Მიმდინარე წონის დაკარგვა: რამდენად თქვენ უნდა აწარმოებს? შექმნა სასწავლო პროგრამა

სირბილი, ალბათ, ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი ყველა სახის სპორტული. რა ხდის პერსპექტივაში? ვინმე ეწევა მათ, რათა წონაში, ვინმე "აწარმოებს გულის შეტევით," ვიღაცამ უბრალოდ ხდის ნაკლებობა მოძრაობა. არ უნდა იყიდოს სპორტული დარბაზი წევრობა, წავიდეთ სადმე. ყველა შედარებით ადვილი: ტარება sweatpants, მაისური, sneakers, და ველით. ნებისმიერი ბილიკი, პარკი, სკვერი, - ეს არის ის, სივრცეში საქმიანობას. მაგრამ არა ყველა ასე მარტივია. თუ სირბილი მიზნად ისახავდა მოპოვების კონკრეტული შედეგი, როგორიცაა აღმოფხვრის ჭარბი წონა, თქვენ უნდა დაიცვას გარკვეული სისტემა და შეასრულოს კი მარტივი წესები, ან კიდევ უკეთესი შექმნას სასწავლო პროგრამა. ეს არის, რა იქნება განხილული ამ სტატიაში.

კომპონენტები პროგრამა. სად უნდა დაიწყოს?

დავიწყოთ იმით, რომ პერსპექტივაში - ეს exercise. ამ პროცესში, დამწვარი კალორია, იზრდება მეტაბოლური კურსი, სხეულის გაჯერებული ჟანგბადის. და თითოეული სწავლება, სპორტული და არ წარმოადგენს უკუჩვენებას, იმიტომ, რომ, და თქვენ უნდა მიიღოს სასწავლო პროგრამა. მათ შორის დაავადებების, როგორიცაა ჰიპერტენზია, ნებისმიერი ანთებითი პროცესი, მიოპია, გულის დაავადება, ვარიკოზული ვენების, წყლულები, ბინა, ქირურგიული ოპერაციების გაუძლო წარსულში. ყველა ზემოთ აღნიშნული აქ ვინმეს სირბილი შეიტყო შემდეგი: სანამ ტრენინგის თქვენ უნდა კონსულტაციები ექიმს. თუ არსებობს რაიმე პრობლემა ორგანიზმში აუცილებელია გამოვთვალოთ დასაშვები დატვირთვა.

ხანგრძლივობა დასაქმების

თუ ექიმი არ აღმოჩნდა საბოლოო უკუჩვენებები, შეგიძლიათ დაიწყოს სასწავლო. ძალიან მნიშვნელოვანი წესი დამწყებთათვის: არა ფეხით ან გაშვებული წონაში, არ შეეცდება, რომ დაუყოვნებლივ მითითებული ჩანაწერების ხანგრძლივობა დრო და რიგი დისტანციებზე ეშვება. უჩვეულო ჩატვირთვა სხეულის რეაგირებს ყველა სახის დისკომფორტი და ტკივილი კუნთების. ზოგჯერ, რადგან ამ კლასში არ გადაიდო რამდენიმე დღის განმავლობაში. ეს არის არასწორი და არ მოიტანს სასურველ შედეგს. დან untrained სხეულის დატვირთვის პირველ დღეებში სასწავლო უნდა იყოს მინიმალური. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია აღსანიშნავად შეცვლის საერთო ფიზიკური მდგომარეობა ორგანიზმის (პულსის სიხშირე და მის შემდეგ კლასი, აღდგენის დროს ნორმალური სუნთქვის რიტმი). თანდათანობით, აუცილებელია გაზრდის ხანგრძლივობა დატვირთვა.

ბევრი დაინტერესებული ვართ გაშვებული წონის დაკარგვა. როდემდე უნდა მე აწარმოებს ამავე დროს, ხშირი კითხვა არის საკამათო. თქვენი პროგრამა უნდა გავითვალისწინოთ, რომ, პირველ რიგში, აუცილებელია განახორციელოს 10-დან 20-ე წუთზე, რომელიც კომფორტული სიჩქარე. მაშინაც კი, თუ ეს, როგორც ჩანს ზედმეტი დატვირთვის უნდა დაიწყოს განხორციელებისას სპორტული ფეხით. თუ ყველაფერი კარგად იქნება, ხოლო სირბილი უნდა თანდათან გაიზარდა ერთი საათი. მინიმალური პერსპექტივაში სიგრძე იწვის ცხიმი - 30 წუთის განმავლობაში. მას შემდეგ, რაც ამ დროს ორგანიზმში დაიწყოს ინტენსიური პროცესები, თავი დაეღწია დამატებითი კალორია. დრო უნდა გაიზარდოს რეგულარულად, თუ თქვენ ხართ დაინტერესებული გაშვებული წონის დაკარგვა. როდემდე უნდა მე აწარმოებს ბოლომდე? ოპტიმალური დრო წონის დაკარგვა - 40-45 წუთი.

სასწავლო ტრენაჟორების

გაშვებული სიმღერა წარმატებით ცვლის exercise პარკები და სკვერები. არჩევანი რეჟიმები ეხმარება გაზრდის ეფექტურობის სასწავლო. გაკვეთილი ასევე, დაახლოებით 30-40 წუთი. უმჯობესია იწყება ფეხით. ეს ნაბიჯი უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 5 წუთი. მაშინ უნდა წავიდეს შევიდა პერსპექტივაში, მაგრამ დატვირთვის ამ შემთხვევაში უნდა იყოს მაქსიმუმ (დაახლოებით 75%). ინტერვალი გაზრდილი სიჩქარე - დაახლოებით 2 წუთი. დაახლოებით 5 წუთი აუცილებელია აწარმოებს მაქსიმალური დატვირთვა. არსებობს მხოლოდ შეუძლია მიმართოს ინტერვალით გაშვებული წონის დაკარგვა. დაასრულეთ საქმიანობაში უნდა იყოს მსუბუქი სირბილი ან ფეხით 3-5 წუთის განმავლობაში.

ნუ დაგავიწყდებათ შესახებ ინტერვალით გაშვებული

თქვენ დაკომპლექტებას თქვენი სასწავლო პროგრამა? რა უნდა დამატებას? ცოტა ხნის წინ, ინტერვალი გაშვებული ითვლება ყველაზე ეფექტური მეთოდი იწვის დამატებითი კილოგრამი. ის, რაც ამ ტიპის რასის? პირველი თქვენ უნდა გვესმოდეს, რა არის ცხიმის ჩვენი სხეულის. ცხიმის უჯრედები ადამიანის სხეულის - არის ტრიგლიცერიდების, რომელიც უკავშირდება გლიცერინის სამი მოლეკულები. ამ ცხიმის წვა რთული მოლეკულების უნდა გაიხსნას. სხეულის ამ მიზნით მხოლოდ ორი ჰორმონების - კორტიზოლის და ადრენალინი.

Adrenaline ცნობილია, რომ ყველა, და არა მხოლოდ სპორტული. მისი უპირატესობა - დიდი ნაკადი განაკვეთი შევიდა სისხლის, მიღების, რომ იხსნება და მობილიზებას ენერგორესურსების ორგანიზმის, მათ შორის, შეიცავს ცხიმოვან მჟავებს. დიდი მინუსი ამ მატერიალურ - ძალიან მოკლე ექსპოზიციის დრო. კორტიზოლის შეიძლება ეწოდოს ანტითეზა ადრენალინი. იმის ნაცვლად, რომ გათავისუფლების ენერგია, თითქოს იგი გროვდება. კორტიზოლის, როგორც ჩანს, სისხლის დროს კრიტიკული შემცირება გლიკოგენის დონეზე. იგი იწვევს სხეულის არა მხოლოდ ამონაწერი ენერგია ხელმისაწვდომი ნახშირწყლები, არამედ გამოიყენოს fat და კუნთების ქსოვილი. ეს არის მთავარი პრობლემა კორტიზოლის, რადგან ამოცანა, თავი დაეღწია ცხიმი.

ინტერვალი გაშვებული წონის დაკარგვა უკვე გამოიყენება წარმატებით სეკრეციის ორი ჰორმონების საჭირო. უმაღლესი შესაძლო გაშვებული ტემპებით ასტიმულირებს სეკრეციას ადრენალინი მაქსიმალური. იძლევა გზა ნელი ფეხით მოამზადებს ახალ გათავისუფლებას ნივთიერება. დასრულების შემდეგ ინტერვალის აწარმოებს სისხლში თითქმის არ ნახშირწყლები, მაგრამ არსებობს ბევრი ცხიმოვანი მჟავების ტრიგლიცერიდების გახმაურებულა. ამიტომ, მთავარი პროცესი წონის დაკარგვა მოხდეს 5-6 საათის შემდეგ სასწავლო. ეს არის იმის გამო, რომ განხორციელების ყველა ბიოქიმიურ პროცესებს ნაწილები მოიხმარს ენერგიის გათავისუფლებას fat სისხლში შემდეგ workout.

ფეხსაცმელი გაშვებული

დასაქმების ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ აირჩიოს სპორტული ფეხსაცმელი. ეს უნდა მოერგოს და კომფორტული ზის ფეხი. გარდა ამისა, ის უნდა იყოს არჩეული, რომ მას შეუძლია უზრუნველყოს cushioning და მხარდაჭერა ფეხით. პირველი პარამეტრი არის ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ამ პროცესში პერსპექტივაში გაჩერება და მუხლის სახსრებში განახორციელოს კომპრესიული დატვირთვა. ფეხსაცმელი, მხარს უჭერს ფეხის, ტერფის უზრუნველყოფს დაცვას sprains და შტამების. გაშვებული ფეხსაცმელი უკანა ნაწილი ერთადერთი არ უნდა ზედმეტად შაქარი. ეს ხელს უშლის სათანადო ტექნიკით და ზრდის ალბათობას დაზიანება და იწვევს ზრდა აცვიათ და ცრემლსადენი სახსრების. კუნთების გაშვებული ასეთი ფეხსაცმელი შეიძლება ადვილად დაშავდა. ნუ შესწირავთ ჯანმრთელობას წონაში.

გაშვებული ტექნიკა

თუ თქვენ მიიწვიოს ნებისმიერი პირი, თუ არა მას შეუძლია აწარმოებს, რეაქცია, სავარაუდოდ, იქნება სიურპრიზი. ერთი შეხედვით, ამ კითხვაზე არ იწვევს რაიმე სირთულეს. მაგრამ ეს სიმარტივე მხოლოდ აშკარა, და ჩვეულებრივი ბუნებრივი პერსპექტივაში, კიდევ ერთხელ გამოიწვია დაზიანებები კუნთოვანი სისტემა. აუცილებელია, ყურადღება მიაქციონ მარტივი, მაგრამ მნიშვნელოვანი წესები. უნდა გვახსოვდეს, რომ რეგულარული დასაქმება და სათანადო ტექნიკით - რომ მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გადაწყვიტეთ გამოყენება გაშვებული წონაში. რამდენი ხანი ის? ეს საკითხი უნდა დარჩეს შემდეგ.

სათანადო გაშვებული ტექნიკა ფეხი არ უნდა დაეყრდნოს heel! გარდა ამისა, არ უნდა იყოს ხმაური როდესაც ასრულებენ პერსპექტივაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს იმას ნიშნავს, რომ runner ფეხზე ფაქტიურად ამოტვიფრულია სიმულატორი ან პარკში გზას, რითაც გადაჭარბებული სტრესი შესახებ სახსრების. სირბილის დროს არ უნდა დაგვავიწყდეს, რათა დაეხმაროს საკუთარ თავს ხელში, რომელიც უნდა იყოს მოხრილი დროს მუხლები. კიდევ ერთი წესი: დაიცვას სუნთქვა. თქვენ უნდა სუნთქვა მეშვეობით ცხვირი, იმ შემთხვევაში, მზარდი ინტენსივობის პერსპექტივაში - ნახევარ-დახურული პირით.

როდესაც ამის გაკეთება?

მომხმარებლის საუკეთესო დრო პრაქტიკაში, არსებობს საპირისპირო აწარმოებს. ჩვენ ჩატარებული სხვადასხვა კვლევების, თუ რა დროს დღეში არის საუკეთესო აწარმოებს წონის დაკარგვა. შედეგად, ერთი თვალსაზრისით თუ არა კონკრეტული დრო გავლენა ეფექტურობის სასწავლო, no. ვინმე ამტკიცებს, რომ მხოლოდ დილით პერსპექტივაში ეფექტური წონის დაკარგვა, ვინმე დგას იმ ფაქტს, რომ საუკეთესო შედეგი მიიღწევა საღამოს კლასებს. თქვენ შეიძლება დარწმუნებით ითქვას, მხოლოდ ერთი. კლასები უნდა გაკეთდეს რეგულარულად - ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ არის. ხოლო თქვენ უნდა აირჩიოს ერთი, რომ არის მოსახერხებელი კონკრეტული პირი, დამოკიდებულია მახასიათებლები ორგანიზმის, სახის დასაქმების საქმიანობაში. მაშინაც კი, სასარგებლოდ დილით კლასების შეიძლება გამოიწვიოს არგუმენტი, რომ ჯერ კიდევ ცოტა ჰაერში სუფთა დილით ქალაქებში.

რა ჭამა ადრე workout

სანამ კლასი, შეგიძლიათ საშუალებას მისცემს საკუთარ თავს უბრალოდ მსუბუქი snack, განსაკუთრებით, თუ ის დილით პრაქტიკაში. აპირებს, უზმოზე არ არის საჭირო, მაგრამ სრული კვება, ასევე არ შეიძლება. იდეალური - ბოსტნეულის სალათი და ერთი ჭიქა წვენი. ბოლოს ტრენინგის დაუყოვნებლივ დასხდნენ მაგიდასთან არ უნდა იყოს. შესვენების შორის ოკუპაციისა და კვება უნდა იყოს მინიმუმ ერთი საათი. მეორეს მხრივ, ხოლო სირბილი, და მას შემდეგ, რაც აუცილებლად უნდა სვამს უამრავი წყალი. შესრულების დროს ნებისმიერი exercise თქვენი სხეულის სჭირდება დამატებითი მოცულობის სითხე. ნაწილი წყლის გამოტანის ოფლი სხეულის, გატარებული ბიოქიმიური პროცესები, რომ წავიდეს ამ დროს უფრო ინტენსივობით. შემდეგი მარტივი წესები, თქვენ მიყვარს გაშვებული წონაში. სწავლების შედეგები, რა თქმა უნდა დადებითი.

როგორ ვიღვიძებ სხეული?

იმისათვის, რომ დილით პერსპექტივაში აქტიურად და მისცა სასურველი შედეგი, ზოგჯერ დგას მდე დასაწყისში სასწავლო ვიღვიძებ კუნთების და მთელი სხეულის ცივი შხაპი. ეს გადაგიყვანთ მზადყოფნაში, დარბევა ძილიანობა, მისცემს სიცოცხლისუნარიანობა მთელი სხეულის. შემდეგ workout, სასურველია მიიღოს თბილი შხაპი. მან დაჭიმული კუნთების და გაათავისუფლოს აგიტაცია შემდეგ განხორციელება. თუ ეს შესაძლებელია, შემდეგ მძიმე workout უნდა იყოს კარგი თბილი up მინიმუმ 15-20 წუთი საუნა. პროცესში სასწავლო კუნთების დაგროვება რძემჟავა. ეს არის ამ - ჩამდენი გამოჩენა ტკივილი მომდევნო დღეს. Heat აჩქარებს sauna რძემჟავა გამოყოფას და აგარიდებთ უსიამოვნო შეგრძნებები, რომ მეორე დღეს შემდეგ სასწავლო.

დასკვნა

ასე რომ, ეს სტატია ეძღვნება ამ სახის სწავლება, როგორიცაა სირბილი წონის დაკარგვა. როდემდე უნდა მე აწარმოებს, რამდენად ხშირად, თუ რა სახის ფეხსაცმელი უნდა აირჩიოს, და მეტი - ყველა განხილული ამ მიმოხილვა. უნდა გვახსოვდეს, რომ მხოლოდ რეგულარული წვრთნები შეიძლება მივაღწიოთ გარკვეულ შედეგს. აქედან გამომდინარე, არ არსებობს გამონაკლისი არ უნდა იყოს.