Ხელის გაფართოება ფერდობზე: შესრულების ტექნიკა და ფოტო

არსებობს საკმაოდ ბევრი წვრთნები, რომ განვითარდეს triceps რელიეფის. დღეს ჩვენ დეტალურად განვიხილავთ ერთ-ერთ მათგანს - მკლავის ნება დუმბალთან ერთად. როგორც წესი, ესაა გამოცდილი ტრეინინგის პროგრამით გამოცდილი მამაკაცების მიერ, რომელთაც სურთ სწავლების მრავალფეროვნების დანერგვა და კუნთების თავიდან აცილება იგივე წვრთნებისთვის. ბევრი ნაკლებად შეაფასებს იარაღის გაფართოებას ფერდობებზე და მოგვიანებით დატოვებს. და მაინც, ეს წვრთნები ძალიან სასარგებლოა.

სწავლის უპირატესობები

ფერდობზე მკლავების გაფართოება იძლევა მხრის ტრიციპის კუნთის ფორმისა და შლის გაძლიერებას. სავარჯიშო საშუალებას იძლევა, რომ გაეცანით ყველა ტრიციფსის ხელმძღვანელს და გაიზარდოს მისი სწრაფი ზრდა, თუნდაც "სტაგნაციის" პერიოდში. ამის მთავარი მიზეზი - უჩვეულო სხვა წვრთნებთან შედარებით, სამიზნე კუნთზე ზემოქმედების კუთხე. გარდა ამისა, პიკი კონტრაქციის დროს, როდესაც სპორტსმენი ფარავს თავის მხრივ პარალელურად იატაკზე, ტრიცპები დამატებით მიიღებენ სტატიკური დატვირთვას. ორივე ფაქტორი საშუალებას გაძლევთ დაკავშიროთ იმ კუნთების ბოჭკოსთან მუშაობა, რაც სხვა წვრთნებში არ არის ჩართული.

რეგულარულად ახორციელებს მკლავის გაფართოებას მკლავის დუმბულში, შეგიძლიათ მიიღოთ მშვენიერი ტრიციპების მიღება. ასევე გააუმჯობესოს მათი შესრულება სხვადასხვა სპორტში. დამწყებთათვის, რომელთაც ჯერ კიდევ არ მიუწვდებოდათ სათანადო მასა, ხელი შეუშალონ ფერდობზე ხელის გაგრძელებას. პირველ რიგში, შეიქმნა ის, რომ შეიქმნას რელიეფი - უკვე გაბერილი კუნთის "დაჭრილი". და მეორეც, სათანადო მომზადების გარეშე, წარმოიქმნება პრობლემები ტექნოლოგიასთან.

სამიზნე კუნთში

სანამ დაიწყება სავარჯიშოების ტექნიკის განხილვა, მოდით ვისაუბროთ ტრიციფსზე. მხრის ტკივილის კუნთმა (ტრიციპსი) პასუხისმგებელია მკლავის დაწინაურებაზე. საჭიროა ამომწურავი სატუმბი და რეაგირება კარგად რეგულარული დატვირთვები.

ეს კუნთი შედგება სამი სხივებისგან და მკლავის უდიდეს კუნთს წარმოადგენს. ბევრი დაივიწყებს სამკერდეებს და იხდიან თავიანთ ყურადღებას ბისეპსს. ეს არ არის ორი მიზეზი. პირველ რიგში, სხეული ჰარმონიულად უნდა განვითარდეს. მეორეც, არ გამოუშვებთ ხელკეტებს, რომ ხელი არ შეეშვას ხელს.

შესრულების ტექნიკა

სწორი ტექნიკა არის ნებისმიერი სავარჯიშოს ეფექტური შესრულების გარანტია და ფერდობზე ხელის გაფართოება გამონაკლისი არ არის. ამ შემთხვევაში სწორი ტექნიკის გატარება ოდნავ მძიმეა, ვიდრე სხვა სავარჯიშოებში. აქედან გამომდინარე, თავდაპირველად რეკომენდებულია სარკეში პრაქტიკაში მცირე ზომის წონასწორობა. ასე რომ, ტექნიკა მოიცავს შემდეგ ეტაპებს:

1. პირველი, დაიწყოს sideways to სკამს, წარმართონ წინ უკან ქვედა უკან, მჭლე წინააღმდეგ სკამს ერთი მხრივ და მუხლზე. იმისათვის, რომ სხეულის გადატანა ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, გადაადგილება მეორე ფეხი ოდნავ უკან. მხარდამჭერი ხელი უნდა იყოს დონით და სკამზე პერპენდიკულარული. ეს უფრო მოსახერხებელია ზოგიერთი სპორტსმენისათვის, რომ არ დაეყრდნოს მუხლზე, მაგრამ უბრალოდ გააფართოვოს ფეხები ფართო ნაბიჯით. ამ შემთხვევაში ფეხების მოწყობა არ არის ფუნდამენტური. მთავარია, რომ სხეული პარალელურად არის იატაკზე და ოდნავ მოხრილი წელის.
2. ახლა თქვენ შეგიძლიათ მიიღოს dumbbell. ჭურვი აღებულია მარტივი (პირდაპირი) ძალაუფლებით, რაც, თავის მხრივ, ხელს უწყობს სხეულის პალმას. ახლა თქვენ უნდა წარმართონ თქვენი მკლავი იდაყვის მარჯვენა კუთხეზე და გააფართოვოს იდაყვის ფართო კუნთების. აუცილებელია ვცდილობთ, რომ მკლავის ჰუმერალური ნაწილი სხეულის პარალელურად იყოს, ხოლო უჯრედოვანი არის პერპენდიკულური. იგი relaxes გათიშეთ ქვემოთ ჭურვი. დაიმახსოვრეთ ეს პოზიცია, ეს ორიგინალია.
3. ღრმად სუნთქვა, თქვენ უნდა დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა და გასწორება შენი ხელი. ამ შემთხვევაში, დარწმუნდით, რომ წინ აღუდგება წინსვლას, და ხელის ზედა ნაწილი ფიქსირდება. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ხელი ზედა ნაწილში, რაც შეიძლება ახლოს იყოს მაგისტრალურ ან თუნდაც მაღლა.
4. მიაღწია იმ მომენტში, როდესაც ხელი მაქსიმალურად გადავიდა, აუცილებელია გამოგონება და შეეცადოთ, რომ რამდენიმე წამში სამი ხელმძღვანელი კუნთის დაძაბვა გამოიწვიოს.
5. ახლა მაქსიმალურად კონტროლს ექვემდებარება, შეგიძლიათ დაბრუნდეს წინამორბედი თავის საწყის პოზიციაში. მნიშვნელოვანია, რომ დავრწმუნდეთ, რომ მხრის უმოძრაობა რჩება.
6. ერთი ხელით დაგეგმილი ლიფტების დაგეგმილი რიცხვის შემდეგ, გადადით მეორეზე. ეს მიდგომა მოჰყვება მოკლე პაუზას.

მნიშვნელოვანი ნიუანსი

წარმატების მისაღწევად, მნიშვნელოვანია ყველაფერი გავაკეთოთ სწორად და მიზანმიმართულად. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს შემდეგ პუნქტებს:

1. მაგისტრალი აუცილებლად უნდა იყოს ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მოძრაობის ამპლიტუდა მნიშვნელოვნად შემცირდება, და არ შეიძლება მისცეს ტრაიპსების მაქსიმალური დატვირთვა. მაგრამ ეს არის სწავლების არსი.
2. სავარჯიშო აქტიურ ფაზაში სუნთქვის შეჩერება აუცილებელია იმისათვის, რომ სპორტსმენმა უფრო ადვილად დაიკავოს სხეული და მკლავი სწორი პოზიციაზე.
3. თუ შეცდომას სწორად მიაჩნიათ არასწორი პოზიცია (ქვემოთ უკანასკნელის კუნთების ქვედა ნაწილში) ან მთლიანად არ გააგრძელებთ თქვენს მკლავს, საბოლოო კუნთების შეკუმშვა არ მიიღწევა.
4. ნუ ეცდებით გაიმარჯვამდე ძალიან ბევრი წონა. ბევრი დასაწყისში სპორტსმენების ძალიან მძიმე dumbbells, რის შედეგადაც მათ უნდა გააკეთოს jerks დასაწყისში მოძრაობა, რათა გადავიდეს წონა მკვდარი წერტილი. და ბოლოს - ხელის გასწორება. შედეგად, ჩვენ არ შეგვიძლია ვისაუბროთ კონტროლირებადი განხორციელების შესახებ.
5. ბოლოში, dumbbell უნდა განთავსდეს მხოლოდ ქვემოთ იდაყვის, პერპენდიკულარული to მაგისტრალური და სართული. თუ წინსვლას მხარს დაუჭერ, მაშინ აღმართვის დაწყებისას თქვენ ინერტულ ძალებს ეხმარებიან. ჩვენ ეს არ გვჭირდება, რადგან ჩვენი მთავარი ამოცანაა კუნთის შემუშავება და არა დიდი რაოდენობის განმეორება.
6. იმისათვის, რომ მაქსიმალურ ტრიციპებს მიეღოთ მაქსიმალური დატვირთვა, სცადეთ განხორციელება ორ ეტაპად. პირველი მოხსნის dumbbells და გაათანაბრა მკლავი. მეორე არის ადვილი მოხსნას კი ხელზე მეტი სხეული.
7. სხეული უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე. არ გადააქციე შენი ტორსი და მხრები, რათა დაეხმაროს საკუთარ თავს წონაში. ეს არ გამოიწვევს ტუმბოს სატუმბოებს, არამედ ხერხემლის დატვირთვას, რაც ჩვენ არ გვჭირდება.
8. სავარჯიშო უფრო რთული ვერსიაა - ორივე მხარეს ფერდობზე ერთდროულად გასწორება. ამ შემთხვევაში, სავარჯიშო არ იქნება საჭირო. დამწყებთათვის საკმაოდ რთული იქნება სწორი პოზიციის შესანარჩუნებლად და ლიფტების განხორციელება, ამიტომ ეს მოდიფიკაცია განკუთვნილია შუა და მაღალი დონის სპორტსმენებისთვის.

გამეორების რაოდენობა და წონა

არჩევა წონა ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მინიმუმ რვა და არა უმეტეს ათი გამეორება. მიდგომების რიცხვი სამიდან ოთხიდან არის. როგორც ნებისმიერი სხვა იზოლაციის განხორციელება, აქ მთავარი როლი ითამაშა გამეორების და ტექნიკის რაოდენობის მიხედვით და არა წონა.

საშინაო დავალება

თუ თქვენი მიზანია ოდნავ გამკაცრდეს სხეული და მისცეს კუნთების უფრო მკაფიო ფორმა და არ გინდა წასვლა სპორტული დარბაზი, მაშინ ეს წვრთნები შეესაბამება სრულყოფილად. სახლის სამკერვალო სამუშაოები საკმარისად იქნება საკმარისი იმისათვის, რომ შეასრულოს იარაღის გაფართოება ფერდობზე და არათანაბარი ბარებით. ამ სავარჯიშოების ჩატარება ერთ დღეს, შეგიძლიათ მხოლოდ ტონში ჩაიყვანონ არა მარტო სამკერდე, არამედ მთელი მხრის სარტყელი. თუ არ გაქვთ ბარები, შეგიძლიათ გააკეთოთ იარაღის გაფართოება ფერდობზე და ბიძგი, რომლის ფოტოებიც ნაჩვენებია ქვემოთ.

დასკვნა

დღეს ჩვენ გავეცანით ასეთ საინტერესო წვრთნებს, როგორც ფერდობზე ხელები. ფოტოები და დეტალური აღწერა დაგეხმარებათ პრობლემების გარეშე. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ტრიციპსი აძლევს იარაღს, ასე რომ არ უგულებელყოფ! ტრენინგის სწრაფი და მაღალი ხარისხის შედეგი მხოლოდ დაიბადა ტექნოლოგიებისა და წესების ფრთხილად დაკვირვებით!