Როგორ გააძლიეროს კუნთების მკერდზე

კუნთების ნეკნი გალიაში შეიძლება იყოს რეალური გაფორმება ლამაზი ტორსი - და არა მხოლოდ მამრობითი არამედ ქალი. თუმცა, მათ გაძლიერებას ასე არ არის ადვილი, პირიქით, სატუმბი ამ კუნთების ჯგუფების ერთ-ერთი ყველაზე მწვავე გამოწვევები "rocking" სია და ფიტნეს ცენტრები.

ლამაზი, სავსე მკერდის კუნთების გვინდა, რომ ძალიან ბევრი, მაგრამ, თუ რამდენად ეფექტურად მუშაობს მათ, არ ვიცი ყველაფერი. თქვენ უნდა დაიწყოს იმ ფაქტს, რომ თანხა კუნთების - ყოველთვის არ არის მაჩვენებელი მათი ძალა და განვითარება. შედეგი არის ეფექტური workout - არა მხოლოდ ადიდებულმა, მაგრამ კარგად განვითარებული კუნთების. თქვენ უნდა მოამზადებენ ყველა მკერდის კუნთებს, მათ შორის ქვედა და შიდა მკერდის კუნთების. სტრუქტურა კუნთების მკერდზე დაყოფილია სამ beams - შიდა, ქვედა და შუა. გარედან, სტრუქტურა ძუძუს შეიძლება დაიყოს ზედა ნაწილი და ქვედა - ქვედა გულმკერდის კუნთების, მდებარეობს მხოლოდ ქვემოთ sternum. განავითაროს თითოეული ეს ნაწილები, აუცილებელია მიმართოს ცალკე და სხვადასხვა სავარჯიშო მოწყობილობები სასწავლო.

სტრუქტურა თქვენი გულმკერდის - ფაქტორი, რომელიც მნიშვნელოვნად აისახება უნარი განახორციელოს შესრულება. ისეთ ფაქტორებზე, როგორიცაა ტიპის მკერდზე შეიძლება დაიყოს ყველა მსმენელებს ორ ჯგუფად. პირველი ჯგუფი - ადამიანების ბინა მკერდზე, როგორც ოდნავ გაბრტყელებული. რომ არის, თუ თქვენ დააყენა ამ ადამიანის მხრიდან, თუნდაც მინიშნება ამოზნექილი მკერდზე ვერ ვხედავ. ასეთი ადამიანები ხშირად კი მისი ფართო ბეჭები. ამ შემთხვევაში, ეს არ არის ადვილი სატუმბი კუნთების მკერდზე, მაშინაც კი, განსაკუთრებით გარეშე ახვევს თავს გიგანტური წნელები. თუმცა, ძალა განაკვეთები სკამს პრესის ასეთი ადამიანები დატოვონ ბევრი იყოს სასურველი.

მეორე ჯგუფი მკერდზე თითქოს გაბრტყელებული მხარეს, მაგრამ როდესაც გახსნილია მხრიდან, როგორც ჩანს, მის მკერდზე. ფაქტია, რომ ეს არ არის - ეს არის ამ კატეგორიაში ხშირად მკერდის განვითარება არის პრობლემატური. მაგრამ მომზადებული ადამიანების კონსტიტუციით ადვილად ასრულებს წვრთნები, როგორიცაა ოტჟმანიას (bench პრესის). ეს აიხსნება იმით, რომ იმის გამო, რომ ამოზნექილი მკერდზე ტრაექტორია ხელში ხდება მოკლე.

გააძლიეროს კუნთების მკერდზე ზედა მკერდზე უნდა შეასრულოს წვრთნები ხოლო ტყუის სკამზე, კუთხე მიდრეკილება, რომელიც შეიძლება იყოს არანაკლებ 50 გრადუსი. ასეთი წვრთნები - სკამს პრესის წვერა, dumbbell bench პრესა, crossovers. ძალიან სასარგებლოა არიან ოტჟმანიას, რომლის თანახმადაც, ფეხები პლატფორმა - როგორიცაა თავმჯდომარე.

Push-ups ასევე მოდის მოსახერხებელი სატუმბო შიდა მკერდის კუნთების. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ, როდესაც ოტჟმანიას არ უნდა ვეცადოთ, დაეუფლონ ასეთი რთული სახის, როგორიცაა ოტჟმანიას რამდენიმე თითების, გარე მხარეს brush, ან დააყენებს-ups შეცვლის დებულებების brush, ერთის მხრივ - ფაქტობრივად, ამ ტიპის წვრთნები, არა ყველა სპორტსმენების ხელმისაწვდომია, და ცუდად მომზადებული პირი ზოგადად უკეთესი გაფართოებული მათ, რათა თავიდან ავიცილოთ მხრივ დაზიანება. არ აქვს მნიშვნელობა რომელი ვარიანტი ვაკეთებთ ოტჟმანიას - მუშტების ან უბრალოდ ხელში - არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თქვენ უნდა იყოს კომფორტული აკეთებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს აუცილებელია, რათა შეცვალოს პოზიცია ხელში, ან რაოდენობის შემცირებას push-ups.

განვითარდეს შიდა კუნთების მკერდზე, კარგად შეეფერება როგორც: dips, ასევე წვრთნების ფრონეს პოზიცია სკამზე - ყველა სახის presses, dumbbell გაყვანილობა; გაკვეთილები simulator "პეპელა". ყველა presses, განქორწინების და სხვა სავარჯიშოები სრულდება აღჭურვილობა მნიშვნელოვანი, მაგრამ ხელმისაწვდომი თქვენთვის წონა. მაგალითად, შეასრულოს wirings არ უნდა მიიღოს ძალიან დიდი და მძიმე წონით, იმიტომ, რომ ძალიან დიდი დრო დასჭირდა, თქვენ ძლიერდება წარმართონ თქვენი მუხლები, და ვარჯიში არ მოგცემთ რაიმე სარგებელი. გარდა ამისა, დამოკიდებულია თქვენი დონის ტრენინგი, უკეთესი უნდა დაიწყოს, რომ არ გამოიწვიოს დიდი ფიზიკური დაღლილობა და გაძლიერებული სასწავლო მოვა მოგვიანებით. სხვადასხვა presses იმდენად კარგი, რომ ერთდროულად მოამზადებენ ყველა კუთხეში მკერდზე, მათ შორის ქვედა გულმკერდის კუნთების. სხვა წვრთნების აქვს ვიწრო ეფექტი.

იმისათვის, რომ მიიღოთ საუკეთესო ეფექტი, ლევან გაჩეჩილაძე მონაცვლეობით შიდა კუნთების მკერდზე და ზედა მკერდზე. მაგრამ დაივიწყოს ბოლოში, ძალიან, არ ღირს.

"შეავსოთ" ძირითადი კუნთების, შეასრულოს bench წნეხები ქვევით ფერდობზე იჯდა სკამზე - მხრივ ჩატარების ზედა ძალაუფლება dumbbell, პოზიცია წელში მის წინაშე, ჩატარების მათ მკერდზე დონეზე. მოხრილი დროს მუხლები, გადატანა arm ქვედა მხარეს კიდეებს მის მკერდზე, შემდეგ straighten ერთხელ.

Newcomers უნდა დაიწყოს ტიპიური, მარტივი სტანდარტული. მერე უფრო სერიოზული კომბინაცია, განავითაროს ზედა, შიდა, ქვედა მკერდის კუნთებს.