Სწავლება სავარჯიშოში სავარჯიშო კუნთებზე. სავარჯიშოები საექთნო კუნთების სატუმბი

ყველას, ვინც სპორტულ დარბაზშია დაკავებული, აფასებს სილამაზესა და ძალაუფლების ინდიკატორებს, რომლებმაც მძიმე სამუშაო მიიღეს. მთელი კუნთოვანი სისტემის ჰარმონიული განვითარებისათვის მნიშვნელოვანია წვრთნების სწორად შერჩევა, დაიცვას ყოველდღიური რუტინული და დაიცვას ძილის რეჟიმი.

ამავე დროს, ყოველ კუნთოვან ჯგუფს უნდა მიეცეს სათანადო ყურადღება. ზოგიერთი მათგანი იმსახურებს უფრო მეტს, და ნაკლებად, რადგან მათი განვითარება ხდება სხვადასხვა განაკვეთით. პროფილაქტიკური კუნთების განხორციელება პროცესის მნიშვნელოვანი ნაწილია. რა მიზნებს იყენებენ სავარჯიშოში სავარჯიშო კუნთებზე ამ მიზნის მისაღწევად?

მკერდის პრესა

თითოეული მოზარდი ოცნებობს ოცნებობს და მასიური გულმკერდის არეში. სპორტული დარბაზი, ყველა ახალბედა, პირველ რიგში, სათადარიგო სკამზე სკამზე. სინამდვილეში ეს სწავლება ყველაზე ეფექტურია არა მხოლოდ საქველმოქმედო კუნთების, არამედ ტორსის მთელ ზედაპირზე. ადამიანების უმრავლესობამ ეს არასწორია. მოდით განვიხილოთ რამოდენიმე ტიპის სავარჯიშო და დაინახოს, რა სახის კუნთების ბოჭკოებს უჭირავს ყველაზე მეტად თითოეული სკამზე.

Bench Press ჰორიზონტალური Bench

დავიწყოთ ჩვენი გამოკვლევა სავარჯიშო სავარჯიშო საწყის პოზიციის აღწერით. სპორტსმენი მის უკან დაბრუნდება ჰორიზონტალურ სკამზე. მნიშვნელოვანია მონიტორინგის სამი ქულის უწყვეტობა: scapula და buttocks უნდა მოტყუება სკამზე მთელი exercise და ფეხები არ უნდა მოწყვეტილი off სართული. მას შემდეგ, რაც მიღებული პოზიცია, სპორტსმენი იღებს barbell ერთად ძალაუფლება ოდნავ ფართო ვიდრე shoulders. ღრმა სუნის შემდეგ, თქვენ უნდა "დაარღვიოს" ბარი შეტყობინება და ქვედა მას გულმკერდის დონეზე ხოლო კონტროლი მოძრაობა. შემდეგი, სავარძლის ფაზა იწყება იარაღის განზოგადებაზე, რის შემდეგაც გამონაბოლქვი მიდის.

გულ-მკერდის ამგვარი სკრინინგი ვითარდება არა მარტო გულმკერდის კუნთებზე, არამედ ტრიციფსს, დელტოიდური კუნთის წინა ფსკულს და სხვა.

რა უნდა ახსოვდეს სკამზე პრესის შესრულებისას ჰორიზონტალურ სკამზე?

მიღებული შედეგის მისაღწევად, სავარჯიშო სავარჯიშოები საექთნო კუნთების გადასატანად მნიშვნელოვანია მკაცრად დაიცვას იმპლემენტაციისა და უსაფრთხოების წესების დაცვა. აქ არის რამდენიმე ასპექტი, რათა გაითვალისწინოთ, როდესაც ასრულებენ გულმკერდის პრესაში:

• ძლიერი ძალაუფლება მნიშვნელოვანია. სპეციალური ხელსაწყოთი გამოიყენეთ კბილების პალმების გადასაჭრელად ან სკამზე პრესისთვის ხელთათმანების გამოყენება. ასევე მნიშვნელოვანია დაიცვას თქვენი wrists დაზიანება. ნუ დააბრუნებ ხელებს ან გამოიყენე ელასტიური ბანერები, რათა მათ მხარი დაუჭირონ.
• ხელმძღვანელი უნდა იყოს დაჭერილი სკამზე როგორც მჭიდროდ რაც შეიძლება;
• აუცილებელია "ხიდის" შექმნა. ეს ეფექტი ქმნის უკანა მხარეს, რომელშიც საყრდენი და მხრის პირები დარჩებიან სკამზე. ეს აღწევს როდ მოძრაობის პატარა ამპლიტუდას, მოიცავს მკერდის ქვედა, ძლიერ ნაწილს და უზრუნველყოფს მხრის კუნთების უსაფრთხოებას.
• ფეხები ფეხები უნდა იყოს მთელი ტერიტორია დადგეს სართულზე, რაც უზრუნველყოფს სხეულის სტაბილურობას.

ამგვარი რჩევების გამოყენება და მკაცრად დაცული საჭირო ტექნიკით, შეამჩნევთ, რომ სავარჯიშოში სავარჯიშო კუნთების სწავლება გაცილებით ნათელი ეფექტია.

დააჭირეთ ბარი ინკლინიკური სკამზე

ამგვარი წვრთნები, რომლებიც ხელს უწყობენ საქველმოქმედო კუნთების გაძლიერებას, ასევე სასარგებლოა კლოვული, დელტოიდური კუნთების, კუნთების ბოჭკოების ტრიციფსით და წინა დიენტური ჯგუფისათვის. ამგვარი გულმკერდის პრესა წინა აღწერილობასთან მსგავსებაა, მაგრამ არსებობს განსხვავებებიც. ჩვენ არ მივიღებთ პარალელურად, მაგრამ უბრალოდ მივიჩნევთ, რომ ეს სავარჯიშო ასრულებს ტექნიკას ქცევის გამკაცრებისთვის.

ძირითადი ფაქტორი შესრულების bench პრესის on დახრილი bench არის კუთხე მისი Tilt. ეს უნდა იყოს 50-დან 60 გრადუსამდე. თუ ეს მაჩვენებელი გადააჭარბებს, არსებობს ღრმა დაზიანების საშიშროება ან დეტოიდი კუნთებზე ძალიან დიდი შებოჭვა. თავდაპირველ პოზიციაზე, ბრმა უნდა იყოს უფრო ფართო, ვიდრე shoulders. ბარიდან მოშორების შემდეგ თქვენ უნდა დაწეროთ ბარძაყის დონე. ამის შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ პრესის გაკეთება პრესის გადასატან ხელზე.

დააჭირეთ როდ სკამზე ჩამორჩენილ ფერდობზე

ასეთი წვრთნები საქველმოქმედო კუნთებში, ძირითადად, ქვედა ნაწილებშია ჩართული. გარდა ამისა, როდესაც ისინი შესრულებული, ტრიციფსი და დელტას კარგად სწავლობენ. მადლობა ამ წვრთნის, შეგიძლიათ ნათლად ჩამოყალიბდეს კონტურები ქვედა მკერდზე. ეს გზა "მორგება" თქვენი ფიგურა ხშირად გამოიყენება პროფესიონალი bodybuilders. პრესის სავარძელი საპირისპირო ფერდობთან ერთად აღწევს მაქსიმალურ გაჭიმვას საქციელის კუნთების, რაც მათ ელასტიურს ხდის და ხელს უწყობს განვითარებას.

სავარჯიშოში სავარჯიშო სავარჯიშოში სავარჯიშო ველოსიპედით, სავარჯიშო უნდა გაიაროთ სკამზე 30 გრადუსზე. ოპტიმალური სიგანე ძალაუფლება ოდნავ უფრო ფართოა, ვიდრე მხრებზე. მოხერხებულობისთვის უმჯობესია, რომ კისრის მსახურობს პარტნიორი, რის შემდეგაც, ინჰალაციის შემდეგ, შეგიძლიათ ქვედა ბარქოზის ქვედა ნაწილში. სხეულის უმნიშვნელო შეხების შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ პრესა საწყისი პოზიციაზე.

წვრთნები თქვენი წონათ

რა ვარჯიშობს ტუმბოს საქორწილო კუნთების, თუ არ აქვს barbell ან თქვენ ჯერ კიდევ დამწყები? ზოგიერთ სპორტულ დარბაზში, თაროები ყოველთვის "გამოცდილი" სპორტსმენების მიერ არის დაკავებული, ასე რომ დამწყებებმა უბრალოდ არ მიიღონ. გარდა ამისა, თუ ფიზიკური პირის დაბალი დონე, მაშინ პირველად უნდა მოამზადოს თქვენი სხეულის წვრთნები ერთად ჭურვები.

საკუთარი წონის სწავლება ძალიან მნიშვნელოვანია დამწყებებისთვის კიდევ ერთი მიზეზის გამო. მოგეხსენებათ, კუნთების მასის მნიშვნელოვანი ზრდა დაფიქსირდა უკიდურესი დატვირთვით. ამავე მიზეზით, სპორტსმენები დაშავდნენ. წონაში წვრთნის წყალობით, სპორტსმენისთვის ადვილი იქნება დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მრავალწლიანი სასწავლო პროცესის ადრეულ ეტაპზე.

Push-ups სართულიდან

ზოგიერთი წვრთნები ტუმბოს კუნთების სატუმბო შეიძლება შესრულდეს კი სახლში. მაგალითად, ბიძგი- ups სართულიდან. ამ სავარჯიშოების სწორად შესრულებისათვის საჭიროა თქვენი ხელები დაისვენოთ იატაკზე, უფრო ფართო, ვიდრე შენს მხარეს. შემდეგ ღრმა სუნთქვა წაიღეთ და გულდასმით მიაპყროს მკერდზე. ამის შემდეგ საჭიროა დაწყებული პოზიციის დაწერისა და გასახსნელად.

როგორც ჩანს, ასეთი სწავლება არის მარტივი და არაეფექტური, მაგრამ ეს არ არის. გარდა ამისა, სხეულის პოზიციის მიხედვით, დატვირთვა გადანაწილდება სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებში. მაგალითად, თუ თქვენი ფეხები ცოტა უფრო მაღალია, მაშინ შესამჩნევი დატვირთვა მიმართული იქნება ზედა მკერდზე. და თუ მოხსნის ტორსი, მაშინ მნიშვნელოვანი ნაწილი მუშაობის უნდა შეასრულოს ქვედა ნაწილი საქველმოქმედო კუნთების.

Push-ups on არათანაბარი ბარები

უფრო ეფექტური ვარჯიშის ჩატარება საექთნო კუნთებისადმი მიდრეკილებაა, არათანაბარი ბარებით. როდესაც ისინი ხორციელდება, შესაძლებელია დატვირთვის დატვირთვა ატვირთული ატლეტური ქამით. ამ წვრთნის წყალობით, გულ-სისხლძარღვთა კუნთები უფრო ელასტიური გახდება.

სწავლის მექანიზმი მარტივია. დაწყებული პოზიცია დგას გრძელდება იარაღზე. ინჰალაციის დროს, საჭიროა თქვენი სხეულის შემცირება, რაც შეიძლება დაბალი და შემდეგ დაბრუნდეს თავდაპირველ პოზიციაზე. აქაც არსებობს ტრიუკები. მდებარეობა ტორსი იქნება დამოკიდებული, რომელიც ჯგუფის კუნთების ჩართულია მეტი. მოამზადოს მკერდზე, თქვენ უნდა შექმნათ ფერდობზე წინ და მუშაობის მეტი triceps, თქვენ უნდა მისცეს სხეულის ყველაზე ბინა პოზიცია.

გამოყენება dumbbells

Dumbbells იდეალურია ახორციელებს მათი დახმარებით წვრთნები საქციელი კუნთების. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სკამი პრესა, გამოყვანა და "პლეიოვერის" სტილი დისციპლინები. ბევრი პროფესიონალი წარმომადგენლები ძალაუფლების სპორტის ხშირად შემდეგ barbell bench პრეს პრაქტიკა dumbbell კულტივირება მხარეებს. ასეთი წვრთნები ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა კუნთების გავრცელებას და სწრაფად იზრდება. გარდა ამისა, როგორც ზემოთ აღინიშნა, ეს ეფექტი აუმჯობესებს კუნთების ბოჭკოს ელასტიურობას და ძალას. ხშირად ეს არის dumbbells, რომ შეცვალოს ტრენაჟორების for pectoral კუნთების ქალებისათვის. მათი სწორად გამოყენება ხელს შეუწყობს სუსტი სქესის წარმომადგენლებს შედეგების მისაღწევად, რისთვისაც ისინი მივიდნენ დარბაზიდან. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ უნდა განხორციელდეს ნებისმიერი წვრთნა.