

თუ თქვენ დაიცვას მეთოდოლოგიური მოთხოვნები Tabata, კავშირი და შედეგები ყველაზე იმედისმომცემი: ცხიმი იწყებს დნება და ფიგურა - შეიძინოს ახალი ფორმები.

ვინ შეიძლება ჩაერთოს წლის Tabata სისტემა

ისინი, ვინც პირველად შეიტყო მეთოდი უნდა იყოს აინტერესებს შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ სისტემის გარეშე ტრენინგი, თუ თქვენ უკვე დაკარგული რაიმე ცოდნა. თქვენ არ შეგიძლიათ რა თქმა უნდა მოვძებნოთ განაცხადი, რომ ნებისმიერ ადამიანს, თუნდაც გამოუცდელი, შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოს დაკავებული, მაგრამ კარგად გათვითცნობიერებულნი მეთოდი Tabata მიმოხილვა მისცეს ფრთხილი პროგნოზები და ვარაუდობენ, რომ არ მართოს ცხენები.

ფაქტობრივად, არსებობს უკუჩვენებები. ყოველივე ამის შემდეგ, ხალხი ძალიან განსხვავებული ასაკის და ჯანმრთელობის, ბუნება და ტემპერამენტი. რა შეესაბამება ერთი, სხვა უკუნაჩვენებია. ისინი, ვინც პრაქტიკაში Tabata slimming, განიხილავს სხვადასხვა ფოთლები. არსებობს მოსაზრება, რომ თქვენ უნდა დაიწყოს ეტაპობრივად, არა დაუყოვნებლივ განაგრძოს შედეგები, წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ overdo და მიიღოთ დააზარალებს, ან უარესი, გულის შეტევით.

პირველი წესი - არ ზიანი

ჩვენ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ Tabata ოქმი განკუთვნილია ჯანმრთელი ადამიანი, გარკვეული ფიზიკური მომზადება. ავადმყოფები ნათლად ეკრძალება გარეშე სამედიცინო ავტორიზაცია და კონტროლი. ჰიპერტენზიის, ოსტეოპოროზის, გულის პრობლემები - ეს და სხვა დაავადებების მოითხოვს სხვა სახის ფიზიკური აქტივობა, Tabata არ არის მათთვის.

20 წამი, ყოველი მოძრაობა ადამიანს აქვს, რათა ყველა საუკეთესო მაქსიმალურად, ლიმიტი, რაც იმას ნიშნავს, რომ გული ერთეულის დროის მუშაობის ძალიან მძიმე ტვირთის, როგორც sprinter. თუ ორგანო არ არის მზად მკვეთრი ზრდა ძალა, მას არ შეუძლია გაუძლოს. ინსტრუქტორები, რომლებიც აჩვენებს, Tabata განხორციელება, იმის გათვალისწინებით, მომხმარებლის კავშირი ძალიან ფრთხილად უნდა უპასუხოს ყველა ეჭვი და აუხსნას სარგებელი და პოტენციური ზიანი მაღალი ინტენსივობის სასწავლო.

როგორ მოვამზადოთ ინტენსიური ტრენინგი Tabata მეთოდი

თქვენ არ უნდა იყოს ცდუნება მიერ სწრაფი ეფექტი ტრენინგი, რომელიც არ მიიღებს ხანგრძლივი. თუ პირი detrenirovan, მაგრამ ძირითადად ჯანმრთელია, მაგრამ ის მაინც რეკომენდირებულია გაივლის მოსამზადებელ პერიოდში, რომ accustom სხეულის მოძრაობა და გული - მუშაობა გაიზარდა დატვირთვა, ისევე როგორც გააძლიეროს კუნთების. ამ მიზნით, ნებისმიერი შესაფერისი წვრთნები დაბალი და საშუალო ინტენსივობის: დილით ვარჯიში, ფეხით ეტაპობრივი ზრდა ტემპი, იჯდეს ups, Push-ups ძალა. ეს იყო მხოლოდ ერთი თვის ან სამი, შეგიძლიათ დაიწყოს პრაქტიკოსი წლის Tabata სისტემა.