Hamstrings - წვრთნები და სწავლების მეთოდები

Biceps კუნთების (hamstrings) მდებარეობს შენობის მხარეს ბარძაყის. ნებისმიერი ახალი amateur არ იქნება გადახდილი, როგორც კუნთების მნიშვნელოვანი ყურადღება, და სავსებით. ადრეულ ეტაპზე არ არის საჭირო, რომ შეავსოთ მისი პროგრამა იზოლირებული წვრთნები, იმიტომ, რომ თქვენ ჯერ უნდა მისცეს ორგანოს ძირითადი პროპორციები. ეს სტატია, რათა გაცილებით მეტი სარგებელი ხალხს ჩართული ერთ წელზე მეტია დარბაზში. ასე რომ, hamstrings - რამდენად ეფექტურად სატუმბო როგორც კომპლექტი და reps უნდა გააკეთოს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ? დაწვრილებით.

მახასიათებლები და სპეციფიკის

Hamstrings განლაგებულია გვერდითი ასპექტი ბარძაყის. თავის მხრივ, ინდივიდუალური სტრუქტურა - შედგება ორი ხელმძღვანელები: გრძელი და მოკლე. პირველი სათავეს ischial tuberosity (ბინა მყესის), ხოლო მეორე მდებარეობს ქვედა ნაწილი ბარძაყის. შეუერთდა ერთად, ისინი ქმნიან გრძელი, ვიწრო tendon არის bonded fibula. Hamstrings შეასრულოს რამდენიმე ფუნქციები: hip გაფართოება და მენჯ ქვედა ფეხი. იმ შემთხვევაში, თუ მუხლზე ერთობლივი არის ფიქსირებული პოზიცია, ამ ჯგუფის კუნთების გასწვრივ buttocks ვრცელდება მაგისტრალური.

რეკომენდაციები ტრენინგი

ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ჩვენ ასევე სვინგის hamstrings როდესაც ასრულებენ ძირითადი წვრთნები, როგორიცაა deadlifts და squats. ეს არის ძალიან ეფექტური გზა არა მხოლოდ სატუმბო up კუნთების უკან. ფეხები და იარაღის ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანი წილი დატვირთვა. ზოგადად, რეაგირებას კითხვა, თუ როგორ სატუმბო თქვენი biceps thighs, ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ ორი სახის სასწავლო:

1. ტორსი წონით.
2. Bending მუხლებზე.

არ შეიძლება კითხვა, მიდგომა უკეთესია. ეს არის საუკეთესო, რომ პროგრამა ისე, რომ ორივე მეთოდი იყო გამოყენებული და არანაირად არ უშლის ერთმანეთს. მაგალითად, პირველ კვირას განახორციელოს ფერდობებზე, მეორე - ფეხის curl. ასე რომ, ალტერნატიული წვრთნა კუნთების არ შეეგუება odnoobrazony დატვირთვა. ამგვარად, პროგრამა უნდა შეიცავდეს შემდეგი: squat, deadlift და ზოგიერთი იზოლაციას წვრთნები.

ძირითადი წვრთნები შესანიშნავად მუშაობს hamstrings, მათთვის nebohodimuyu დატვირთვა. თქვენ უნდა იცოდეს, რომ squats შეიძლება შესრულდეს ან ერთად წვერა და dumbbells, ვიწრო ან ფართო პოზიცია. არჩევა აღსრულების მეთოდი, რომელიც არ იწვევს დისკომფორტს და სრული ტვირთის ფეხის კუნთების. მაგრამ არ underestimate ძალა იზოლაციას წვრთნები, როგორიცაა bending ფეხები სიმულატორი ან hyperextension. იმისათვის, რომ ეფექტურად გაეტანა გოლი hamstrings to hyperextension, აუცილებელია გადაიტანოს საყრდენი ოდნავ დაბალია - დან მენჯის რომ quads. რაოდენობა გამეორებას ერთი მიდგომა უნდა იყოს დაახლოებით 12-15-ჯერ. პუნქტების მიდგომები მერყეობს 3-დან 5. ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თბილი up ადრე ასრულებენ ძირითადი წვრთნები და იზოლაცია. ამდენად, ხელმძღვანელობს აღნიშნული ინფორმაცია, შეგიძლიათ ეფექტურად სატუმბო hamstrings, ხართ თუ არა კაცი ან ქალი. ეს წვრთნები განკუთვნილია წევრები ორივე სქესის და შეიძლება იყოს ჩართული სასწავლო პროცესში.