Ეფექტური მთავარი workout პროგრამა დამწყებთათვის

ითამაშეთ სპორტული სახლში? მარტივი! ამისათვის, თქვენ უნდა დრო, სივრცე და დაუძლეველი სურვილი გააუმჯობესოს თქვენი სხეულის ყოველდღე. ნუ დაუყოვნებლივ გამოიქცევიან, რომ ყველა ცნობილი წვრთნები დროს, და შემდეგ ერთი კვირის საშინელებათა დამახსოვრების გამოცდილება. სპორტი სახლი - ძალიან სერიოზული საკითხია, რადგან აქ თქვენ თქვენი ბოსი, მწვრთნელი, თანაშემწე, პარტნიორი. დასაწყისისთვის იდენტიფიცირება, თუ რა მიზნებს გვსურს, რაც ჩვენ უნდა გავაკეთოთ, რამდენ დროს ჩვენ მზად არის დახარჯოს ყოველკვირეულად. მომზადდა სასწავლო პროგრამა სახლში, რომელიც უნდა დაიცვას მკაცრად.

რა დასჭირდება ახალი

ადამიანი, რომელიც არასდროს ითამაშა სპორტული (ისევე, გარდა იმისა, რომ წავიდა ფიზიკური აღზრდის სკოლაში), მოითხოვს ძალიან მცირე მოწყობილობა, რათა დაიწყოს სახლში workouts. გადაწყვიტოს ადგილი, სადაც თქვენ ყოველთვის იქნება ჩართული. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ სპორტული დარბაზი mat და დასაკეც dumbbells. ეს სავსებით საკმარისია პირველ პერიოდში. სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის სახლში მოიცავს წვრთნები რომ ჩავრთოთ კუნთების სხეულის. მუშაობა ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფები საკმაოდ რეალური სახლში.

კუნთების ჯგუფები და წვრთნები

ჩვენ დავიწყოთ ქვედა ორგანოს. მოამზადებენ legs, ასრულებს:

• Squats (რეგულარული, plie, ორი ფეხები ან ერთი);
• თავდასხმები;
• გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ.

იყიდება დუნდულა კუნთების ასევე შესაფერისი lunges, სხვადასხვა kick მათი ფეხები უკან და sideways.

Press:

• მარტივი ბედის იატაკზე;
• უვლიან on oblique კუნთების;
• მოხსნა ფეხები იატაკზე და ვიცე ძელს.

მკერდის კუნთების გადიან დახმარებით ოტჟმანიას და (თანდასწრებით of dumbbells) wirings ცრუობს. თუ სახლს აქვს ჰორიზონტალური ბარი ან სხივი შეიძლება ეფექტურად pumped უკან კუნთების. სავარჯიშო პროგრამა სახლში ასევე უნდა შეიცავდეს წვრთნები თბილი-up, გაჭიმვა. ეს სასარგებლო იქნება ყიდვა skipping თოკზე, კლასი, რომელიც უზრუნველყოფს შესანიშნავი აერობული განხორციელება. ჯიშის, ასევე შეგიძლიათ გათიშეთ punching ტომარა, დუელში, რომელიც შეიძლება დიდი ოკუპაციის დასრულება და საშუალებას იმისათვის, რომ უარყოფითი ენერგია.

სამაგალითო სასწავლო პროგრამის სახლში

ასე, მაგალითად, თქვენ გადაწყვიტეთ გაკეთება კვირაში სამჯერ, ერთი საათი. ვთქვათ, ორშაბათს იქნება მოამზადებენ legs, ოთხშაბათს, პრესისა და biceps, გულმკერდის პარასკევი. ყოველკვირეული დატვირთვა საკმარისი ახალბედა შესვლის სასწავლო პროცესს და საშუალებას კუნთების შეეგუება წვრთნები. ამ პერიოდის განმავლობაში, მნიშვნელოვანია, რომ სწორად და ჭამა კარგად. პროგრამა ქალთა სახლში workouts შეიძლება ასევე შეიცავდეს ოტჟმანიას, იჯდეს ups, ახორციელებს პრესის გარეშე გამოყენება წონით (პირველი), ასევე დანერგვა ელემენტები იოგას გაჭიმვა და ამშვიდებს ნერვულ სისტემას. თითოეული ვარჯიში დაახლოებით 5-დან 20 გამეორებას უახლოვდება თითოეული. არ არის საჭირო სატუმბო მთელი სხეულის ერთ სხდომაზე, კუნთების უნდა დაისვენოს და აღდგენა. ეფექტური მთავარი workout პროგრამა მიერ, შესაბამისად საკუთარი სურვილები, მიზნები, შესაძლებლობები. რაც მთავარია - განახორციელოს რეგულარულად, შემდეგ არჩეული გეგმა, ჭამა უფლება და დადებითი დამოკიდებულება - თუ დადებითი შედეგი არ არის ხანგრძლივი ლოდინი?