Სტანდარტული მომზადების პროგრამა დარბაზი მამაკაცებისათვის

პროგრამა ტრენინგი დარბაზი მამაკაცი - არის გარკვეული გრაფიკის სწავლება, რომელიც შერჩეული საფუძველზე ინდივიდუალური კონსტიტუცია, კუნთების ფუნქციები და ასაკის ზრდის. მნიშვნელოვანი ფაქტორია შერჩევა ასეთი კომპლექსური ასევე ორგანიზმის გამძლეობა და წინასწარი მკურნალობა. ეს სტატია წარადგენს ვარჯიშის დარბაზი მამაკაცები, რომლებიც ადრე არ სერიოზულად სპორტის, ისევე, როგორც კომპლექსი, წვრთნები, რომ თქვენ შეუძლია შეასრულოს როდესაც კუნთები kneaded და მზად ვართ უფრო სტრესი.

ასე რომ, პირველი რთული შესასრულებელი დღეს, ერთი თვის განმავლობაში. ეს არის იდეალური დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც დიდი ხანია თავი შეიკავა ენერგიულ განხორციელება. ასეთი სქემა ტრენინგი დარბაზი იქნება თანაბრად მონაკვეთი ყველა კუნთების ჯგუფები. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ აუცილებელია დატვირთვის განხორციელდება მთელი ღამის განმავლობაში ყოველ workout.

ახლა პირდაპირ კომპლექსი:

• ზრდის თქვენს სიმაღლეზე - 15-ჯერ.
• ფეხი მენჯ ფრონეს პოზიცია - 12-ჯერ.
• ფეხი გაფართოება მჯდომარე პოზიცია - 15-ჯერ.
• დაიჭირა ბარი, დააყენებს ფეხები 90 გრადუსი (ან მეტი) - 15-ჯერ.
• უვლიან - 15-ჯერ.
• პოზიცია ცრუობს წვერა სკამს პრესის გულმკერდის - 10-ჯერ.
• ლიზება on მოხსნას წვერა biceps - 10-ჯერ.
• საწყისი მიდრეკილება პოზიცია ჯიშის dumbbell - 12-ჯერ.
• საწყისი მჯდომარე პოზიცია შეასრულოს dumbbell bench press - 10-ჯერ.
• მეცხოველეობა dumbbells ლიზება - 12-ჯერ.
• ვერტიკალური Rod (ფართო ძალაუფლება) - 12-ჯერ.
• Leg Press - 15-ჯერ.

აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ თითოეული განხორციელება აუცილებელია გამოიყოს 3 კომპლექტი. იმ შემთხვევაში, თუ ტვირთი, როგორც ჩანს, ძალიან დიდი, მიდგომები შეიძლება შემცირდეს 2; თუ არასაკმარისია - ზრდა 4.

მას შემდეგ, რაც თქვენ არ kneaded ძალაში ვარჯიშის დარბაზი მამაკაცის, რომელიც ორიენტირებულია სატუმბი up თითოეული კუნთების ჯგუფს. ასრულებს ქვემოთ დიაპაზონი უნდა იყოს კვირაში 3-ჯერ, შესვენების მინიმუმ ერთი დღე. პირველ დღეს სასწავლო ვითარდება triceps და მკერდზე, მეორე - უკან უნდა, და მესამე - ფეხები, ხბოები და biceps. ეს საშუალებას აძლევს კუნთების მოდუნების მძიმე ტვირთის ხოლო ვმუშაობთ მეორე ნაწილი ორგანოს.

ახლა პირდაპირ საკუთარი სწავლების სისტემის დარბაზი.

დღე 1

• დაჭერით ბარები - 15-ჯერ.
• ფრანგული პრესა - 15-ჯერ.
• იტყუება სკამზე (ქვევით ფერდობზე) dumbbell bench press - 15-ჯერ.
• საწყისი მიდრეკილება პოზიცია პრეს rod გულმკერდის - 15-ჯერ.
• საწყისი მიდრეკილება პოზიცია კუთხე ასრულებს dumbbell bench press - 15-ჯერ.

დღეს 2

• Thrust (ვერტიკალური) ფართო ძალაუფლება - 15-ჯერ.
• Thrust dumbbell ერთი მხრივ (in ფერდობზე) - 15-ჯერ თითოეული.
• Dumbbell bench პრესის მჯდომარე პოზიცია - 15-ჯერ.
• Press კვერთხი სხდომაზე პოზიცია - 15-ჯერ.

დღე 3

• Squats - 15-ჯერ.
• Lunges ერთად წვერა - 15-ჯერ.
• Deadlift - 15-ჯერ.
• აწევა on დავდივართ ხოლმე (შესრულებული ლიზება) - 15-ჯერ.
• აწევა on დავდივართ ხოლმე (შესრულებული სხდომაზე პოზიცია) - 15-ჯერ.
• ლიზება მოხსნას dumbbells for biceps - 15-ჯერ.
• წვრთნები სკამზე Scott - 15-ჯერ.

მსგავსი სასწავლო პროგრამა დარბაზი მამაკაცებს საშუალებას იძლევა რამდენიმე თვის აშენება კუნთების. პუნქტების მიდგომები თითოეული განხორციელება არ უნდა იყოს არანაკლებ 3. დროთა განმავლობაში, დატვირთვა შეიძლება თანდათან გაიზარდა - შეასრულოს წვრთნები 4-5 კომპლექტი.