"Crossfit": მიმოხილვები, სასწავლო პროგრამების მამაკაცთა და გოგონების

ტრენინგი "Crossfit" არის ფიზიკური ფიტნეს ყოვლისმომცველი სისტემა. მისი შემქმნელი არის გრეგორ გლასმანი. 2000 წელს, დარეგისტრირდა ბრენდი Crossfit. გარდა ამისა Glassman, Lauren Genai ასევე დამფუძნებელი ბრენდი.

სახეები წვრთნები

კარგი მიმოხილვები "Crossfit" მიღებული მადლობა ხელმისაწვდომობის მრავალფეროვანი წვრთნები. სისტემა მოიცავს ინტერვალის ტრენინგს, წონასწორობას, ტანვარჯიშებს, გაძლიერებას და სხვა ფიზიკურ წვრთნებს.

კიდევ ერთი მიზეზი დადებითი გამოხმაურება Crossfit იყო ის ფაქტი, რომ მთელი სისტემა ხელს უწყობს არა მხოლოდ როგორც ჩვეულებრივი ტრენინგი, არამედ როგორც სპორტი კონკურენტული overtones.

Crossfit ძალიან პოპულარულია სპორტული დარბაზი. იგი გამოიყენება 13-ზე მეტ დაწესებულებაში, რომელთა თითქმის ნახევარი მდებარეობს ამერიკის შეერთებულ შტატებში. გარდა ამისა, სწავლების ეს სისტემა ინდივიდუალური ყოველდღიური სწავლებისთვის გამოიყენება.

კრიტიკა

ბევრი კრიტიკოსი აცხადებს, რომ სასწავლო პროგრამა მოიცავს უამრავ სახიფათო მოძრაობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები. ბრენდის წარმომადგენლები აცხადებენ, რომ სისტემა უსაფრთხოა დამწყებებისთვისაც. ასევე, კომპანიამ განაცხადა, რომ კორპორატიულ ვებსაიტზე ყველა ინსტრუქციის შემდეგ, ტრავმის რისკი გაცილებით დაბალია.

კიდევ ერთი მიზეზი უარყოფითი მიმოხილვები "Crossfit" იყო კრიტიკა პროგრამა, რომელიც სასწავლო შეიძლება გამოიწვიოს rhabdomyolysis. კომპანიამ არ უარყო ის ფაქტი, რომ ტრენინგმა შეიძლება გამოიწვიოს ავადმყოფობა, მაგრამ ასევე განაცხადა, რომ ჩონჩხის კუნთების ნეკროზი შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვა, თუნდაც მარტივი, წვრთნებით.

დამწყებთათვის

"Crossfit" პოპულარული გახდა რამდენიმე წლის წინ, მაგრამ ახლა უკვე პროგრამაში ბევრია მიმდევარი. წვრთნები გათვალისწინებულია როგორც გამოცდილი სპორტსმენები და დამწყებთათვის. დამწყებთათვის "კასტრიტი" იძლევა შესაძლებლობას, რომ მიიღოთ იგივე დატვირთვა, როგორც სპორტული დარბაზი, მაგრამ ტრენინგი განკუთვნილია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც პირველად არიან ჩართული.

პირველი ტრენინგი ეწოდება "სინდი" და შედგება 5 ზოლიანი ბალიდან, 10 პულსიდან და 15 სანტიმეტრიანი წონით. მთელი სამუშაო ხანგრძლივობა 20 წუთია. ანუ, ერთი საათის მესამედი, თითოეული სამ წვრთნა უნდა შესრულდეს თავის მხრივ.

მეორე ტრენინგი ჰელენია. პირველი სავარჯიშო მოიცავს სარქველის 400 მეტრს. შემდეგი, თქვენ უნდა მოხსნას წონა 15 ჯერ, რის შემდეგაც თქვენ უნდა შეასრულოს 12 pull-ups on ბარი. ეს ტრენინგი, ისევე როგორც "სინდი", შედგება სამი წვრთნებისგან. მაგრამ სინდისგან განსხვავებით, რომლის დროსაც ყველა რაუნდი 20 წუთში უნდა შესრულდეს, "ელენე" მაქსიმალურად უნდა დაასრულოს.

მომდევნო ტრენინგს "კედლის" სახელი ეწოდება. მისი არსი არის "ბირპის" განხორციელება. გააკეთეთ ეს 21 ჯერ, შემდეგ 15 და ბოლო მცდელობა შედგება 9 გამეორება. აუცილებელია "ბერპის" მაქსიმალურად სწრაფად შესრულება.

ბოლო ტრენინგი პროგრამაში "Crossfit დამწყებთათვის" შედგება ორი სწავლისა და ეწოდება "ქეთი". პირველი თქვენ უნდა გავაკეთოთ 15 მარტივი sit-ups, ხოლო შემდეგ - dumb- bang წინ, ასევე 15 ჯერ. თითოეული სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს სამჯერ ოცი წუთის განმავლობაში.

საკვები და დასვენება

"Crossfit" მოიცავს კომბინაცია სასწავლო სათანადო კვების. ჯანსაღი ჭამა არ არის მხოლოდ ცუდი ჩვევების დათესვა და ჯანსაღი საკვები ჭამა, არამედ სწორი დიეტა. გოგონამ დღეში სამჯერ უნდა ჭამა, იდეალურად - 5 კვება მთელი დღის განმავლობაში.

გარდა ამისა, ძალზე მნიშვნელოვანია სპორტული თამაშების შემდეგ. ნუ "კლავს" საკუთარ თავს ტრენინგში. აუცილებელია წონასწორობისა და დასვენების ბალანსი. კურსის დასაწყისში, კვირაში არაუმეტეს 4-ჯერ ვარჯიშობთ. სპორტსმენებისთვის, რომლებიც პირველად აპირებენ ჯვრისფტის გაკეთებას, შეგიძლიათ შვიდი დღის განმავლობაში ორჯერ გაიაროთ პრაქტიკა.

გოგონები სახლში

სპეციალური პროგრამა "გოგონათა გაკვეთილი", სპეციალურად შექმნილი სპეციალისტები. პირველ თვეში უნდა განხორციელდეს ორი ძირითადი პროგრამა. პირველი შესრულებულია სახლში, მეორე - დარბაზი. ორივე შემთხვევაში, სავარჯიშოების დაწყებამდე დაახლოებით 10 წუთი უნდა იყოს დათარიღებული. ნუ დაგავიწყდებათ ამის შესახებ, რადგან სხვაგვარად შეგიძლიათ მიიღოთ უსიამოვნო დაზიანება.

დღე 1. თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 საჰაერო squats, ხტომა 20 ჯერ skipping თოკზე, შეასრულოს 15 პრეს scrolls, 10 "Burrie" გარეშე ბიძგი- ups და 10 ბიძგი- ups სართული. მაქსიმალური თანხა 15 წუთს უნდა გააკეთოთ.

დღე 2. დასვენება და აღდგენა.

დღე 3. მესამე დღის პირველი სწავლება 200 მეტრიანი რბოლაა. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გაიყვანოს ბარი ხუთჯერ, გამართავს ბარი 20 წამში და გაიყვანოს მუხლის 10 ჯერ. ბოლო სავარჯიშო არის 5 ჯდომის ხომალდი. ეს ყველაფერი უნდა განმეორდეს 15 წუთში.

4. დასვენება და აღდგენა.

დღე 5. ტრენინგი იწყება 20 თავდასხმისგან. შემდეგ 15 ბიძგი- ups სართულიდან. მომდევნო წვრთნები ფეხებს იკავებს (12-ჯერ). წრე მთავრდება 20-წამიანი ბარით. ვაკანსია განმეორდება 20 წუთით.

დღე 6. დასვენება და აღდგენა.

დღე 7. პირველი წვრთნები jumping jack (50-100). ამის შემდეგ თქვენ უნდა შეასრულოთ 15 წუთი მარჯვენა და მარცხენა ფეხი. მესამე სავარჯიშოა მენჯის გაზრდა (25-ჯერ). ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოს 50 jumps on თოკზე. ბოლო წვრთნები არის პრესა (25-ჯერ). ყველა ტრენინგი გრძელდება 20 წუთი. 4 კვირის განმავლობაში აუცილებელია მთელი ვარჯიშის განმეორება, ტრენინგის ხანგრძლივობა 5 წუთის განმავლობაში.

გოგონები დარბაზი

ტრენინგი "Crossfit" გოგონების დარბაზი, ისევე როგორც სახლში, გთავაზობთ 3 დღის დანარჩენი.

დღე 1. დაწყება "ველოსიპედის" სიმულატორის ხუთ წუთიანი სესიით, მაშინ ყოველ ფეხის დუპბელებთან ერთად 10 თავდასხმა გჭირდებათ. შემდეგი წვრთნები - 15 მაჰოვი წონა და 15 "ბირბი". წრე დასრულდება ჰეიფრუტექსენთან (15-ჯერ). საერთო ჯამში, ტრენინგი შედგება სამი წრისგან.

დღე 2. დასვენება და აღდგენა.

დღე 3. ორი წუთის განმავლობაში თქვენ უნდა ხტომა, შენი ფეხები გარდა და შემოტანა მათთან ერთად. შემდეგი სწავლება სასიკვდილოა (10-ჯერ). ამის შემდეგ თქვენ უნდა დაიჭიროთ პრესის ჩართვა ინკლინიკის სკამზე (15-ჯერ), ბარიდან 10-ჯერ გაიყვანეთ და 2 წუთის განმავლობაში სარქველის გაშვებაზე. ტრენინგი შედგება სამი წრისგან.

4. დასვენება და აღდგენა.

დღე 5. ტრენინგი იწყება ასი jumps თოკზე. მომდევნო წვრთნას ეწოდება "შვანგი" (10-ჯერ). შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 თავდასხმა dumbbells თითოეულ ფეხი და გამართავს ბარი 20 წამი. წრის ბოლოს, თქვენ უნდა დააჭიროთ პრესის 15 ჯერ incline სკამზე. მეხუთე დღეს ტრენინგი შედგება 3 წრისგან.

დღე 6. დასვენება და აღდგენა.

დღე 7. კვირის საბოლოო ტრენინგი იწყება 500 კილომეტრზე. შემდეგ თქვენ უნდა შეასრულოს ცვლადი გადასვლა on ნაბიჯი პლატფორმა. თქვენ უნდა ხტომა 50 ჯერ. მესამე სწავლება - 10 თავდასხმის ნახტომი. შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ 20 ციხეები და დასხდნენ 12-ჯერ დემპბელების მოხსნასთან ერთად. ტრენინგი ტარდება სამ წრეში.

მამაკაცები

ტრენინგ პროგრამა "ჯვრისფერი მამაკაცებისთვის" განსხვავდება ქალიდან . დაწყებამდე ვარჯიშის დაწყებამდე, საჭიროა 5-10 წუთი. გარეშე თბილი- up, არ დაიწყოს წვრთნები.

პირველი წვრთნებია 60-სანტიმეტრიანი ყუთში. საერთო ჯამში, აუცილებელია, რომ შეიტანოთ 2 მიდგომა 13 საფეხურზე. შემდეგი, თქვენ უნდა დაეწიოს ბარი ფართო ძალაუფლება - ასევე 2 მიდგომები 13 ჯერ. ამის შემდეგ, წასვლა ბიძგი- ups სართული - 2 კომპლექტი 20 ბიძგი- ups.

შემდეგი სავარჯიშო არის სავარძელი პრესის დროს. აუცილებელია, რათა 2 მიდგომა 13 ჯერ. ამის შემდეგ, ღირსებაა 2 კომპლექტი 15 ლიფტით ვიზუალურად. ფეხის მოხსნის შემდეგ საჭიროა დუმბირების მიღება და თითოეული ფეხის მიმართ 13 თავდასხმისთვის ორი მიდგომა. ბოლო სავარჯიშო, რომელიც მოიცავს ტრეინინგ პროგრამას "ადამიანთა ჯვარედინი", არის კრახი ბარით - 13 კომპლექტის 2 კომპლექტი.

დადებითი ეფექტის მისაღწევად საჭიროა ერთდროულად დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. დასვენების ერთად ალტერნატიული დღეებიც. ყოველკვირეული პროგრამა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• 3 დღიანი ტრენინგი - დასვენების დღე - 2 დღე ტრენინგი - დანარჩენი 1 დღე;

• 5 დღიანი ტრენინგი - დანარჩენი 2 დღე;

• 3 დღიანი ტრენინგი - 1 დღე დანარჩენი - 3 დღიანი ტრენინგი.

"კასეფის წონის დაკარგვა"

გოგონები ეწევიან "Crossfit" - ს წონის დაკარგვის მიზნით. ეს არ არის დიდი საიდუმლო. ექსპერტების შეფასებით, ქალბატონის ტრენინგის დროს წუთში 15 კალორიას დაკარგავს. ამრიგად, 40-წუთიანი ტრენინგით, გოგონას შეეძლება დაახლოებით 600 კალორიის დაწვა. ზოგიერთი კომპლექსი საშუალებას იძლევა 1 ათას კალორიას დღეში დავკარგოთ.

უპირატესობა "Crossfit" არის ის, რომ გოგონას არ უნდა შეასრულოს იგივე წვრთნები. ყოველი დღე მოიცავს ახალ ოკუპაციას.

აპარატურა

დიდი უპირატესობა ისაა, რომ თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ დარბაზი, არამედ სახლში. ეს არის კიდევ ერთი დადებითი მიმოხილვის დიდი რაოდენობის შესახებ "Crossfit - ტრენინგი ყველასათვის". ყოველივე ამის შემდეგ, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა და სურვილი დაუთმოს სპორტული დარბაზი. "Crossfit" - ის მოწყობილობა არ უნდა იყოს იმდენად.

სახლში ეფექტური სწავლებისთვის საჭიროა წყვილი დუმბულის, ორი წონის, ბარისა და თოკის შეძენა. ტურის გაკეთება შეგიძლიათ. შეგიძლიათ ქუჩაში გასვლა, ამიტომ სარბენი არ არის გადაუდებელი აუცილებლობა. By and large, ეს არის ყველა აღჭურვილობა "Crossfit", რომელიც აუცილებელია მაღალი ხარისხის სასწავლო სახლში. რაც შეეხება სავარძლებს, ისინი კვლავ იყენებენ იატაკსა და კედელს, ხოლო პრესა სპეციალურ სკამზე უნდა იყოს სატუმბი.

"Crossfit" სახლში

სახლში არის 3 ეფექტური პროგრამა. პირველი შედგება სამი სავარჯიშო, რომელიც რამდენჯერმე განმეორდება 10 წუთში. სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა შესრულდეს, არის "ბირფი" (10-ჯერ), კრატი (20-ჯერ) და ფეხების იკიდებს (30-ჯერ).

მეორე პროგრამა შედგება ხუთი წრისგან, რომლის დროსაც საჭიროა 5-ჯერ off სართულზე, იდგნენ თქვენს ხელებზე, გააკეთე 10 თავდასხმა და გადაყარეთ 200 მეტრი.

მესამე ტრეინინგის პროგრამაში "ჯვრისფიტ სახლში" სპორტსმენი უნდა გააკეთოს 15 "ბირბი", 15 საფეხურით მაღალი პესტალისა და 15 მაჩის წონა. ხანგრძლივობაა 20 წუთი.