Როგორ წონაში სავარჯიშოში? ტრენაჟორების არჩევანი და სასწავლო პროგრამა

ბევრი ჩვენგანი ერთხელ მაინც თქვენს ცხოვრებაში, რომ გავიგოთ, რაც მათ უნდა წონაში. და ყველას აყენებს ეს სიტყვები თავისი პირადი მნიშვნელობა. ერთი ადამიანი არის ძირითადი მაჩვენებელი მასშტაბით, კიდევ მნიშვნელოვანია, რომ იყოს მორგებული და slim, მესამე სურს ამოიღონ ზედმეტი inches მხოლოდ პრობლემა სფეროებში, და ასე შემდეგ. პირველი, რაც მოდის ძალაუნებურად, რომ პირი, რომელსაც სურს წონაში - ეს არის დიეტა. დღეს არსებობს სხვადასხვა დიეტის მიზნად ისახავს იწვის ცხიმი, მაგრამ ისინი არაეფექტური გარეშე განხორციელება.

მათთვის, ვისაც უნდა, რომ წონაში მხოლოდ ოდნავ და მოუტანს სხეულის ტონი, საკმარისი ამ სახის ფიზიკური აქტივობა, როგორიცაა ფეხით, ცურვა, ველო, გაშვებული და ასე შემდეგ. კარგი არჩევანია თანამედროვე ადამიანის მუდმივად მიერ ოკუპირებულ სარბენი წონაში. მიმოხილვა გვიჩვენებს, რომ ამ დროს გამოცდილი სიმულატორი საშუალებას შეინარჩუნოს სხეულის ფორმაში და წონის კონტროლი. თუმცა, მათთვის, ვისაც სურს წონაში მკვეთრად და სწრაფად, წასვლა დარბაზი. Slimming გამოიყენება წინამდებარე სერიოზული განხორციელება. რომ ყველა იყო იმისათვის, რომ მათ უნდა იყოს ჩართული ხელმძღვანელობით გამოცდილი ინსტრუქტორი. დღეს ჩვენ ისწავლიან როგორ წონაში დარბაზი, და შევხედოთ ზოგიერთი ტიპიური workouts.

დაწყების ვადები: ძირითადი ასპექტები

Train, მინიმუმ, პირველ რიგში, არის ხელმძღვანელობით პროფესიული ინსტრუქტორი. ის ფაქტი, რომ exercise არის ძალიან მნიშვნელოვანი, რომ სწორი ტექნიკით. თუ თქვენ წვრთნები სწორად, არაეფექტური იქნება. უფრო მეტიც, წერა-კითხვის უცოდინარი მიდგომა ხელოვნების მოძრაობის საფრთხეს ქმნის სერიოზული დაზიანება, რადგან თითქმის ყველა წვრთნები გაკეთდეს წონით.

მას შემდეგ, რაც კლასების არ იყოს shy ვთხოვო სახელები ტრენერები დარბაზი, მათი მეთოდი გამოყენება, და უსაფრთხოება. ყველა იყო ერთხელ newcomers. სასწავლო ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, ისე, რომ არ უშლის მოძრაობა. მიზანშეწონილია უპირატესობას ბუნებრივი, breathable ქსოვილისაგან. სინთეზური ქსოვილები, რომლებიც ცუდად ჰაერის გამტარი, შექმნა დისკომფორტი, განსაკუთრებით ინტენსიური ტრენინგი.

თქვენ უნდა ჩაერთონ ჭკვიანურად გარეშე ფანატიზმი. გადაჭარბებული დაღლილობის ექნებათ კუნთების microtrauma, ასე რომ არ დაუშვებს. დამწყებთათვის დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ საკმარისი 45-60 წუთის კვირაში სამჯერ. თქვენ შეგიძლიათ მოამზადებენ ყოველდღე და, რაც მთავარია, იგივე კუნთების ჯგუფს არ არის დატვირთული ორი დღის განმავლობაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები არ გვაქვს დრო ფეხზე.

შედგენის სასწავლო გეგმა

სანამ წასვლა დარბაზი წონაში, თქვენ უნდა მიიღოს მკაფიო სასწავლო გეგმა. აგრძელებს განვითარებას, აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ სრული აღდგენა კუნთების შემდეგ ინტენსიური სასწავლო იღებს საშუალოდ ერთი კვირის განმავლობაში. ყოველდღიური დატვირთვა იგივე კუნთების ჯგუფს არ აქვს აზრი საწყისი თვალსაზრისით წონის დაკარგვა, და თვალსაზრისით ჯანმრთელობას. რა თქმა უნდა, მოამზადებენ კვირაში ერთხელ არაეფექტურია. საუკეთესო არის გრაფიკი როდესაც კუნთები იყოფა ორ კატეგორიად, გარეშე კონკრეტული კუნთების ჩართული დღე და workouts ტარდება კვირაში 5 დღე. შესაბამისად, ყველა ჯგუფის კუნთები დასვენების სამი დღის განმავლობაში (2 დღე და ერთ დღეს, ერთვის გამომავალი, როდესაც ისინი არ მუშაობს). ზოგჯერ კუნთების იყოფა სამ კატეგორიად. ორივე მიდგომას მისცეს კუნთების დრო, რათა დაისვენოთ, მაგრამ არ დაუშვას სხეულის დასაკარგი ტონი. თუ თქვენ ვერ მოამზადებენ ხუთი დღის განმავლობაში, და სამი საკმარისი იქნება, მინიმუმ, პირველ რიგში.

რა შეხება გრაფიკის უნდა გაავრცელოთ კუნთების ორი ან სამი დღე. მიზანშეწონილია შეიმუშაოს მინიმუმ სამი კუნთების ჯგუფები სეანსის განმავლობაში. სასურველია დააკავშიროთ დიდი და მცირე ჯგუფებში. რაც მთავარია, ეს აუცილებელია განიხილოს ამ შემთხვევაში არის ის ფაქტი, რომ არსებობს კუნთების, რომ დაეხმაროს მუშაობაში ერთმანეთს, და არსებობს კუნთების ანტაგონისტების. მაგალითად, bench პრესა, რომელიც ძირითადი exercise მოამზადებენ მკერდზე, triceps და გამოყენებული საშუალო მხრის. აქედან გამომდინარე, ეს არის მიზანშეწონილი, რომ მატარებელი ამ კუნთების ჯგუფების ერთ დღეში. თუ დღეს შეიმუშაოს მკერდზე, triceps და ხვალ, ამ უკანასკნელს არ ეკისრება.

უნდა წარმოქმნილი გათვალისწინებით, რომ კუნთების ჯგუფი შედგება რამდენიმე დეპარტამენტების / სხივების (მაშინ, ისინი ჯგუფი). თითოეული დეპარტამენტის, როგორც წესი, შემუშავებული კონკრეტული მოდიფიკაცია ერთი განხორციელება. მცირე ცვლილებების სახით, მაგალითად, მაგისტრალური Tilt ან როტაცია ჯაგრისები შეიძლება გადამისამართება დატვირთვა უხდის სხვა სხივი.

თითოეული ვარჯიში კეთდება 2-4 მიდგომა, რომელთა შორის უნდა დაისვენოს 5 წუთი. იმისათვის, რომ ცხიმის მაღაზიებში დაიწვა ინტენსიურად, აუცილებელია, რომ თანდათან გაზრდის წონის ჭურვები. წვრთნები დაკარგვის წონა მამაკაცის სპორტული დარბაზი, არ განსხვავდება ქალთა. განსხვავება იმაში მდგომარეობს დონის სტრესი და აქცენტი სხვა პრობლემა სფეროებში. პროგრამა გოგონებისთვის დარბაზი როგორც წესი, მოიცავს აქტიური შესწავლა ფეხები, buttocks და მუცლის, ხოლო მამაკაცები ნაკლებ ყურადღებას აქცევენ ქვედა ორგანოს.

საკვები

დასმულ კითხვაზე, თუ როგორ უნდა წონაში სწრაფად, დაკავებული დარბაზი, ბევრი გამოუცდელი ინსტრუქტორები შეიძლება ვურჩევ ჭამა ნაკლებად. ეს არის არასწორი მიდგომა. ჩვენი სხეული რთული თვითრეგულირებადი სისტემა აქვს კომპენსაციის წონა ფუნქცია. იმ შემთხვევაში, თუ გაზრდის ფიზიკური ვარჯიში არსებობს დეფიციტი ნუტრიენტები, სხეულის გადადის თვითგადარჩენის რეჟიმში და გააგზავნეთ ყველა მასალა fat რეზერვები, იმ შემთხვევაში, თუ აწარმოებს მოკლე ერთხელ. აქედან გამომდინარე, კვება ვარჯიშის დროს უნდა იყოს სრული. რა თქმა უნდა, არ უნდა overeat, ძალიან. ეს უნდა მოიხმარს დაახლოებით 350 გრამი საკვები ყოველ 4 საათში.

თუმცა, ჩვეულებრივი დიეტა მაინც ექვემდებარება კორექტირებას. გამოყენება საკონდიტრო და თონე პროდუქტები სასურველი ლიმიტი. ასევე, თავიდან იდგა პალმის და ტრანსგენური fat. ისინი ცუდად შეიწოვება ორგანოს მიერ და შექმნას uncalled ბალასტური fat, მოშორება, რომელიც არ არის ადვილი. იგი ასევე ურჩევს, რომ ყურადღება მიაქციონ გლიკემიური ინდექსი საკვები. ეს იდეალურად არ უნდა აღემატებოდეს 50. ადამიანის დიეტა ჩართული რეგულარული ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს მდიდარი ცილის და ვიტამინების. მაგრამ გამოყენების ცხიმებისა და ნახშირწყლების და შეიძლება შემცირდეს.

როდესაც დაკარგვის წონა დახმარებით დარბაზი ღირს ვიფიქროთ თქვენი დიეტა ისე, რომ ცილის არის დაახლოებით 50% ყველა ნუტრიენტები. მათ შორის საკვები მდიდარია ცილის მოიცავს: ქათმის ხორცი და კვერცხი, თევზი, თხილი და რძის პროდუქტები.

მათ შორის სასარგებლო ნახშირწყლები, ღირს გადახდის ყურადღება: მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი, ჩირი და muesli.

სასმელი რეჟიმი

დასმულ კითხვაზე, თუ როგორ უნდა წონაში დარბაზი, აღსანიშნავია, გამოყენების შესახებ საკმარისი რაოდენობის სითხე. ნორმა ყოველდღიური წყლის მოხმარება საშუალოდ 2-2,5 ლიტრი. რა თქმა უნდა, ეს დამოკიდებულია ინდივიდუალური მახასიათებლები ორგანიზმში. არსებობს ძალიან მარტივი გზა, რათა შეამოწმოს თუ არა საკმარისი წყალი იღებს თქვენი სხეულის. ოპტიმალური მოხმარების თხევადი შარდის ნათელია ღია ფერის. თუ ეს არის მოყვითალო, აუცილებელია, რომ გაიზარდოს მიღება წყალი. ნებისმიერ შემთხვევაში, არ არის აუცილებელი, რომ უკიდურესობებში. გადაჭარბებული სითხის მიღება იწვევს გამოტუტვის წიაღისეულის ორგანო.

უკუჩვენებები

სანამ ჩვენ ვიწყებთ გაიგო პირდაპირ წვრთნები, თქვენ ყურადღება უნდა მიაქციოს, უკუჩვენებები. ხალხი განიცდის ვარიკოზული ვენები, hemorrhoids, გულის დაავადება, წონის დაკარგვა დახმარებით მძიმე ფიზიკურ დაძაბვას უკუნაჩვენებია. ქალთა სია უკუჩვენებები უნდა დაამატოთ ზოგიერთი გინეკოლოგიური დაავადებების სამკურნალოდ. ყოველ შემთხვევაში, დაწყებული ფიზიკური ვარჯიში, ხელს არ შეუშლის სრული გამოკვლევა ორგანოს, ან თუნდაც კონსულტაციები ექიმს.

როგორ წონაში დარბაზი: exercise

წარმოდგენილი სისტემები არ განკუთვნილია მათთვის, ვინც ადრე არ მონაწილეობდა სპორტული. იმისათვის, რომ მოამზადოს ორგანო სტრესი, უნდა მიეცეს 2-3 თვის წმინდა აერობული workout. ეს შეიძლება იყოს გაშვებული, ცურვა, ცეკვა, აერობიკა და სხვა. ღირს, ასევე იზრუნოს კუნთების მოქნილობა მეშვეობით იოგას ან Pilates. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადაადგილება, რათა მუშაობა წონით. ნებისმიერი workout უნდა დაიწყოს თბილი და გულ (სარბენი, ხტომა თოკზე, ველოტრენაჟორები და ა.შ.). და ახლა მოდით ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ დარბაზი წონაში.

იმისათვის, რომ დაიწყოს დაიშალა კომპლექსი, რომელიც განკუთვნილია როგორც მამაკაცები და ქალები. ეს არის საკმაოდ რთული, მაგრამ ძალიან ეფექტური. კომპლექსი შედგება supersets - რამდენიმე წვრთნებს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები, ერთი მიდგომა, შეუფერხებლად.

უნივერსალური პროგრამა

პირველი დღე:

1. ფეხები მოიმატებს Wiese + hyperextension.
2. Lunges ერთად dumbbells + ფრანგული პრესა, როდესაც დგანან.
3. შემცირების + ფეხები thrust ჰორიზონტალური ბლოკი ქამარი.
4. მოხსნას dumbbells for biceps + ფეხი პრეს დახრილ სიმულატორი.
5. Stud + ფეხები მოხრილი ზედა ერთეული ფართო ძალაუფლება.

მეორე დღე:

1. Bench rod მკერდის ვიწრო ძალაუფლება + pulldown exercise პარალელურად ძალაუფლება.
2. ფეხის მოხრა + pullover ერთად dumbbells.
3. უვლიან (იატაკზე ან bench) + deadlift.
4. შერევით იარაღის dumbbells ცრუობს + გაგრძელების ფეხები სიმულატორი.
5. Dumbbell სკამს პრესის დაქანებაზე bench + squats.

თითოეული ვარჯიში უნდა გაკეთდეს 15 ჯერ. Deuce მეორდება სამჯერ. ოპტიმალური რეჟიმი დასაქმების, რადგან მათი ინტენსივობის - 2-ჯერ კვირაში.

კომპლექსი მამაკაცებისთვის

ახლა განვიხილოთ სავარჯიშო დარბაზი მამაკაცებს. ეს პროგრამა არ არის შესაფერისი სამართლიან სქესის. სანამ დაიწყება სწავლება, თქვენ უნდა აირჩიოს წონის ჭურვები. თავდაპირველად, ის იყო, ასე რომ თქვენ არ შეუძლია არაუმეტეს 13 გამეორებას კონკრეტული განხორციელება. პირველი ორი კვირის განმავლობაში უნდა გავაკეთოთ ერთ დროს მიდგომა. მესამე კვირას, წონის ჭურვები იზრდება, და ხმების გამეორებას განახევრებულია. მეოთხე კვირას, ყველაფერი იგივე რჩება, მაგრამ თითოეული ვარჯიში კეთდება უკვე ორი მიდგომა. ჩვენ უნდა ვეცადოთ, რომ თანხა გამეორებას, რომელიც მითითებულია ფრჩხილებში.

პირველი დღე:

1. Bench rod ცრუობს bench (8x3).
2. მეცხოველეობა ხელში ცრუობს სკამზე dumbbells (12h3).
3. "პეპელა" (8x2).
4. pulldown exercise ფართო ძალაუფლება (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. უბიძგებენ მისი ხელმძღვანელი (8x2).
7. Link როდ დახრილი ზონა (10x3).

მეორე დღე:

1. Bench Press წვერა ზის, იმის გამო, რომ ხელმძღვანელი (8x3).
2. მოხსნას dumbbells for biceps სხდომაზე (10x3).
3. ნაბიჯი dumbbells (10x3).
4. მეცხოველეობა ხელში წონით იდგა (10x3).
5. მოხსნა ზედა ტორსი დააჭირეთ (20X3).
6. აწევა ქვედა ფეხი პრესის (20X3).
7. ეშვება triceps (10x2).
8. ფრანგული bench (12x2).

მესამე დღე:

1. Bench ფეხები წევს simulator (8x3).
2. Lunges ერთად dumbbells (8x3).
3. ფეხი curls სიმულატორი (10x3).
4. Ups ხელში სკამზე ამისთვის biceps Scott (12h3).
5. ფეხები მოიმატებს vise (12h3).

კიდევ ერთი კომპლექტი მამაკაცი

ეს წონის დაკარგვა პროგრამა მამაკაცის დარბაზი რთული წინა ორი, მაგრამ ეს არის დიდი დაწვა ცხიმი. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოს წინა კომპლექსი და თანდათან გადაადგილება ამ. აქ, როგორც პირველი პროგრამა, რომელიც ხორციელდება supersets მეთოდი.

პირველი დღე:

1. უვლიან დახრილ სკამზე + hyperextension (20h4).
2. Squats + pulldown სავარჯიშო ხელმძღვანელი (15h4).
3. Press კვერთხი მკერდზე, სხდომაზე ან იდგა + ცრუობს ფეხი curl (20h4).
4. აზიდვები სკამზე ხელები უკან მის უკან + thrust როდ ნიკაპი (20h4).

მეორე დღე:

1. ფეხები მოიმატებს პალმის + deadlift (20h4).
2. Lunges dumbbell + ჰორიზონტალური thrust ბლოკი (15h4).
3. Bench Press წვერა იდგა ან იჯდა, რადგან ხელმძღვანელის + გაგრძელების ფეხები simulator (20h4).
4. Push-ups ფართო ძალაუფლება + curls იდგა წვერა (15h4).

მესამე დღე:

1. უვლიან იატაკზე + hyperextension (15h4).
2. ფეხი პრეს simulator + სკამს პრესის (15h4).
3. pulldown exercise ვიწრო ძალაუფლება + ატრიალებს ბოძზე shoulders (15h4).
4. Zashagivaniya გორაზე წონით + გამოყვანა dumbbells ცრუობს. (15h4).

პროგრამა გოგონებისთვის სპორტული დარბაზი

თუ პირველი პროგრამა არის უნივერსალური და მეორე და მესამე იყო წმინდა მამაკაცური ამ კომპლექსს სრულყოფილი მხოლოდ სამართლიან სქესის. ტრენინგი ქალთა დარბაზი წონის დაკარგვა არ არის ისეთი რთული განხორციელება, მაგრამ თუ გაკეთდეს სწორად, იგი იძლევა კარგი შედეგი.

პირველი დღე:

1. უვლიან ზედა პრესაში.
2. ფეხი გაგრძელების
3. pulldown exercise მკერდზე.
4. ფეხი curls.
5. Thrust ქვედა ბლოკი მკერდზე.
6. შემცირების ფეხზე.
7. Curls წონით თქვენს biceps.

მეორე დღე

1. უვლიან წლის obliques.
2. Bench Press წვერა დაქანებაზე სკამზე.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. მუდმივმოქმედი ფეხი სახსარში.
6. ამაღლების ფეხები სიმულატორი ან vise.

მესამე დღე:

1. უვლიან ქვედა პრესაში.
2. აზიდვები სკამზე.
3. Extension იარაღის triceps, ბლოკი.
4. Lunges ერთად dumbbells.
5. Squats ერთად წონა.
6. Pushups.
7. Leg Extension.

ყველა წვრთნები სრულდება 15 გამეორებას სამი მიდგომები. რა თქმა უნდა, თუ ეს არ არის რთული, პირველ რიგში, თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ნაკლებად reps.

რომელიც მითითებული უნდა აირჩიოს - პირადი გადაწყვეტილება. ნებისმიერ შემთხვევაში, გახსოვდეთ, რომ თქვენ ყოველთვის უნდა დაიწყოს workout თბილი და ფერი - გაჭიმვა. და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ წვრთნები დარბაზი მამაკაცებს არ არის შესაფერისი ქალებს, და პირიქით. თუ კაცი, გაშვებული ქალთა ცენტრი, უბრალოდ არ მიიღოთ ეფექტი, გოგონა, ასრულებენ მამაკაცები, შეიძლება მოგივიდეთ. 2-3 თვის განმავლობაში უნდა შეიცვალოს სასწავლო პროგრამა, რომ კუნთების არ შეეგუება. პერიოდულად, თქვენ უნდა მიიღოს წყვეტები, ამიტომ ისინი კარგად ისვენებდა.

ძალა სასწავლო სახლში

ბევრი დაინტერესებული ვართ კითხვაზე, შესაძლებელია თუ არა, რომ მოამზადებენ სახლში იგივე ეფექტურობის დარბაზში. პრინციპში, ყველაფერი შესაძლებელია, თუ თქვენ გაქვთ სათანადო აღჭურვილობა და ცოდნა. ბევრი ტრენერები შეიძლება შეიცვალოს მარტივი ვარჯიშები, მაგრამ არა ყველა. თუ თქვენ გაქვთ dumbbells და წვერა, ან თუნდაც რამდენიმე dumbbells, სადღაც ნახევარი კუნთების შეგიძლიათ გარეშე მუშაობა ტრენაჟორების. და თუ დავუმატებთ, რომ ამ ჰორიზონტალური ბარი და პარალელურად ბარები, რომლებიც ყველა ეზოში, მაშინ, ვისაც აქვს სურვილი, შეგიძლიათ შეიმუშავებს მთელი სხეული.

Dumbbells და წვერა შეიძლება გამოყენებულ იქნას წნელები და სკანირების რეჟიმი. ბუნებრივია, Block სასწავლო აპარატურა, რომელშიც თქვენ უნდა გაიყვანოს წონა, ისინი ვერ შეცვლის. მაგრამ იგი ჩაანაცვლებს ჰორიზონტალური ბარი, მაინც წვრთნები თქვენს უკან. ჩანაცვლება გაგრძელების იარაღის ქვედა triceps ბლოკირება შესაძლებელია თუ მჭიდრო expanders, ფიქსირებული ამავე კუთხე, რომ ბლოკი ბერკეტი. მეორე ვარიანტი შეცვლის ბლოკი simulator - რთული მუშაობა dumbbells. პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას შესწავლა ფეხზე. სპეციალური სიმულატორი bending ფეხები სახლის პირობებში არ არის ჩანაცვლება. ასე რომ, იქ უნდა მიმართო exercise აერობიკა, მაგრამ ეს არ არის ძალიან ძალა სასწავლო.

სავარაუდოდ, სახლის სწავლების უმნიშვნელოვანესი პრობლემაა ექსპერტის ნაკლებობა, რომელსაც შეუძლია შეცდომებზე ყურადღება მიაქციოს და შეცვალოს ტექნიკა. აქედან გამომდინარე, წარმატებით სწავლობენ სახლში, საჭიროა ყურადღებით შეისწავლოთ წვრთნების არსი. დარბაზში, რა თქმა უნდა, მოტივაციის დონე უფრო დიდია, რადგან თქვენ ხედავთ, ზოგიერთმა მათგანმა წარმატებით გაიმარჯვა ფიტნესში.

დასკვნები

დღეს ჩვენ figured, თუ როგორ უნდა წონაში დარბაზი. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დავხატოთ, რომ წონის დაკარგვა მნიშვნელოვანი შრომისმოყვარეობა და დასაქმების სისტემური მიდგომა. და ყველაფერი არის ტექნოლოგიის საკითხი. ბევრ გოგონას ეშინია, რომ როდესაც საქმე სირთულეები, ისინი შეიძინებენ მამაკაცური ფორმები. ეს სრულიად არასწორია. და არ აქვს მნიშვნელობა, რომ ტრენინგი ქალთა დარბაზი სპორტული დარბაზი, როგორც მამაკაცი. ეს ყველა ჰორმონები, რომლებიც გოგონას არ აძლევენ საშუალებას მისცეს კუნთების განვითარება. რა თქმა უნდა, არსებობს გამონაკლისი, მაგრამ ძალიან იშვიათია.