Ფიზიკური წვრთნების დატვირთვა ხასიათდება ... ფიზიკური ვარჯიშის დატვირთვა, რომელიც ხასიათდება გულისცემის ზრდით

ფიზიკური წვრთნები არის ყველაზე მარტივი და ეფექტური გზა, რათა შეინარჩუნოს სხეული ბრწყინვალე მდგომარეობაში, შეინარჩუნოს და მუდმივად გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და ასევე მუშაობს ყველა მიმართულებით. თუმცა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ ზედმეტი დატვირთვა ხშირად არ იწვევს უკეთეს შედეგს, არამედ პრობლემას. გადატვირთვის გამო შეიძლება დაზიანდეს კუნთების, სახსრების, თიხვებისა და თუნდაც ძვლების დაზიანება, შეიძლება ძალიან უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენს ვესტიბულურ აპარატზე, ამიტომ მონიტორინგი ძალიან მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ფიზიკური წვრთნის ჩატარებაში. ფიზიკური ვარჯიშების დატვირთვა ხასიათდება სხვადასხვა პარამეტრებით, რომლებიც შემდგომში განიხილება. არსებობს სხვადასხვა ინდიკატორები, რომელთა ნახვაც შეგიძლიათ, შეგიძლიათ განსაზღვროთ თუ არა ის, რომ ეს არ ჩაუვარდება ტრენინგს - ასე რომ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი სხეული, გული და სხვა ორგანოები. თუმცა, როგორც წესი, სჯეროდა, რომ ფიზიკური ვარჯიშების დატვირთვა საუკეთესოდ ხასიათდება ძირითადი მეთოდით. როგორ? მოგვიანებით გაიგებთ უფრო მეტს.

ტვირთის ოპტიმალიზმი

სპორტის დასაწყებად მხოლოდ მაშინ იწყებთ, რომ შეიძლება სხვა რეაქცია მოგიტანოთ იმასთან დაკავშირებით, თუ რა წვრთნებს აკეთებთ. ვინმეს სურს, როგორც ბევრი წვრთნები, რაც შეიძლება, პირველი დღიდან მიაღწიოს მაქსიმალურ ეფექტს. და სხვა ხალხი მხოლოდ ცდილობენ დაძაბვას - და დაუყოვნებლივ მოახსენოთ, რომ ისინი უკვე დაიღალა და ვერ გაგრძელდება. ამიტომაც უნდა იცოდეთ კლასების დროს ტვირთის ოპტიმალიზმის შესახებ. ფიზიკური ვარჯიშების დატვირთვა სხვადასხვა მაჩვენებლებით ხასიათდება, მაგრამ ერთი რამ დარწმუნებულია, რომ ეს ციფრები ძალიან მცირეა, მაშინ როცა დატვირთვა არასაკმარისია თქვენი სხეულის შესახებ რაიმე შესამჩნევი ეფექტი. და თუ ისინი ძალიან მაღალი აღმოჩნდებიან, მაშინ რისკავს საკუთარ თავს და არა სარგებელს. ყოველივე ამისათვის არსებობს რამდენიმე კონკრეტული ნიშანი, რომლითაც შეგიძლიათ დაადგინოთ, თუ დატვირთვა საკმარისია თქვენთვის, არის თუ არა გადაჭარბებული ან ოპტიმალური. მაგალითად, თუ შენი სახე და სხეული მხოლოდ ოდნავ წითელს გადააქვთ, მაშინ არ აკეთებთ საკმარისად გულმოდგინედ, მაგრამ თუ ისინი უკვე მეწამული, ტუჩები და სხვა ადგილები ციანოტი არიან, მაშინ საჭიროა შეამციროთ საყვირის წარმოქმნა. თვალის ოპტიმალური დატვირთვა შეიძლება განისაზღვროს ოფლიანობებით, სუნთქვით, როგორ გრძნობთ ზოგადად და ასე შემდეგ. თუმცა, ეს ყველაფერი ძალიან არასწორია. ამიტომაც უნდა იცოდეთ ზუსტად როგორ ივარჯიშოს წვრთნები უფრო სწორად.

ფიზიკური წვრთნების მახასიათებლები

როგორც უკვე გესმით, ფიზიკური ვარჯიშების განხორციელებისას, დატვირთვა ხასიათდება სხვადასხვა ინდიკატორებით, რომლებიც განხილულ იქნება ამ ნაწილში. ეს შეიძლება აისახოს ერთი წვრთნების გამეორების რაოდენობაზე - უფრო დიდი რაოდენობა, უფრო ძლიერი დატვირთვა. გარდა ამისა, როგორც განსაზღვრის პარამეტრი, შეგიძლიათ მიიღოთ ტემპი აღსრულების თქვენი წვრთნები, ამპლიტუდა მოძრაობა, საწყისი პოზიცია, რომელიც თქვენ დაიკავებს წინასწარ. ეს ყველაფერი მოგაწვდით ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ რამდენად რთულად ჩაატარებთ ტრენინგს. როგორც ადვილად გესმით, თითქმის ყველა პარამეტრის ზრდა, დატვირთვის ზრდა და მათი შემცირება ხდება. მცირე დროის ანალიზის შემდეგ შეგიძლიათ აირჩიოთ იდეალური ტემპები, წვრთნების ტიპები და მათი ინტენსივობა, წვრთნები მაქსიმალურად წვრთნის გარეშე. თუმცა, ხშირ შემთხვევაში სპორტსმენების ნახვა შესაძლებელია პულსიმეტრებით ხელში ან ხელებზე, რატომ აკეთებენ ამას? ეს ყველაფერი ფიზიკური ვარჯიშის ფენომენია, რომელიც ხასიათდება გულისცემის მაჩვენებლით. ეს არის ის, რაც მთავარი თემა იქნება.

გულისცემის მაჩვენებელი

ფიზიკური ვარჯიშის დატვირთვა, რომელიც ხასიათდება გულისცემის მაჩვენებლით - ეს არის ის, რაც ყველაზე სპორტსმენებმა პირველად შეისწავლიან. თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება ბევრ ფაქტორზე, მაგრამ ეს არის გულისცემის მაჩვენებელი (ან, უფრო სწორად, პულსი) არის ყველაზე ზუსტი ზომა. როგორც წინა ფაქტორების შემთხვევაში, აქ არის პირდაპირი კავშირი - უფრო ინტენსიური თქვენი წვრთნები, უმაღლესი თქვენი პულსი იქნება. და თუ წინა შემთხვევებში შეიძლება მხოლოდ თქვენი ტვირთის კონტროლი შეეძლოთ, ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ, სიზუსტისთვის წამში ზემოქმედების სიზუსტით, თქვით, რამდენად გაწვრთნილი ვარ ტრეინინგის დროს. ფიზიკური ვარჯიში დატვირთვა, რომელიც ხასიათდება გულისცემის გაზრდით - ეს არის ის, რასაც ყველა სპორტსმენი, პროფესიონალი ან მოყვარული უნდა იცოდეს. მაგრამ როგორ გამოვიყენოთ ეს სისტემა სწორად?

მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი

ფიზიკური წვრთნების დატვირთვის ზომა უნდა გაიზომოს და ამისათვის არის სპეციალური ფორმულები, რომლებიც ადვილად ვრცელდება საკუთარ თავს. ბუნებრივია, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ეს არის საშუალო მნიშვნელობა და გული ძალიან კომპლექსურია სხეულისა, რათა შეაფასო თავისი ქმედებები სიზუსტით საშუალო მაჩვენებლით. მაგრამ მაინც ეს ბევრად უფრო ზუსტი მეთოდია, ვიდრე დღეს არსებული ყველა სხვა. ასე რომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ მაქსიმალური გულისცემის გაანგარიშება წუთში, რომელსაც შეუძლია თქვენი ასაკის პირის გულისცემა. ამისათვის თქვენ უნდა მიიღოთ ნომერი 220 და წართმევას თქვენი ასაკიდან. ამრიგად, თუ 20 წლის ხართ, გული წუთში 200 სანტიმეტრს მიაღწევს, ხოლო თუ უკვე 60 წელია, არ უნდა ველოდოთ მას, რომ წუთში 160 სტრიმეტრი სცემეს. მაგრამ ეს მხოლოდ მაქსიმალური მაჩვენებელია, რომელსაც არაფერი აქვს რეალური მონაცემებით - მათთვის მხოლოდ ირიბად ვრცელდება. ასე რომ თქვენ შეიძლება მშვიდად - არ გქონდეთ გული მაქსიმალურად. მაგრამ როგორ არის ამ შემთხვევაში სწორი დოზა?

ბარიერი გულისცემის მაჩვენებელი

ფიზიკური დატვირთვა და მათი დოზირება პრაქტიკულად მთელი მეცნიერებაა და ეს სტატია მხოლოდ აისბერგის წვერია. მაგრამ თუ არ ხართ პროფესიონალი სპორტსმენი, მაშინ საკმარისი იქნება და რას კითხულობთ აქ. ასე რომ, დროა გადავიდეს უფრო რეალისტურ ღირებულებებზე და პირველი არის ბარიერის გულისცემის მაჩვენებელი. ეს არის პულსი, რომელიც არის მინიმალური თქვენთვის ფიზიკური წვრთნების დროს, რომელსაც შეუძლია მოიტანოს გარკვეული სარგებელი. თუ ტრეინინგის დროს თქვენი პულსი ქვედა ზღვარს ქვემოთ ჩნდება, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დააჭიროთ და დაამატოთ ტემპით, გაიზარდოს ამპლიტუდა, შეამცირონ რიცხვითა რაოდენობა და ასე შემდეგ. როგორ არის განსაზღვრული ბარიერი? თქვენ უკვე გამოთვლილია თქვენი ასაკის მაქსიმალური სიხშირე - 75% ეს იქნება თქვენი ბარიერი სიხშირე. ეს იმას ნიშნავს, რომ თუ თქვენ გაქვთ მაქსიმუმ 200 წუთი წუთში, მაშინ ბარიერის ღირებულება 150 წუთი წუთშია. თუ თქვენი გული უფრო ნელა სცემს, მაშინ უნდა გაიზარდოს ტვირთის ინტენსივობა.

გულისცემის სიხშირე

ბარიერის სიხშირის ანალოგიით, ასევე არსებობს პიკური სიხშირე - ეს აჩვენებს, თუ რომელი პულსი უნდა იყოს მაქსიმალურად ფიზიკური ვარჯიშების დროს. პიკური ღირებულების გადალახვა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ჯანმრთელობის პრობლემები, ასე რომ ყოველთვის უნდა ყურადღებით დააკვირდეთ ამ ინდიკატორს. პიკი სიხშირე გამოითვლება ბარიერით, მაგრამ მხოლოდ 75 პროცენტის ნაცვლად უნდა გამოიყენოთ მაჩვენებელი 95 პროცენტით. ეს იმას ნიშნავს, რომ მაქსიმალური სიხშირე 200 ცალი წამში და ბარიერის სიხშირე 150 ცალი წამში, თქვენი პიკი სიხშირე იქნება 190 beats წამში. ახლა, როდესაც იცით, რა ვარჯიშის დატვირთვაა, შეგიძლიათ იდეალურად აირჩიოთ ნორმა.

ზომიერი ინტენსივობის ზონა

მიუხედავად თქვენი ასაკისა, შეგიძლიათ ყოველთვის მიმართოთ ტრენინგის ინტენსივობის გაანგარიშების სპეციალურ სისტემას. ინტენსიობა დაყოფილია ოთხ ზონად, რომელთაგან თითოეული ხასიათდება საკუთარი თავისებურებით. პირველი ზონა ზომიერი ინტენსივობითაა, სადაც პულსი არ აღემატება წუთში 130-ს. იგი ძირითადად ეხება დამწყებთათვის, მოხუცებულებს, ისევე როგორც მათ, ვისაც აქვს სუსტი ჯანმრთელობა - აქ მხოლოდ მათ შეუძლიათ რაიმე ეფექტი. გამოცდილი სპორტსმენები და პროფესიონალები ამ ზონის ექსკლუზიურად გამოიყენებენ სითბოსთვის.

საშუალო ინტენსივობის ზონა

შემდეგი ზონა არის საშუალო ინტენსივობა. აქ თქვენი პულსი წუთში 150 ცალია. ძირითადად, სპორტსმენები ცდილობენ ამ ზონაში ჩაერთონ, რათა განავითარონ მოთმინება, დაიწყოს კუნთების სტრუქტურის შექმნა და გულის ჯანმრთელობის გაძლიერება, შემდეგ უფრო სერიოზულ ზონაში გადატანა. ამ ზონაში ჩატვირთვა შეიძლება ზედიზედ რამდენიმე საათში შესრულდეს.

მაღალი ინტენსივობის ზონა

ამ ზონის მაქსიმალური პულსი წუთში 170 დარტყმაა და უკვე იცით, რომ ეს ძალიან სერიოზული მაჩვენებელია. თუ ამ ზონაში სხეულის ჩატვირთვა ხორციელდება, მაშინ რეკომენდირებულია ამის გაკეთება არა უმეტეს ერთი საათით, რადგან თქვენი სხეული უკვე საკმაოდ სერიოზული გავლენაა. ეს ზონა განსხვავებულია იმით, რომ მასში შედის ანაერობული, ანუ ჟანგბადის თავისუფალი მექანიზმები ენერგიის მქონე კუნთების შესაქმნელად. ბუნებრივია, არა მხოლოდ ისინი მოქმედებენ - აერობული მექანიზმები არ გამორთებენ, არამედ ფუნქციონირებს პარალელურად. წუთში 150 ცალი არის წერტილი, რომელსაც ეწოდება ANPO, რომელიც ანაერობული გაცვლის ბარიერს წარმოადგენს . უფრო გამოცდილი სპორტსმენი, უმაღლესი მისი ბარიერი.

მაქსიმალური ინტენსივობის ზონა

ისე, ბოლო ზონაში განსხვავებულია, რომ ის არის თქვენი შესაძლებლობების საზღვრებში. წვრთნები აქ ხშირად წარმოუდგენლად ინტენსიურია, ამიტომ არ გირჩევთ მათ ნახევარი საათის განმავლობაში და ზოგჯერ მხოლოდ 3-5 წუთია შესრულებული, რათა თავიდან იქნას აცილებული უარყოფითი შედეგები.