Როგორ სუნთქვა სწორად ხოლო squat? როლი სუნთქვის წვრთნები

იმისათვის, რომ გავიგოთ, თუ როგორ სუნთქვა სწორად ხოლო squat, თქვენ უნდა ვისწავლოთ თუ როგორ ასრულებს თავად ვარჯიშის, გაერკვნენ, თუ სად უნდა დააყენოს თქვენი ფეხები, თუ როგორ უნდა გამართოს უკან და რა უნდა გავაკეთოთ ერთად წვერა თქვენი shoulders.

აღწერა exercise

Squat ერთად წვერა თქვენი shoulders არის ერთ-ერთი ძირითადი წვრთნები. იგი აერთიანებს რამდენიმე ჯგუფი კუნთების, მუხლის და ჰიპ სახსრების. გარდა ამისა, დიდი დატვირთვის მიმართა ხერხემლის. მნიშვნელოვანია, რომ გაითვალისწინოს იმ ხალხს, ვინც უნდა უკუჩვენებები და რეკომენდაციები ექიმები. როდესაც ასრულებენ წვრთნების მონაწილე კუნთების ფეხები, buttocks, უკან და მუცლის არეში. როგორ სუნთქვა სწორად დროს განსახილველი-ups, შეიძლება გავიგოთ, დაწყებული exercise თავად.

სახლში პოზიცია

გავრცელებული თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა ან ოდნავ ფართო. ფეხები უნდა იყოს პარალელურად ერთმანეთს, წინდები შეჩერება გავრცელდა ოდნავ გარდა (დაახლოებით 15-20 გრადუსი). ასეთი პოზიცია ყველაზე კომფორტული ankles და ანატომიურად სწორი.

თუ exercise ხორციელდება ბარი shoulders, projectile უნდა იყოს განლაგებული ზედა უკან (on trapezius კუნთების). სხვა embodiments squats (ერთად dumbbell ან სხვა ტექნიკის გარეშე დამატებითი ტვირთი) შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა მხრივ პოზიციები ამ .. ქამარი, არის გადაჭიმული ადრე, ხელმძღვანელი და ა.შ. უკან სწორი, ხოლო, პრესის დაძაბულობა.

შესრულების ტექნიკა

იდგა საწყის პოზიციას, ქვევით მოძრაობა დაწყება - inspiratory როდესაც მოხსნას - ამოისუნთქეთ. როგორ სუნთქვა სწორად ხოლო squat, ტექნიკა, სუნთქვის როლი ახორციელებს წვრთნები - ეს ყველაფერი გავლენას ახდენს ეფექტურობა მთელი განხორციელება.

Squat ხორციელდება პოზიცია 90 გრადუსი შორის femur და ტროპიკული. ეს ტექნიკა გამოიყენება ფიტნეს ფორმატში. ამწევი მოწყობილობები, სხეულის მშენებლები გამოიყენოთ ტექნიკა, რომელიც კუთხე 90 გრადუსია უნდა გადიოდა. ანუ squat ხორციელდება ქვემოთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ვარიანტი. ითვლება, რომ მაქსიმალური ეფექტური განხორციელება, როდესაც სპორტსმენი squats ქვემოთ პარალელურად (ბარძაყის პარალელურად სართული). ჩასვლისთანავე სასურველი პოზიცია იწყება მოძრავი up. ამ შემთხვევაში, კითხვაზე, თუ როგორ სუნთქვა სწორად, როდესაც დაკავებული ბინებიდან, აღარ უნდა მოხდეს.

მთელი მოძრაობები მკერდზე გაიხსნა, მის მხრებზე წელში უკან სწორი თვალები მიმართული ნაბიჯია და ზევით.

იმ შემთხვევაში, თუ squat ხორციელდება წვერა, მაშინ სანამ დაიწყება, თქვენ უნდა მოვიდეს ბარი, რათა დადგინდეს მისი შუა, აირჩიოს ოპტიმალური პოზიცია ხელში, დაფიქსირება მათ fretboard. მას შემდეგ, რაც თქვენ უნდა დააყენოს ორივე ფეხები მხოლოდ ქვემოთ ბარი (გარეშე raznozhki), დაფიქსირება shell თავზე უკან (კერძოდ trapezius კუნთების). მხოლოდ ამის შემდეგ შეიძლება ამოიღონ ბარი თაროები, რამდენიმე ნაბიჯი უკან, straighten და დაიწყოს განხორციელება.

კონკრეტული მითითებები ტექნოლოგია შესრულება

მნიშვნელოვანია, გვესმოდეს, რომ squat - ეს ტექნიკურად რთული წვრთნები, რომელიც მოითხოვს პირის მაქსიმალური კონცენტრაცია და ყურადღება. როდესაც ამცირებს ქვემოთ მნიშვნელოვანია, რომ მონიტორინგი თქვენი მუხლებზე. ისინი უნდა დარჩეს ადგილზე, იყოს მიმართული ნაბიჯია, და თავიდან აცილების საჭიროებას მოძრაობა toe ფეხით. გარედან ჩანს, თითქოს პირი ზის ქვემოთ მოჩვენებით თავმჯდომარე. თქვენ უნდა შეინარჩუნოს თქვენს უკან ბინა და მძიმე, რომ თქვენი ხელები უკან ბარი.

როცა დაბრუნდება დაწყებული პოზიცია ფეხები უნდა იყოს სწორი, მაგრამ მუხლზე უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი. ფეხები მთლიანად გასწორება არ უნდა (ერთობლივი არ არის გადაკეტილი). წვრთნების ფეხით უნდა მტკიცედ დაპრესილი სართული, არ მიიღოს თქვენი ქუსლები off სართული.

მიწოდება squat exercise

ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა ყველაზე ეფექტურად squat (სათანადო ტექნიკით), exercise შეგიძლიათ დაიწყოს განახორციელოს Smith მანქანა და მცირე დისკები, რომლებიც რეკომენდირებულია ქვეშ forefoot.

ასევე არსებობს ვარიანტი უნდა დაიწყოს სწავლების კედელზე. ამისათვის, თქვენ უნდა მიიღოს ახლოს მისი, მის ხელში დაფიქსირებული ხელმძღვანელი, მუხლები მხარეს (თქვენ შეგიძლიათ გადასცემს ქამარი). ჩვენ ვიწყებთ შეასრულოს squats, იდგა up წინააღმდეგ კედელზე. იმის გამო, რომ ამ სიტუაციაში, და თქვენი მუხლებზე არ წავიდეთ წინ და heel შეუძლებელია გაანადგურეს off სართული. ეს ვარიანტი მიწოდება მთავარი ჩასაფრებული exercise ამზადებს გრძნობა ბალანსი არის კარგი, ინარჩუნებს მუხლის სახსრებში.

კიდევ ერთი გზა - ეს squats კედელთან დიდი ბურთი (fitball). მანძილი ნაბიჯი კედლის სარემონტო ბურთი შორენა. როდესაც მართვის იგი შემოვიდა ქვემოთ შესახებ, რომ გულმკერდის ხერხემლის, ხოლო აღმავალი მოძრაობა უბრუნდება ორიგინალური პოზიცია. მნიშვნელოვანია, რომ შევინარჩუნოთ თვალი თქვენს მუხლებზე (თუ ისინი სცილდება toe ფეხით).

სწავლის შეასრულოს მინიმუმ ერთი აღნიშნული პარამეტრები შემოტანა წვრთნები, თქვენ შეგიძლიათ ვცდილობთ გავაკეთოთ squats Weights (წვერა და dumbbell).

ვარჯიშის

Squats - ძალიან ეფექტური განხორციელება აშენება კუნთების, გაზრდის ფეხი ძალა, ამცირებს სხეულის ცხიმის ფენა, გამძლეობა განვითარებას. განვითარების ეს თვისებები არ არის ადვილი, რათა მივაღწიოთ გამო versatility წვრთნები. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა წონით წონით, reps, და შესრულების სიჩქარე. სწორად შერჩეული ტექნიკა დავეხმაროთ, რათა მივაღწიოთ სასურველ შედეგს უსწრაფესად დრო.

სამუშაო კუნთების

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• დუნდულა.
• Extensor ხერხემლის.
• მუცლის კუნთები.

როგორ სუნთქვა სწორად ხოლო squat

Squats შეიძლება გაკეთდეს წვერა ერთად dumbbells გარეშე აღჭურვილობა. ყველა ვარიანტი ხორციელდება იგივე ტექნიკა და სუნთქვა. წლის inhale უნდა ჩამონგრევის, როგორც თქვენ exhale - დაუბრუნდეს თავის ორიგინალური პოზიცია. არსებობს განსხვავება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენი squats მძიმე წონით. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ დეტალურად თითოეული ვარიანტი.

როგორ სუნთქვა სწორად ხოლო აერობული squat? ეს ვარჯიში განახორციელა პარალელურად სართულზე დარბაზში ჯგუფი პროგრამები, მუსიკა. თითოეულ გამეორებას თან ახლავს გუნდი ინსტრუქტორები. ჩვეულებრივ ჯგუფი წვრთნები გამოყენებით განათების მოწყობილობა: სხეულის ბარი, dumbbells, fitball, ჯანმრთელობის ბურთები ან გარეშე დამატებითი წონით. ამცირებს თან ახლავს სუნთქვის, მოხსნას - ამოისუნთქეთ. მას შემდეგ, რაც სიჩქარის განხორციელება ტრენინგი შეიძლება განსხვავდებოდეს, სუნთქვა იცვლება. მაგალითად, თუ თქვენ ამის გაკეთება squat 1 დათვლის ქვემოთ და ერთი, მაშინ inhale და exhale დაემთხვევა ანგარიშზე. თუ თქვენ შეასრულოს 4 ითვლის ქვემოთ და ოთხი, სუნთქვა ცვლილება. თითოეულ რაოდენობა უნდა შესრულდეს ინჰალაციის ან exhalation.

სუნთქვის დროს squats

გამოცდილი სპორტსმენი, როდესაც მუშაობა მძიმე წონით იცით, თუ როგორ სუნთქვა სწორად დროს squats. ასრულებს ერთ განმეორება ლიმიტი წონა სპორტული დარბაზი ან კონკურსის, სპორტსმენი ადრე ამცირებს ქვემოთ inhales, ფლობს მისი სუნთქვა, და როდესაც ასვლა, როდესაც თქვენ უნდა გავაკეთოთ შეუძლებელია, მოხსნას წონის მეტი ლიმიტი, რაც სუნთქვა, ხშირად თან ახლავს მისი ხმამაღლა. რეგულარული სია სპორტული თქმა მოწმე ასეთი სასწავლო. სუნთქვის ასეთი ვარიანტი არ არის დაშვებული და წახალისებული იყო მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენი.

Breath როდესაც ასრულებენ სხვა წვრთნების

როგორ სუნთქვა სათანადოდ squat ან სხვა განხორციელება? ეს არის საკმარისი, უნდა გვახსოვდეს, ერთი წესი: ამონასუნთქი კეთდება ძალისხმევა და სუნთქვა მაქსიმალური რელაქსაცია. მაგალითად, როგორ ვსუნთქავ სწორად ხოლო squat გარეშე rod? უმარტივესი ეტაპი მოძრაობა - ის ჩაშვების ქვემოთ, ისე - ეს არის სუნთქვა. რთული ეტაპი მოძრაობა - არის ზრდა, რაც იმას ნიშნავს, - ეს არის exhalation. გავიხსენოთ ეს მარტივი წესი, თქვენ შეგიძლიათ ვრცელდება ეს ყველა წვრთნები და არ ითხოვენ მეტი შეკითხვები როგორ ვსუნთქავ სწორად. როცა squat ერთად dumbbells ან სიმულატორი იზრდება ოდესმე გაკეთდეს exhale. ძალიან მნიშვნელოვანი: სუნთქვა ყოველთვის განახორციელა მისი ცხვირი და ამოისუნთქეთ - პირით.