Ყველაზე ეფექტური წვრთნები inflating მღვდლები

თანამედროვე მოდის გვკარნახობს არა მხოლოდ ტანსაცმელი, მაკიაჟი და თმის, არამედ ქალი ფიგურა. გასაკვირი არ არის, ბევრი სამართლიანი sex ხარჯვის ხანგრძლივი საათი ფიტნეს კლუბები, სპორტული დარბაზი ან სახლში შენარჩუნება. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა გოგო დაიბადა იდეალური პარამეტრები. ერთი საერთო პრობლემა - ნაკლებობა მომრგვალებული buttocks. რა არის წვრთნები for inflating მღვდლები იქ?

ვინ უნდა ვიფიქროთ ამ პრობლემის

1. ძალიან გამხდარი გოგონების ახორციელებს შეუწყობს კუნთების მათი ფართობი ინტერესი.
2. მსუქანი ქალი, ამოწურა სხვადასხვა დიეტის, ზოგჯერ ჰგონია, რომ exercise მხოლოდ გაფართოების მათი buttocks გამო გაიზარდა კუნთების. ამ აზრის მცდარობას: პარალელური პროცესები ზრდის მასობრივი დაწვეს ცხიმოვანი ფენების, რის გამოც კუნთების გამკაცრდა მღვდლები, როგორც ჩანს, ატონიზირებს და მიმზიდველი.
3. Girls საშუალო build რომელიც გსურთ, რომ თქვენი სხეულის ფორმა.

რამდენად ხშირად უნდა შეასრულოს კომპლექსური

წვრთნები inflating მღვდლები რეკომენდებულია კვირაში 2-3-ჯერ მაქსიმალური ეფექტი, კუნთების უნდა მიეცეს დრო, რათა დაისვენოთ. ამიტომ გავრცელება სასწავლო ასე რომ მათ შორის იყო 2-3 თავისუფალი დღე. ბევრი სპეციალიზაცია ქალთა ფიტნეს დაპირება სწრაფი შედეგების კვლევები. ფაქტობრივად, კუნთების მასა ზრდა ნელი, ასე რომ მოხდეს თავს ერთად მოთმინება და აღმოჩნდეთ კარგი მოტივაცია - არაფერი მოხდება დაუყოვნებლივ.

თუ დარწმუნებული ხართ, რომ თქვენი ძალა გაგრძელდება უფრო ხშირი შეხვედრები, ალტერნატიული წონა სასწავლო გულ, ან შეასრულოს ყოველდღიური წვრთნები სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები: ერთ დღეს, მაგალითად, buttocks, მეორე - კუჭის.

ძირითადი წვრთნები სატუმბი buttocks სახლში. მნიშვნელოვანი ცნობა

ქვემოთ თქვენ ნახავთ ძირითადი წვრთნები buttocks სატუმბი სახლში. შენიშვნა: თუ ტვირთს არ არის საკმარისი, შეგიძლიათ დაიწყოს გაგრძელების თითოეული მიდგომა, და შემდეგ მათი რაოდენობა, ბოლოს და ბოლოს, ითანამშრომლონ დატვირთვა.

Light განხორციელება. squats

ძირითადი წვრთნები ამ რთული. ზოგიერთი გამოიყენოს იგი როგორც თბილი up for ფეხის კუნთების. ასეთია: აღუდგეს სწორი (ფეხები მხრის სიგანე გარდა), თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი ხელები წელის ან იმისათვის, რომ ფუნჯი დაბლოკვა კისრის, შემდეგ ნაზად დაწევა თავს მანამდე, სანამ თქვენ შეეხოთ დუნდულა კუნთების მოხრა. რაოდენობა გამეორებას დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს: შეგიძლიათ იწყება 5-6, შემოტანა 30 squats. თუ შესაძლებელია, ამის 2-3 კომპლექტი.

რაც მთავარია ამ exercise - არ არის მხარდაჭერილი თქვენი ტემპებით, და შესრულების ტექნიკა. სცადეთ პირველად ამის გაკეთება ძალიან ნელა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ტექნოლოგია მომავალში როგორც ეფექტურად შეიძლება შეიმუშაოს კუნთების.

lunges წინ

საწყისი პოზიცია იგივე, რაც წინა განხორციელება. ერთი ფეხი ფართოდ უნდა წამოყენებული (exhale), მეორე - ჩაიცვი sock. Squat აუცილებელია იმ მომენტში, როდესაც ქვედა ფეხი პერპენდიკულარულად ბარძაყის, და ეს არის - პარალელურად სართული. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ თქვენი უკან სწორი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, განხორციელება იქნება უაზრო. On inhale, დაუბრუნდეს საწყის პოზიციას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells (უმჯობესია იწყება 0.5 კგ) გაზრდის დატვირთვის.

თავდასხმები განზე

სარგებელი ასეთი სავარჯიშო buttocks სატუმბი გოგონებისთვის - შესწავლა hips. ვეთანხმები, მრგვალი ass გამოიყურება მიმზიდველია კომბინაციაში სხვა გადმოკარკლული ფეხის კუნთების. ასე რომ, ჩვენ იგივე საწყის პოზიციას, მხოლოდ გათვალისწინებულია, რომ ფეხის მხარეს. ეს უნდა შექმნან მარჯვენა კუთხე, მაგრამ უფრო თქვენ შეძლებთ დასხდნენ, უფრო დიდი დატვირთვა hips. ხელები შეიძლება დააყენა წელის, როდესაც არ იყენებთ ზედმეტი დატვირთვა.

არსებობს კიდევ ერთი ვარიანტი: პარალელურად ფეხის კუნთების მუშაობა კუნთების იარაღი. Bend დროს მუხლები და lunge Expand იარაღის მხარეს პარალელურად სართული.

Foot მოძრაობს უკან

მიიღეთ იდგა პოზიცია: ვდგავართ ფეხები ერთად, ხელები უნდა დაეყრდნოს ნებისმიერ ზედაპირზე. ნელა მოხსნას ერთი ფეხი მაღალ ადგილას, რომ შეუძლია. ქვემო და იგივე სხვა ფეხი. ეს წვრთნები არ უნდა იყოს რაიმე მოულოდნელი მოძრაობები, ყველაფერი მუშაობს გამართულად გახდეს. გარდა ამისა, ფეხები შეიძლება წაიყვანეს მხარეს შეიმუშაოს obliques.

Kick მათი ფეხზე პოზიციებს ოთხზე

ჩვენ ვიღებთ შემდეგ თანამდებობაზე: იარაღის მოსახვევის დროს მუხლები (ან დააყენა პალმის თქვენს ხელში, თუ უჩივის ტკივილს უკან), ფეხები - მუხლებზე. ჩვენ ვიწყებთ straighten ერთი ფეხი იმ მუხლზე და გააუქმოს up იმ მომენტში, როდესაც ბარძაყის არ პარალელურად სართული. კუთხე შორის და ქვედა ფეხი უნდა იყოს სწორი.

არსებობს ალტერნატივა, რომ დატვირთვა: გასწორების მუხლის ბოლომდე ფეხი და მოუტანს თითქმის 90 გრადუსიანი კუთხე შედარებით ზედაპირზე. თქვენ შეგიძლიათ ალტერნატიული ამ პროცესების ან შეასრულოს განსხვავებული მიდგომები.

მოხსნას მენჯის supine

მდებარეობს უკან, რის გამოც ხელში გასწვრივ ორგანოს, ფეხები წარმართონ მუხლებზე (ფეხზე უნდა დადგეს, როგორც ახლოს buttocks), inspiratory ass ამაღლება 180 ხარისხი კუთხე. წლის exhale, დაუბრუნდება.

ყველაზე ეფექტური ვარიანტი სავარჯიშო inflating დუნდულო კუნთების - ნელი დაგვიანებით რამდენიმე წამში (მოუწყვეტლად სუნთქვა).

ასევე შეიძლება შემცირდეს შესრულების შემდეგ ან / და დააყენებს მუხლებზე გამოიყენოთ წონა დატვირთვა იზრდება.

დამატებითი წვრთნები. "Penguin"

ზის მყარ პირას თავმჯდომარე, შორის მის მუხლებზე, მიიტანეთ პატარა გასაბერი ბურთი, შეკუმშოს და decompress რამდენიმე წუთში (ან, როგორც თქვენ შეგიძლიათ). მაშინ ამოიღონ ბურთი და დაძაბულია. ასე რომ, თქვენ მოამზადებენ თქვენს შიდა ბარძაყის კუნთების.

"გასეირნება"

მდებარეობს შიშველი სართული, მონაკვეთის თქვენი ფეხები, და შემდეგ, bending მათ პატარა, წამყვანი თავდამსხმელი / უკან. ყველა დასჭირდება რამდენიმე წუთი. ბევრი ქალი, რომელიც გამოცდილი მთელი კომპლექსი, აღნიშნა, რომ ამ წვრთნები სწრაფი ინფლაცია მღვდლები.

"Lazy"

იგი ასევე განლაგებულია სართულზე, მაგრამ კედელი, ბარძაყის უნდა იყოს პერპენდიკულარულად სართულზე და shin - პარალელურად. დასაწყისი მინდა სიარული და ქვემოთ ისევ დაეცემა. აწარმოონ სანამ თქვენ გაქვთ ძალა (როგორც წესი, 2-3 წუთი). თქვენ არ შეგიძლიათ, საჭიროების შემთხვევაში, გამოიყენოს წონის ფეხზე.

"ფერდობებზე ერთი ფეხი წინ"

ვარჯიში არა მხოლოდ შედეგი კუნთების ტონი ფეხები, არამედ განვითარდეს ბალანსი. ფოკუსირება თქვენი სხეულის ერთი ფეხი, მეორე დაწყება ნელა ამაღლების წინ, ხოლო ამცირებს დანარჩენი სხეულის და ხელები. Bring პოზიცია, სადაც სხეულის პარალელურად სართული, პაუზის რამდენიმე წამში (თუ შეგიძლიათ - 30), რადგან ნელა დაბრუნებას საპირისპირო პოზიცია. ხელში შეუძლია მიიღოს dumbbell მეტი დატვირთვა.

"Polumostik"

მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც ადრე აღწერილი განხორციელება: განლაგებულია სართულზე, წარმართონ თქვენი ფეხები იმ მუხლებზე (აყენებს ფეხით ახლოს როგორც შესაძლებელია buttocks). ნელ-ნელა დაიწყება მოხსნას ass, ამავე დროს, ერთ - ერთი ფეხები. კუთხე შორის ფეხით და დანარჩენი ორგანო უნდა იყოს 180 გრადუსი. გამართავს ამ თანამდებობაზე.

inflating buttocks, სავარჯიშო დარბაზი. squats

გამოჭერის დარბაზი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე ეფექტური წვრთნები inflating მღვდლები მთავარი ნაკრები.

მაგალითად, squats: დაიცვას ინსტრუქციების, გარდა აღების dumbbell ან სვავი. გახსოვდეთ, უკან უნდა იყოს სწორი.

ყველაზე ეფექტური იჯდეს ups მოხდეს უქმნის "plie" (ოდნავ გაფართოებას წინდები) და "Sumo" (ცალკე თქვენი ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ). როდესაც მოხსნას ქვედა პოზიცია ეფუძნება მხოლოდ და მხოლოდ თქვენი ფეხდაფეხ, ასე რომ თქვენ შეამცირებს შესაძლებლობა დაზიანება. კუთხე შორის femur და ტროპიკული უნდა იყოს 90 გრადუსი. თქვენ არ შეგიძლიათ კრაუჩი და ღრმა (უკეთ შეიმუშაოს კუნთების), მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ გაქვთ პრობლემები სახსრების.

lunges

თავდასხმების დარბაზი ხორციელდება ისევე, როგორც სახლში (იხილეთ ინსტრუქცია ზემოთ). ერთადერთი მნიშვნელოვანი განსხვავება არის ის, რომ უნდა გამოიყენოს dumbbells.

Mahi

ხშირად გოგონებს სპორტული ასრულებს და kick მათი ფეხები უკან იდგა პოზიცია გამოყენებით სპეციალური სიმულატორი. ყველა მოწყობილობა, რომ თქვენ დააყენა ტერფის cuff simulator და მოხსნა ფეხი უკან. ხარისხი სტრესი შეიძლება შეარჩიო საკუთარი ან ტრენერი.

hyperextension

ეს წვრთნები შეიძლება იყოს მომგებიანი, რომ კუნთების უკან და buttocks. თუ თქვენ ფოკუსირება უკანასკნელი, უბრალოდ მიჰყევით მას მრგვალი უკან. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოს დამატებითი ტვირთი (მაგ, ბლინი: შესაფერისი მასით 3-5 კგ ან ბარი გოგონებისთვის). შესრულება 12-15 ჯერ 2-3 კომპლექტი. თუ პირველად წვრთნები, სთხოვოთ დააზღვევს. უკან არ უნდა გადაუხვიონ წინ.

Leg პრეს

როდესაც ასრულებენ ამ სავარჯიშო inflating მღვდლები უნდა იყოს, როგორც ფრთხილად არ ავნებს თქვენს უკან და ფეხები. წონა პირველად არ უნდა აღემატებოდეს 10 კგ. მოათავსეთ სხეულის ასე რომ კუთხე შორის ფეხები და მუცლის იყო სწორი ფეხები იდგნენ პლატფორმა ფართოდ, სასურველია თავის ზედა ნაწილი. ნელა წარმართონ კიდურების, მათი მდე მაქსიმალური მანძილი (მენჯის ამ ეტაპზე არ გადავა დაშორებით მხარდაჭერა). დაწყება 3 კომპლექტი 10-ჯერ თითოეული. იმ შემთხვევაში, თუ დატვირთვა ძალიან მცირე, ეს არის უკეთესი, რომ თანდათან გაზრდის წონა ბლინები.

მენჯის ups

ადგილი ხელმძღვანელი და კისრის მხარდაჭერა, რომელიც მდებარეობს სიმაღლე დაახლოებით 30-40 სმ ზემოთ სართულზე, წარმართონ თქვენი ფეხები იმ მუხლებზე და იატაკზე, ზედა thighs ხელში ხვდება. ნელა ქვედა hips. დაპაუზება რამდენიმე წამში, დაბრუნების პოზიცია.

ზოგადი რეკომენდაციები

ყველაზე დიდი შეცდომა, ძირითადად გამოუცდელი გოგონა - ცდილობენ მუშაობა ერთი კონკრეტული კუნთების ჯგუფს, ივიწყებს სხვები. გახსოვდეთ, რომ სხეულის უნდა იყოს მომზადებული მხოლოდ კომპლექსური, მონაცვლეობით, ამავე დროს, როგორც ძალა და გულ.

კუნთების ზრდის უნდა მოხდეს პროპორციულად. აქედან გამომდინარე, საუკეთესო ვარიანტი exercise (თუ ის ხორციელდება კომპლექსი) - 2-3 წვრთნები თითოეული კუნთების ჯგუფი. იმ შემთხვევაში, თუ განსაკუთრებული აქცენტი buttocks, აირჩიეთ ერთი დღე კვირაში ეს არის კომპლექტი წვრთნებს for inflating მღვდლები, დანარჩენი დრო არ დაივიწყოს სხვა სხეულის ნაწილების.

მეორე შეცდომა - სურვილი ბევრი მიდგომები დიდი რაოდენობით ჯერ თითოეულ. ასე რომ, რომელმაც გაატარა მთელი თავისი ძალა, თქვენ ვერ შეძლებთ, რათა მივაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტს. არ არის აუცილებელი, დაგეგმვა რამ გავაკეთოთ ყოველდღიურად. Muscles უნდა დაისვენოს, ან განხორციელება შეიძლება არა მხოლოდ უსარგებლო, მაგრამ მავნე (განსაკუთრებით მოუმზადებელი ორგანიზმები).

შეჩერება სასწავლო მომენტში, როდესაც თქვენ იცით, რომ ძალები უნდა მოეღოს. არ არის აუცილებელი, რომ ძალაში თქვენი სხეულის, საუკეთესო სხდომები უნდა იყოს კომფორტული თქვენთვის.

ყოველი workout, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ შეასრულოს გაჭიმვა. ამდენად, კუნთების ზრდა მოხდება ერთნაირად, აუცილებელია გოგონებისთვის.

ასე რომ, ჩვენ დეტალურად განიხილა წვრთნები მღვდლები და ფეხები სატუმბი როგორც სახლში ან დარბაზი. მთავარია, რომ დაგეხმარებათ მისაღწევად იდეალური ფორმა - პირადი სურვილი და მოტივაცია. არ გამოტოვოთ workout და დაიცვას თითოეული მათგანი სწორად და თქვენ აუცილებლად მიიღებთ სასურველ შედეგს!