Ბიძგი სისტემა: სქემა. აზიდვები მიწიდან მდე დამწყებთათვის

Pushups - წარმოუდგენლად მარტივი და პოპულარული განხორციელება. ეს მოიპოვა პატივი, რადგან, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში, სამსახურში, ან მართლაც ყველგან. Push-ups არის დიდი რაოდენობით ჯიშები და შეიძლება შესრულდეს ადამიანი სრულიად განსხვავებული მომზადება. ეს არის ძალიან მარტივი, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური განხორციელება. მართვის pushups ნულიდან დაუშვებს ფარგლებში მოკლე დროში, რათა თქვენი სხეულის ტონი, გაზრდის ფიზკულტურის. გარდა ამისა, ეს წვრთნები შეიძლება იყოს კარგი იდეა სატუმბო თქვენი კუნთების. რა თქმა უნდა, არ არის, როგორც presses ბუმი სპორტული, არამედ ძალიან კარგი. მით უმეტეს, ძალისხმევა, რომ თქვენ დაიხარჯოს ეს exercise. თქვენ ასევე არ უნდა გადაიხადოს გამოყენების დარბაზი. შესაბამისად, თუ პირი გეგმავს ამისათვის სწავლება, საკითხი მაშინვე ჩნდება, და თუ არ არის სამუშაო სქემა გაზრდის pushups. ამ - შემდეგ სტატიაში.

რატომ დააყენებს სქემა ნულიდან?

ნებისმიერი პირი, უფრო ადვილად გაუმკლავდეთ გარკვეული სქემა, ვიდრე ვიფიქროთ თქვენი სასწავლო გეგმა. ასე რომ, ჩვენ მოწყობილი. რამდენიმე ადამიანი თანახმა wrung out, ისევე, როგორც, რომ. თუ პირი იწყება შეასრულოს გარკვეული წვრთნები, უპირველეს ყოვლისა, ის ელოდება ამ კონკრეტულ შედეგი. ყველაზე დაგეგმილი პროგრესირებას იტვირთება ძალიან რთულია: თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გამოვთვალოთ ეს ყველაფერი არასწორია, ან დაიშურებს თავად და შედეგად არ პროგრესს. შესაბამისად, თქვენ უბრალოდ უნდა კარგი ჩართვა გაზრდის ოტჟმანიას, რომელიც გააუმჯობესებს თქვენი შედეგები და ეტაპობრივად მიაღწიოს ღირსეული დონეზე.

როგორც წესი, წლის დასაწყისში მათი მომზადების და არასამთავრობო სპორტული ხალხი არ გამოირჩევა შედეგები push-ups. აქედან გამომდინარე, ისინი აუცილებლად უნდა ბიძგი სქემა დამწყებთათვის. ისეთი, რომ პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში საკმაოდ ნაზი და შემდეგ დატვირთვა თანდათან გაიზარდა. იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი ხედავს მხოლოდ დიდი ციფრები, მაგიდა, ეს სავარაუდოდ არ დაიწყება მუშაობა იმის გამო, რომ სქემა ითვლება ძალიან რთულია.

თქვენ არ იცით, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ Push-ups: როგორ უნდა იყოს?

მაგრამ რა, თუ თქვენ არ შეუძლია ოტჟმანიას არასოდეს? ეს არის ის, რაც ხდება, თუ ადამიანს აქვს დიდი წონის ან ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში არ ნახოთ ფიზიკური აქტივობა. მაშინ ჩვენ უნდა მიკროსქემის pushups ნულიდან, რადგან თუნდაც საწყის 5-10 გამეორებას მას არ მიეცა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიწყოს მარტივი განხორციელება. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ამ მუხლის, ეხლა ოტჟმანიას არსებობს უამრავი სახეობის და პლუს ამ exercise. არსებობს ორივე ძალიან დახვეწილი გზები push-ups, და მსუბუქი. ამიტომ, თუ თქვენ აბსოლუტურად ვერ push-ups, არ დაიდარდოთ! თქვენ უნდა აირჩიოს ვარიანტი ადვილი განხორციელების საშუალებას.

თუ ადამიანს უნდა ჩართვა ოტჟმანიას მიწიდან, მას ნამდვილად აქვს იპოვოს შესაფერისი სასწავლო მეთოდოლოგია. მაშინაც კი, თუ არ შეიძლება wrung ერთხელ. მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში სქემა სატუმბი ოტჟმანიას უკვე მოიცავს გარკვეული სასწავლო. და თუ არა? როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ხელს შეუწყობს მსუბუქი სახის push-ups.

მარტივი გზა Push-ups

• აზიდვები მუხლებზე. იოლი გზა Push-ups. თავდაპირველი პოზიცია არის არასამთავრობო კლასიკური აქცენტი ცრუობს და rack ოთხზე. ამ თანამდებობაზე თქვენ უნდა wrung და რადგან ეს ასე უფრო ადვილია, ვიდრე ჩვეულებრივი.
• აზიდვები სკამზე. ეს მეთოდი ოტჟმანიას ვარაუდობს, რომ თქვენი სხეულის იქნება მაღლა ფეხები და დატვირთვის სამუშაო კუნთების ჯგუფები შეამცირებს.

• Pushups ვინმეს დახმარება. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ოტჟმანიას და ყველაზე გავრცელებული, მაგრამ უნდა ვთხოვო თქვენს მეგობრებს ან ნათესავებს, რათა დაგეხმაროთ პატარა squeeze თავად შემდეგ შემცირება. მას შემდეგ, რაც ოტჟმანიას თავად არ არის რთული სწავლება, გამოყენება ამ სამი მსუბუქი გზა, რათა დაგეხმაროთ სწრაფად მივაღწიოთ შედეგს და გადაადგილება, რათა ჩვეულებრივი push-ups.

სასწავლო სქემა pushups დამწყებთათვის

ასე რომ, მას შემდეგ, რაც თქვენ არ წავიდა ნულიდან შეავსოთ მინიმუმ რამდენიმე შედეგების მიხედვით, შეიძლება უკვე ვგრძნობ ბევრად უფრო დარწმუნებული. როგორც წესი, ეს წვრთნები, გამოწურვით, ადვილი საკმარისი რაოდენობის გაზრდა გამეორებას 30-50 ჯერ. მხოლოდ ამის შემდეგ პროგრესი მნიშვნელოვნად შენელება და ფერხდება. მაგრამ როგორ Push-ups მიმდინარეობს? ამისათვის თქვენ მიახლოება ერთი იმ რამდენიმე შერჩეული ტექნიკა. ლიტერატურაში შესთავაზა საკმარისად დიდი რაოდენობით სქემები, რომლითაც შეიძლება მოამზადებენ. როგორც წესი, ისინი შექმნილია ისე, რომ თქვენ ყოველდღე ან კვირაში გაზრდის დატვირთვის. ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს ძალიან განსხვავებული, მაგრამ საშუალოდ 2-3 თვის განმავლობაში. თუ თქვენ არ გსურთ მომზადება რამდენიმე მკაფიო სისტემა, შეგიძლიათ შეიქმნა გრაფიკი თავს და დაიცვას იგი. მაგრამ აქ თქვენ გაქვთ დისციპლინის თავს საკუთარ თავს.

როგორ ავაშენოთ სასწავლო გეგმა?

არსებობს რამდენიმე ძირითადი ფაქტორი, რის საფუძველზეც თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი სასწავლო გეგმა. მოკლედ მიმოვიხილოთ თითოეული მათგანი.

• საერთო რაოდენობის გამეორებას ტრენინგი. თქვენ არ შეგიძლიათ გამითიშა რაოდენობა გამეორებას თითოეულ მიდგომა, ისევე როგორც რაოდენობის მიდგომები. უბრალოდ აირჩიეთ ნომერი, რომელიც თქვენ შეუძლია წელს ბიძგი-ups. შეგიძლიათ, მაგალითად, გამრავლების მისი რეკორდი ოტჟმანიას 5 - get რაოდენობის ოტჟმანიას, რომელიც თქვენ უნდა გავაკეთოთ დღეს. ამ შემთხვევაში, მითითებული მიზანი, რათა მივაღწიოთ ამ მცირე რაოდენობის კომპლექტი. ყოველი სასწავლო მიდგომები ცდილობენ შეამციროს ოდენობით და გაზრდის განმეორება. დროთა განმავლობაში, უბრალოდ რაოდენობის გაზრდა, როგორც თქვენი მომზადების დონე გაუმჯობესდება. ამ გზით სასწავლო განკუთვნილია დამწყებთათვის.
• ვარჯიშის დროს. ეს აზრი არ აქვს მოვამზადოთ ძალიან გრძელი ან ძალიან მოკლე. რა თქმა უნდა, მას ასევე შეუძლია გამოიღებს, მაგრამ ეს იქნება ბევრად უფრო მოკრძალებული. საუკეთესო დრო, რათა განახორციელოს 20-45 წუთი. რატომ ასეთი დიდი სპექტრი? ეს ყველაფერი დამოკიდებულია კონკრეტულ გარემოებებში და მიზნები. თუ თქვენ გსურთ წონაში, მაშინ აუცილებლად უნდა გავაკეთოთ ოტჟმანიას მეტი სუსტი პირი. გარდა ამისა, ყველას არ შეუძლია ბევრი დრო მომზადების. ასეთ შემთხვევაში, თქვენ კვლავ შეძლებთ გაიყო 20-ე წუთზე. და ბოლოს, შეგიძლიათ გააკეთოთ ოტჟმანიას, თუნდაც სამსახურში. არც ერთი ნორმალური სქემა Push-ups მიწიდან არ არის განკუთვნილი მრავალი საათის სწავლების.

საბაზისო მომზადების მეთოდები დამწყები და შუალედური დონის სპორტსმენების

• დააყენებს მაქსიმალურად. თქვენ უბრალოდ 3-5 კომპლექტი მაქსიმალურად. უპირატესობა ამ მეთოდით ნათელია - თქვენ შეძლებთ პროგრესის ზუსტად. On downside, თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ მოიცავს იმ ფაქტს, რომ თქვენ უნდა იყოს მტკიცე თვისებებს, რადგან ოტჟმანიას მაქსიმალური არ არის ადვილი.
• ფიქსირებული რაოდენობის ოტჟმანიას თითოეულ ნაკრები. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ კონკრეტული რაოდენობის ოტჟმანიას და მიიღოს იგი დაშვებულ რაოდენობის მიდგომები. თქვენ უნდა შევინარჩუნოთ სასწავლო რადგან თქვენ შეგიძლიათ სხვა მიდგომა. ეს სისტემა შეიძლება ძალიან მიზანი სამუშაო კუნთების, ფეხზე და დიდი ხნის განმავლობაში.

დასვენება და აღდგენა

მას შემდეგ, რაც სასწავლო თქვენ ნებისმიერ შემთხვევაში უნდა დაისვენოს. სიხშირე სასწავლო შეუძლებელია დადგინდეს, ზუსტად ყველასთვის. ზოგიერთი სქემები გთავაზობთ მცირე ყოველდღიური workout, მეორე - დღეს, და ზოგიერთი - კვირაში ორჯერ. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი კონკრეტული მიზანი, ისევე როგორც სირთულის, ყველაზე მეტად ამ workouts.

Circuit გოგონებისთვის

ქალები ხშირად არიან დაინტერესებული ასეთი სწავლება, როგორიცაა push-ups. მაგრამ ეს ჩვეულებრივი სისტემები არ არის შესაფერისი ყველა 100%. ხანდახან დააყენებს სქემა გოგონებისთვის ვარაუდობს სწრაფი ზრდა შედეგები. პრაქტიკულად, შეგიძლიათ ორმაგი ან სამმაგი რაოდენობა გამეორებას 2 თვის განმავლობაში. თუმცა, ეს უფრო შესაფერისი მამაკაცი, რადგან ბუნებით მათ აქვთ უფრო მეტი ფიზიკური ძალა და ეს არის ადვილი პროგრესი ამ exercise, რადგან push-ups. რაც შეეხება გოგონებს, ისინი უფრო შესაფერისი მსუბუქი ჩართვა workout, რომ არ მიიღოს პირველივე კვირის განმავლობაში უნდა გააკეთოს 10-20 ოტჟმანიას თითოეულ ნაკრები. აქ აუცილებელია ვეძებოთ პირობების თითოეული კონკრეტული მეთოდი, არამედ ზოგადად შეგიძლიათ მხოლოდ რაოდენობის შემცირებას გამეორებას ნახევარი (შედარებით სქემის) და მოამზადებენ, რომ გზა.

აზიდვები - წვრთნები ყველასათვის!

Push-ups - ერთი იმ წვრთნების, რომელიც შეესაბამება აბსოლუტურად ყველას. ორივე მოზარდთა და ბავშვებისათვის. მას შეუძლია მიიღოს თქვენ ბევრი სპორტული და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. მართვის pushups ნულიდან საშუალებას არავის უნდა ვისწავლოთ თუ როგორ ასრულებს ამ განხორციელება. ახალგაზრდული და გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრება!