Ტრენინგ-პროგრამა: bench დამწყებთათვის

კუნთების მკერდზე - ბარათი სპორტსმენი. კარგად განვითარებული კუნთების მასა, ფართო მკერდზე და ლამაზი ტოპოგრაფია შეიძლება გაკეთდეს იწვა დახმარებით bench პრესაში. რეგულარული შესრულება სხვადასხვა ვერსიებს სპორტული ერთად ვარჯიშობდნენ წვერა და dumbbells დაგეხმარებათ გაზრდის კუნთების, აშენება ძალა და გამძლეობა შესრულება. ბევრი სპორტსმენების იყენებთ ამ workouts არ გააკეთა კარგი ფიზიკური შედეგები.

თუ თქვენ მხოლოდ დაწყებული მუშაობა გულმკერდის კუნთების, მაშინ თქვენ უნდა შექმნათ კომპლექტი წვრთნებს, რომელიც სწრაფად გაზრდის კუნთების მასა სხეულის ზედა. და თუ თქვენ მიაღწიეს პლატოზე პერიოდში მათი სპორტული, კითხვა უპირისპირდება, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს bench პრესაში. სასწავლო პროგრამა ასეთ შემთხვევაში მოითხოვს შესწორება, რომელიც უზრუნველყოფს მაქსიმალური რაოდენობის ზრდა კუნთების მასა და ძალა შესრულება. მოდით ვისაუბროთ, თუ როგორ გავაუმჯობესოთ ეფექტურობის სპორტულ ღონისძიებებში, რათა მივაღწიოთ შესანიშნავი შედეგების.

როგორ შევქმნათ სასწავლო პროგრამა გულმკერდის კუნთების

დამოუკიდებელი კოლექცია სასწავლო პროგრამების განვითარებას კუნთოვანი ზედა ნაწილი სხეულის მოითხოვს განსაკუთრებულ მიდგომას. ეს აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოს ინდივიდუალური მახასიათებლები თქვენი ფიზიკური სხეულის. კომპლექსი ტრენინგი, რომელიც იქნება სრულყოფილი თქვენ, მისცეს შესანიშნავი შედეგების ზრდა ფიზიკური ძალა და გამძლეობა. შედეგად გაკვეთილები თქვენ არა მხოლოდ აშენება კუნთების, არამედ მისაღწევად ლამაზი კუნთების რელიეფის.

სანამ იქნება რთული სავარჯიშო გულმკერდის კუნთების, თქვენ უნდა განსაზღვროს ძირითადი მიზანი ტრენინგის ზრდა მკერდის მოცულობა, ძალა და გამძლეობა, ნათელი რელიეფური. შესანიშნავი წონაში აძლევს bench პრესაში. სასწავლო პროგრამა ამ შემთხვევაში შედგება სხვადასხვა ვერსიებს წვრთნები წონით გაზრდის მკერდზე და სტიმულირება სასუნთქი სისტემა.

შეავსოს ასეთი რთული შეიძლება იყოს საშუალებით ძალა ელემენტები ნახაზი და ტესტირება რელიეფური. ხშირად სპორტსმენების გამოიყენოთ ამ მიზნების მისაღწევად thrust როდ ფერდობზე, მოხსნას dumbbells უკნიდან ხელმძღვანელი, curl სკამზე სკოტი და bench პრესაში. მაგალითად, პროგრამა Shejko სასწავლო მოიცავს მრავალფეროვანი არსენალი ძალა ელემენტები, რომელიც პროპორციული განვითარდეს კუნთების ზედა ორგანოს, Cycling არ არის მხოლოდ ძუძუთი, არამედ სხვა ჯგუფები კუნთების.

ტექნიკა შესრულების სკამს პრესის

ძირითადი წვრთნები ძალა სპორტული როგორიცაა bodybuilding და ძალისმიერ სამჭიდში არის bench პრესაში. იგი შექმნილია განავითაროს გულსაკიდი კუნთების (დიდი, პატარა, serratus წინა), იარაღი (biceps, triceps) და წინა bundle of დელტისებურ კუნთში. Bench აქვს რამდენიმე ვარიანტი: კლასიკური, დაუყოვნებლივ ცრუობს სტოიკით, დახრილ სკამზე. თითოეული ვარჯიში სხვადასხვა ტექნიკური განხორციელება და მიმართულია მისაღწევად გარკვეული ფიზიკური შედეგი. პროგრამა, რათა გაიზარდოს სკამს პრესის მოიცავს სხვადასხვა სახეობის ამ ელემენტს, დამოკიდებულია მიზნებისათვის სპორტსმენი. განვიხილოთ უფრო დეტალურად თითოეული ტიპის ტექნიკით.

Bench Press: კლასიკური ვერსია

კლასიკური სკამს პრესის ერთად წვერა ხორციელდება ჰორიზონტალური ბარი. საშემსრულებლო ელემენტი ამ ტექნიკით არის შესანიშნავი ტვირთის არა მარტო მკერდის კუნთებს და ხელები, არამედ კუნთების უკან, buttocks და thighs. კლასიკური ვერსია წვრთნები, პლუს დამატებითი დატვირთვა dumbbells - დიდი დამწყები სავარჯიშო პროგრამა.

Bench Press შესრულდა შემდეგი ტექნიკის:

• საწყისი პოზიცია - დააწვინეს სკამზე, buttocks, უკან და ხელმძღვანელი გაიმართა მჭიდროდ ზედაპირზე, ფეხები მოხრილი იმ მუხლებზე, ფეხები იატაკზე. Grif rod მდებარეობს გულმკერდის დონეზე. ამოიღონ shell სტენდი, ხელები წინ მას.
• ამოისუნთქეთ - შეამცირონ ბარი ბოლოში მკერდზე.
• Inhale - მოხსნას shell up, გასწორება მკლავი.

დროს exercise projectile აუცილებლად უნდა ჩაიძიროს მკერდზე, რასაც მოჰყვა დაგვიანებით და მხოლოდ მას შემდეგ, ზრდა ბარი. ოპტიმალური სიგანე ძალაუფლება არის მანძილი 81 სმ, რომელიც აღინიშნება სპეციალური notches ყველაზე necks. ამ თანამდებობაზე მხრივ სწავლება სწავლების პერიოდში თანაბრად ნაწილდება შორის წინა და triceps სხივი დელტისებურ კუნთების.

Bench დაუკავშირდა

მთავარი განსხვავება ამ ტექნიკის ასრულებს სკამს პრესის კლასიკური ვარიანტი შედგება იმაში, რომ დროს exercise ბარი შემდეგ მკერდის შეხება დაუყოვნებლივ ადის. ფიზიკური აქტივობა მიმართული ერთი და იგივე ნაწილი ორგანოს (მკერდზე, იარაღი, უკან, buttocks და thighs), მაგრამ მზარდი ტემპით და ინტენსივობის გაიზარდა ძალა შესრულება და გამძლეობა სპორტსმენი.

პროგრამა bench დამწყებთათვის უნდა შეიცავდეს ამ exercise როგორც შეავსებს კლასიკური ვერსია. ეს საქონელი არ შედის კონკურსის წვრთნები, მაგრამ ფართოდ გამოიყენება ჩვეულებრივი ძალა სასწავლო როგორც ახალბედა და პროფესიული სპორტსმენების.

Bench საკიდების

Power rack - დიდი სპორტული აღჭურვილობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ, ეფექტიანობის გაზრდის სასწავლო სკამზე პრესაში. მადლობა მას, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გადალახოს პერიოდში პლატოზე კომპლექტი კუნთების მასა და ზრდა ძალა მიღწევების მუშაობა მძიმე წონით დახმარების გარეშე. გამოყენება ძალაუფლების ფარგლებში გასაუმჯობესებლად ტექნიკა ასრულებენ კლასიკური ვარიანტის განხორციელება მუშაობა ბრმა ლაქების და ამპლიტუდა თქვენი მოძრაობები.

სასწავლო პროგრამა (bench პრესის):

• უცნობია სკამს ჩარჩო ძალა, lock კისრის აქვთ გაჩერება მანძილი 5 სმ ზემოთ თქვენს მკერდზე. წონა ბარი უნდა ემთხვეოდეს თქვენს max 10 reps. ადრე ასრულებენ საჭირო სითბოს კუნთების რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება კუნთების და მყესების.
• ტყუილი სკამზე და შესუსტებას წვერა საწყისი ქვედა პოზიცია მაქსიმალური რაოდენობა ჯერ.
• ამაღლება კისრის retainers საკიდების ერთი ხვრელი და კვლავ მოხსნას ბარი დასრულებას მარცხი კუნთების.
• ვიმეორებ, ეს ნაბიჯი, სანამ მაღალ დონეზე.

ეს პროგრამა ტერასებით ბარი დაგება აძლევს შესანიშნავი ფიზიკური დატვირთვა მკერდის კუნთების, კუნთების თქვენი იარაღი და უკან. Beginners რეკომენდირებულია გამოიყენოთ ეს ვარიანტი წვრთნები განვითარებადი ტექნოლოგია და მზარდი ძალა შესრულება. Advanced სპორტსმენების, ის დაეხმარება დაძლიოს პლატოზე სწავლება, გაუმჯობესების ეფექტურობის სასწავლო. ასეთი ინტენსიური ზეწოლა რეკომენდებული დოზა, რათა თავიდან ავიცილოთ overtraining და შესაძლებელია კუნთების დაზიანება.

Bench Press: incline bench

Press ტყუის დახრილი bench შეიძლება შესრულდეს უფროსის თანამდებობაზე ზედა და ქვედა. ეს საშუალებას გაძლევთ გადაწეროთ ზედა ან ქვედა ნაწილი მკერდის კუნთებს. თუ ხელმძღვანელი ზემოთ მენჯის, ტვირთი მოდის ზედა მკერდზე, triceps და deltoids. ფერდობზე საცხოვრებელი ბოლოში მოიცავს მუშაობა ქვედა ნაწილი pectoralis ძირითადი კუნთების.

შესრულების ტექნიკა:

• მითითებული უკან ადგილს კუთხე 30-40 გრადუსი;
• იჯდეს მჭიდროდ დაპრესილი უკანა ზედაპირზე ფეხები დანარჩენი წინააღმდეგ სართულზე;
• ჩვენ პოსტი - სიგანე ძალაუფლება სიტუაცია განსაზღვრავს კისრის დაბალი წერტილი: პალმის მკაცრად უნდა იყოს ზემოთ იდაყვის, წინამხრის - პერპენდიკულარულად სართულზე;
• წერტილი tangency კისრის boom - ზევით (მხოლოდ ქვემოთ საყელო ძვალი) ან ქვედა ნაწილი გულმკერდის, დამოკიდებულია მიდრეკილება სკამზე;
• სუნთქვა - ვარდნა ბომბი ქვემოთ;
• ამოისუნთქეთ - აღმართავს.

სასწავლო პროგრამა (სკამს პრესის ფერდობზე) შეიძლება შეიცავდეს რამდენიმე ვარიანტი წვრთნები. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სახის ძალაუფლება (წინ, უკან), რათა მაქსიმალური თანხა კუნთების. მიზანშეწონილია შეავსებს სკამზე წვერა დაქანებაზე bench სხვადასხვა ძალაუფლების წვრთნები dumbbells, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ ლამაზი რელიეფური კუნთების.

გაძლიერებას

გაძლიერებას ტექნიკა გამოიყენება გაუმჯობესების ძალა შესრულების სპორტსმენების ძალა სპორტული, და, როგორც გზა გაუმკლავდეთ ადაპტაციის ტრენინგი, რომელსაც თან ახლავს პროგრესის არარსებობის გამო. შესრულებული ტექნიკა კლასიკური სკამს პრესის, მაგრამ კისრის მკერდზე არ დაეცემა. არსებობს სხვადასხვა ვარიანტები გაძლიერებას, მაგალითად, როდ შეიძლება დაეცეს 10-20 სმ და კიდევ უფრო დაბალია. ახვევს შერჩეული მთავარი მიზანი სასწავლო. გაზრდის ძალა სპორტსმენი, სწავლება ხორციელდება დიდი წონა, მაგრამ მცირე ამპლიტუდის გაძლიერებას 2-4 განმეორება.

უარყოფითი სკამზე presses

უარყოფითი ტექნიკა სკამს პრესის ერთ-ერთი ყველაზე რთული ძალა განხორციელება. ასეთი სწავლების ვარიანტი აქვს stimulatory გავლენას ახდენს ნერვულ სისტემას და იწვევს გამოხატული მიკროტრავმების კუნთების მეშვეობით გადამეტებული ტვირთი. უარყოფითი სკამზე presses გაზრდის ძალა განაკვეთები და ხელს უწყობს კუნთების მომატება.

შესრულების ტექნიკა:

• დაწყებული პოზიცია არის იგივე როგორც კლასიკური bench პრესაში;
• წონა - 100-150% მაქსიმალური რომელსაც შეუძლია დააყენოს ამწევი ერთ განმეორება;
• როდ ამოღებულ თაროები პარტნიორი და შემდეგ ამ ნელი მოძრაობით მოდის მისი გულმკერდის არეში;
• ქვემოდან წერტილი projectile ბადებს პარტნიორი;
• მერე ისევ არსებობს ნელი შემცირება ბარი მკერდზე.

სასწავლო პროგრამა (სკამს პრესის უარყოფითი ტექნიკა) შეიძლება იყოს მძიმე, რათა ჩატვირთოს კუნთების, იოგების და სახსრების მთელი სპექტრი შუამდგომლობა. ეს არ არის რეკომენდირებული, რომ ამის გაკეთება exercise მეტი 2-3 ჯერ ერთი workout და მეტი 1 ჯერ 10 დღის განმავლობაში. იზრდება თანხა და სიხშირე კლასების უახლოვდება იწვევს overtraining და კუნთების დაზიანებები.

Crash სკამს პრესის

თუ თქვენ მოამზადებენ მძიმე წონით დახმარების გარეშე პარტნიორი, მაშინ აუცილებლად უნდა დაიცვას უსაფრთხოების ზომები, რათა თავიდან ავიცილოთ ტრავმული სიტუაციებში. Crash განხორციელება შეიძლება იყოს შემდეგი რედაქციით:

• სანამ ასრულებენ bench პრესა, ამოიღონ საკეტები, რომ უზრუნველყოს ბლინები on fretboard;
• თუ არ აქვს ძალა, რომ დაუბრუნდეს ჭურვი counter, ყურადღებით შეამცირონ ბარი გულმკერდის არეში;
• მარჯვენა ხელის fretboard დაახლოებას ბლინი და მოხსნის up - ბლინები მარცხენა უნდა ხელიდან სართულზე;
• , შეასრულოს იგივე ოპერაცია მარცხენა ხელით ვუშვებდი კისრის ბარი.

თავიდან აცილების მიზნით, ასეთ სიტუაციაში, არარსებობის თანაშემწე, მიზანშეწონილია, რომ შეასრულოს სკამზე presses იმ თაროს.

ტერასებით პროგრამა ცრუობს მასა და ძალა

აშენება კუნთების მასა სხეულის ზედა და გაზარდოს ძალა განაკვეთები, აუცილებელია გავაკეთოთ სკამს პრესის ძირითადი ელემენტია განხორციელება. ჩვენ გთავაზობთ პროგრამა, რომელიც იძლევა სერიოზული დატვირთვა მკერდის კუნთებს და უზრუნველყოფს წონაში 3 თვიდან 10 კგ. თავიდან აცილების მიზნით, overtraining და დაზიანება, როგორიცაა სასწავლო სასურველია გაატაროთ 1 დღე კვირაში, მთლიანად აღმოფხვრის იზოლირებული წვრთნები triceps. კომპლექსი შედგება წვრთნების: Push-ups და სკამზე პრესაში.

პროგრამა ძალა და წონა:

• პირველ კვირას - bench პრესის სართულზე დატვირთვის ფარგლებში. სწავლება ხორციელდება იატაკზე, კისრის ფიქსირებული სიმაღლე forearms (მუხლები უნდა შეეხოთ სართული ოდნავ). ყოველ დროს, შესუსტებას ბარი მდე მაქსიმალური ასაფეთქებელი ძალა, რათა ჩატვირთოს ყველა კუნთების და მყესების ჩართული ძალა საკანში. გაზარდეს 100% - წონა, რომ თქვენ შეიძლება გააუქმოს 5 ჯერ ტექნიკა ზემოთ აღწერილი. შესრულება 5 კომპლექტი 5 გამეორების შემდეგ პროცედურას: გახურების (კომპლექტი 2 წონის 50% და 75%), 2 სამუშაო მიდგომა (100 wt%), ერთი ტექნიკური (75 wt%). დასვენების შორის კომპლექტი მუშა - მინიმუმ 3-4 წუთის განმავლობაში.
• მეორე კვირას - ეშვება წონა. load პრინციპი იგივეა, რაც სკამს პრესაში. საშემსრულებლო 5 კომპლექტი 5-ჯერ 2 workout 2 სამუშაო, ერთი ტექნიკური. სწავლება ხორციელდება იდგა პოზიცია სტენდი პარალელურ ბარები: inhale - შესუსტებას და ახვევს თავს up სწორი იარაღი, ამოისუნთქეთ - დაბრუნება მხარდაჭერა.
• მესამე კვირა - სკამს თაროს. Neck დაფიქსირება rod ბოლოში (5 სმ ზემოთ ძუძუს), ასრულებენ დატვირთვის იმავე გზით, როგორც ზემოთ წვრთნები - 5 კომპლექტი 5-ჯერ. პირველი zhmete წონა upwards, მაშინ ეშვება, რათა მხარდაჭერა.

სამი კვირის განმავლობაში, თქვენ ატარებენ სამი workouts, რომელიც შედგება ერთი განხორციელება. ამის შემდეგ, გაიზრდება მისი ოპერაციული წონა 2.5-5 კგ და გაივლის პირველი ციკლი. თუ თქვენ ვერ ასრულებს სასურველი რაოდენობის reps, მაშინ მომდევნო გაკვეთილი, ცდილობენ კომპენსირებას დატვირთვა. საშუალოდ, შემდეგ სამი თუ ოთხი ციკლის თქვენი სამუშაო წონა სკამს პრესის უნდა გაიზარდოს 7,5-12,5 კგ.

დასკვნა

ამ სტატიაში ჩვენ დეტალურადაა აღწერილი თუ როგორ უნდა გაიზარდოს bench პრესაში. სასწავლო პროგრამა შედგენილი უნდა იყოს იმის გათვალისწინებით, რომ მიზნები, რომ სპორტსმენი სურს მიაღწიოს შედეგად საქმიანობის ძალა სპორტული. ამ მიზნის მისაღწევად შესანიშნავი შედეგების წონაში, გაიზარდა ძალა და გამძლეობა შესრულება, შეასრულოს სხვადასხვა ვარიანტები სკამს პრესის კომბინაციაში სხვა იზოლირებული წვრთნები. თანდათან გაზრდის დატვირთვის დროს სასწავლო, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება და overtraining.