CrossFit წვრთნები. CrossFit - სავარჯიშო ობიექტები. CrossFit გოგონებისთვის

CrossFit არის იძენს პოპულარობას შორის sporstmenov. მათთვის, ვინც არ იცის, რა არის, ჩვენ შევეცდებით, რომ გეტყვით დეტალურად შესახებ ყველა ასპექტს სპორტი.

რა არის CrossFit

ვარჯიშისას სხვადასხვა პროგრამები, ჩვენ ადრე თუ გვიან, რომ ნახოთ შედეგების მათი რთული სამუშაო გაზრდილი ძალა, გამძლეობა, კუნთების ზომა. მარტივად რომ ვთქვათ - ჩვენ უკეთ ფიზიკური ფორმა. თუმცა, ეს ნაბიჯი გაცემა ამ მუხლის. ასე რომ, რა არის CrossFit? CrossFit - მუდმივად მრავალფეროვანი, ფუნქციური მოძრაობები შესრულებული მაღალი ინტენსივობის (რაც იმას ნიშნავს, მუდმივად იცვლება, ფუნქციური მოძრაობა, გაშვებული მაღალი ინტენსივობის). პრინციპში, ეს განმარტება არის ახსნა ასეთი სწავლება, სადაც გვაქვს სამივე აღნიშნული კომპონენტები. ახლა განვიხილოთ თითოეული მათგანი დეტალურად. მოდით წავიდეთ!

ვარიაცია

რა თქმა უნდა, პირველ რიგში განსხვავდება თქვენ ჩვენი ფუნქციური მოძრაობები. მათთან ერთად, შეიცვალოს წონა, ხოლო დასვენების და რეგულარული ვიზიტები დარბაზში, ტექნიკა, და ასე შემდეგ. D. მაგალითები შეიძლება უამრავი უპირატესობა, და ამიტომ დაწერა რამდენიმე ჩვენს სტატიაში. ასე რომ, თუ, მაგალითად, საკმაოდ ბევრი აკეთებს pole (bench პრესა, სამხედრო პრესა, და ა.შ ..), შემდეგ ცდილობენ იგივე მოძრაობები, მაგრამ dumbbells. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ გამოჩენის ოთახი. დღეს, მაგალითად, თქვენ შეიმუშავებს 6 საათზე სრული კუჭის, მაგრამ ცოტა დაღლილი მუშაობის შემდეგ. შემდეგ ცდილობენ ხვალ წასვლა დილით სასწავლო, და თქვენ იგრძნობთ დიდი სხვაობა, და არა ის ფაქტი, რომ უარესი. დიახ, ჩვენ არ ვსაუბრობთ? შეეცადეთ გამართავს ორი ტრენინგი სხვადასხვა სიმაღლეებზე, ზღვის დონიდან - და თქვენ იგრძნობთ განსხვავებას ძალიან. და ბოლოს, განსხვავდება თქვენი სასწავლო ყოფს (3H2H3, 5x2, 1x1), რომელიც არის ასევე უფრო მრავალფეროვანი თქვენი სასწავლო ცხოვრებაში. ზოგადად, ცდილობენ ითამაშოს ეს ყველაფერი, იმიტომ, რომ ის ნამდვილად აზრი.

მაღალი ინტენსივობის

საუბრისას მაღალი ინტენსივობის, უნდა იქნეს მხედველობაში მიღებული და შეასრულოს ტექნიკით, იმიტომ, რომ თქვენ უნდა ვისწავლოთ ამის გაკეთება რამ უფლება და შემდეგ გადაადგილება მაღალი ინტენსივობის სასწავლო. ასეთი სასწავლო ზრდა კუნთების მასა და ძალა მოგების წასვლა ბევრად უფრო სწრაფად, მაგრამ, როგორც აღინიშნა, აუცილებელია, რომ დაიცვას სათანადო შესრულება ხელოვნება.

ფუნქციური მოძრაობა

როგორ განსაზღვრავს, თუ რომელი ფუნქციური მოძრაობა, და რა არ არის? სინამდვილეში, ყველაფერი ძალიან მარტივია: თუ ჩვენ შეგვიძლია სწრაფად გადაადგილება ბევრი წონა დიდი მანძილი, მოძრაობის ფუნქციური. სხვა სიტყვებით, ეს მოძრაობები, რომ განვითარდება ჩვენი უზარმაზარი ძალა. როგორც წესი, ეს მოიცავს სხვადასხვა წევის presses წვრთნები და squats. როგორც ხედავთ, ეს არის საფუძველი ძირითადი წვრთნები. CrossFit არ შედის რიგი ფუნქციური განახლებანი biceps და სხვა წვრთნებს პერიფერიული ტრენაჟორების, იმიტომ, რომ ისინი არ დაიცვან ძირითადი წესები (არ გვაქვს ბევრი სპექტრი შუამდგომლობა, არ არსებობს "აფეთქება" ძალა, და ა.შ.).

სხვადასხვა წვრთნები

იმისათვის, რომ დაიწყოს დაიშალა exercise გარე ობიექტები (W), რომელიც შედგება ყველა სახის ხდება წნელები (კლასიკური, "sumo", რუმინული), სინჯავს წვრთნები, squats, გამოყოფა, აგრეთვე სწავლების წონით და dumbbells. ამ ჯგუფში შედის ძირითადი წვრთნები. CrossFit აქვს ზუსტად იგივე ტანვარჯიშისა (G) და განხორციელება მრავალ (M). ყოფილი მოიცავს სხვადასხვა მოძრაობები საკუთარი წონა, მაგალითები, რომლებიც შეიძლება იყოს ყველა სახის Pull-ups, dips და სხვა. ყველაზე ხშირად ისინი გამოიყენება მძლეოსნობის და ეზოში სპორტული მოუწოდა Street Workout. ჯგუფი მრავალ სტრუქტურულ exercise არის ე.წ. "კარდიო": გაშვებული, საცურაო, jumping თოკზე, ტრენაჟორები, ველო და სხვები.

პროგრამირების

როგორც წესი, პროგრამირების CrossFit წილი სტროფებით, სამი და Chippers. სტროფებით იყო შერწყმული მოძრაობის ორ სხვადასხვა 1 superset. მაგალითად, თქვენ შეუძლია მიიღოს ნებისმიერი განხორციელება W (მუშაობის წონით), რომელიც აკავშირებს კომპლექსი ნებისმიერი მოძრაობა G (ტანვარჯიშისა) - WG. თუ ფიქრობთ, რომ ჩვენ გვყავს ჩვენს წინაშე არის მნიშვნელოვანი არჩევანი აერთიანებს (WG, WM, GM), იმის გათვალისწინებით, დიდი ოდენობით განხორციელება თითოეული ტიპის (რომელიც შეიძლება კომბინირებული MM, WW და GG).

კარგით. ტყუპი - კომბინაცია 3 სხვადასხვა მოძრაობები. ჩვენ არ ვთქვა ბევრი, რომ, ჩვენ ვფიქრობთ, არავის არ იქნება რთული ითვლიან ყველა 27 შესაძლო კომბინაციები წვრთნები.

საბოლოოდ, ბოლო ტიპის პროგრამირების - ის Chipper (Chipper), რომელიც მოიცავს კომბინაცია 4 და მეტი მოძრაობა. ეს არის საკმაოდ მძიმე სერია წვრთნები, სადაც თქვენ მთლიანად აკეთებს 30-50 გამეორებას 4 ან მეტი წვრთნები, რომელიც, სხვათა შორის, დიდად ავიწროვებენ ბოლოს workout. Chipper სასარგებლო ამის დროდადრო, მაგრამ პრიორიტეტი უნდა დარჩეს სტროფებით და ტყუპი.

CrossFit გოგონებისთვის

მე ვფიქრობ, რომ ყველა გოგონა ცდილობს შეინარჩუნოს თავისი სხეულის ნორმა, რათა თქვენი სისტემის დაცხრეს. თუმცა, როდესაც გამოჩენის ფიტნეს კლუბები, ბევრი გოგონა დაიწყოს მოამზადებენ წონით ნაგავი და სუსტი დროს დარბაზი, რომელიც ქმნის მცირე ან უშედეგოდ. დიახ, წონის გარკვეულწილად შემცირდა, არამედ, ის დამსახურებაა სისხლძარღვთა მანქანები, ბევრი საათი სასწავლო. ასე რომ, ეს ნიშნავს, რომ CrossFit ქალებს? პირველ რიგში, სასწავლო გახდის თქვენ ატონიზირებს და სპორტული. და ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გახდება როგორც დიდი, როგორც პროფესიული bodibildershi. მინიმალური ცხიმი და კარგ ფიზიკურ ფორმაში, როგორც მთელი - ეს არის შედეგი სასწავლო. მეორე, CrossFit კლასების ვრცელდება ახალგაზრდული თქვენი სახსრების, აგრეთვე ამცირებს ალბათობას დაზიანება. და ბოლოს, ეს არის დიდი გზა ამაღლება თავმოყვარეობა.

მაგრამ რა წვრთნები საუკეთესო ქალებს? ეს სია მოიცავს წინა / air squats, lunges, "BURPEE" ბიძგი ", დასხდნენ," ყველა სახის twists პრესისათვის, raznozhka "ჰორიზონტალური ბარები", დააჭირეთ dumbbells, გულ (სასურველია იქნება გაშვებული და Cycling / ველოსიპედი), JUMP-s "დათვი სიარული" და სკამზე / დავდგეთ rod. ეს არის საკმარისი ნორმალური გოგონა, რომელიც მხოლოდ სურს იპოვოს ლამაზი სხეულის. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა წვრთნები.

CrossFit სახლში

ახლა ჩვენ განიხილოს ერთი სასწავლო პროგრამები განკუთვნილია სპეციალურად პრაქტიკოსი სახლში, რომელიც შექმნილია ცნობილი სპორტსმენი CrossFit Lauren Plumey. დაიწყოს ტრეინინგებს თქვენ უნდა ერთი პატარა რამ: 2-5 ფუნტი dumbbells ქალთა და 8-12 კგ მამაკაცის (ან მეტი - დამოკიდებულია ფიზიკური მომზადება) და სკამზე / უჯრა. ეს ყველაფერი.

ჩვენ ახლა იმყოფება წვრთნები. მაშინვე ამბობენ, რომ ყოველ კვირას თქვენ უნდა გაიზარდოს ხანგრძლივობა სწავლება, იზრდება დატვირთვა. როდესაც თქვენ მიიღოს მდე 40-60 წუთი აქტიური სწავლება, შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ თქვენ არ მიაღწია ზედა. რამდენად ხშირად უნდა გაიაროს სასწავლო? კითხვა საკმაოდ აბსტრაქტული, მაგრამ საუკეთესო ვარიანტი იქნება, კვირაში 3-4-ჯერ. ისე, ჩვენ ვიწყებთ ვისწავლოთ დისციპლინის "CrossFit". კომპლექსები პრაქტიკოსი სახლში.

1. Mahi ერთი მხრივ. ეს სავარჯიშო იყენებს buttocks, legs, უკან, იარაღი და shoulders. თქვენ უნდა შეასრულოს 2-4 კომპლექტი 8 reps ხელზე.
2. დათვი სიარული. ეს სავარჯიშო იყენებს თქვენი მთელი სხეული. სურათი შესრულების ხედავთ ქვემოთ. ამის გაკეთება 30 ნაბიჯები შემდეგ თითოეული ვარჯიშის, რომელიც მნიშვნელოვნად გააძლიეროს თქვენი სხეულის.
3. Mahi ორივე ხელში. ეს სავარჯიშო იყენებს buttocks, legs, უკან, იარაღი და abs. შესრულება 2-4 კომპლექტი 8 გამეორებას.
4. Lunges ერთად dumbbell. ეს სავარჯიშო იყენებს buttocks, ფეხები, იარაღისა და abs. შესრულება 2 კომპლექტი, მონაცვლეობით ფეხები და შეცვლის სამუშაო arm შუა თითოეული.
5. Link ერთად dumbbells sumo. ეს წვრთნები მოიცავს ფეხები, buttocks, უკან, ბეჭები და biceps. ასევე ასრულებს 2 კომპლექტი.
6. Jumping მეშვეობით ყუთში. ეს წვრთნები მოიცავს თქვენი ფეხები და buttocks. ნუ 6-8 jumps 1-2 ჯერ პოსტი workout.
7. ეშვება on მხრივ L-პოზიცია. ეს წვრთნები მოიცავს ხელში, გულმკერდის, buttocks და უკან. სურათი შესრულება, იხილეთ ქვემოთ. ნუ 2 კომპლექტი მაქსიმალური.

თქვენ მიხვდება ასრულებენ ეს სწავლებები, CrossFit სახლში - ეს არის რეალური. თუ თქვენ ჩაერთონ რეგულარულად, კეთილსინდისიერად, მაშინ მიაღწევს თუ არა საუკეთესო ფორმა, მაგრამ რა თქმა უნდა უფრო fit / ტონს. ასევე, შეგიძლიათ ვიფიქროთ ასეთი პოპულარული წვრთნები CrossFit როგორც "BURPEE" ( "Burpoe"), ზრდის გამძლეობა და ასაფეთქებელი ძალა კუნთების. ნუ დაგავიწყდებათ შესახებ კარდიო ვარჯიშები და, როგორც კი არ არის დამატებითი დრო, გარბენი, ან გამგზავრება ველოსიპედით 15-20 წუთი. ამ გადაცემის შემდეგ, და ჩვენი რჩევები, შეგიძლიათ დაიწყოს აკეთებს CrossFit სახლში. ახორციელებს ფართო სპექტრი ვაძლევთ ქვემოთ. მოდით წავიდეთ!

სასწავლო პროგრამა CrossFit

ჩვენ უკვე წერდა, რომ CrossFit არის ერთ ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მახასიათებლები - ვარიაცია, და ამიტომ ერთი პროგრამა არ შეიძლება იყოს. ასე რომ, ახლა ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე ვარიანტს workouts, რომელიც ჯდება ნებისმიერი სპორტსმენების ჩართული სპორტის როგორიცაა CrossFit. წვრთნები დამწყებთათვის და მოწინავე სპორტსმენების ხშირად იგივე, და ამიტომ ჩვენ არ შევჩერდებით მარტივი და რთული განხორციელება.

ვარიანტი 1: პროგრამის დროის გარეშე

აქ ნახავთ რამდენიმე წვრთნები Group G: Pull-ups, Push-ups და jumping. თითოეული triset უნდა ახლდეს 10 გამეორებას pull-ups, 20-ე განმეორება ოტჟმანიას და მე -20 leaps. ეს ყველაფერი არის დიდი მიდგომა 3 წვრთნები ვაკეთებთ გარეშე დანარჩენი (თუ პროგრამა არის ძალიან მძიმე, ეს შესაძლებელია, რათა შეამციროს მოძრაობები თითოეული 5 გამეორებას ან შესვენება მიდგომა 2 ნაწილად). მხოლოდ ამის 3-6 მიდგომები. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ბანალური, მაგრამ ყველაზე არსებული სქემები, რადგან ეს გვაიძულებს მუშაობა 3 დიდი კუნთების ჯგუფები (ფეხები, გულმკერდის და უკან). თუმცა, თუ თქვენ გრძნობთ, რომ დატვირთვა არის ძალიან სუსტი exercise, შეგიძლიათ დაამატოთ 2-3 მეტი სწავლება, რაოდენობის შემცირების კომპლექტი 3-4. ეს წვრთნები შეიძლება იყოს: ჩადის, მოხსნა ფეხები პრესა, ჩამოკიდებული ბარი, იჯდეს-ups (შეგიძლიათ dumbbells), და სხვადასხვა კარდიო (გაშვებული, jumping თოკზე, და ა.შ.). როგორც ადრე, ერთ წვრთნების გაკეთება 10-20 გამეორებას. შეგიძლიათ შესვენება ყველა 5-6 წვრთნები 2 კომპლექტი, მაგრამ არ გაერთიანდება 2 წვრთნები, რომ ჩართვა იგივე კუნთების ჯგუფს (არ გავაკეთოთ ერთად pushups და ჩადის, jumps და squats, და ასე შემდეგ. N.).

ვარიანტი 2 პროგრამა დასაქმების დარბაზში

ასე რომ, 5 კომპლექტი 5 წვრთნები:

• squats (10 rep.);
• სკამს პრესის (10 rep.);
• Rod Rod ფერდობზე (10 rep.);
• Push-ups (10 rep.);
• 30 წამში თოკზე (10 ან rep. "Burpoe").

როგორც ვთქვით ადრე, არ უერთდებიან ერთი მიდგომა სწავლება, იძულებული გახდა მუშაობა იგივე კუნთების ჯგუფი. უფრო გასაგები რომ იყოს, ჩვენ გამოვყოთ შემდეგი ჯგუფები:

• "ზრდის" (სხვადასხვა push-rod presses ცრუობს და იდგა, და ა.შ ...);
• "უბიძგებენ" (მაღალი thrust და უბიძგებენ);
• "ფეხები" (lunges, squats, etc ...);
• "კარდიო" (გაშვებული, ველოსიპედები, jumping თოკზე, და ასე შემდეგ. D.).

ყოველთვის გასწორება exercise 2 სხვადასხვა ჯგუფები.

ვარიანტი 3. წვრთნები სპეციფიკური CrossFit

1. Squat წონით (20 რესპ.) / ლინკები dumbbell-ups (10 rep.).
2. Raznozhki ერთად dumbbells (15 rep. თითოეულ მხარეს).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. Sitap პრესის (15-20 rep.).

და ვარიაცია:

1. Bench Press (rep 10-15.).
2. აპირებს ბარი სწორი ხელები, აქცენტი პლატფორმა (10 rep).
3. ნახტომი "Raznozhka on ხარისხი" (15 rep. თითოეული).
4. ამწევი მუხლებზე იჯდა (V-ლიფტით) (15 rep.).

ასე, რომ თქვენ იცით, რა CrossFit. სავარჯიშო ობიექტების ზემოხსენებულ, თქვენ უნდა შეასრულოს რეგულარულად, და თქვენ აუცილებლად გააუმჯობესებს თქვენი ფიტნეს.