Გაძლიერდეს ფეხები - წვრთნები შიდა ბარძაყის

ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობთ, ზოგჯერ აცხადებენ, რომ მათ არ შეუძლიათ აირჩიონ წვრთნები შიდა ბარძაყის და გააძლიეროს კუნთების. საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, სათანადო ტექნიკა აღსრულების თითოეული განხორციელება.

ამ შემთხვევაში, მოცემული მგრძნობიარე და ნაზი ნაწილი ქალი ფეხები შეგიძლიათ დახევის up და სახლში, ასრულებენ კომპლექტი წვრთნებს mat ან ყიდვა სიმულატორი შიდა ბარძაყის.

კლასების შესაფერისი კომფორტული ტანსაცმელი (არ robe და არა ძალიან ახლოს). გახსოვდეთ, შემდეგ თქვენი workout არ არის რეკომენდირებული ჭამა 2, და სასურველია 3:00, განსაკუთრებით ტკბილი. გაკვეთილების დროს, თქვენ დალიოს წყალი. მომზადება კონტეინერი ჩვეულებრივი წყალი და გვერდით. არ არის აუცილებელი, რომ დაიწყოს სასწავლო დაუყოვნებლივ ადგა მაგიდიდან. აღსანიშნავია, რომ დაველოდოთ მინიმუმ საათში.

დასაწყისი წვრთნები შიდა ბარძაყის ყოველთვის უნდა იყოს თბილი up და გაჭიმვა. აღუდგეს სწორი, ბადაგი toes, shake თქვენი hips აღმოსავლეთმცოდნეობის ცეკვა, ამის ტორსი წინ, უკან და sideways. დავდგეთ თქვენს სიმაღლეზე, მონაკვეთი თქვენი ხელები. გააკეთეთ tilt ხელმძღვანელი და წრიული მოძრაობის ერთ ან სხვა გზით. ფეხით კიდეებს ფეხები, პირველი ქვეყნის შიგნით, მაშინ მის ფარგლებს გარეთაც. გრძნობენ მონაკვეთი კუნთების.

იდგა სწორი, გამართავს ხელში მისი ქამარი. ფეხები მითითებული ფართო გარდა, მაგრამ ისე, რომ არ მოხვდება. წონა ერთი ფეხი squat როგორც დაბალი, და მაშინ, გარეშე იზრდება შეუფერხებლად გადასცეს წონა მეორე ფეხი და straighten out. მიდგომა: თითოეული ფეხი 10 ჯერ squats.

სხდომაზე პოზიცია. ჩართეთ თქვენი მხარე, დანარჩენი თავის მხრივ, სართული, მეორე უფასოდ. წარმართონ მუხლზე და დააყენა ერთი ფეხი წინ მეორე ფეხით. გაწვდილი ფეხი, იატაკზე, რაც პატარა swings და ქვემოთ გარეშე ამაღლების ძალიან მაღალი და არ ეხება სართული. ყურადღება! Sock გაიყვანოს მხოლოდ საკუთარ თავზე, ან მუშაობა იქნება სრულიად განსხვავებული კუნთების. ოპტიმალური მიდგომა თითოეული ფეხი 20-ჯერ.

ითხოვენ "როგორ გაწმენდა შიგნით ბარძაყის," ეს არ არის საჭირო პირველი სავარჯიშო დამღლელი თავს ლიმიტი, მაშინ კვირაში დაისვენოს ერთად ტკივილი კუნთების. დაწყება მცირე. თქვენ არ შეგიძლიათ 20 swings ფეხით, რათა 5-7. დაიყოს სულ რამდენიმე მიდგომები. მაგალითად: 4 კომპლექტი 5 swings პატარა შესვენებები.

შემდეგი სავარჯიშო შიდა ბარძაყის კუნთების, ამავე დროს და ქვედა პრესის: Lie თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი ფეხები და გააუქმოს ისინი. ახლა, ავრცელებს მისი ფეხები გარდა და მათი უკან ნელი მოძრაობით. მიდგომა: მინიმუმ 10 ჯერ.

განვითარებული და სპეციალური სასწავლო აღჭურვილობა, სადაც შეგიძლიათ გააკეთოთ წვრთნები შიდა ბარძაყის. მაგალითად: "Faymaster". იგი წარმოადგენს განზავდეს ორ მხარეს ფირფიტები, რომელიც აუცილებელია შეკუმშოს ფეხები მოხრილი მუხლებზე supine პოზიცია. მსგავსი პრინციპი: შეკუმშოს მუხლებზე wedged შორის, რადგან მან ბურთი ან სქელი წიგნი.

სიმულატორი «Leg Magic». ეს აძლიერებს კუნთების, splay და ფეხზე იდგა პოზიციაზე. ხელები შეგიძლიათ დაეყრდნოთ სპეციალური სტენდი.

მთავარი წესი, რომელიც ეხება ნებისმიერი ჯგუფის კუნთების და workout სახლში ან დარბაზი მეტი კომპლექტი, როდესაც ასრულებენ წვრთნების დროს მსუბუქი დატვირთვის - ხელი შეუწყოს წონის დაკარგვა. ნაკლები უახლოვდება მაქსიმალური დატვირთვა - შეუწყობს კუნთების.

გაძლიერება ბარძაყის კუნთების შეიძლება დარბაზი და Strength ტრენინგი შიდა და გარე thighs. წვრთნები ხორციელდება სხდომაზე პოზიცია, აქცია მიზნად ისახავს შემცირება (სავარჯიშო შიდა ბარძაყის) და მეცხოველეობა (გარეთ) ფეხები.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოს სკამს პრესის დარბაზი supine პოზიცია. ამავე ჯიშის ფეხები ფართო, toes გარდა, ქუსლები შიგნით.

რასაც თქვენ აირჩიეთ, რეგულარული ვარჯიში და სწორი კვების დაგეხმარებათ მივაღწიოთ სასურველ შედეგს უახლოეს მომავალში. შემდეგი სუსტი ფეხები!