Ძირითადი კომპლექტი წვრთნები დარბაზი გოგონებისთვის

თუ გსურთ აქვს არა მხოლოდ თხელი და სპორტული ორგანოს, მაშინ გზა მიზანია თქვენ აუცილებლად უნდა გავერკვეთ დარბაზი. ყოველივე ამის შემდეგ, სწორი კვება და დიეტა არ დაგეხმაროთ ტონი კუნთების და კანის, როგორც ეს გახდის კარგი განხორციელება. არსებობს მცდარი შეხედულება, რომ კომპლექტი წვრთნები დარბაზი არ შედის სამუშაო ქალებს ზედმეტი წონა. ეს არის იმის გამო, რომ ბევრი ქალი ეშინიათ ზედმეტად კუნთების, მაგრამ ფიზიოლოგიურად ქალი არ შეიძლება იყოს, იმიტომ, რომ ნაკლებობა testosterone სხეულში. აქედან გამომდინარე, წონის წვრთნები მხოლოდ დაეხმარება ტონი flabby კუნთების და ავაშენოთ ძალა და გამძლეობა.

ინდივიდუალური კომპლექტი წვრთნები დარბაზი, რათა დაეხმაროს გოგონების შექმნა კვალიფიციური მწვრთნელი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გეგმა საკუთარი. ადრე ფაქტობრივი დაწყების კლასი საჭირო, სასწავლო მიზნები და შეაფასოს სახელმწიფო მათი ფიზიკური ფორმა. არსებობს უამრავი სახის მიმართული პროგრამების წონის დაკარგვა, იზრდება კუნთების მასა, იზრდება ზოგადი გამაჯანსაღებელი, საშრობი და ხატვის რელიეფური. მნიშვნელოვანია, გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამა ქალთა ყოველთვის უნდა შეიცავდეს: გახურების, ძირითადი ნაწილი სხდომაზე და გაჭიმვა წვრთნები. ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოს წესების სასწავლო ტრენაჟორების, განსაკუთრებით შერჩევა ოპერაციული წონა. აქ, ყველაფერი ინდივიდუალურია. თითოეული simulator უნდა აირჩიოთ წონა რომელშიც თქვენ გახდის არანაკლებ 10 და არა უმეტეს 25 გამეორებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ვერ მიიღოს შედეგი, ან, ან დაზიანების კუნთების დაძაბვა.

არსებობს ძირითადი კომპლექტი წვრთნები დარბაზი გოგონა, რომელიც ახლახან დაიწყო ტრენინგი და ისინი უნდა მოემზადონ უფრო სერიოზული სტრესი. ეს პროგრამა მიზნად ისახავს ტონი მთელი სხეულის კუნთების. თითოეული ვარჯიში უნდა გავაკეთოთ "ყველა გზა", მაგრამ არ არის აუცილებელი 20-ზე მეტი გამეორებას, ამიტომ წონა არის მორგებული ინდივიდუალურად. საკმარისია 3-4 მიდგომები. ეს კურსი განკუთვნილია 2-4 თვის განმავლობაში.

• ფეხი presses სპეციალური სიმულატორი მოხსნას პლატფორმა;
• ფეხი მენჯ სიმულატორი;
• გამოაგდონ მათი ფეხზე იმ მხარეს (გაზრდის ეფექტი უნდა ვიმუშაოთ ერთად წონის);
• დასხდნენ-ups ფართო ფეხი თაროს dumbbells (plies);
• მოიმატებს სწორი supine ფეხები (შესწავლა ქვედა პრესის);
• უვლიან ცრუობს სკამზე (სასწავლო ზედა პრესის);
• Rod ჰორიზონტალური და ვერტიკალური ბლოკები მკერდის;
• broaching წნელები იდგა;
• hyperextension.

მას შემდეგ, რაც თქვენ უნდა გართულდეს პროგრამა და კონკრეტული კუნთების ჯგუფები. ამისათვის, არის სამდღიანი კომპლექტი წვრთნები დარბაზი გოგონა, რომელიც განკუთვნილია უშუალო წონის დაკარგვა და ვარაუდობს, ალტერნატიული განვითარების სხვადასხვა სხეულების ნაწილები. ღირს თვალს და 3, და თუ არ არის თავისუფალი დრო, კვირაში 4-ჯერ, მონაცვლეობით შორის სასწავლო და დანარჩენ დღეებში ფეხზე.

პირველი დღე

• squat ერთად წვერა სიმულატორი Smith;
• deadlift dumbbells ან წვერა (აუცილებლად შეასრულოს სწორი ფეხები);
• Rod ფართო (ან საშუალო) ძალაუფლება ზედა ერთეული მკერდის;
• ფეხი curls წლის სიმულატორი;
• გაიყვანოს ერთი dumbbell ქამარი დასასვენებელი სკამზე;
• სკამს პრესის წვერა და dumbbells ტყუის მისი გულმკერდის არეში;
• მეცხოველეობა პირდაპირი ხელიხელჩაკიდებულებმა dumbbells in ფერდობზე.

მეორე დღე

• bench პრესაში;
• Rod ფართო (ან საშუალო) ძალაუფლება ზედა ერთეული მკერდის;
• სკამზე ორი dumbbells მოყოლებული (ტყუის სკამზე);
• გაიყვანოს ერთი dumbbell ქამარი დასასვენებელი სკამზე;
• Rod ვიწრო ძალაუფლება ზედა ბლოკი მკერდის;
• ხელის ინფორმაცია dumbbells ან სიმულატორი (პეპელა);
• pullover;
• წევის ქამარი ქვედა ბლოკი.

მესამე დღეს

• თავდასხმების ადგილზე (მოძრაობის) ერთად dumbbell;
• deadlift dumbbells ან წვერა (აუცილებლად შეასრულოს სწორი ფეხები);
• გამოაგდონ მათი ფეხზე მხარეს (გაზრდის ეფექტი უნდა ვიმუშაოთ ერთად წონის);
• დასხდნენ-ups ფართო ფეხი თაროს dumbbells (plies);
• სკამზე ორი dumbbells მოყოლებული (სკამზე);
• dumbbell ორ მეცხოველეობა მხარე ცრუობს სკამზე;
• Push-ups სკამზე საპირისპირო ძალაუფლება;
• Rod ქვედა ბლოკი triceps.

მას შემდეგ, რაც ნებისმიერი კომპლექტი წვრთნებს ოთახი, არ უნდა დაგვავიწყდეს, workout. გათბობის იქნება საკმარისი 10-ე წუთზე სარბენი, განახორციელოს ან ველოსიპედით თოკზე. როგორც კი ვგრძნობ, ცოტა ოფლი, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ძირითადი ნაწილი. შემდეგ workout, არ უგულებელყოფა გაჭიმვა, ეს იქნება არბილებენ კუნთების ტკივილი, მომდევნო დღეს.