Დარბაზის ჩანაცვლება სქემა დარბაზში და სახლში. ჩვენთან ერთად ადვილად სწავლობენ

საზაფხულო, ზღვა და სანაპირო, ერთმანეთთან, ურთიერთკავშირსთან დაკავშირებული კონცეფციები, ბიჭები და გოგონები მაქსიმალურად გაიზრდებიან თავიანთი სხეულით. ნება არ იყოს პიტობა ატლეტიზმის, მაგრამ ჩვეულებრივი სუსტი სხეული უფრო ყურადღებას იზიდავს, ვიდრე გაღიზიანებულ მუცელს და თქვენი "სხეულის" ზოგადი გამწვავებას. ამ ადგილზე, სადაც გულისხმობს ლამაზი სხეულისთვის რასის, ბევრი აღიარებს დიდი, თუ არა გლობალური, შეცდომები: გაატარეთ საათი დილით ან საღამოს დადის, ათასობით twists პრესაში, მოწყობა შიმშილობა და სხვა იგავები. ამ სტატიაში ჩვენ ვცდილობთ, რომ მაქსიმალურად დავამყაროთ ეს პრობლემები, რათა დავანახოთ, თუ რა სქემა უნდა იყოს პრესის, გატარების, დიეტაჟის გაღვივებისთვის. ჩვენ არ გაიყვანს "კატა უკან კუდი", დავიწყოთ!

ასე რომ, პრესის რაკეტის სქემა. ალბათ, ეს არის ერთადერთი კუნთური ჯგუფი, რომელიც არის საკმარისი იმისათვის, რომ სატუმბოც კი იყოს სახლში, თუმცა არა როგორც ეფექტურად, როგორც სპორტული დარბაზი. და ეს იმიტომ არ არის, რომ არ არსებობს სასწაულებრივი ტრენაჟორები, ტრენერები და სპეციალური "ატმოსფერო" სახლში. საქმე იმაშია, რომ დარბაზში ჩატარდება მრავალი წვრთნა (კრავები, სადღეღამისოები, სკამები და სხვ.), როგორც ჩანს, პრესის კუნთებისგან ძალიან შორს, ის არის ის, ვინც იღებს ლომის დატვირთვას, ამიტომ იძახება და რამდენჯერმე უფრო ეფექტური ხდება. თუმცა სახლი არ არის ცუდი. ბიჭები, რა თქმა უნდა, ნანატრი კუბურები ძნელად ჩანს მათი სრულყოფა, მაგრამ ისინი გარანტირებული სუსტი სხეული. ჩვენ დავამთავრებთ 2 პროგრამას პრესისთვის: სახლში და ფიტნეს კლუბში. ისინი მნიშვნელოვნად განსხვავდებიან, ამიტომ ჩვენ გირჩევთ, რომ წაიკითხოთ ორივე. მაგრამ დასაწყისიდან დავიწყებთ მითები, რომლებიც ხშირად იტანჯებიან მრავალი ადამიანი: ათასობით გამეორება, არ გააუმჯობესებს პრესის კუნთებს, არამედ პირიქით - ნუ დააზიანებთ. ერთი პრესის შერყევა, მუცლის არეში წონაში არ წაგართმევთ, რადგან ცხიმის შემცირება შეუძლებელია და თქვენი წარმატების 90% თქვენი წონის შემცირებისთვის არის დიეტა.

დარბაზის პრესის დარბაზში

კვირა 1-2:

1) ფეხზე ვეფხისტყაოსანი ფეხები (ერთი უმძიმესი წვრთნები) - 3x7.

2) ლიფტინგი ფეხები ცრუობს - 4x20 (25).

3) კლასიკური უჯრა - 3x30 (50).

კვირა 3-4:

1) ფეხები ვეფხისტყაოსანზე - 5x10.

2) მაგისტრალური გაზრდა (ინკინგის სკამზე) - 3x30 (50).

3) კლასიკური უჯრა - 3x30 (50).

კვირა 5-6:

1) ფეხები ვეფხისტყაოსანზე - 5x10.

2) უპირატესობა რომან სავარძელში - 4x25.

3) დიაგონალური twists on 4x12 ბლოკი.

აქ არის მაგიდის ჩამკეტის პრესა. შემდეგი, ყველას უნდა აირჩიოს წვრთნები "საკუთარი თავისთვის." ანუ ასეთი წვრთნები, რომლებსაც აქვთ საუკეთესო ეფექტი. როგორც წესი, მკაცრი დიეტის დაცვა (არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება მშიერი!) სწორად შერჩეული პროგრამა და სისტემატური ტრენინგი, იგივე კუბურები (ორივე ბიჭსა და გოგონასთვის) შეიძლება უკვე 2-3 თვეში შეისწავლოს. კარგად, არ არის ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, რათა მივაღწიოთ ოცნება!

სქემა პრესის სახლში

ასე რომ, პროგრამა სწავლობს სახლში. პრინციპში, სახლში, თქვენ ვერ შეცვლის წვრთნები, მაგრამ მხოლოდ გაზრდის დატვირთვა.

კვირა 1-2:

1) იატაკზე იატაკზე - 3х50.

2) ხელებითა და ფეხებით ერთდროულად ამოღება - 3х10.

3) განახორციელოს "კუტფისფერი" - 3х10.

4) ფანჯრის შუქზე იჯდეს - 3х15.

ეს წვრთნები საკმარისია. მომდევნო კვირებში ბოლო 3 წვრთნებში თქვენ უნდა დაამატოთ 5 გამეორება, სანამ არ მიაღწევთ 30.

ეს ყველაფერი. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ სწრაფად და მარტივად ტუმბოს პრესის კუნთები. ეფექტის მრავალჯერადი გაძლიერებისათვის რეკომენდირებულია დილის / საღამოს ჩათვლით 20-30 წუთი ზომიერი ტემპით. და, რა თქმა უნდა, დიეტა. ყოველივე, რაც უნდა იყოს დაცული, არის სწრაფი ნახშირწყლების (ტკბილეული), გაჯერებული ცხიმების მოხმარება (სასიამოვნო ცხიმი, პირიქით, სასურველია ჭამა), ასევე გაზრდის ქსოვილის მიღებას (სასურველია ბოსტნეულიდან, არამედ პატარა ხილიც). გისურვებთ წარმატებას!