Ეფექტური წვრთნები დარბაზი ფეხზე

ბევრი გოგონა მინდა აქვს სუსტი ფეხები და მრგვალი buttocks. ამავე დროს, და მამაკაცის ნებისმიერ სასწავლო პროგრამა უნდა შეიცავდეს წვრთნები ქვედა ორგანოს. შეიძლება ითქვას, რომ ეს სავარჯიშო დარბაზი ფეხზე ქალთა და მამაკაცთა თითქმის იდენტურია. ზოგჯერ სხვადასხვა ტექნიკას და, რა თქმა უნდა, ასალაგმად წონა. მაგრამ, მოდით, ყველა მიზნით.

მიმოხილვა

გოგონები გაცილებით უფრო რთული სატუმბო სხეულის ზედა და მამაკაცი - დაბალია. ეს არის იმის გამო, გენეტიკა, კერძოდ, იმ ფაქტს, რომ ყველაზე კუნთების ბოჭკოების ძლიერი სქესის ზედა ორგანოს, ხოლო სუსტი - ბოლოში. ამიტომ, მიდგომა სასწავლო და exercise აღჭურვილობა უნდა იყოს ოდნავ განსხვავებული. Girls, მაგალითად, ხშირად მინდა წონაში ფეხები, ხოლო მამაკაცებს აშენება კუნთების მასა.

ასე რომ, ჩვენ არ ვაპირებთ ძალიან ღრმად, რის გამოც რამდენიმე აქვთ წვრილი ფეხები, ხოლო სხვები - სულ. მოდით შევხედოთ ეფექტური წვრთნები დარბაზი მათი ფეხზე. არსებობს უამრავი მათგანი, მაგრამ მიიღოს სათანადო შედეგი არ არის საკმარისი განახორციელოს მხოლოდ რამდენიმე მათგანი.

On სისტემატურ workouts

სანამ გადასცეს წვრთნები, მე მინდა ვთქვა რამდენიმე სიტყვა სიხშირე workouts. ეს არის მნიშვნელოვანი მომენტი. მაგალითად, ეს არ არის რეკომენდირებული, რათა ჩატვირთოს ფეხით ძალიან ხშირად, იმიტომ, რომ ის, სავარაუდოდ, overtrain და არ მივაღწევთ სათანადო შედეგი. ამავე დროს, ძალიან ცოტა სასწავლო არ ექნება ეფექტი, რადგან საკმარისი დატვირთვა. აქედან გამომდინარე, ინტენსივობა და თანხის სწავლება, ორიენტირებულია ფეხები უნდა იყოს ინდივიდუალური.

თუ, როგორც, მაგალითად, განიხილოს კლასიკური სასწავლო პროგრამა კვირაში 3-ჯერ, ფეხები ნაძარცვი 2-ჯერ. ერთ-ერთი სასწავლო უნდა იყოს მძიმე და მოიცავს ძირითადი წვრთნები, მეორე ნათელი. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი - აერობული განხორციელება. Diet აუცილებელია, მაგრამ მითითებული მასები, პირიქით, უკუნაჩვენებია. აქედან გამომდინარე, გოგონებს უნდა აწარმოებს კარგად, და ბიჭები - მოთხოვნით.

ძირითადი წვრთნები ფეხის კუნთების

ერთ-ერთი ძირითადი წვრთნები, რომ უნდა გაკეთდეს, განურჩევლად სქესისა და ასაკის, - squats. ეს არის საკმაოდ ენერგოტევადი განხორციელება, ასე რომ ეს უნდა გაკეთდეს დასაწყისში workout. აქ ფუნქციონირებს წონა აუცილებელია ავირჩიოთ სწორად. სასურველია, რომ 8-დან 15 გამეორებას ერთი მიდგომა. რაოდენობის კომპლექტი - 3-5.

თავდაპირველად, ყველაზე რთული - არის დაეუფლონ ტექნიკას აღსრულება. თუ თქვენ squat მეტი წონა, გამოიყენოთ ქამარი რომ თქვენი ქვედა უკან ფიქსირებული პოზიცია. რაც შეეხება ტექნოლოგია, როგორც მთელი, მითითებული პოზიცია ცოტა უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე მაქსიმალური დატვირთვის შესახებ ფეხები buttocks. ამ შემთხვევაში, წინდები უნდა იყოს ოდნავ აღმოჩნდა და ვეძებთ სხვადასხვა მიმართულებით. თუ თქვენ ავურიოთ დატვირთვის ბარძაყის quadriceps, ფეხზე განთავსებულია უკვე. Spin დროს squats უნდა იყოს ბინა. ნებისმიერ შემთხვევაში შეუძლებელია გაანადგურეს off heel სართული, როდესაც თქვენ up. არსებობს სხვა წვრთნები ფეხის კუნთების, რომელიც მიგვიყვანს მათ ტონი.

საუკეთესო buttocks

შეუძლებელია წარმოვიდგინოთ სასწავლო პროგრამის გარეშე თავდასხმები. ეს არის ძირითადი exercise მშენებლობის ამოზნექილი და მომრგვალებული buttocks. ტექნიკა არის მარტივი საკმარისი, და გააჩნიათ ეს კი novice. თქვენ უნდა გავაკეთოთ ერთი ფეხი წინ და წარმართონ ეს 90 გრადუსი. ყველაზე დაბალი წერტილი უნდა დარჩეს რამდენიმე წამი, შემდეგ იგივე შეტევა არის მეორე ფეხით.

როგორც წესი, საკმარისი 3-4 კომპლექტი 8-15 ჯერ. თუ თქვენ ჩართული წონა, რაოდენობა გამეორებას ნაკლები უნდა იყოს, როდესაც სასწავლო გარეშე წონით. როდესაც ჩართვა სასწავლო , ასევე, შეგიძლიათ შეასრულოს lunges უკან და როტაცია მათ იგივე განხორციელება, მაგალითად, იზრდება სკამზე. მთლიანობაში, ეს წვრთნები დარბაზი ფეხზე უფრო შეეფერება მშენებლობა სანახაობრივი სახით, ვიდრე მოცულობა. აქედან გამომდინარე, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები წონა, ეს არის საუკეთესო, რომ დაამყარონ გარკვეული კუნთების squats, და მხოლოდ ამის შემდეგ გადაადგილება lunges.

romanian craving

ბევრი ცნობილი ფიტნეს ტრენერი რეკომენდაცია girls ასრულებს ზუსტად Romanian deadlift. ბედის ირონიით, ეს მიზნად ისახავს შემუშავება არ არის უკან და ფეხები და buttocks. არსებობს ე.წ. პრობლემა სფეროებში. ეს არის ადგილები, სადაც ყველაზე რთული, რათა სასურველი ფორმის. ეს ეხება შიდა და უკან ბარძაყის და buttocks. Romanian thrust მუშაობს იდეალურად ამ კუნთების. ასეთი წვრთნები ფეხები და buttocks, როგორც thrust უნდა განხორციელდეს სწორად. თუ აღჭურვილობა ბრალია, მაშინ შედეგი არ გთხოვთ.

შესრულების ტექნიკით ასეთია. თქვენ უნდა გახდეს ზუსტად და straighten მისი shoulders. ამის შემდეგ, ცოტა მოსახვევის დროს მუხლებზე და ფეხზე უნდა იყოს ოდნავ ვიწრო, ვიდრე მხრის. შემდეგი, თქვენ უნდა წარმართონ დასრულდა. ამ შემთხვევაში უკან უნდა იყოს შესანიშნავად ბინა, რომელიც არის საჭირო, როდესაც რუმინეთის thrust. მეტი კისრის უნდა იქნას მიღებული, რათა მისი ძალაუფლება ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე. Lifting ხორციელდება შეუფერხებლად. როდესაც თქვენ straighten up, შემდეგ inhale და ნელა წარმართონ ნაბიჯია. Spin მთელი მიდგომა უნდა იყოს გლუვი.

რა არის წვრთნები for ფეხები და უკან უნდა შეასრულოს?

ტრენინგი უნდა აშენდეს პროპორციულად. სწორედ ამიტომ, ფეხები და უკან უნდა გადაწეროთ თანაბრად. ეს არის, თუ Romanian cravings ან squats, მაშინ არ უნდა დაგვავიწყდეს, pull-ups, hyperextension ხდება შედგენილი, ზედა ერთეული thrust უკან ხელმძღვანელი , და ასე შემდეგ. N. თუმცა, ასრულებენ ეს სწავლებები შემთხვევითი, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მივაღწიოთ სასურველ შედეგს.

ასე რომ, ერთი ძირითადი exercise მხარდაჭერილი უნდა იყოს საიზოლაციო 1-2. მაგალითად, ეს არის მიზანშეწონილი, რომ შეასრულოს იჯდეს ups შემდეგ bending on ბარძაყის biceps და გაგრძელების შესახებ quadriceps. ეს ყველაფერი კეთდება სპეციალური სიმულატორი. თუ თქვენი მიზანი - შეიმუშაოს რელიეფის და არ წონაში, მაშინ გამოიყენოთ პატარა შესაძლო წონა. კუნთების მასა ისა, პირიქით, უნდა გაიზარდოს. კომპლექტი წვრთნებს თქვენი ფეხები უნდა იყოს გონივრული და არ არის ძალიან მძიმე, არამედ არ არის ადვილი. რაც შეეხება უკან, მაშინ ეს ნაწილი სხეულის საუკეთესო შეეფერება deadlifts, გაიყვანოს-ups, dumbbell მოიქნია ფერდობზე ქამარი და ასე შემდეგ. N. ისევ, პროგრამის სასწავლო უნდა იყოს ერთი მშობელი და რამდენიმე იზოლაციას წვრთნები.

როგორ მივაღწიოთ სასურველ შედეგს?

ისე, და ახლა - ყველაზე მთავარია. Trenazherka - ერთია, მაგრამ თუ ფეხზე არ წონაში, და საერთოდ არ არსებობს ხილული შედეგი. ამ შემთხვევაში, თქვენ აუცილებლად უნდა გადახედოს თქვენი დიეტა და ვარჯიში გამოიყენოთ slimming down. ეს არის იგივე ბაზა, მაგრამ ბევრი reps და დაბალი წონის. რაც შეეხება დიეტა, მაშინ ეს უნდა იყოს დაბალი carb. ყოველდღიური თანხის კალორია უნდა იყოს ნაკლები მოთხოვნადი. ეს ჯერ კიდევ არ ნიშნავს, რომ დღის განმავლობაში თქვენ მუდმივად გრძნობს შიმშილს. საკმარისია მხოლოდ ჭამა რაღაც რომ არ არის შესანახად მხარეს. მაგალითად, სოდა, ცხიმიანი და ტკბილი საკვები, სასურველია, რომ გამორიცხავს დიეტა. მაგრამ ბოსტნეული პრიორიტეტი.

სათანადო ყურადღება უნდა მიექცეს აერობული ვარჯიში და გახურების ადრე სასწავლო. ეს არის მიზანშეწონილი, რომ აწარმოებს რამდენიმე კვირაში. იგი შესანიშნავად ტონა კუნთების და სხეულის, როგორც მთელი. გარდა ამისა, გაშვებული დადებითი გავლენა გულის.

დასკვნა

ამ სტატიაში, ჩვენ შევხედე ყველაზე ეფექტური წვრთნები ფეხები. რა თქმა უნდა, ეს არ არის მთელი სია. არსებობს დუნდულა ხიდი, წინა squats და სხვა. თითოეული ვარჯიში განკუთვნილია შეიმუშაოს კონკრეტული კუნთების. თუ წერთ ეფექტური დიეტა და ვარჯიში პროგრამა, შეგიძლიათ მისაღწევად საოცარი შედეგები სწრაფად საკმარისი. როგორც წესი, არ არსებობს ფიტნეს გარეშე გახდომა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ეს.

ყველა წვრთნები დარბაზი ფეხზე უნდა განხორციელდეს ზომიერი ტემპებით. დასვენების შორის კომპლექტი უნდა იყოს არაუმეტეს 2-3 წუთი, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთების თანდათან გაგრილებას ქვემოთ, და არ იქნება შედეგი. პრიორიტეტი თქვენი workout უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს საათში.

ძირითადად, ეს ყველაფერი შეგიძლიათ გვითხრათ რა ახორციელებს მისი ფეხები და უკანალი, და უკან უნდა გააკეთოს. ახალგაზრდული, ჭამა სწორად, მიიღოს საკმარისი ძილის - და შედეგი არ მიიღებს ხანგრძლივი.