Რჩევები დამწყებთათვის: როგორ ავაშენოთ ჰორიზონტალური ბარი

როდესაც პირი გადაწყვეტს წავიდეს სპორტული, არ არის საჭირო, მაშინვე წასვლა დარბაზი. მით უმეტეს, თუ ის შორს თავის სახლში. პირველი ვარჯიში არის გამორიცხული, რომ ამის ბინაში ან ეზოში, გამოყენება ძალიან მარტივი მოწყობილობა. ერთ-ერთი ასეთი ჭურვები არის მარტივი ნორმალური ჰორიზონტალური ბარი. იმისათვის, რომ გავიგოთ, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ ბარი, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე ძირითადი პრინციპები.

როგორ ვისწავლოთ გამკაცრდა

რაც მთავარია - თანდათან. თქვენ არ უნდა გამოიქცევიან რამ. მით უმეტეს, თუ თქვენ არასდროს ითამაშა სპორტული, და ეს იყო დიდი ხნის წინ. პირველი თქვენ უნდა მისცეს თქვენი კუნთების და მყესების შეეგუება ჰორიზონტალური ბარი.

თუ თქვენ ვერ დაეწიოს, ან კიდევ ერთხელ მხოლოდ ოცნება იმაზე, თუ როგორ უნდა ტუმბოს მდე ბარი, დატოვოს თქვენი ოცნების და მიიღეთ დაკავებულია. თქვენ უნდა შეასრულოს ორი წვრთნები. პირველი - უბრალოდ მიიღოს up ბარი და რამდენიმე წუთში გათიშეთ იგი. ასე, რომ თქვენ მოამზადებენ tendons რომ უჩვეულო დატვირთვა.

მეორე exercise - მოხსნას. მაგრამ არა, როგორც არის ჩვეულებითი და ადვილი პირობები. რომ არის, თქვენ უნდა აირჩიოს ჰორიზონტალური ბარი, ასე, რომ ეს არის იმ დონეზე, თქვენი წელის ან გულმკერდის. თქვენ უნდა მიიღოს თავისი ჩვეულებრივი ძალაუფლება, ნაბიჯი ქვემოთ ბარი და გათიშეთ. ამ შემთხვევაში, ფეხები იქნება ადგილზე. ამ თანამდებობაზე, თქვენ უნდა მიიღოს მაქსიმალური რაოდენობა დაჭერით მისი chin ბარი.

ამის განხორციელება მინიმუმ ორი კვირის განმავლობაში. თანდათანობით რაოდენობის გაზრდა pull-ups, და მოუტანს მათ ას ჯერ დღეში - და მაშინ თავს მიხვდება თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთების ბარი. ეს მარტივი სავარჯიშო მოამზადებს თქვენს უკან და იარაღის მძიმე ტვირთი.

როდესაც თქვენ ხართ შეუძლია დაეწიოს ოცი ჯერ ზედიზედ - დროა გადაადგილება, რათა რეალური წვრთნები. ამავე დროს, ჩვენ უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი - დროს pull-up ორგანოს უნდა მუდმივად რჩება რბილი და არა იმპულსური მოძრაობები.

ჰორიზონტალური ბარი ბინაში

პირველ რიგში, ვარიანტი, როგორც pumped up on ბარი, თუ ეს არის შეზღუდული სივრცე - მაგალითად, დამონტაჟებული ყუთი შიდა კარები ბინა. თუმცა, ყველა რეკომენდაციები ამ პირობებში, ჭურვის შესაფერისი სასწავლო ეზოში.

უკან

Pull-ups ითვლება ერთ ერთი საუკეთესო წვრთნები განვითარების latissimus dorsi კუნთების - ერთი, რომელიც აძლევს სხეულის მიმზიდველი კუნთების სახე. აქ ჩვენ უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ეს წვრთნები შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე გზა და ამავე დროს განვითარდეს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები.

აუცილებელია გამოიყენოთ ყველა სახის გაუსწოროს - მხრის სიგანე გარდა, ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე და ძალიან ფართო ძალაუფლება. პირველ და მეორე შემთხვევაში, საუკეთესო ნაწილი pumped საშუალო latissimus კუნთების, და ეს უკანასკნელი - ზედა.

Biceps (biceps)

მიუხედავად იმისა, რომ უბიძგებენ და თავს აქვს საშუალო ეფექტი კუნთების იარაღი, ეს ჯერ კიდევ შესაძლებელია მუშაობა ცალკე პოპულარული biceps. ამისათვის, დასჭირდეს ბარი ძალაუფლება საკუთარ თავს (palms მიმართ), და დააკავშირებს მათ. ჯაგრისები უნდა განთავსდეს გვერდით, ეხება ერთმანეთს.

ასეთი გამკაცრება ახორციელებს ადგილზე ძაბვის biceps და latissimus მხარის ზემოთ დაიკავეს და დაექვემდებაროს საშუალო ეფექტი. ეს წვრთნები არის მოსახერხებელი ის ფაქტი, რომ ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ ledge, ცალი მილის ან bitch. იმის გამო, რომ ძალაუფლება თქვენ უნდა მხოლოდ 15 სანტიმეტრი გავიდა.

ჰორიზონტალური ბარი ეზოში

გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ ჰორიზონტალური ბარი ქვეშ ბინა, წასვლა მომზადების ეზოში. არსებობს საკმარისი სივრცე ძელს, რათა ზედმეტი წვრთნები განვითარება abdominals, მკერდზე და triceps კუნთების (triceps).

abs

მოამზადებენ ქვედა ნაწილი შეხვედრები Abdominals დაკიდება ბარი, straighten თქვენი ფეხები და ამ გზით უნდა დააყენოს, მათ პირველი წელის დონეზე, და შემდეგ მკერდზე. თანდათანობით გაზრდის საჭიროებას ამპლიტუდა და მიაღწიოს ფეხზე შეეხება ბარი მეტი თქვენი უფროსი.

გულმკერდის და Triceps

ეზოში შეგიძლიათ ვისწავლოთ სწავლება "მოხსნას გადატრიალების". ამისათვის, დააყენოს თქვენი ფეხები ერთი შუამდგომლობა, რათა ჰორიზონტალური ბარი, დახევის up ჩამოაგდეს თქვენი მენჯის გავიდა. მოძრავი უკან, თქვენ აღმოჩნდეთ projectile.

მას შემდეგ, რაც ჰორიზონტალური ბარი ქვეშ და თქვენ გადაეყარონ მას თავის ხელში, მაშინ ახლა ჩართული triceps და ქვედა ნაწილი მკერდზე. ნელა დაიწყოს წარმართონ იარაღის, იძირებოდა ქვევით. უნდა გავაკეთოთ, სანამ ბოლომდე ეს ნაკლებად სავარაუდოა. აქედან გამომდინარე, განხორციელება აუცილებელია გაიზრდება დაახლოებით ნახევარი და შემდეგ straighten იარაღი. მისი ეფექტი ძალიან ჰგავს dips.

მეთოდები სასწავლო

საუკეთესო რამ რაც უნდა გააკეთოს ყოველთვის რამდენიმე კომპლექტი 10-12 გამეორებას. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია, რომ ჯოხი ძირითადი წესები - შორის კომპლექტი უნდა მოხდეს არაუმეტეს ერთი წუთით, და თითოეულ გამეორებას უნდა მიიღოს მინიმუმ 4-5 წამი.

ახლა თქვენ უკვე იცით , თუ როგორ სწრაფად სატუმბი ბარი. ეს არის ძალიან ეფექტური projectile, რომელიც შეიძლება გაიზარდოს კუნთების ძალა ზედა ნახევარში ორგანოს. რაც გაკეთდა ეს წვრთნები, შეგიძლიათ გადაადგილება, რათა სხვა, უფრო თანამედროვე მეთოდების ტრენინგი გავიდა.