Ვარჯიში შიდა ბარძაყის: მარტივი ტექნიკა, გასაკვირი შედეგი:

რა თქმა უნდა, slim hips - ოცნება ყველა ქალი. მაგრამ თუ წვრთნების ხელში, ყველა მეტნაკლებად ნათელი buttocks, ABS და უკან, მაშინ როგორ გაწმენდა შიგნით thighs, ყველას არ იცის.

თუმცა, არსებობს ეფექტური წვრთნები შიდა ბარძაყის, რომელიც, როცა სწორად, და რეგულარული კლასების (ოპტიმალურად კვირაში 4-ჯერ) შეგიძლიათ უბრალოდ მუშაობა სასწაულები. ეს ქაღალდი სთავაზობს რამდენიმე სერია წვრთნები ეფუძნება სხვადასხვა ტექნიკა, რომელიც საშუალებას იძლევა შეასრულოს სადმე: სამუშაო, სახლში, სპორტული დარბაზი, პარტია.

თუ თქვენ მთელი დღე სამსახურში, მაგრამ სახლში არ არსებობს გზა მისცეს თავის რამდენიმე წუთში, არ დაიდარდოთ. მარტივი წვრთნები შიდა ბარძაყის კუნთების, რომელიც მოდის კლასიკური ბალეტის შეძლებს შეასრულოს უშუალოდ სამუშაო ადგილზე.

ვარჯიში შიდა ბარძაყის

ლოდინის დადგმის, გამართავს ხელში წელის, ფეხები მხრის სიგანე გარდა. Expand ძირში მარცხენა ფეხის გარე და ზევით. Foot ოდნავ წარმართონ მუხლზე. ახლა გადაიტანოს თქვენი წონა მხარდამჭერი მარჯვენა ფეხი და გააუქმოს თქვენი მარცხენა heel ერთად ჰქონდა. შეინახეთ ფეხი ამაღლებული ბოლომდე განხორციელება. უკან არ წარმართონ, შენარჩუნება სწორი (გვახსოვს სწორი უკან მოცეკვავეები), ხელმძღვანელი არ დაიხრება.

წლის exhale, მოხსნას მარჯვენა ფეხი heel წინ განლაგებული up. გრძნობთ თუ როგორ adductor ბარძაყის? როცა სუნთქვა ნელა დაწევა თქვენი მარცხენა ფეხით ქვემოთ, მაგრამ არ შეეხოთ სართული.

ასრულებს მოძრაობები ნელა, არ გამოიქცევიან. ამაღლება და ქვედა თითოეული ფეხი 12-15 ჯერ. იცვლება legs, შეასრულოს 2-3 კომპლექტი.

ეს წვრთნები არის ეფექტური, როცა სწორი შესრულების ხელოვნების:

- უკან სწორი, კუჭის ჩაერთონ;

- არ დაიხრება მენჯის მიმართ მხარდამჭერი ფეხი. უკან და ფეხები უნდა იყოს ბინა, სწორი ხაზი;

- როდესაც ვარჯიში მონიტორინგი დატვირთვა მოდიოდა მხოლოდ ჰიპ ერთობლივი.

დასრულების შემდეგ სავარჯიშო შიდა ბარძაყის საჭირო, რათა ბანერი. აღუდგეს სწორი, ფართო გარდა თქვენი ფეხები ძირში პარალელურად მხარეს, ხელები - on-ჯერ. ახლა აკეთებს hip swing მხარეს. ფეხდაფეხ იატაკზე! ამ შემთხვევაში, მუხლზე მარჯვენა ფეხი არ უნდა წავიდეს მეტი sock. თქვენ უნდა იგრძნონ გაჭიმვა შიდა კუნთების.

ფიტნეს ვარჯიშები შიდა ბარძაყის ერთად dumbbells. შეასრულოს სახლში:

1.Prisedaniya ერთად dumbbells. ძალიან ეფექტური განხორციელება, მაგრამ მხოლოდ სრული დაცვით საშემსრულებლო ხელოვნების.

საწყისი პოზიცია: დგახარ სწორი, toes იყოს ზევით. Dumbbell გეჭიროთ. შესუსტებას რთულია, არ უნდა დაეცემა.

ნელა დაწევა თავს ქვემოთ იმ წერტილში, სადაც ბარძაყის მიიღებს პოზიცია პარალელურად სართული. დაძაბვაში კუნთების thighs და ნელ-ნელა (არ გამოიქცევიან!) არის გამოსწორდეს.

დავაკვირდეთ სუნთქვის რეჟიმი: სუნთქვის - squat, ამოისუნთქეთ - ასვლა. რაოდენობა იჯდეს ups: 15-ჯერ თითო კომპლექტი.

2. Lunges. ლოდინის სწორი, ფეხები არ არის ფართოდ გარდა მხარეს. ხელში pinch dumbbells ჩამოაგდეს მათ გასწვრივ ორგანოს.

ერთი ფეხი აკეთებს ნაბიჯია lunge. წონა რჩება მეორე მხარდამჭერი ფეხი. ახლა squat ნელა მხარდამჭერი ფეხი, ცდილობს შეინარჩუნოს მუხლზე თითქმის შეეხო სართული. წინა ფეხი bend მუხლზე. ბოლოს squats ეს უნდა იყოს მუხლზე სწორი (თითქოს თქვენ იჯდა სავარძელში) წყალობით.

ანუ თქვენ ნაბიჯს დგამს წინ და შემდეგ ასეთ სიტუაციაში, როგორც ის მიდის ქვემოთ შუა lunge. წონა dumbbells იზრდება დატვირთვა.

იზრდებოდა საწყის პოზიციას, მუშაობა ჰიპ ერთობლივი და უბიძგებს წინ დაუცველი ფეხი.

სუნთქვის ტექნიკა ამით წვრთნები შიდა ბარძაყის: აკეთებს lunge შთაგონების, ასვლა exhale. დაიცავით 10 ნაბიჯები lunges თითოეული ფეხი.

შედეგი შეგიძლიათ იხილოთ რამდენიმე დღის განმავლობაში. კონტურის thighs გამკაცრდეს, გაიზარდოს. თქვენ იქნება სასიამოვნოდ გაკვირვებული ასეთი სწრაფი შედეგი, და თქვენ არ მინდა, რომ მთავრდება.