Აზიდვები მუხლებზე - ადვილი გზა, რათა დააკმაყოფილოს Chaturanga

ყველაზე დამწყებთათვის Ashtanga იოგას ვნების და მშვიდი შური მოწინავე სტუდენტები, hovering Chaturanga Dandasane დიდი ხნის განმავლობაში და ოცნება იგივე ძლიერი კუნთები.

საიდუმლო მარტივია: თქვენ უნდა დაიწყოს მარტივი ვერსია შესწავლა სუსტი მხარეები, ასე squeezing მისი მუხლებზე - საუკეთესო ვარიანტი. ეს იქნება შუალედური Ashtanga Namaskar (პოზა რვა მხარდაჭერა ქულა), და ყველაზე მეტად Chaturanga. გარდა ამისა, ეს ვარიანტი განკუთვნილია ხანდაზმული ადამიანები, რომლებიც გვინდა, რომ შევინარჩუნოთ ფიზიკური აქტივობა აღარ, და დასუსტდა დაავადების ან ტრავმის, მაგრამ არ მინდა, რომ მიიღოს შესვენების კლასებში.

რა კუნთების ჯგუფები შემუშავებული?

ეს წვრთნები გავლენას ახდენს თითქმის იგივე კუნთების ჯგუფები, და რომ სწორი ფეხები, რ მხოლოდ შემცირდა დატვირთვის კუნთების სტაბილიზატორების ქერქი და thighs. არსებობს მცდარი შეხედულება, რომ ბიძგი-ups მუხლებზე არაფერია, თუ არა სამუშაოს მხრივ არ აძლევს. სინამდვილეში, ბევრად უფრო არის ჩართული:

• ხანგრძლივი კუნთების უკან ;
• მკერდის და წინა დელტისებურ;
• triceps;
• პრესის
• ბარძაყის კუნთების, განსაკუთრებით quadriceps და გამოიწვიოს;
• პატარა მყესების და სახსრების საქართველოს ხელში;
• დუნდულა და შიდა ბარძაყის კუნთების.

სახლში პოზიცია

დავიჩოქოთ, აყენებს მათ სიგანე პალმის (ზოგიერთი დააყენა სიგანე მენჯის, რომელიც ასევე სწორი), პალმებით იატაკზე სიგანე მხრის სახსრებში და მოწყობა თანაბრად მეტი shoulders მისი გააღიზიანა. იყიდება კლასიკური ოტჟმანიას სტილში Chaturanga თითების მიმართული ნაბიჯია, მუხლები სწორი უკან. ეს მნიშვნელოვანია, რომ შეხება ხელები და სხეულის, მაგრამ არ ერთვის მუხლები ფარგლებში ორგანოს. Stops მდებარეობს ასევე სიგანე მუხლზე და ტოვებს სართულზე დროს curls. როგორ გავაკეთოთ Push-ups?

Under preload აუზის თავად, სარეჟისორო საჯარო ძვლის ჭიპის, გამკაცრდეს კუჭის შეკუმშოს buttocks და ქვედა უკან ინარჩუნებს ბინა bend მუხლები დროს ინჰალაციის. როგორც თქვენ exhale, straighten თქვენი იარაღი, შეგიძლიათ straighten თქვენი ფეხი, tearing მისი მუხლებზე იატაკზე. ისევ და ისევ, დაბრუნდება თქვენი მუხლებზე იატაკზე, წარმართონ იარაღის - და ასე შემდეგ.

როდესაც ოტჟმანიას მუხლებზე ერთდროულად რეკომენდირებული წარმართონ ხელი ნახევარში შესაძლებელია, არ ჩატვირთვა ძალიან ბევრი კუნთების და გრძნობს მოძრაობა, მაშინ როგორც ნარკოტიკული დაეცემა ქვემოთ, ხოლო მკაცრად უზრუნველყოს, რომ წინდები იყო სართულზე, მის უკან იყო ბინა და ხელმძღვანელი ქვემოთ shoulders ჩაძირვაში არ უნდა. თითოეული მიდგომა კეთდება ვიდრე ბოლო შესაძლო ძალისხმევა, უფრო მეტი, ვიდრე სამი გამეორებას არ უნდა გააკეთოს, ხოლო სკრუპულოზური დაიცვას სწორი პოზიცია ორგანო.

რა უნდა ყურადღება მიაქციონ?

ყველა ოტჟმანიას - დან მუხლებზე ან სწორი ფეხები - უნდა თანაბრად გაანაწილოს წონა სხეულის წერტილი მხარდაჭერა, მაშინ მაჯის სახსრების არ გადატვირთულია და საბურავი სწრაფად. გარდა ამისა, თუ შესრულებული არასათანადოდ flex უკან და მიდის არასწორი დატვირთვის შესახებ ხერხემლის, და რომ ნებისმიერ შემთხვევაში არ უნდა მიეცეს. ზურგის წევის თქვენ უნდა ყურადღებით დაიცვას სწორი ხაზი, დაბრუნება უნდა წინაშე წინ და მენჯის - RST და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სუნთქვა, სუნთქვა - ეს არის საფუძველი მოძრაობა. ნუ დაგავიწყდებათ მონიტორინგი სახის გამონათქვამები - სახის კუნთების დაძაბვის საჭირო არ არის.

სასურველი შედეგი

როდესაც რაოდენობის ოტჟმანიას მუხლებზე მიღწევა ნიშნები 8-10, შეგიძლიათ გააგრძელოთ შემდეგ ეტაპზე: მუშაობის სწორი ფეხები, ცდილობს რამდენიმე წამში დარჩენა გულხელდაკრეფილი, შემოწმების პოზიცია წელის და ხელმძღვანელი - ნათელი სწორი ხაზი. მეტი დრო, "კიდია" ზრდა, კი სუნთქვის ამ ეტაპზე.

იცის, რომ წარმატება პირდაპირპროპორციულია ძალისხმევა, სურს მიიღოს ძლიერი და მტკიცე ორგანო მონიტორინგი მთლიანობის პროცესში. შედეგი - სანუკვარ Chaturanga Dandasana აღარ ჩანს რაღაც ტრანსცენდენტური და მტკივნეულად მიუწვდომელია. Docile და ლამაზი სხეული დაადასტურებს გეზის სისწორის.