Proper pushups: ტექნიკა, სუნთქვის

აზიდვები - ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული წვრთნები ეფექტურად საკმარისი და არ საჭიროებს რაიმე დამატებითი აღჭურვილობა. გარდა ამისა, ქირურგიული ტექნიკა, საკმაოდ მარტივია და არ საჭიროებს დიდი ხნის სასწავლო ერთად მწვრთნელი. მიუხედავად ამისა, ოტჟმანიას არსებობს ბევრი ნიუანსი, რომელიც ხელს შეუწყობს ფუნქციონირება და უფრო ეფექტური. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ Push-ups, შეგიძლიათ მივაღწიოთ კარგ შედეგს მშენებლობის კუნთების ორგანოს, ეს არ დაიხარჯოს ძვირადღირებული დარბაზი წევრობის. განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ყველას არ აქვს დრო და შესაძლებლობა, რომ იქ.

ტექნიკა ბიძგი და თავისებურებები მისი

ალბათ თითოეული ჩვენგანი ერთხელ მაინც მათი ცხოვრება ამის გაკეთება. აქედან გამომდინარე, თითქმის ყველამ იცის, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ოტჟმანიას იატაკზე. მიუხედავად ამისა, არსებობს რიგი სპეციალური ტექნიკა, რომელიც ღირს შეისწავლოს გაფართოების მისი არსენალი წვრთნები. ეს საშუალებას მოგცემთ ყველაზე სრულყოფილი მუშაობა კუნთების მხრის. ასე რომ, რათა სათანადო push-ups, სათანადო საწყის პოზიციას. ამისათვის თქვენ უნდა გავაკეთოთ შემდეგი:

• გადატანა ჰორიზონტალური პოზიცია და განათავსეთ თქვენი ხელები იატაკზე სწორი.
• მთელი სხეული უნდა შექმნან სწორი ხაზი.
• არ არის აუცილებელი, რომ შეამცირონ ან, პირიქით, ამაღლება მისი ხელმძღვანელი, იმიტომ, რომ ეს არის სავსე დაძაბულობის კისრის კუნთების ან დაზიანება კისრის მალების.
• შესუსტებას თქვენი buttocks, ფეხები და მუცლის კუნთების სტაბილიზაციას სხეულის მაქსიმალურად
• წარმართონ თქვენი იარაღი და ქვედა თავს ქვემოთ. ქვედა პოზიცია უნდა შეეხოთ სართული კვება. თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ შეუძლია ამის გაკეთება, მიმართოს გამარტივებული ოტჟმანიას, რომელიც იქნება განხილული.
• როდესაც თქვენ ასვლა, არ არის მთლიანად unbend მისი მუხლები. პირველ რიგში, ეს ხელს შეუწყობს თქვენ გაქვთ დაძაბულობა მკერდის კუნთებს, რითაც დაჩქარების მათი განვითარება. მეორე, სრული გასწორება იდაყვის ამ თანამდებობაზე შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება იდაყვის ერთობლივი.

სწორი განხორციელება ოტჟმანიას გარანტირებული დაგეხმარებათ განავითაროს ამ კუნთების ჯგუფები, როგორიცაა:

• Triceps. მათი ფუნქცია - გაგრძელების მხრივ, შესაბამისად, ისინი დაძაბული ნებისმიერი მოძრაობა, მკლავი extensor.
• მკერდის კუნთებს. მათი ფუნქცია - შემოტანა ხელში, რომელიც მდებარეობს პერპენდიკულარულად ხერხემლის, ორგანო. აქედან გამომდინარე, ნებისმიერი განხორციელება, რომელიც მსგავსად ამ მოძრაობას ემსახურება განვითარების ამ კუნთების ჯგუფი.
• დელტისებურ კუნთების, კერძოდ, მათი წინა სხივი. ეს ნაწილი მხრის კუნთების პასუხისმგებელი ამაღლების ხელები წინ მას. აქედან გამომდინარე, ნებისმიერი მოძრაობა, რომელშიც ხელში ვართ თქვენს წინაშე, სხეულის განვითარება.

სწორი სუნთქვის დროს pushups

ასე რომ, თქვენ უკვე იცით, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ Push-ups. მაგრამ ეს არ არის ყველა. სწორი ტექნიკით pushups მოიცავს არა მხოლოდ მათი შესრულება, არამედ სწორი სუნთქვა, რომელიც არის მნიშვნელოვანი, განსაკუთრებით განვითარების გულის კუნთის, ფაქტობრივად არასწორი სუნთქვა შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი გავლენა მასზე. სწორი სუნთქვის დროს pushups არის: ინგრევა, მიიღოს ღრმა სუნთქვა, და ზოგიერთი კუჭის უნდა გაზარდოს. Exhale აუცილებელია ყველაზე რთულ მონაკვეთზე ზედა ლიფტით. ეს არის ასევე შესაძლებელია ნელა მთელი სხეულის აღდგენა. დამახსოვრება - გამართავს თქვენი სუნთქვა ვარჯიშის დროს აკრძალულია! ეს შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი კლების და, როგორც შედეგი, გამოიწვიოს მუდმივი ზრდა არტერიული წნევის. მძიმე შემთხვევებში, შესაძლოა განვითარდეს დაზიანება ტვინის გემები. იმ შემთხვევაში, თუ ეს შეცდომა რეგულარულად, ჰიპერტენზია შეიძლება მოხდეს დროს.

სახის ოტჟმანიას

დღეისათვის არსებობს ამდენი სხვადასხვა სახის push-ups, რომელთაგან თითოეული აქვს კონკრეტული მიზანი. ასე რომ, ადამიანი, ვინც საბრძოლო ხელოვნების საუკეთესო შეეფერება ე.წ. "ფეთქებადი" Push-ups. თუ თქვენი მიზანი - აშენება კუნთების, უმჯობესია გამოიყენოთ დამატებითი ახვევს და მუშაობა 8-12 reps რეჟიმში. თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ იცით, თუ როგორ უნდა გამოსწორდეს ოტჟმანიას და არასდროს პრაქტიკულად ეს წვრთნები, თქვენ უნდა დაიწყოს ოტჟმანიას დამწყებთათვის. დღეისათვის, ეს არის ყველაზე გავრცელებული ტიპის push-ups:

• კლასიკური.
• კედლის და მუხლებზე.
• იყიდება triceps კუნთების.
• იყიდება მკერდის კუნთებს.
• მუშტებით ან ხელთაა.
• ერთის მხრივ.
• ფეთქებადი.
• Circular.
• ნაბიჯები.
• პირიქით.
• თავდაყირა.
• მხარდაჭერა.
• წონით

რა თქმა უნდა, არსებობს უზარმაზარი სხვადასხვა ოტჟმანიას, მაგრამ აქ იყო ყველაზე გავრცელებული.

აზიდვები დამწყებთათვის

თუ თქვენ არ სცადა ამის გაკეთება pushups და არ ვიცი როგორ უნდა სწორად ასრულებს pushups, ან ცდილობდა, მაგრამ არაფერი გამოდის, ეს აუცილებელია მიმართოს ე.წ. pushups დამწყებთათვის. თუ თქვენი იარაღი და მკერდზე ძალიან სუსტი, ეს არ არის საჭირო, რათა დაიწყოს wrung სართულზე და კედელი. აი, როგორ: თქვენ ახლოს კედლის უმნიშვნელო კუთხე და დაიწყოს, რათა ბიძგი ups. მას შემდეგ, რაც თქვენ არ დაეუფლა exercise და შეძლებს, რათა ის 20-30-ჯერ, შეგიძლიათ გაზრდის კუთხე მიდრეკილება. თანდათანობით თქვენი კუნთების გავძლიერდებით და შეგიძლიათ გააკეთოთ ოტჟმანიას იატაკზე. ეს არის მიზანშეწონილი დაიწყოს ოტჟმანიას მუხლებზე, და მერე გადახვიდეთ სრულფასოვანი კლასიკური push-ups. ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა ბიძგი ups მუხლებზე, მიიღოს დაწყებული პოზიცია, როგორც კლასიკური ოტჟმანიას და შემდეგ დაჩოქება. როგორც თქვენ შეგიძლიათ შესრულება 20-30 გამეორებას წელს ისე, უსაფრთხო წასვლა კლასიკური შესრულებით სწავლება - თქვენ სრულ მზადყოფნაში არიან ამისთვის.

როგორც წესი, სისუსტე კუნთების იარაღის და გულმკერდის უჩივიან გოგონების, ამიტომ ისინი განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება დაიცვას სქემა კუნთების ჯგუფები. მას შემდეგ, რაც თქვენ შეგიძლიათ დამაჯერებლად შეიმუშაოს 3-4 კომპლექტი კლასიკური ვერსია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა დახვეწილი სახის push-ups.

დახვეწილი ვერსიები ოტჟმანიას

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ერთხელ თქვენ ისწავლით თუ როგორ უნდა შეასრულოს სწორი ოტჟმანიას კლასიკური სტილის საკმარისი რაოდენობის გამეორებას, შეგიძლიათ ცდილობენ გაართულებს ეს წვრთნები, რათა გაზარდოს მისი ეფექტურობა. სხვადასხვა სახის რთული სავარჯიშოების შეიძლება გამოყენებულ იქნას კონკრეტული მიზნით ან უბრალოდ მიიღოს სხვადასხვა სიტუაციიდან სასწავლო პროცესში. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს ხელს შეუწყობს თქვენ მუშაობა სხვადასხვა კუთხეში კუნთების, რათა მათ განვითარებული ყველაზე ჰარმონიული.

Pushups საბრძოლო ხელოვნების

თუ თქვენ ფანი საბრძოლო ხელოვნების თავს სერიოზულად დაიცვას გარდამტეხი მისი სხეული შევიდა სრულყოფილი საბრძოლო მანქანა, თქვენ უნდა შეცვალოს რამდენიმე კლასიკური push-ups, რათა მოერგოს მათ ვარიანტს თქვენი მიზნით. პირი ჩართული საბრძოლო ხელოვნების, არ არის ძალიან მნიშვნელოვანი კუნთების მასა. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანი რამ მოიერიშე პარამეტრების როგორიცაა გამძლეობა, ძალა და სიჩქარე გავლენა. ყველა ეს თვისებები უფრო მეტია, ვიდრე დაეხმარება განავითაროს მარტივი ბიძგი-ups. მხოლოდ უნდა გავაკეთოთ ყველაფერი. თქვენ შეუძლია სთხოვოს: როგორ? Push-ups უნდა გაკეთდეს დიდი რაოდენობით - და გამძლეობა დარწმუნებულია, რომ იზრდება.

ძალა და სიჩქარე გავლენა, რამ უფრო რთული. მაგრამ არსებობს ერთი მოდიფიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ განვითარებაში ამ მახასიათებლით. ეს ასაფეთქებელი, ან jumping, Push-ups. ასრულებს ამ exercise, იგივე საწყის პოზიციას, როგორც კლასიკური push-ups. ნელ-ნელა დაბლა, და შემდეგ ძლიერი და მკვეთრი მოძრაობა დააყენებს ქვემოთ იატაკზე, ისე, რომ სხეულის წაიყვანეს მოყოლებული. მას შემდეგ, რაც სიმძიმის სხეულის მიდის ქვემოთ, დაეცემა ხელში და შეასრულოს კვლავ მომავალი განმეორება. განსაკუთრებით ძლიერი სპორტსმენების კიდევ უფრო გაართულებს ამ ტიპის push-ups. ფრენის დროს ეტაპი, ისინი გამოიყენება claps ხელები და სხვა მსგავსი ხრიკები. ასევე jumping გადატანა აწარმოებს სერიოზულ გავლენას დონიდან ასე, მაგალითად, ორი ნაბიჯი-on პლატფორმა ან ბლინი ბარი. აქ თქვენ არაფერი ზღუდავს გარდა ფანტაზია. Jump ups გარანტირებული გაზრდის თქვენი ასაფეთქებელი ძალა და სიჩქარე გავლენა. ნუ ასევე დაივიწყოს ოტჟმანიას მათი მუშტებით. მათ საშუალება ექნებათ, რათა მნიშვნელოვნად გააძლიერებს თქვენი მუშტებით და მათ ნაკლებად მგრძნობიარე შოკი.

ეშვება აშენება კუნთების

თუ გსურთ გაზარდოს თანხის კუნთების მხრის ქამარი, კლასიკური ოტჟმანიას ამ პატარა დახმარება, რადგან ისინი საკმაოდ მარტივია. მომზადებული ადამიანი ღირს არაფერი უნდა გააკეთოს 50 reps 3-4 კომპლექტი. მაგრამ ეს რაოდენობა გამეორებას ცნობილია, რომ იზრდება მხოლოდ ძალა გამძლეობა. გაზრდის კუნთების მასა, თქვენ უნდა შესუსტებას 10-12 ჯერ, თქვენ აღარ შეუძლია მიიღოს ნებისმიერი განმეორება. ეს მიიღწევა გამოყენებით დამატებითი გართულება. ახვევს ზომა დამოკიდებულია მთლიანად თქვენს ფიტნეს. მთავარი ის არის, რომ თქვენ აღარ შეუძლია შეასრულოს 12 გამეორებას. როგორც გართულება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბლინები საწყისი ბარი. თუ თქვენ არ აქვთ მათ, გამოიყენოს ნებისმიერი მძიმე ობიექტი, რომელიც შეგიძლიათ დააყენა თავს უკან. საინტერესო გადაწყვეტა გამოდგება backpack რამდენიმე მძიმე რამ. გარდა ამისა, როგორც ვარიანტი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პარტნიორი, რომელიც დააყენებს მათი წონა თქვენ.

შემდეგ აკეთებს ოტჟმანიას წონით, შეგიძლიათ შეასრულოს იგივე წვრთნები, არამედ მხარს უჭერს. როგორც მხარს უჭერს შეიძლება იყოს ნებისმიერი ობიექტი, როგორიცაა სკამზე ან ორი წყობის წიგნები. Pushups ბოძები საშუალებას ცოტა მეტი მონაკვეთი მკერდის კუნთებს, როგორც ცნობილია, ისინი ყველაზე აქტიურად არის ჩართული მუშაობაში, როდესაც თავდაპირველად მდებარეობს ყველაზე გაფართოებულ პოზიცია. ამ ტიპის ოტჟმანიას დაგეხმარებათ ხარისხის "ანგარიში" საუბნო საარჩევნო კომისიებში და უზრუნველყოს მათი ზრდა.

ხშირად სპორტსმენების ჩამორჩენილ ნაწილი გულმკერდის კუნთების მათი ზედა სეგმენტში. იმისათვის, რომ ეს აქცენტი, მიზანშეწონილია გამოიყენოთ თქვენი სასწავლო ბიძგი ups ფეხზე პოსტამენტს. ამ შემთხვევაში, ფეხზე ზემოთ თქვენი უფროსი, და მაქსიმალური დატვირთვის მოდის ზედა ნაწილი გულმკერდის კუნთების.

Push განვითარების სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, დროს ოტჟმანიას ხართ აქტიური სამი ჯგუფი კუნთების - triceps, მკერდზე და წინა Delts. მაგრამ შეგიძლიათ განსაკუთრებული აქცენტი ზოგიერთი კუნთების ჯგუფები. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა შეიცვალოს გარკვეულწილად კლასიკური განხორციელება. სწორი ბიძგი ups ან რომ სახის გარანტია საშუალებას გაძლევთ დახევის up ჩამორჩენა კუნთების ჯგუფი.

Pushups for Triceps

Triceps გაფართოება ფუნქციას ასრულებს ხელი იდაყვის ერთობლივი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა რაც შეიძლება გააძლიეროს ამ ნაწილში push-ups. ამისათვის, სასტარტო პოზიცია, თქვენ უნდა დააყენოს თქვენი ხელები ვიწრო, ვიდრე მხრის სიგანე. როდესაც თქვენ დაცემას, ცდილობენ მაქსიმალურად შესუსტებას თქვენი მუხლები ახლოს მხარეს და უზრუნველყოს, რომ ისინი არ ტოვებს. აღების რამდენიმე გამეორებას სწორი ტექნიკით, თქვენ მაშინვე ვგრძნობთ მუშაობის triceps, რომელიც არის ზუსტად თუ რა იყო საჭირო. რამდენიმე გაართულებს tritsepsovye pushups რაც შეიძლება, თუ თქვენ თქვენს ხელში, როგორც ახლოს ხელში ეხება. ასვლა ამ სიტუაციაში ძალიან რთულია, მაგრამ ეფექტი არის დაზარალებული ერთდროულად - თქვენი triceps ცეცხლში დაწვი.

Pushups for მკერდის კუნთებს

მკერდის კუნთებს, როგორც უკვე ვთქვით, ხელი შეუწყოს ორგანოს. აქედან გამომდინარე, სწორი ოტჟმანიას რომ მკერდის კუნთებს გამოიყურება, როგორც დაწყებული პოზიცია კლასიკური push-ups, შეცვალოს პოზიცია ხელში. თქვენ უნდა მათ ქორწინების ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე და ამით პერპენდიკულარულად ორგანო. ამ შემთხვევაში, მკერდზე მიიღებს მაქსიმალურ სტიმულირებას. იმისათვის რომ უფრო გაართულებს სწავლება, შეუძლია დაითხოვოს პალმის მხარეს, რაც კიდევ უფრო გაართულებს მუშაობის მკერდის კუნთებს. Nice განვითარდეს მათ, როგორც ოტჟმანიას ფეხები, და წვრთნები, რომელიც ფეხზე ზემოთ თქვენი უფროსი. მათ შესახებ ჩვენ უკვე აღვნიშნე.

სამაგალითო სასწავლო პროგრამა

იმისათვის, რომ ყველაზე ჰარმონიულად განვითარდეს ყველა კუნთების თქვენი სხეულის, Push-ups ყოველთვის უნდა ერთად სხვა წვრთნების, როგორიცაა pull-ups for უკან კუნთების, squats ფეხები და უვლიან პრესაში. მხოლოდ ამ გზით თქვენ შეძლებთ განვითარება სწორი მიმართულებით.

ოპტიმალურად დაიკავებს დაახლოებით 3-4 ჯერ კვირაში. ყველაზე ხშირად ეს არ არის საჭირო, რადგან კუნთები არ გვაქვს დრო ფეხზე. უნდა დაიცვას და განახორციელოს ტექნიკა მხოლოდ უფლება push-ups. მიდგომები არ გააკეთებს ძალიან ხშირად, აკეთებს საკმარისი სუნთქვის სივრცეში მათ შორის. თუ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შესრულება 20-30 გამეორებას კლასიკური სტილის, თქვენ შეგიძლიათ ვურჩევ სასწავლო სქემა.

პროგრამა საშუალებას მოგცემთ მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენი ძალა გამძლეობა და რაოდენობის გაზრდა ოტჟმანიას შესრულდა. მას შემდეგ, რაც თქვენ ამ პროგრამის საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ გაოცება თქვენს მეგობრებს და ნაცნობებს, შესუსტებას 100-200-ჯერ ზედიზედ. თუ თქვენ თავს გარკვეული მიზნების მისაღწევად, შეგიძლიათ თავს პროგრამა დამოუკიდებლად გამოყენებით რეკომენდაციები, რომლებიც გადაეცათ ადრე.

ასე რომ, ყველა ტრენინგი თქვენ უნდა შეასრულოს 5 ოტჟმანიას მიდგომები. შორის კომპლექტი დაისვენოს 30-45 წამში. პირველ კვირას, იწყება 20 reps თითო კომპლექტი და თანდათანობით შეამცირონ რაოდენობის გამეორებას 10. ამის შემდეგ, ყოველ კვირას, რაოდენობის გაზრდა გამეორებას 5. თუ ზოგიერთი კვირის თქვენ ვერ დაგეგმილი რაოდენობის გამეორებას, არ დაიდარდოთ. უბრალოდ რაოდენობის გაზრდა გამეორებას მომავალ კვირას. შედეგად, 3-4 თვეში თქვენ შეძლებთ უსაფრთხოდ შეასრულოს 100 push-ups. ამის შემდეგ შეგიძლიათ ცდილობენ გაართულებს განხორციელება. ექსპერიმენტი, ცდილობენ სხვადასხვა პარამეტრები, შერევით სხვადასხვა სახის workouts - და თქვენი სხეულის ვუპასუხებთ ამ განვითარების კუნთების და კარგ ჯანმრთელობას.