Foot სწავლების dumbbells: squats, lunges. კომპლექტი წვრთნებს, შესრულების ტექნიკით, რჩევა

Elegant რელიეფის სხეულის ახლა მინდა, რომ აქვს თითოეულ ადამიანს. Beautiful კუნთების თქვენ ყოველთვის გვინდა დავანახოთ სხვებს, მაგრამ ყველას არ იცის, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ სთხოვენ. ყველაზე ხშირად, ქალებსა და მამაკაცებს მოამზადებენ ქვედა ორგანოს, ისე სპეციალურად განკუთვნილია ასეთი პირი განახორციელოს ფეხები dumbbells. ისინი შეიძლება შესრულდეს ან სპორტული დარბაზი ან საკუთარ სახლში.

ეფექტური წვრთნები ფეხზე dumbbells

ხშირად სპორტსმენების, რა თქმა უნდა, თუ როგორ უნდა იყოს მარტო საკუთარ თავს, შესაფერისი პროგრამა ეფუძნება საკუთარი ძალა. ეს აუცილებლად მოიცავს ფეხი წვრთნები dumbbells, რომლის მეშვეობითაც თქვენ შეიძლება გახდეს მფლობელი chic ფეხზე.

Beginners ასევე არ ვიცი, რა შეიძლება ამის გაკეთება გარეშე ექსპერტების დახმარებით ისინი ვერ უმკლავდება. იმისათვის, რომ ტუმბოს up კუნთების ფეხები, მათ შეუძლიათ წასვლა დარბაზი, მაგრამ ეს შესაძლებლობა არ არის ყველა იქ არის, ამიტომ, ამ შემთხვევაში, სჭირდება სახლში კომპლექტი წვრთნებს for ფეხზე dumbbells. ქვემოთ არის საუკეთესო ვარიანტი, რომელიც გამოიყენება არა მხოლოდ ახალგაზრდა სპორტსმენების, არამედ უფრო გამოცდილი. იგი მოიცავს წვრთნები, რომლებიც მუშაობენ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები. მისი განხორციელება უნდა მიიღოს dumbbell, mat, კომფორტული ტანსაცმელი და გათვალისწინებულია გარკვეული დრო კლასებში.

გახურების

ძალიან მნიშვნელოვანი ადრე აკეთებს ნებისმიერი ფეხი წვრთნები dumbbells სახლში თბილი. იგი იღებს არა უმეტეს 15 წუთში, ასე რომ დაკარგავს მას ნებისმიერ შემთხვევაში შეუძლებელია. In workout უნდა შეიცავდეს:

• სირბილი ადგილზე ერთი წუთით დააყენა მუხლებზე;
• სწრაფი ტემპით დაახლოებით 10 jumps ნაბიჯია;
• ალტერნატიული kick მათი ფეხზე წინ, sideways და უკან;
• 20 climbs სიმაღლეზე გარეშე ზედმეტი წონა;
• სტანდარტული მონაკვეთი (დგანან და იჯდა);
• "მაკრატელი" დგას (რაც ერთი ფეხი წინ გადადგმული ნაბიჯია და სხვა უკან, თქვენ უნდა rearrange მათ ნახტომი).

მას შემდეგ, რაც გახურების პროცესი დასრულებულია, ეს არის დრო, რომ დაიწყოს ასრულებს ფეხი წვრთნები dumbbells. შემდეგ კომპლექსი მოიცავს lunges, squats, ისევე, როგორც რამდენიმე დამატებითი წვრთნები, რომ დაასრულოს სასწავლო, რაც საბოლოო დოზა დატვირთვის ფეხის კუნთების.

bulgarian თავდასხმები

Newcomers ცოტა იცის ეს წვრთნები, ამიტომ ისინი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ lunges ერთად dumbbells ამ ტიპის. ამ შემთხვევაში, ჭურვი დატვირთული სამიზნე კუნთების.

ასრულებს საჭირო მიიღოს dumbbell თქვენს ხელშია, დავუბრუნდეთ ბინა სკამზე ან სავარძელში და წინ გადადგმული ნაბიჯია ერთი ფეხი, და ფეხის აწევა მეორე უნდა განთავსდეს სკამზე ან სავარძელში. მხარდამჭერი ფეხი უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი იმ მუხლზე, უკან უნდა იყოს სწორი, და გამოიყურება ყველა დროის მოვლინებას.

მიიღეთ სუნთქვა, თქვენ უნდა ნელა ჩამონგრევის ხოლო bending მხარდამჭერი ფეხი და ამავე დროს დახრილი სხეულის წინ. ყველაზე დაბალი წერტილი, რომლის მხარდამჭერი ფეხი ბარძაყის პარალელურად სართული. შემდეგ ამოისუნთქეთ და უნდა თანდათან მოიმატებს, მაგრამ არა მთლიანად straighten მუხლზე.

პირველ კვირას სასწავლო დამწყებთათვის იქნება საკმარისი შეასრულოს 8-10 გამეორებას 2-3 კომპლექტი. როცა იქნება ადვილია შეასრულოს, აუცილებელია, რომ რაოდენობის გაზრდა გამეორებას 5.

მხარე lunges

სავარჯიშო, შესანიშნავად შემუშავებული quadriceps ბარძაყის, ძალიან სასარგებლოა არა მხოლოდ მშენებლობის დახვეწილი ფორმები, არამედ გაძლიერდეს კუნთოვანი სისტემა.

როგორც წინა სწავლება, საჭირო წონის dumbbells შენარჩუნება ხელში. პირველი ნაბიჯი არის მიიღოს პოზიცია ჯარისკაცი (აღუდგეს სწორი, დებს თქვენი ფეხები ერთად), და თქვენი ხელები წინ მას.

ერთი ფეხი მიმართულებით თქვენ უნდა მიიღოს მანძილი რომელიც უდრის ორჯერ სიგანე shoulders. მაშინ მიგრაცია წონა ერთი ფეხი, ნელა bending ის მუხლზე, ამავე დროს, თავიდან აცილების მენჯის უკან და სხეულის სწავლის წინ. უკან ხოლო lunging უნდა იყოს ოდნავ თაღოვანი და ერთი ფეხის - გლუვი. მიაღწია ყველაზე დაბალი წერტილი, თქვენ უნდა სწრაფად დაუბრუნდეს თავის ორიგინალური პოზიცია, და შემდეგ შეცვალოს ფეხი და გაიმეორეთ იგივე.

რაოდენობის კომპლექტი და reps უნდა ჩაითვალოს იმავე გზით, როგორც წინა განხორციელება.

plie squats

ახლა დროა, დაიწყოს შეასრულოს თქვენი საყვარელი squats ერთად dumbbells. გოგონა, ამ სახის squat უკრავს ძალიან მნიშვნელოვანი როლი. მას შემდეგ, რაც plies შეიძლება დავაღწიოთ ცელულიტს და fat გადაიქცევა კუნთების. მიუხედავად იმისა, რომ გარკვეული ჟღერს უცნაური, შეასრულოს squats ამ ტიპის შეუძლია არა მხოლოდ გოგონა. მამაკაცები ასევე არ იბადება გამოიყენოს თავისი წამყვანი კუნთების და glutes.

ასრულებს ამ exercise უნდა მიიღოს მხოლოდ ერთი dumbbell, მაგრამ მეტი წონა. ეს უნდა დაიბრუნოს ბაზაზე drive ორივე ხელში. ფეხები უნდა მდგომარეობაში მხრის სიგანე, წინდები გაფართოების გარე 45 გრადუსია.

გარეშე bending თქვენს უკან და შენახვა მის მუხლებზე, უნდა მიიღოს ღრმა სუნთქვა და წარმოშობის შევიდა squat პოზიცია, სადაც ბარძაყის და shin ქმნიან მკვეთრი მარჯვენა კუთხე. ამ ეტაპზე თქვენ უნდა დარჩეს დაახლოებით 3-5 წამი, ყველა ხოლო ქვეშ სტრესი. თუ ამოისუნთქეთ და შემდეგ აღმავალს ორიგინალური პოზიცია გარეშე გასწორება ფეხები დასრულებამდე.

დაწყება რეკომენდებულია squats plies 2 კომპლექტი 5-8 reps. ყოველი მომდევნო სასწავლო სასურველია რაოდენობის გაზრდა გამეორებას 1.

squat

კიდევ ერთი სრულყოფილი squats ერთად dumbbells ქალთა და მამაკაცთა. ისინი ცნობილია, ამდენი ხალხი აკეთებს ეს წვრთნები ისევე როგორც დილის გამამხნევებელი ვარჯიშები. Squat ეფექტურად იმოქმედოს quadriceps thighs და buttocks. ისინი დიდი ალტერნატივა squats, რომელიც ყველას არ შეუძლია განათავსოს სახლში.

ყოველ მხრივ მიიღოს dumbbell უნდა იყოს საკმარისი მასა, ხოლო ჩატარების ნეიტრალური ძალაუფლება, გარდამტეხი მისი ხელები იმ ორგანოს. ფეხები უნდა მოწყობა ცოტა უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე, toes ოდნავ გავრცელების გარდა, და ხელში უნდა იყოს გამოტოვებული გასწვრივ ორგანოს.

Straighten თქვენს უკან და მიიღოს სუნთქვა, თქვენ უნდა მიიღოს, ამავე დროს მენჯის უკან და განახორციელოს squat, bending ორივე მუხლებზე. მიღწევა პარალელიზმის thighs და სექსი, უნდა ამოისუნთქეთ და ნელა დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია მიღების ბიძგი მისი ფეხდაფეხ. ახლოვდება უმაღლესი წერტილი, არ არის აუცილებელი, რომ straighten ფეხები მთლიანად.

როგორც მარტივი განხორციელება, თქვენ უნდა შეასრულოს ის უფრო მეტია, ვიდრე წინა პირობა. დამწყებთათვის, რომლებიც არ არის განვითარებული კუნთების, თქვენ უნდა დაიწყოს 3 კომპლექტი, თითოეული 15 გამეორებას. ყოველ კვირას რაოდენობა გამეორებას უნდა გაიზარდოს დაახლოებით 5-8 ჯერ. უფრო გამოცდილი სპორტსმენების, რომელთაც სურთ შეინარჩუნონ სახით სახლში, თქვენ უნდა გავაკეთოთ 3-4 კომპლექტი 25-30 გამეორებას.

სხვა წვრთნები

გარდა ამისა, მთავარი, არსებობს დამატებითი წვრთნები წონით ფეხები და buttocks. მათ ასევე უნდა ყურადღება მიაქციონ, რადგან ისინი იქნება სრულყოფილი დასრულების ნებისმიერი workout.

ასეთი წვრთნები dumbbells ამისთვის ფეხზე კუნთების რეკომენდირებულია დამწყებთათვის ასევე პროფესიონალთათვის, რათა მიიღონ მაქსიმალური ეფექტი.

მკვდარი Rod

პირველი ვარჯიში არის მკვდარი pull, რომელიც ხორციელდება სწორი ფეხები გამოყენების dumbbells. იგი აქცენტს შემუშავებაში კუნთების buttocks და უკან ბარძაყის.

Picking up a dumbbell, დგას თავდაყირა და შემცირების პირები, ეს აუცილებელია ფეხზე hip-სიგანის გარდა, prognuv უკან წელის ხერხემლის. ხელები dumbbells შეიძლება ჩატარდეს ან გასწვრივ ორგანო, ან მის წინაშე. მუხლებზე უნდა იყოს დარწმუნებული, რომ loosen და წარმართონ ოდნავ. დროს წევის აუცილებელია მხოლოდ წინ, კონცენტრაცია ასრულებენ წვრთნების გარეშე განადგურდეს გარე ფაქტორები.

მიიღეთ სუნთქვა, თქვენ უნდა დაიხრება თქვენი სხეულის წინ, უკან დახევის და hips ამავე დროს შენარჩუნება თქვენი მუხლებზე მაინც. Dumbbells დაცული უნდა იყოს გარკვეული დაშორება ქვედა ფეხი. ამ დროს, ჩვენ უნდა მონაკვეთი კუნთების ყველაზე დაბალი წერტილი, რომელმაც დაადგინა, რომ პოზიცია, დაახლოებით ორი წამი, მაგრამ აღარ არის. შემდეგი, თქვენ უნდა მიიღოს რბილი სუნთქვა და თანდათან მოიმატებს საწყის პოზიციას. ბოლო წერტილი უნდა იცოდეს შემცირებას პირები.

deadlift

ეს წვრთნები არის გამარტივებული ვერსია სტანდარტული როდ ბოძზე. ყველაზე მეტად დატვირთვის შესრულების ღებულობენ კუნთების უკან და ფეხები.

დაჩოქილი ღრმა squat პოზიცია, თქვენ უნდა მიიღოს პირდაპირი ძალაუფლება dumbbell ორივე ხელში. უკან უნდა იყოს სწორი, თქვენ უნდა დაძაბვის კუნთების ძირითადი. წლის exhale, თქვენ უნდა განახორციელოს აღდგენა. ცხადია აღების დაწყებული პოზიცია, საჭიროა პოზიციონირება ფეხები ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე, წარმართონ დროს წელის და ქვედა ხელში ჭურვები.

შეგროვება მისი ძალა, თქვენ უნდა მიიღოს ნაბიჯია მჭლე, ამავდროულად აღიარა მენჯის და bending თქვენი მუხლებზე. როდესაც dumbbell შეეხოთ მუხლებზე, ნელ-ნელა უნდა დაუბრუნდეს თავის ორიგინალური პოზიცია, პირველი გასწორება მუხლებზე, და მხოლოდ ამის შემდეგ გასწორება მის უკან.

ზრდა სიმაღლეზე

მარტივი წვრთნები მიზნად ისახავს ხბოს კუნთების, მარტივად შეიძლება განხორციელდეს დარბაზი, სახლში, ქუჩაში. ეს არის იდეალური არა მხოლოდ ხალხს აკავშირებს თავისი ცხოვრება სპორტის, არამედ მათ, ვინც ყოველდღიურად გადალახავს მნიშვნელოვანი მანძილი ფეხით.

აღების dumbbell, დგას თავდაყირა და გაჭიმვა მისი იარაღის გასწვრივ ორგანოს, ფეხი უნდა იყოს ისე, რომ heel დარწმუნებულია იდგა იატაკზე. ფეხები უნდა განზავდეს ცოტა უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე.

ამოისუნთქეთ უნდა ნელა, რაც შეიძლება მაქსიმალური და toes, კულმინაციური, გადაიდო დაახლოებით ერთი ორი წამი. მაშინ უნდა სუნთქვა და ნელა ქვემოთ საწყის პოზიციას. ეს არის მიზანშეწონილი არ შეეხოთ სართული თავის ქუსლები ყველა დრო, რათა ფეხის კუნთების დაძაბული, მაგრამ თუ თქვენი ბალანსი არ არის მიღებული პირველი ჯერ, ეს შეიძლება იყოს, რადგან შეეხოთ ზედაპირზე ფეხდაფეხ.

ეკონომიკური ბუმის დროს არ უნდა წარმართონ თქვენი მუხლებზე, რადგან ამ შემთხვევაში, exercise გახდა squat და, შესაბამისად, სასურველი ეფექტი არ იქნება მიღებული. თუ სასურველი, შეიძლება განხორციელდეს იზრდება არ დაუყოვნებლივ ორივე ფეხზე, და ერთი, მონაცვლეობით მათ შემდეგ გარკვეული რაოდენობის გამეორებას.