Კუნთების კომპლექტი - დიეტა და ვარჯიში

პროპორციული კუნთების სხეულის ნებისმიერ დროს განხილული იყო სტანდარტის მამრობითი სილამაზის. აქედან გამომდინარე, დაწყებული წონა მომზადების, საუკეთესო სპორტსმენების ოცნება აშენება კუნთების და მოიპოვოს რელიეფის კუნთების. კი დამწყებთათვის in bodybuilding იცის: იმისთვის, რომ კუნთების ზრდას და განვითარებას, მარტო მონდომება სასწავლო საკმარისი არ არის. თქვენ ასევე უნდა ჭამა კარგად. თუმცა, ბრმად გაზრდა კალორიების მიღებას აზრი არ აქვს. რა თქმა უნდა, კომპლექტი კუნთების მასა ხდება ამ შემთხვევაში, მაგრამ თქვენი კუნთების ვერავინ შეამჩნია ქვეშ სქელი ფენით ცხიმი.

ასე, რომ თქვენ უნდა გადახედოს თქვენი დიეტა და შეცვალოს ჩვეულებრივი კერძები სასარგებლო. მაგალითად, სუპები და ბულიონები მაღალი შემცველობა fat სპეციალური კვებითი ღირებულება არ არიან. შემწვარი საკვები, მაშინაც კი, მოხარშული ხორცი, შეიცავს ძალიან ბევრი ცხიმი. იგივე შეიძლება ითქვას ძეხვი, ძეხვეული და შებოლილი. თუ თქვენი მიზანი - კომპლექტი კუნთების მასა, დიეტა უნდა იყოს საფუძველზე კომპლექსური ნახშირწყლები, ცილები და პოლიუჯერი ცხიმები.

ნიმუში სიას ამტკიცებს პროდუქტების ასეთია.
წყარო ცილის: ხორცი, ფრინველი, ზღვის პროდუქტები, მჭლე თევზი, ხორცი, ხბოს, რძე და ხაჭო უცხიმო მობილურისთვის. კუნთების მასა აუცილებელია გამოიყენოთ კომპლექტი მინიმუმ 2 გრამი ცილის თითო კილოგრამ წონით. ქათმის კვერცხი შეიცავს მნიშვნელოვანი რაოდენობით ცილას, მაგრამ ისინი ასევე საკმაოდ ბევრი ცხიმი. აქედან გამომდინარე, რეკომენდირებულია ყოველდღიურად გამოიყენოთ არაუმეტეს ორი კვერცხი yolks, ცილის, შესაბამისად, არ ზღუდავს.

წყარო კომპლექსური ნახშირწყლები ყველა სახის მარცვლეული და მაკარონი, კარტოფილი და პარკოსნები.

ბოსტნეული და ხილი, ისევე როგორც ახალი წვენები შეიძლება გამოყენებულ იქნას პრაქტიკულად არანაირი შეზღუდვა. ერთადერთი, რაც თქვენ უნდა გადაიხადოს ყურადღებას არის ჩირი და თაფლი. ყველა სარგებლობა ამ პროდუქტების, რომ ისინი ჯერ კიდევ მაღალია კალორია, ასე რომ, მათი უკონტროლო შთანთქმის მივყავართ ზრდა სხეულის ცხიმი.
თქვენი ყოველდღიური დიეტა რა თქმა უნდა შეიცავდეს გარკვეული რაოდენობის მცენარეული ზეთი. ცხიმიანი თევზი ჯიშების რეკომენდირებულია სვამს მინიმუმ კვირაში ერთხელ.

მინდა დავამატო, რომ კუნთების მომატება უფრო ეფექტური იქნება, თუ, გარდა ჩვეულებრივი პროდუქტები, თქვენ ჭამა სპეციალური საკვები დანამატები. ცილის ფხვნილები მარტივი და შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც ადრე განხორციელება და მას შემდეგ. განსაკუთრებით ეფექტური ამ შემთხვევაში შრატის ცილის. მაგრამ casein უკეთესია დალევა ადრე აპირებს საწოლი, იმიტომ, რომ ის შეიწოვება დიდი ხნის განმავლობაში.

დაიჯესტს ცილის ჩვენი სხეულის სჭირდება ამინომჟავები. ზოგიერთი მათი რაოდენობა ნაპოვნი საკვები პროდუქტები და ცილები, მაგრამ ეს საკმარისი არ არის კარგი შედეგი. აქედან გამომდინარე, ამინომჟავის საუკეთესო ცალკე აღებული. კიდევ ერთი არსებითი საკვები დანამატი - creatine. ეს ხელს უწყობს სხეულის ფეხზე სწრაფად შემდეგ სწავლება, სასარგებლო ეფექტი კუნთების ზრდის.

სასწავლო პროგრამა აშენება კუნთების განვითარებული ინდივიდუალურად თითოეული სპორტსმენი. თუმცა, დამწყებ შეიძლება რეკომენდაცია ძირითადი წვრთნები, რომელიც მოიცავს deadlift, squat, bench პრესა, გამორიცხავს, გაიყვანოს-ups, პრესაში. როგორც გახურების სარჩელი კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა jumping თოკზე, ველოტრენაჟორები, სარბენი. ბოლოს სასწავლო საჭირო შეასრულოს გაჭიმვა წვრთნები.

აღსანიშნავია, რომ ამ რეჟიმში დაქირავების კუნთების მასა მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ინტენსივობის სწავლება, არამედ უმაღლესი დაძაბულია. ნუ ეცდებით წასვლა დარბაზი ყოველდღე. სამი - ოთხი ჯერ კვირაში იქნება საკმარისი.

გავრცელება დატვირთვა ისე, რომ თითოეული ჯგუფის კუნთების მაქსიმალური დრო ფეხზე. მაგალითად, როდესაც ოთხი workouts ორშაბათს განახორციელა წვრთნებს მკერდზე და triceps, სამშაბათი - უკან და biceps. შემდეგი არის დღეს დანარჩენი. ხუთშაბათს, მოამზადებენ თქვენი ფეხები, პარასკევს - ბეჭები და forearms. ვარჯიში ზედა და ქვედა პრესის ხორციელდება თითოეული workout.

ხანგრძლივობა ტრენინგი არ უნდა აღემატებოდეს ერთ საათს. მას შემდეგ, რაც კომპლექტი კუნთების მასა მოიცავს სამუშაო მნიშვნელოვანი წონა, მით უფრო, თქვენ არ გჭირდებათ. რაოდენობა გამეორებას - 8-10 რაოდენობის მიდგომები - 3. ყველა ბოლო წვრთნები საბოლოო ნაკრები გადის სრული დატვირთვით.
ნუ გამოიქცევიან ერთი ტრენერი სხვა. წვრთნების დროს, სხეულის ასევე სჭირდება დასვენება. შორის კომპლექტი, ის არის 30 წამი 1 წუთი შორის წვრთნები მიიღოს შესვენების ცოტა მეტი, 2-3 წუთის განმავლობაში.

ყველა ადამიანის სხეულის არის უნიკალური, ასე არჩევის კვების პროგრამა და სასწავლო, ხელმძღვანელობენ პირადი შესრულება. მიზეზი ნაკლებობა პოზიტიური დინამიკა ასევე უაღრესად ინდივიდუალური. ამიტომ, ვისწავლოთ დამოუკიდებლად კონტროლის პროცესში. გააანალიზეთ თქვენი შეცდომები და მიღწევები. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ დაამატოთ მრავალფეროვნება სასწავლო, იმიტომ, რომ კუნთების შეეგუება ტვირთის და აღარ რეაგირება.