Მატონიზირებელი მუცლის კუნთების: 25 საუკეთესო წვრთნები

ჩვენ უნდა ვაღიაროთ, რომ ძირითადი მუცლის წვრთნები არ არის ყველაზე საინტერესო და სასიამოვნო აღსრულება. გარდა ამისა, უბრალო ამაღლება ორგანო, რომელიც გადის აბსოლუტურად ყველას, ყოველთვის არ არის ყველაზე ეფექტური გზაა გავლენა მუცლის კუნთების. თუ თქვენ შეწუხებული ამაღლება ორგანოს, დროა შევხედოთ სხვა წვრთნები, რომლებიც ბევრად უფრო საინტერესო, უჩვეულო და ეფექტური, როდესაც საქმე პრესის კუნთების.

ხელები უკან თავის არეში supine პოზიცია

თქვენ უნდა დაწოლა თქვენს უკან, დააყენოს თქვენი ფეხები და წარმართონ მათი მუხლებზე და შემდეგ მოხსნას და ხელები. ამის შემდეგ, immerse ხელები უკან თავის არეში, და შემდეგ მოხსნის მათ საკუთარ პოზიციას. საჭიროების შემთხვევაში, გამოიყენოს dumbbells. ერთ-ერთი მიდგომა მიზანშეწონილია ამის შესახებ 15 reps, მაგრამ შეგიძლიათ შეცვალოს თქვენი არსებული მდგომარეობის გაზრდის ან შემცირების ნომერი.

Circles გამოყენებით ბურთი

მიიღეთ ბურთი ხელში და დგას ისე, რომ ფეხები მხრის სიგანე გარდა. აიღეთ ბურთი და დაიწყოს აღწერს წრეების ჰაერში. Scroll ბურთი რვა ჯერ ერთი მიმართულებით, მაშინ შეცვლის მიმართულებით და ვიმეორებ. მედიცინის ბურთი - ეს არის რაღაც თქვენ უნდა მიიღოთ, თუ გვინდა, რომ შეასრულოს ეფექტური წვრთნები მუცლის კუნთების და სხვა კუნთების ჯგუფები. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გავაკეთოთ ისე ფართო წრეებში, როგორც თქვენ, გარეშე bending თქვენს უკან.

ახერხებდნენ ბურთის

დაწოლა სართული, დაიბრუნოს ტანვარჯიშისა ბურთი, დააყენოს თქვენი ხელები ერთად ბურთი მას, და გააუქმოს თქვენი ფეხები. ამის შემდეგ, შეამცირონ თქვენი იარაღი და ფეხები საპირისპირო მიმართულებით და გამართავს მათ off სართული. შეინახეთ ისინი კიდევ ერთხელ, მაგრამ ამ დროს გამართავს ბურთი შორის მისი ფეხები, არ არის თქვენი მხრივ. ისევ და ისევ, შეამცირონ თქვენი იარაღი და ფეხები, შენახვა, ფეხზე ბურთი. მერე ისევ შეინახეთ ხელები და ფეხები, და ისევ გაივლის ბურთი ფეხზე ხელში. გაიმეორეთ 10-20-ჯერ, რაც დამოკიდებულია თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა.

საწყისი "მაგიდა", რათა "სვინგი"

ოჯახის ქვემოთ იატაკზე და განათავსოთ თქვენი ხელები შემდეგი ერთმანეთს. Lean მათ და მათი ფეხზე, და შემდეგ წარმართონ თქვენი მუხლებზე და მოხსნის თქვენი მენჯის რათა out ფიგურა "table". გამართავს ამ თანამდებობაზე, მაშინ დაბრუნდება, სადაც უნდა დაიწყოს, მაგრამ არ ეშვება სართული, და პაუზის ხელშია. თქვენ უნდა დარჩეს, რომ პოზიცია, გარკვეული დროის განმავლობაში, და შემდეგ მოხსნას მენჯის და ვიმეორებ, რაც ჩვენ გავაკეთეთ ადრე. ნუ 12-15 გამეორებას წვრთნები, და მხოლოდ ამის შემდეგ დაბრუნდება ორიგინალური პოზიცია, მითუმეტეს მენჯის და ფეხები იატაკზე.

რუსული ირონია სხდომაზე პოზიცია

ზის mat, გამკაცრდეს ფეხები თქმით, bending მათ უკან პატარა tilt. აიღეთ წონის და დაიწყოს გარდამტეხი თქვენი სხეულის ზედა გამოდის სხვადასხვა მიმართულებით. თავის მხრივ, ორ მხარეს ითვლის, როგორც ერთი განმეორება, და ერთ წავიდეთ თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ თექვსმეტი reps.

თრთოლვა ჩათვლით ტანვარჯიშთან ლენტი

ზის სართულზე, დააყენა კალამი ტანვარჯიშისა ლენტები მათი ფეხზე, მაშინ მოტყუება თქვენს უკან და თქვენი ფეხები მოხსნას და გაიყვანოს ფირზე. ამის შემდეგ, დაიწყოს ამოთხრა მისი ფეხები, თავის მხრივ, თითქოს აკეთებს "მაკრატელი". ყოველ ჯერზე თქვენი მარჯვენა ფეხით მიდის ქვემოთ, ითვლის გამეორებას. თქვენ უნდა გავაკეთოთ 10-15 გამეორებას ადრე აღების შესვენების. თუ გსურთ, რათა ის უფრო რთული, ქვედა ფეხი ქვემოთ უფრო გატანილი გოლის წყალობით. ასე რომ, ეს რთული იქნება, რომ მათ, და თქვენი მუცლის კუნთების უფრო აქტიურად იმუშავებს. რაოდენობა გამეორებას არ იცვლება.

ფიცარი მუხლები

ოჯახის ქვემოთ mat წინაშე ქვემოთ, და შემდეგ მოხსნას სხეულის ისე, რომ ხელები დარჩა სართული სანამ იდაყვის. თქვენს უკან სწორი და ჩატარება ამ თანამდებობაზე დაახლოებით ნახევარი წუთი.

უარყოფს dromedary

მიიღეთ თქვენს მუხლებზე, დაიბრუნოს წონა და დააჭირეთ მას მისი მკერდის. ამის შემდეგ, სწავლის უკან, ხოლო შენახვა თქვენს უკან სწორი. დაბრუნება ორიგინალური პოზიცია და ვიმეორებ მუხლებზე.

მკვდარი beetle

ტყუილი იატაკზე, გააუქმოს თქვენი ფეხები, მაშინ წარმართონ მათი მუხლებზე, რათა შექმნან კუთხე ოთხმოცდაათი გრადუსი, ეკვრის ხელში. წლის exhale, straighten თქვენი მარჯვენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი ისე, რომ ისინი პარალელურად ადგილზე. მიიღეთ საწყის პოზიციას და გავაკეთოთ იგივე მეორე მხარეს.

მოძრავი იდგა პოზიციაზე

დაისვენეთ ხელები ტანვარჯიშისა ბურთი, პოზიცია, რომ თქვენს უკან არის სწორი. ამის შემდეგ, ქედი მოვიხარო, რომელიც საშუალებას ბურთი გააფართოვოს თქვენი წონა, შემდეგ გამოიყენოთ თქვენი მუცლის კუნთების დაბრუნებას თავდაპირველი პოზიცია.

corkscrew

ამაღლება თქვენი ფეხები ისე, რომ ისინი კუთხე სართული, გამართავს მათ და გადაადგილება მათ ერთად. პირველი გადასცეს მათ მარჯვენა მხარეს, გამართავს და შემდეგ დაუბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია და ვიმეორებ, რომ მეორე მხარეს.

პლანკის და უხვევს

დგანან ბარი, კრეფა up dumbbell. ამაღლება ერთ-ერთი arm ჭერი, გარდამტეხი მისი მთელი სხეული. გამართავს ამ თანამდებობაზე, დაბრუნდება ორიგინალური, და შემდეგ გაიმეოროს მეორე მხარეს.

ლოდინის ერთი ფეხი

ლოდინის ერთი ფეხი, მჭლე თქვენი სხეულის წინ და ვრცელდება, როგორც იარაღის წინ ისე, რომ სხეულის და იარაღის პარალელურად სართული. გამართავს ბალანსი გაიყვანოს სხვა ფეხი უკან, ისევე, ასე, რომ ეს არის პარალელურად სართული.

ბურთი lumberjack

აღუდგეს სწორი ადგილი და ფეხები ფართო. აიღეთ ბურთი ორივე ხელში ერთ მხარეს, და შემდეგ მიიღოს ნაბიჯი საპირისპირო მიმართულებით, რადგან თუ თქვენ chop ხის. დაბრუნება საწყის პოზიციას და ვიმეორებ, რომ მეორე მხარეს.

მაკრატელი

ტყუილი იატაკზე, გააუქმოს თქვენი ფეხები ვერტიკალურად ჭერი. შემდეგ ქვედა ერთი ფეხი ისე, რომ ეს იყო inches მიწიდან და პარალელურად სართული. ლიფტით ფეხი და ვიმეორებ სხვა.

ფერდობებზე მხარეს

დაიბრუნოს dumbbell ორივე ხელში და გააუქმოს იგი თქვენი უფროსი. ნელა წარმართონ მარჯვნივ, დარჩება, ხოლო, შემდეგ წარმართონ მარცხენა.

Dog ფრინველის

მიიღეთ ოთხზე, უკან უნდა იყოს სწორი და დააჭირეთ მჭიდრო. მოხსნას და დახევის უფლება arm წინ, გააფართოვოთ თქვენი მარცხენა ფეხი ხნის წინ. დაბრუნება დაწყებული პოზიცია და გავაკეთოთ იგივე, იცვლება ხელები და ფეხები.

ფიცარი ბურთი

დგანან ბარი, ფეხები სპორტული დარბაზი ბურთი. შემდეგ ნელა გააფართოვოს ეს თავად, ამაღლების მენჯის ზემოთ, სანამ თქვენი სხეულის არ შექმნან კუთხე 90 გრადუსია. შემდეგ დაუბრუნდეს საწყის პოზიციას და ვიმეორებ.

ფიცარი შეცვლის ხელები და ფეხები

დგანან ბარი, მაშინ მოხსნას და გაიყვანოს მისი მარჯვენა ხელი, ლიფტით და უკან დახევის მარცხენა ფეხი. გამართავს ამ თანამდებობაზე, მაშინ დაბრუნდება ორიგინალური და შეცვალოს ხელები და ფეხები.

პლანკის ნახტომი

დგანან ბარი და შემდეგ დახევის up jump ფეხები წინ და მარჯვნივ. გადასვლა უკან დაბრუნებას ბარი, და შემდეგ გაიმეოროს მეორე მხარეს.

Side strap იდაყვის

ლოდინის მხარეს ბარი, სწავლის მისი იდაყვის, თავის მხრივ bend დროს იდაყვის. იდაყვის მხრივ, რომ თავზე, ქვედა ქვემოთ რკალის, და შემდეგ დაბრუნდება პოზიცია, რომელიც უნდა დაიწყოს განხორციელება.

ძაღლი ეძებს ქვემოთ

მიიღეთ ძაღლი უქმნის, დაღმავალ წინაშე დგას. მაშინვე, რომ გადაცემის ყველა თქვენი წონა თქვენს ხელშია და მოუტანს მარცხენა მუხლზე სახე, და შემდეგ მოხსნას ერთი თქვენი ფეხები შეძლებისდაგვარად. მაშინ შეამცირონ ისე, რომ თქვენ შეიძლება მიიღოს პოზიცია, რომელიც უნდა დაიწყოს განხორციელება. შემდეგი ნაბიჯი არის, რომ შეასრულოს იგივე პირობები საპირისპირო ფეხი.

Ball ანბანი

აიღეთ ბურთი, აღუდგეს სწორი, ფეხები მითითებული ფართო გარდა. გაიყვანოს ბურთი წინ მას ხელში და დაიწყოს წერა მას ჰაერში ანბანი. თქვენ არ შეგიძლიათ თანდათანობით წერილები უფრო და უფრო.

Pose მოთხილამურე მორიგეობით

დადექი მოთხილამურე პოზიცია აღების dumbbell ერთი მხრივ. დაწყება მოხსნას dumbbell, bending arm დროს იდაყვის. ამისათვის ნახევარი წუთი, მერე გადახვიდეთ ხელშია.

mill

მიიღეთ ორი dumbbells, ერთი ყოველ მხრივ, აღუდგეს სწორი, ფეხები მითითებული ფართო გარდა. წარმართონ მეტი ჩამოაგდეს dumbbell ფეხში მოძრავი თქვენი Hips საპირისპირო მიმართულებით, და მეორე მხრივ, უნდა დაისვას ზემოთ მისი ხელმძღვანელი მაშინ უნდა გავაკეთოთ იგივე, მაგრამ სხვა მიმართულებით.